Утром хочется самого простого: выпить кофе, съесть что-нибудь на скорую руку — и скорее заниматься своими делами. Но от того, что окажется на тарелке, во многом зависит, насколько быстро снова захочется есть и хватит ли энергии до обеда.
Не каждый привычный завтрак действительно хорошо насыщает. Сладкие хлопья, выпечка или кофе натощак могут дать быстрый подъем, но ненадолго, отмечает канал «Рецепты здоровья мира».
Кофе, например, некоторым людям лучше не пить на пустой желудок. Он может усиливать выработку желудочной кислоты и провоцировать неприятные ощущения — тяжесть, изжогу или тошноту.
Сладкие кукурузные хлопья и быстрорастворимые каши тоже не самый удачный вариант. В них много быстрых углеводов, поэтому уровень сахара в крови быстро поднимается, а чувство сытости надолго не задерживается.
С йогуртами и творожками ситуация зависит от конкретного продукта. Натуральный йогурт без большого количества сахара вполне может стать частью хорошего завтрака. А вот сладкие варианты с наполнителями могут насытить ненадолго, и уже через час снова захочется есть.
Еще один знакомый сценарий — круассан, пирог или бутерброд на ходу. Такая еда быстро утоляет голод, но часто содержит много простых углеводов и жиров, при этом в ней мало клетчатки и белка.
А вот хороший завтрак стоит собирать по принципу баланса. Один из удобных вариантов — метод тарелки, который используют специалисты по питанию.
Врач-диетолог Юлия Чехонина рекомендует ориентироваться на простой принцип: в полноценном приеме пищи должны сочетаться овощи, источник белка и цельнозерновые продукты. По словам специалиста, такой подход позволяет сделать рацион разнообразным и не требует постоянного подсчета калорий или взвешивания каждого продукта.
Примерно половину тарелки занимают овощи и фрукты, причем овощей лучше брать больше. Еще четверть приходится на цельнозерновые продукты, а оставшаяся четверть — на источник белка.
Овощи можно заправить небольшим количеством растительного масла. Подойдут оливковое, кунжутное, конопляное или горчичное.
В качестве источника сложных углеводов можно выбрать цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Белковую часть завтрака составят яйца, птица, рыба, морепродукты или бобовые.
Например, утром можно приготовить цельнозерновой тост с авокадо и яйцом, добавить овощной салат и немного гречки. Получится гораздо сытнее, чем сладкая выпечка с кофе.
Из напитков подойдут зеленый чай, травяной настой или натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара. Свежевыжатый сок тоже можно включить в рацион, но лучше не превращать его в единственную часть завтрака.
При этом не существует одного идеального меню для всех. Кому-то хочется каши, кому-то проще съесть яйца с овощами, а кто-то предпочитает бутерброд из цельнозернового хлеба.
Ранее «ГлагоL» подсказал, как приготовить на завтрак нежный омлет в пакете. Он не подгорает и получается очень пышным.