«Ты то, что ты ешь», — сказал основатель медицины великий Гиппократ. Наш организм — это очень сложно устроенный «дворец», который, несмотря на его величие и наличие высшей нервной деятельности и пребывания в нем духа и души, строится из очень простых вещей: белков, жиров, углеводов, витаминов минералов и воды. И если строительный материал качественный, то и «простоит» такая конструкция очень долго.
Я поговорила с Еленой Устиновой, врачом-терапевтом, диетологом бренда ПЕРВЫЙ ЖИВОЙ КОЛЛАГЕН, членом национальной ассоциации диетологов о том, а что же нужно мужчине, чтобы его здоровье стало той самой надежной конструкцией всего организма.
Сейчас очень модно говорит про волшебные суперфуды — какие-то невиданные продукты питания с «волшебным» эффектом. Так вот, могу сказать как диетолог и терапевт — таких продуктов не существует! Невозможно «пихать» в себя «мусорную» еду, а потом съесть сказочный суперфуд и превратиться в волшебного принца!
Существует только система питания, и без ее понимания не получится сделать красивое мужское тело.
Итак: «Жизнь — это способ существования белковых тел», — известная фраза немецкого ученого и философа Энгельса Фридриха. Я бы еще добавила — белково-жировых тел. Ибо все наше тело состоит из клеток. Наши клетки состоят из белка и жира, а опираются все эти клетки на крепкие спирали коллагена, которые, как трабекулы Эйфелевой башни, дают мужскому телу аполлоновскую конструкцию, заданную природой. Если бы природа не придумала коллаген, мы бы с вами как лужи или амебы ползали бы по земле. И уж точно никто никого не привлекал красивой внешностью — ведь все лужи одинаковы.
Задача еды — сохранить прочность и количество коллагена, а с ним после 30 лет начинаются проблемы: синтез его снижается. Так уж задумано природой — медленно включается программа старения, и поэтому прочность и тургор всех наших тканей, которые состоят из коллагена (напомню, это кожа, волосы, зубы, ногти, суставы и связки кости, а также оболочки и части внутренних органов) уже не та.
И наша первичная задача — наряду с достаточным приемом белка обеспечить себя полноценным строительным материалом для нашего собственного коллагена, и здесь идеальным является только правильный гидролизат коллагена, получаемый из животного белка.
Неверующие сразу воскликнут — зачем нам принимать коллаген, ведь мы можем взять его из продуктов питания!
Нет. Не можем. Потому что мы практически не употребляем пищу богатую коллагеном: это кожа животных, кости, хрящи и связки. Не очень часто мы это едим, а эпизодическое употребление холодца не будем считать вообще, потому что для поддержания синтеза коллагена мы должны регулярно потреблять качественный гидролизат коллагена, который получается в результате очень тонкого технологического процесса, когда из большой молекулы животного коллагена получается крошечный пептид, который может беспрепятственно проникнуть из нашего желудочно-кишечного тракта в кровоток и далее в нашу соединительную ткань. Ключевые слова: это должен быть регулярный прием и натощак! Если мы с вами эпизодически едим холодец во время какого-то застолья, где также присутствует еще и другая еда, то говорить о том, что коллаген из холодца проникнет в нашу соединительные ткань, вовсе не приходится.
Зачем нужен белок
Ну а белок, который мы едим? Ведь, как известно, он расщепляется до аминокислот, и далее из них строится коллаген, ведь верно? Верно и не верно.
Замечено, что количество потребляемого белка населением недостаточно, и в первую очередь аминокислоты идут на синтез гормонов, ферментов, рецепторов к гормонам, на постройку мышц и обновление слизистых оболочек. И только то, что останется, идет на синтез коллагена. Остается, увы, немного, поэтому прием уже готового гидролизата коллагена необходим всем тем, кто заботится о своей красоте кожи, крепости костей и здоровья связок.
Если говорить о принципах правильного питания мужчин, то тут все просто: необходимо съедать ежедневно норму белка, которая составляет примерно полтора грамма на килограмм нормальной массы тела, 1 г жира на килограмм нормальной массы тела и то количество углеводов, которые не ведет к прибавке массы тела.
Давайте разбираться. Нормальной массы тела считается рост минус сто — это очень грубый расчет, но он простой и давайте на его ориентироваться. Так, мужчина с ростом 180 см должен съедать 120 г белка в день минимально.
Продукты, богатые белком, давно известны: мясо, птица, рыба, морепродукты, творог сыр и яйца — это продукты, где на 100 г веса содержится примерно 20 г чистого белка, поэтому рассчитать свою норму не сложно.
Постоянная недостаточность по белковому питанию приводит к постоянной усталости. Да-да, мы устаем не из-за того, что мало едим углеводов, а из-за того, что мало едим белка , поэтому процессы окисления углеводов, дающие нам энергию, идут на белковых субстратах. Мало белка — углеводы вместо того, чтобы давать нам энергию, переходят в жир и точка.
Зачем нужны жиры
Далее, жиры. Их уже давно не демонизируют — они прекрасные и полезные, так как наряду с белками строят наши клеточные стенки, а также гормоны и клетки иммунной защиты.
Его величество тестостерон состоит из прекрасного холестерина, который является, по сути, тем же жиром.
1 г жира на килограмм нормальной массы тела — такова норма. И не бойтесь продуктов, где содержится жир, ибо «от жирного не жиреют, от зеленого не зеленеют».
Причем жиры полезны как растительного так и животного происхождения — нерафинированное растительное масло, семечки, орехи — это поставщики растительного жира. Рыбий жир, жир животных и молочный жир, а еще желток из яиц — это основа мужского здоровья! Сало, кстати, отличный продукт для мужчин и знатный афродизиак!
