Уже давно не секрет, что хороший сон напрямую влияет на наше психическое и физическое здоровье. Плохо спите = имеете серьёзные проблемы с энергией в течение дня, продуктивностью, эмоциональным равновесием и даже с весом! Но даже если мы в курсе всех этих вводных данных, это не отменяет того, что многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь выспаться так, как нам нужно.
Хороший ночной сон может показаться недостижимой целью, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше возможностей контролировать качество своего сна, чем вы себе представляете.
Нурия Рур — аккредитованный специалист по нарушениям сна Европейского общества исследования сна, член Испанского общества сна (SES), член Института биомедицинских исследований UdL и профессор со степенью магистра общей психологии здоровья в том же университете — в своей книге «Спать и высыпаться» рассказывает о результатах научных исследований сна и предлагает свою авторскую программу, которая позволит за короткое время повысить качество сна и жизни. Собрали для вас некоторые полезные научные данные о сне, а что делать, если имеются проблемы со сном, можно узнать, прочитав книгу.
Что такое сон
С точки зрения биологии можно сказать, что сон — это периодически повторяющееся состояние, которое отвечает физиологической потребности, осуществляется как частичное отключение сознания и инактивация осознанных движений.
Современной науке известно, что сон — это необходимость. Результаты многих исследований показывают, что всему живому для физического и ментального здоровья нужно спать. Это доказывает и существование так называемой фатальной семейной бессонницы — генетического заболевания, при котором люди перестают спать. В определённый момент своей жизни человек начинает спать всё меньше и меньше, а потом способность засыпать и вовсе исчезает. Через одиннадцать-двенадцать дней без сна такой человек умирает. Эта болезнь, такая страшная для пациентов и такая ценная для исследователей, демонстрирует, что сон играет важнейшую роль в жизни нашего тела. Он является неотъемлемой жизненной функцией. Повторим: сон нужен, чтобы жить. Без сна наступает смерть. Всё это стало известно благодаря исследованиям, проведённым за последние 15 лет.
Когда человек засыпает, его головной мозг переходит в состояние, отличное от бодрствования. Во время сна мы не осознаём, что происходит вокруг, — но это не значит, что мозг просто выключается, как если бы мы заглушили мотор автомобиля. Напротив, он продолжает работать, хотя и не так, как в период бодрствования, — происходит отключение сознания, но не полное (как, например, во время комы). При определённых условиях, скажем от громкого звука, мы просыпаемся. Это может происходить легче или тяжелее, в зависимости от фазы сна в этот момент.
Что влияет на сон
Наша повседневная жизнь влияет на качество сна, а тот — на качество жизни. Их нельзя отделить друг от друга, как нельзя понять одно, не разбираясь в другом. Бодрствование и сон составляют единое целое, дополняют друг друга и друг без друга невозможны. Сон — неотъемлемая часть жизни. Всё происходящее с нами, как внешнее (то, что окружает), так и внутреннее (кто мы, как чувствуем себя и о чём думаем), влияет на сон и отдых. К нарушению сна может привести огромное число факторов. Вспомните любой сложный день на работе или ссору с партнёром — возникшее в результате напряжение и сопровождающие его мысли мешают перейти к спокойному сну и не дают отдохнуть.
Что происходит в мозге, пока мы спим
Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы всё более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелет мышц).
1-я фаза медленного сна, или дрёма
Первую фазу называют дрёмой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и всё ещё слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дрёмы человек обычно распознаёт внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна.
2-я фаза медленного сна, или лёгкий сон
Вторая фаза занимает бóльшую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя её точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне.
3-я и 4-я фазы медленного сна, или глубокий сон
Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека всё же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным.
Сколько нужно спать
Обычно специалисты рекомендуют спать восемь часов каждую ночь. Раньше часто говорили о правиле восьми: восемь часов для работы, ещё восемь для отдыха и, наконец, восемь для сна.
Хотя можно говорить об определённом количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Количество сна зависит от текущего жизненного этапа (возраста и конкретной ситуации), генетических особенностей и качества сна. У детей же вообще своя потребность во сне.
Что будет, если мало и плохо спать
За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на чёткую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь. Раньше говорили: «Кто много спит, не успевает жить». Теперь научные исследования подтверждают противоположное: «Кто мало спит, тот проживет мало».
Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества? Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объёме. Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:
• сонливость в течение дня;
• усталость или утомляемость;
• снижение интереса к повседневным делам;
• резкие перепады настроения;
• раздражительность;
• быстрая потеря или набор веса;
• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;
• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.
Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно.
Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определённых заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжёлые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитие которых играет роль и недостаток сна.
