Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно.
Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах всё, так как много лет работает с людьми в кризисных ситуациях. В своей книге «Эмоции: понять, принять и управлять» она даёт советы и упражнения, которые помогут остановить поток навязчивых мыслей. Попробуйте.
Пение и смешные голоса
Отключить энергию от мыслей можно очень весёлым способом. Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте её. Неважно, какую мелодию вы выберете. Пропойте её в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.
Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения?
Попробуйте сказать фразу «Я никуда не гожусь» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.
Лимоны
Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл. Он экспериментировал со словом «молоко», но вы можете взять «лимоны», «вилка» — всё, что захотите.
Произнесите слово «лимон» 40 раз. Что произошло? Слово превратилось в серию бессмысленных звуков. А в таком случае оно теряет ассоциации и эмоциональную значимость. Возможно, лимоны, молоко и вилки не вызывают у вас проблемных ассоциаций и не дают эмоциональной нагрузки, но слова и фразы, которыми вы привыкли критиковать себя, на это способны: «тупой», «жирный», «никчёмный», «ужасный человек».
Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто хотите забрать власть у слов, которые извергает ваш внутренний критик. Что вы заметили? Сила этих слов изменилась? Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю. Но лучше не делать этого на встрече с руководством, тихо повторяя себе: «неудачник».
У меня есть мысли
Это один из эффективных способов отключиться от самобичевания и оценочных суждений.
— Вызовите самое негативное самоосуждение, которое только мог выдумать ваш разум. Например, «я ничтожество/самозванец/жирный/ничего не стоящий» — вариантов море.
— Позвольте этому суждению на тридцать секунд или одну минуту как следует вонзить в вас свои клыки. Понаблюдайте за своими ощущениями, пока вы поддаётесь мысли.
— Теперь поставьте фразу «У меня есть мысль, будто…» перед своим суждением.
Теперь это звучит так: «У меня есть мысль, будто я ничтожество/неумёха/самозванец и так далее». Если вы можете записать это, так будет даже лучше.
— Чтобы дойти до ниндзя-уровня «обезвреживания», попробуйте добавить ещё одно предложение: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…» У вас должно получиться примерно следующее.
— Я самозванец.
— У меня есть мысль, будто я самозванец.
— Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.
Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?
Положите мысли в сумочку
Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелёк. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет.
У меня в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но я всё равно каждый день иду на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в кошельке, принимаю её и иду дальше делать то, что для меня важно. Это всего лишь мысль.
Превратите мыслеобразы в трейлер
Представьте, что вы пришли в кино и смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой: «На этот раз Хелен с треском провалится и потеряет всё, чем дорожит. Смотрите скоро на экране у вас в голове».
Набрасывайте свой образ везде и всюду — проецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной.
Это поможет «обезвредить» поток образов у вас в голове.
