Что такое седалищный нерв? Это нерв крестцового сплетения. Является самым толстым нервом всего тела! Боль в нём может быть настолько мучительной и изнуряющей, что человек даже не сможет встать с дивана. Распространёнными причинами данных беспеокойств могут быть разрыв диска, сужение позвоночного канала (так называемый спинальный стеноз) и травмы.
Многие врачи рекомендуют сделать растяжку при болях в седалищном нерве — главное, чтобы были задействованы бёдра. Ниже шесть упражнений, которые помогут вам справиться с неприятными ощущениями:
- поза лежащего голубя
- поза сидячего голубя
- передняя поза голубя
- колено к противоположному плечу
- растяжка позвоночника сидя
- растяжка подколенного сухожилия стоя
Поза лежащего голубя
фото: снимок с экрана healthline.com
Поза голубя — стандартная для йоги. Существует несколько версий этого вида растяжки. Первая — это начальная версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете своё лечение, вы должны сначала попробовать лежачее положение.
Лёжа на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Соедините обе руки за бедром, сцепив пальцы.
Поднимите левую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
Задержитесь в этом положении на мгновение. Это помогает растянуть крошечную грушевидную мышцу, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
Проделайте то же упражнение с другой ногой.
Как только вы сможете выполнять лежачее положение без боли, обратитесь к вашему лечащему врачу, чтобы сделать две следующие позы.
Поза сидящего голубя
фото: снимок с экрана healthline.com
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу, поставив правую лодыжку на левое колено.
Наклонитесь вперёд и позвольте верхней части тела приподнимать бёдра.
Удерживайте такое положение в течение 15-30 секунд. Оно растягивает ягодичные мышцы и поясницу.
Повторите с другой стороны.
Передняя поза голубя
фото: снимок с экрана healthline.com
Встаньте на четвереньки.
Положите правую ногу перед собой так, чтобы стопа оказалась под левым бедром.
Вытяните левую ногу полностью вдоль пола, поставив верхнюю часть стопы на пальцы.
Постепенно переместите вес тела с рук на ноги, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, положив руки по обе стороны ног.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперёд над передней ногой. Поддерживайте свой вес руками как можно больше.
Повторите с другой стороны.
Колено к противоположному плечу
фото: снимок с экрана healthline.com
Эта простая растяжка помогает облегчить боль в седалищном нерве, ослабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на этот самый нерв.
Лягте на спину с вытянутыми ногами.
Согните правую ногу и обхватите руками колено.
Осторожно вытяните правую ногу поперёк тела к левому плечу. Задержите на 30 секунд. Не забывайте подтягивать колено только до тех пор, пока это будет удобно. Вы должны чувствовать облегчение от растяжки мышц, а не боль.
Опустите ногу в исходное положение.
Повторите 3 раза, а затем поменяйте ноги.
Растяжка позвоночника сидя
фото: снимок с экрана healthline.com
Боль в седалищном нерве возникает, когда позвонки в позвоночнике сжимаются. Эта растяжка помогает создать некоторое пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Сядьте на пол с вытянутыми вперёд ногами, носки смотрят наверх.
Согните правую ногу в колене и поставьте её на пол с внешней стороны противоположного колена.
Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь мягко повернуть тело вправо.
Удерживайте такое положение в течение 30 секунд и повторите три раза, затем проделайте то же упражнение с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
фото: снимок с экрана healthline.com
Эта растяжка может помочь облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные болями в седалищном нерве.
Поставьте правую ногу на возвышенность на уровне бедра или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Пальцы стопы смотрят наверх. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, согните его немного.
Слегка наклоните тело вперёд к ноге. Чем больше вы наклоняетесь, тем глубже растяжка. Не усердствуйте — вы не должны чувствовать боль.
Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте её вверх. Если вам нужна помощь, закрепите ремень для йоги или длинную тренировочную ленту на правом бедре и под левой ногой.
Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Осторожно!
Не думайте, что у вас вдруг из ниоткуда возьмётся гибкость, как это в идеале требуется для упражнений. То, что вы видите на каналах YouTube или телевидении — вам нужно для начала понять принцип упражнений. Большинство людей на экране обладают большой гибкостью и занимаются этим в течение многих лет. Если у вас возникает какая-то боль, вы должны немедленно прекратить занятия.
Для людей, страдающих болями седалищного нерва, не существует универсальных упражнений. Следите за реакцией своего тела — вы может, например, чуть больше или меньше подтянуть колени.
Любой человек, который испытывает даже лёгкую боль седалищного нерва в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Вам помогут найти специальные упражнения дома, адаптированные конкретно к вашей боли.
И помните — травмы позвоночника, сухожилий или суставов, при высоком или низком давлении, при беременности — любые упражнения может назначить только врач!
фото на обложке: created by freepik/freepik.com
