Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!
Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!
«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.
1. Белок с каждым приёмом пищи
Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.
2. Прекратите перекусывать
Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.
3. Откажитесь от алкоголя
Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.
4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом
Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.
5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира
Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.
6. Спите 7–9 часов каждую ночь
Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.
Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.
Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.
Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.
«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота. Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».
7. Ходите в спортзал по утрам
Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.
Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.
8. Чередуйте свои тренировки
Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.
Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.
Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.
Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.
Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.
Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!
9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы
«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Ниже два наиболее важных чек-апа:
- Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
- Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.
И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.
Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.
Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.
В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.
Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.
Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.