При слове «афродизиак» мы ассоциативно вспоминаем казанову и устрицы, но наши прапрадеды крестьяне, у которых основным поставщиком жира в рационе было свиное сало, и которое имели по 7-11 детей и занимались тяжелейшей физической работой, они нам ближе и милее. Они знали толк в этом деле!
Кстати, на заметку: химический состав свиного сала и модного кокосового масла практически одинаков, а масло «гхи» делали еще наши прабабушки — это обычное топленое коровье масло.
Резюме — все модные веяния нутрициологии идут из наших глубоких российских корней.
Зачем нужны углеводы
И вот мы подошли к углеводам. Поговорка «каша — сила наша» — такое уже «не носят». Ибо стремительно из недокормленных 80-х и ошалевших 90-годов прошлого века мы шагнули в изобильный 21 век и нас накрыло волной ожирения и лишнего веса. Еда стала очень доступной и очень дешевой, причем очень доступны и дешевы стали углеводы, которые смотрят на нас из каждого угла: снеки, быстрая еда, печенье и чипсы в аппаратах еды, бургеры, шаурма, пирожки — они просто везде!
Конечно, вы слышали, что углеводы делятся на медленные и быстрые, правильные и неправильные, но важно только одно — суммарное количество употребляемых углеводов!
Нормой для мужчины являются полтора грамма на килограмм нормальной массы тела, или, скажем, то количество углеводов, которое не ведет к набору массы тела.
Где содержатся углеводы?
Вот примерная таблица (где и сколько содержится углеводов):
- Сахар, мед, карамельные конфеты, леденцы — в 100 гр. продукта 100 гр. углеводов.
- Зефир, пастила, мармелад — в 100 гр. продукта 85 гр. углеводов.
- Молочный шоколад — 65 гр. на 100 гр. продукта.
- Темный шоколад — 40 гр. на 100 гр. продукта
- Мороженое (порция 70-80 гр.) — около 25 гр. углеводов на 100 гр.
- Кондитерские изделия (печенье, торты, трубочки, кексы, пирожки) — 65-80 гр. на 100 гр. продукта
- Сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики) — 65-85 гр. на 100 гр. продукта.
- Крупы сухие, макароны (гречка, рис, перловка, пшено и т. д.) — 65-85 гр. на 100 гр. продукта.
- Каши готовые, макароны, отварная картошка — 20-25 гр. на 100 гр. продукта
- Фрукты, ягоды — около 10 гр. углеводов на 100 гр. продуктов. Например, 1 яблоко или груша весом 200 гр. — 20 гр. углеводов в одном фрукте.
- Банан, хурма, виноград — 20 гр. углеводов на 100 гр. продукта
- Овощи, грибы — 2-5 гр. углеводов на 100 гр. продукта
- Сладкие молочные продукты (например, сладкие питьевые йогурты) — 15-20 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
- Молоко — 5 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
- Ноль граммов углеводов содержится в мясе животных, птицы, рыбе, морских животных, твороге, сыре и яйцах.
Сколько съедать углеводов, считать их или не считать — это зависит от вводных данных: если у мужчины нет проблемы с весом, то подсчитывать углеводы не нужно, а вот если имеет место лишний вес или ожирение, то тут углеводы как и калории любят счет.
Чем опасен лишний вес у мужчин
Лишний вес у мужчин — это всегда снижение тестостерона, ухудшение работы печени, повышение уровня холестерина, ускоренное старение сосудов, раннее старение коллагена, снижение желания достигать новые вершины, работать и «рвать эту жизнь». Можно принимать какие угодно витамины и супербады, но пока имеется значимый лишний вес, качественного физического, гормонального и ментального здоровья не видать.
Сколько раз в день нужно есть
Как правило, три раза в день, а также возможен один перекус.
Какие правильные варианты завтраков
В идеале — это яйца в сочетании с овощами и куском хлеба или сыра. Или творог или его модификации в виде сырников или творожной запеканки.
Кашу стоит есть в том случае, если уровень физической нагрузки очень высокий — например, вы тренер или проходите очень много шагов в день.
В качестве обеда идеален какой-то белок — рыба, морепродукты, курица или индейка или стейк, в сочетании с традиционным гарниром и обязательно овощами.
На ужин будет идеально какой-то белковый продукт и овощи, либо можно на скорую руку обойтись с той же самой яичницей с овощами или творогом.
Есть ли продукты, максимально полезные для мужского здоровья? Безусловно!
- Продукты, содержащие йод, который необходим для здорового функционирования щитовидной железы и отличного метаболизма: это рыба, морепродукты, морская капуста, икра.
- Продукты, максимально богатые омега-3 и витамином D, который необходим для синтеза тестостерона: жирная рыба, особенно сельдь и скумбрия, икра рыб, печень трески.
- Продукты, в которых содержится много цинка: семечки, орехи, моллюски, мясо, яйца, бобовые. Цинк особенно необходим мужскому здоровью для сперматогенеза и поддержания высокого либидо.
- Продукты, богатые кальцием и фосфором, который необходим для крепости костей суставов и связок: это сыр и творог (и другие молочные продукты). Особый упор на эти продукты следует делать в подростковом возрасте, когда идет основное становление костной системы.
Следует помнить о том, что работает все только в системе! Учеными доказано, что если современный человек будет питаться правильно, а также принимать необходимые витамины и добавки, то продолжительность полноценной жизни в уме и здравии тела может составлять 130 лет!
