Есть такие соматические упражнения — они основаны на восточных практиках взаимодействия разума и тела, которые подчеркивают связь между физическими ощущениями и эмоциональными и ментальными состояниями — областью, широко известной как соматика. В то время как разговорная терапия воздействует на мысли и эмоции, а экспозиционная терапия (моделирование ситуаций, которые вызывают страх) помогает людям справиться со своими страхами, соматическая терапия использует методы взаимодействия разума и тела для лечения психических расстройств.
Этот телесно-ориентированный подход был представлен западной аудитории в 1970-х годах и с тех пор приобрел огромную популярность, особенно в травматологической терапии. В соматической терапии врач использует целый ряд методов, которые варьируются от телесно-ориентированных «вмешательств» (например, техник соматических упражнений) до традиционных психотерапевтических методов.
Ниже приведены шесть примеров техник соматических упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, когда понимаете, что стресс и напряжение берут над вами верх, и так вы улучшите восприятие своего тела и психическое здоровье.
Упражнения на заземление
Упражнения на заземление помогают людям почувствовать связь с настоящим моментом. Это эффективный метод преодоления проблем, связанных с воспоминаниями, тревогой или другими симптомами, связанными с травмой. Вот несколько простых приемов заземления:
- Двигайте своим телом
Главное здесь — двигать своим телом так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и естественно. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы или даже прыжки вверх-вниз. Во время движения думайте о том, что чувствует каждая часть вашего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
- Полейте руки водой
При этом сосредоточьтесь на ощущении температуры кончиков пальцев, ладоней и тыльной стороны ладоней. Начните с холодной воды, а затем через минуту или две переключитесь на теплую. Подумайте о том, как меняются ощущения при переходе от прохладной воды к теплой.
- Прогуляйтесь
Это может быть прогулка по району или даже вокруг вашего дома. Главное — сосредоточиться на своих шагах. Подумайте о ритме своих шагов и о том, каково это — ставить одну ногу перед другой.
Вообще регулярные прогулки — это упражнение для психического здоровья, которое имеет ряд преимуществ. Ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые поднимают настроение и способствуют улучшению самочувствия. Они (прогулки) также уменьшают стресс за счет снижения уровня кортизола и способствует расслаблению, что приводит к более спокойному настроению. Вот несколько советов:
- Выделите время для прогулок в перерывах между, например, ужином и сном. Нужно взбодриться? Тогда посвятите хотя бы 10–15 минут быстрой ходьбе, чтобы освежить свой разум.
- Попробуйте ходить пешком или кататься на велосипеде, если это возможно, конечно, вместо того чтобы добираться до работы, магазина, подруги и т. д. на автобусе или машине. Таким образом, вы сможете сочетать физические упражнения с поездками по делам и обратно, одновременно укрепляя свое психическое здоровье.
- Ищите живописные маршруты, тропинки или близлежащие парки, где вы могли бы прогуляться и насладиться сменой обстановки. Пешие прогулки способствуют развитию творческих способностей и когнитивных функций. Если вы работаете над проектом или хотите провести мозговой штурм, прогуляйтесь, размышляя.
Сканирование тела
Сканирование тела повышает осознанность тела — понимание того, что происходит с нашим телом, и где мы можем испытывать напряжение или боль. Примите удобное положение (это может быть сидя, стоя или лежа) и подумайте о том, как чувствует себя каждая часть вашего тела. Начните с ног и продвигайтесь вверх, занимая столько времени, сколько вам нужно.
Дыхательная гимнастика
Соматическая терапия предполагает понимание своего тела, в том числе того, как регулировать дыхание. Дыхательная гимнастика направлена на то, чтобы донести сенсорное восприятие до горла, диафрагмы, челюсти и плеч при вдохе и до живота и груди при выдохе. Вот простое упражнение для осознания соматического дыхания, которое можно выполнить дома: примите удобное сидячее положение, закройте глаза и следите за движениями своего тела во время дыхания. Возможно, вы заметили, что ощущаете это дыхание в ноздрях, груди или животе. Обратите внимание на то, каково это — ощущать движение дыхания в своем теле.
Упражнения для осанки
Наше тело по-разному выдерживает напряжение — как физическое, так и психологическое. Работа с соматическим терапевтом — это возможность понять, как стресс и негативные эмоции могут влиять на нашу осанку. А пока вот несколько вопросов, которые помогут вам задуматься о своей осанке:
- Вы сидите спокойно и в естественной позе?
- Равномерно распределяете свой вес из стороны в сторону?
- Ваша голова высоко поднята или опущена?
- Вы сутулитесь или сидите прямо?
Наверняка на почти все эти вопросы ответили так, что сразу захотелось выпрямиться, верно? Задавайте эти вопросы себе почаще — так с каждый разом вы будете все ровнее и ровнее идти или сидеть.
Йога
Йога — древняя практика, зародившаяся в Индии, основана на целостном подходе к психическому и физическому благополучию. Йога, основанная на различных философских принципах и учениях, делает акцент на интеграции разума, тела и духа. Ее истоки уходят вглубь тысячелетий, и она превратилась в разнообразную систему практик, способствующих самосознанию, внутреннему покою и общей гармонии.
Йога предлагает мощные техники, такие как глубокое дыхание и упражнения на расслабление, которые могут помочь не только справиться со стрессом, но и снизить его уровень. Существует много видов йоги, но большинство стилей включают в себя различные физические позы, глубокое дыхание и техники релаксации, которые помогают улучшить общее самочувствие. Некоторые из наиболее распространенных видов йоги на сегодняшний день включают хатху, кундалини и виньясу. Конечно, желательно провести первое занятие с тренером, чтобы понять, какой вид подойдет именно вам. Но, если возможности такой нет, то в интернете сейчас очень много онлайн-тренировок. Начните с базовых упражнений — и вполне возможно, что втянетесь так, что без йоги и медитаций не сможете проводить и дня. А как классно заниматься йогой рано утром в парке или у себя на участке на даче или загородного дома — словами не описать!
Избавьтесь от стресса с помощью танца
Танцы — это форма художественного самовыражения, упражнение для укрепления психического здоровья и мощный инструмент для улучшения психического самочувствия. Вот почему танцы являются одним из лучших упражнений для укрепления психического здоровья:
Они позволяют людям выражать свои эмоции, творческие способности и индивидуальность посредством движения,
занятия танцами могут помочь снизить уровень тревожности и стресса,
ритмичный и повторяющийся характер танцевальных движений в сочетании с музыкой оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело,
танцы способны поднимать настроение и делать человека счастливее. Они могут вызывать чувство радости, воодушевления и выполненного долга, что приводит к улучшению общего настроения и эмоционального благополучия.
А еще танцы часто могут быть, скажем так, социальным взаимодействием. Ведь можно танцевать не только дома в одиночестве (хотя и это очень здорово и очень даже нужно практиковать!), но и на групповых занятиях, в танцах с партнерами или в танцевальных сообществах. На таких групповых занятиях вы устанавливаете новые связи, получаете и укрепляете социальную поддержку и чувствуете сопричастность к общему классному делу!
