Цинк – один из важнейших для здоровья микроэлементов. Его запасы в организме взрослого человека весом 70 килограмм составляют от 1,5 до 3 грамм. Этот минерал входит в состав всех типов клеток нашего организма, причём 60% всего запаса цинка приходится на долю костей, мышц и нервных волокон. Одна из главных задач цинка – создавать всем клеткам оптимальные условия для полноценной работы. Мы поговорили с Владимиром Матвеевичем Подхомутниковым, доктором медицинских наук, профессором, Заслуженным врачом РФ, экспертом по здоровью Coral Club, чтобы узнать, что это такой за минерал на все случаи жизни.
Польза цинка
Цинк принимает участие в процессе распада белков, жиров и углеводов, в формировании генетического материала клеток, в метаболизме нуклеиновых кислот. При его участии формируются ферменты, протеины, клеточные рецепторы, биологические мембраны, важнейшие гормоны, нейромедиаторы, кровяные тельца.
Цинк необходим для:
– улучшения когнитивных функций (внимания, памяти, настроения);
– нормализации работы мозжечка и головного мозга;
– повышения иммунитета;
– выработки антител и антиоксидантов;
– выработки инсулина;
– стабилизации уровня сахара в крови;
– улучшения остроты зрения, вкуса и обоняния;
– процессов кроветворения и дыхания;
– расшифровки информации, которая хранится в генах;
– активизации костеобразования и регенерацию тканей;
– выработки половых гормонов;
– всасывания витамина Е;
– повышения либидо;
– улучшения состояния кожи, уменьшения угревой сыпи и сухости;
– удаления токсинов.
При достаточном количестве цинка токсическое действие тяжёлых металлов на организм снижается на 30%!
Дефицит цинка
Нехватка цинка – частое явление. Особенно она отмечается у жителей регионов с истощённой почвой или с излишком меди в воде. В их число входит и Россия.
Среди других причины дефицита цинка – несбалансированное питание (в том числе – вегетарианство), хронические заболевания почек, печени и кишечника, серповидно-клеточная анемия, онкология, сниженная функция щитовидной железы, обширные травмы и ожоги, болезни поджелудочной железы, паразиты, злоупотребление алкоголем и кофеином.
Недостаток цинка проявляется следующим образом:
– ухудшается состояние кожи, волос и ногтей;
– снижается масса тела;
– появляются симптомы неврологических расстройств: меняется походка и речь, появляется гиперактивность, дрожат конечности, снижается внимание, нарушается сон, начинается депрессия и хроническая усталость;
– поражаются глаза: может начаться катаракта или отёк роговицы, воспалиться коньюктива;
– притупляются или вовсе исчезают обоняние и вкус;
– снижается иммунитет, что проявляется частыми ОРВИ и приступами аллергии;
– появляются диспептические расстройства;
– снижается концентрация инсулина в крови.
Продолжительный дефицит цинка может привести к снижению функции гипофиза и половых желёз, нарушению углеводного обмена, росту онкологических рисков, аденоме простаты.
Цинковая еда
Обеспечить постоянное поступление цинка в организм можно, включив в рацион соответствующие продукты. Чемпионом здесь являются устрицы – в них содержится 60 мг цинка на 100 граммов продукта. Во всех остальных продуктах цинка в разы меньше, однако в отличие от устриц, их реально включить в ежедневное меню.
Это пшеничные отруби, жареная телячья печень, вареный угорь, говядина, баранина, свинина, кунжут и мак, сырые тыквенные семечки, куриное сердце, кедровые орешки, какао, семечки подсолнуха и льна.
Цинковые связи
Многие нутриенты могут как усилить действие цинка, так и ослабить его. В сочетании с органическим витамином А (бета-каротином, каротиноидами) биологическая доступность этого минерала растёт, а ионы кальция, лития и фосфора усиливают полезное воздействие цинка. Улучшают усвоение цинка аминокислоты цистеин и гистидин, которые содержатся в мясе, яйцах и морепродуктах.
А вот цинк и медь – прямые конкуренты, и переизбыток меди не даёт цинку всасываться в кишечнике.
Также усвоению цинка мешают кальций, железо и марганец. Эти минералы нужно принимать отдельно от цинка.
Недостаток цинка усиливает симптомы нехватки витамина Е, а приём препаратов с фолиевой кислотой на фоне дефицита цинка мешает усвоению этого минерала из еды.
Источники цинка
Красные водоросли, яичный желток, рыба, бобы, фасоль, печень, мясо, грибы, морепродукты (особенно, устрицы и креветки), шпинат, замоченные и пророщенные семена и орехи, люцерна, лопух, перец, расторопша, коровяк, крапива, петрушка, дикий ямс, шиповник.
Суточная потребность в цинке 10-20 мг.
Соотношение цинка к меди должно быть 10:1.
Если использовать в качестве источника цинка БАДы, то желательно чтобы цинк был в хелатных соединениях, т. е. цинк, «завёрнутый» в аминокислоты. К таким соединениям цинка относятся: пиколинат цинка, цитрат, ацетат, глицерат и монометионин.
