Да-да: все мы сотню раз слышали, что брокколи полезна. Но попробуйте сейчас вспомнить хотя бы одно её преимущество? То-то же!
Это один из лучших продуктов, которые приходят на ум, если мы задумываемся о здоровом питании. Но вы, как мы уже сказали выше, возможно даже и не знаете, насколько полезен этот овощ семейства крестоцветных для вашего здоровья, или о различных (и вкусных) способах включения её в блюда, закуски и, о, да – даже в напитки! Мы поговорили с Еленой Мановска, врачом-терапевтом, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Club о преимуществах этого суперпродукта и простые способы есть его больше каждую неделю.
«Действительно, брокколи – это овощ, который по своему составу как продукт может быть включён в рацион при многочисленных проблемах со здоровьем. Наличие большого количества разнообразных витаминов и питательных веществ и при этом с низкой калорийностью – брокколи лучший выбор для тех, у кого цель снизить, зафиксировать или не набирать вес. Также благодаря высокому содержанию столь редких веществ как сульфорафан, индол-3 – карбиднол, аскорбиген – этот диетический овощ обязан своими столь ценными свойствами. Он защищает организм от перекисного окисления, сохраняет качество сосудистой стенки, активизирует иммунную защиту от вирусов и бактерий, очищает организм от токсинов, нормализует гормональный фон, регулирует пищеварение. Этот продукт номер один в профилактике раннего старения, остеопороза и онкозаболеваний».
Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог
Брокколи богата питательными веществами
Одна чашка сырой брокколи содержит всего 25 калорий, менее 5 граммов углеводов, в ней нет жира и есть несколько граммов растительного белка. Тем не менее, брокколи полна питательных веществ. Одна чашка обеспечивает почти 250% суточной нормы витамина К, который способствует свёртыванию крови и необходим для здоровья костей.
Порция того же размера также обеспечивает 135% суточной нормы витамина С, поддерживающего иммунитет и коллаген, более 50% от нормы хрома – минерала, который поддерживает энергетический обмен и регуляцию уровня сахара в крови, и более 40% для фолиевой кислоты – витамина, связанного с памятью и настроением.
Чашка брокколи также обеспечивает более 10% суточной потребности в витаминах А, В6, В2 и Е, а также фосфоре, холине, марганце, меди и калии и не менее 5% магния, цинка, железа, кальция и селена.
Этот мощный овощ также содержит растительные омега-3 жирные кислоты, называемые альфа-линоленовой кислотой, или AlAs, которые связаны с противовоспалением и улучшением кровообращения.
Брокколи богата клетчаткой
2-3 грамма клетчатки в чашке сырой брокколи поддерживают хорошее пищеварение и питают полезные бактерии в кишечнике, связанные с противовоспалением, иммунитетом и настроением. Такая порция (чашка) также содержит более 50 г воды. Комбинация клетчатки и воды усиливает чувство сытости, поддерживая здоровый контроль веса. А клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови и регулировать уровень инсулина для получения стабильной и равномерной энергии.
Брокколи может помочь предотвратить рак
Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста и листовая капуста. Эта группа растений содержит природные соединения, связанные с профилактикой рака — благодаря их способности нейтрализовать канцерогены и предотвращать рост и распространение раковых клеток, крестоцветные овощи также поддерживают апоптоз, или последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.
Брокколи обеспечивает защиту сердца
Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, защищают сердце, уменьшая повреждение артерий, которое приводит к отвердению, что часто является предвестником сердечного приступа или инсульта.
Брокколи для здоровья мозга
Некоторые питательные вещества и природные биологически активные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со здоровой функцией мозга и нервной ткани, а также защитой от возрастного снижения когнитивных способностей.
Брокколи может сохранить кости крепкими
Брокколи уникальна тем, что содержит несколько питательных веществ, необходимых для формирования костей и предотвращения потери плотности костной ткани. К ним относятся витамин К, калий, магний, фосфор и кальций, а также медь, железо, цинк, витамины А и С и витамины группы В. Эти питательные вещества работают в синергии, способствуя увеличению костной массы и прочности костей.
Брокколи борется с воспалением
Помимо того, что брокколи помогает бороться с преждевременным старением, противовоспалительные свойства связаны со снижением риска хронических заболеваний. Соединения, борющиеся с воспалением, которые защищают клетки от повреждения ДНК, также могут помочь справиться с существующими воспалительными заболеваниями, включая диабет 2 типа, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кожи, заболевания кишечника и ожирение. Одно исследование показало, что у женщин более высокое потребление овощей семейства крестоцветных способствует снижению уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в крови.
Брокколи – естественная детоксикация
Исследования показывают, что природные соединения, содержащиеся в брокколи, также действуют как детоксиканты, то есть помогают дезактивировать потенциально вредные химические вещества или быстрее выводить их из организма.
Брокколи обладает антиоксидантной защитой
Доказано, что защитные антиоксидантные соединения, содержащиеся в брокколи, препятствуют повреждению кожи, вызванному ультрафиолетовым излучением. Содержащиеся в овощах лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и хрусталик глаза, и было доказано, что оба они снижают риск дегенерации жёлтого пятна и катаракты – двух распространённых заболеваний глаз.
Как есть брокколи
Наслаждайтесь сырой брокколи, обмакивая её в хумус, приправленный тахини (густая паста из молотого кунжутного семени) или гуакамоле. Или мелко нарежьте или нашинкуйте её и добавьте в привычный овощной салат. Чтобы сохранить наибольшее количество питательных веществ в брокколи, приготовьте её на пару, затем сбрызните песто на основе оливкового масла первого отжима, оливковым тапенадом или пикантным ореховым соусом.
Вы также можете слегка обжарить брокколи в оливковом масле первого отжима, обжарить в духовке в масле авокадо и добавить её в любое количество блюд, включая жаркое, супы, рагу, фриттату (омлет родом из Италии, который готовят с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса), фахитас и многое другое.
Добавляйте сырую или замороженную брокколи в коктейли, мелко нарезанную или протёртую брокколи в выпечку, домашнее песто и другие соусы. Или попробуйте добавить порошок из брокколи в… кофе! Как бы вы её ни включали, употребление большего количества этого чудо-овоща – разумный способ увеличить потребление питательных веществ и помочь сохранить своё здоровье.