Перед каждым полётом на самолёте нам рекомендуют в чрезвычайной ситуации надевать кислородную маску сначала на себя, а уже потом помогать окружающим. Это правило подходит и для отношений.
В своём практическом руководстве для пар «Любовь живет вечно» клинический психолог и семейный терапевт Микаэла Томас объясняет: «Чтобы поддержать партнёра и начать сопереживать ему, нужно прежде всего заняться собой и быть тем, кем вы хотите». Делимся рекомендациями из книги, которые помогут позаботиться о себе и найти ресурс для поддержания здоровых, длительных отношений.
Ваше лучшее сопереживающее «я»
В течение дня вы тратите силы на то, что для вас важно, — работу, семью, друзей, отношения. Каждый раз, когда вы прилагаете усилия в этих направлениях, ваша энергия постепенно расходуется.
Если вы ставите работу или другие сферы выше отношений, у вас просто не будет сил, чтобы что-то дать своему партнёру, и вы будете чаще раздражаться и срываться.
Когда вы перегружены или подавлены, те части мозга, которые нужны для осмысления и анализа, отключены, и вы заняты только выживанием и защитой, вместо того чтобы укреплять близость с партнёром.
Поэтому прежде чем предложить поддержку любимым людям, нужно позаботиться о себе: создавать для себя безопасную атмосферу, утешать, успокаивать и быть более внимательными и понимающими в отношениях. Это наполнит силами, когда вы будете истощены.
Ваше лучшее сопереживающее «я» помогает сбалансировать ваши потребности с нуждами других людей, и даст силы и смелость, чтобы преодолеть все трудности.
Набор для заботы о себе
Чтобы связь между вами и партнёром была прочной, попробуйте следующие практики сопереживающей заботы о себе.
1. Физическая активность
Регулярные упражнения помогают сохранить здоровье и благополучие, укрепить иммунную систему и улучшить настроение. Недостаток физической активности повышает риск травм и плохого настроения. Умеренная физическая нагрузка может повысить либидо, поскольку растёт общий уровень энергии и дофамина. Но главное — соблюдать меру. Слишком активные упражнения и строгий режим создают стресс, отнимая и время, и силы, которые можно было бы уделить партнёру.
2. Осознанное питание
Голод делает вас раздражительными и агрессивными из-за нехватки энергии. Если регулярно «заправляться», можно избежать хотя бы мелких стычек в отношениях. Следите за тем, чтобы правильно питаться, это выровняет ваше настроение и улучшит общее самочувствие.
В современном вечно занятом обществе многие едят бездумно, отвлекаясь на мобильный телефон или компьютер, и это приводит к проблемам с пищеварением, недоеданию или, наоборот, перееданию, когда мы находим утешение в еде. Старайтесь есть осознанно, направляя всё своё внимание на еду и реакции своего организма.
3. Полноценный сон
Нам нужны отдых и сон, чтобы перезарядить батарейки и очистить тело и разум. Осознанность и медитация перед сном помогут отключиться и подготовиться ко сну. Медитация окажет успокаивающее, утешающее воздействие на тело и разум, даже если вы не можете заснуть. Если ваш разум не способен сконцентрироваться, занимаясь мыслительной аэробикой и не давая вам отключиться, полезно записать пару слов о том, что вас больше всего тревожит, и напомнить себе, что об этом можно подумать завтра. Утро вечера мудренее — не надо решать свои проблемы посреди ночи.
4. Отдых и релаксация для перезагрузки
Мы часто откладываем отдых на время отпуска или праздников, надеясь перезагрузиться. Но в этих поездках реальность вас подводит: то заболит живот, то вы поругаетесь с партнёром после долгой дороги, то дети бесятся. Какой уж тут отдых?
Постарайтесь не возлагать все надежды на будущие поездки; найдите возможность передохнуть уже сейчас, в повседневной жизни. Сделайте три глубоких вдоха и медленно выдохните или минут пять ничего не делайте — посмотрите в окно или просто посидите. Проанализируйте свою рабочую нагрузку и подумайте, от чего можно отказаться, какие мячи, которыми вы привыкли жонглировать, можно наконец выпустить из рук.
Отдых и перерыв — это осознанные периоды времени, когда вы просто есть здесь и сейчас и не фокусируетесь на своей продуктивности.
Больше всего отдыху вредят смартфоны. Бездумно пролистывать сообщения или картинки в интернете — это не отдых, даже если вы считаете, что таким образом уделяете время себе. Если вы занимаетесь в телефоне чем-то целенаправленным, например проводите несколько минут в приложении с дыхательными упражнениями, чтобы успокоиться и сбросить напряжение, это хорошо. Но большинство людей просто проваливаются в кроличью нору, тратят на телефон больше времени, чем планировали, а потом уже не могут найти время для тех занятий, которые действительно помогают отдохнуть, — например, послушать музыку, сходить на прогулку, принять ванну или поваляться на любимом диване.
5. Социальные связи
Парам, у которых есть внешняя социальная поддержка, проще пережить трудности в личных отношениях — так вы снимаете нагрузку с партнёра и не требуете от него восполнять все ваши социальные нужды. Что, если ваш партнёр не любит танцевать? Сходите на танцы с подругой. Развивая внешние социальные связи, вы будете процветать, потому что сможете радоваться жизни и чувствовать близость с другими людьми и не станете класть все яйца в одну корзину — корзину вашего партнёра. Общение с людьми поднимает настроение, но лучше один близкий друг, с которым вы можете быть собой, чем десять поверхностных друзей, когда вам нужно из кожи вон лезть, чтобы вписаться в коллектив. Первое вдохновляет и наполняет энергией, а второе изнуряет.
Забота о себе — это марафон длиною во всю жизнь. Только уделяя внимание своим потребностям, вы сможете стать хорошим партнёром для любимого человека.
