22 августа 2022 · 12:00

Что такое средиземноморская диета

В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-либо одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.

sam moghadam khamseh LUv656869 A unsplash — фото: unsplash.com

Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей общей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report, и на то есть причина: исследования показали, что популярный способ питания увеличивает продолжительность жизни, а также снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и возрастное ухудшение памяти.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета не предполагает строгих правил, таких как подсчёт калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если всё это вам по вкусу, то мы сделали обзор конкретных продуктов, составляющих основную часть средиземноморской диеты, а также продуктов, которые вам следует ограничить.

Овощи и фрукты

Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что является “ядром” средиземноморской диеты.

Продукты, употребляемые при средиземноморской диете, включают:

Овощи

Артишоки

Свёкла

Брокколи

Брюссельская капуста

Капуста

Морковь

Сельдерей

Огурцы

Баклажан

Листовая зелень

Грибы

Лук

Перцы

Картофель

Сладкий картофель

Помидоры

Цуккини

Фрукты

Яблоки

Абрикосы

Ягоды

Вишни

Цитрус

Инжир

Виноград

Дыни

Персики

Груши

Гранаты

Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить психическое здоровье. Исследование, проведённое в 2020 году в журнале Nutrients, также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, улучшилось общее самочувствие, качество сна, удовлетворённость жизнью, настроение, любопытство, креативность, оптимизм, самооценка и счастье — не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойство.

Хотя всё это звучит заманчиво, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может оказаться непосильной задачей.

dan gold 4 jhDO54BYg unsplash — фото: unsplash.com

Решая, что съесть, сначала начните с чего полегче. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи для завтрака. Замените обеденные бутерброды салатом на первое блюдо, а половину порции пасты на ужин замените кабачками, нарезанными спиралью. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом.

Цельные зёрна

Люди в средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трёх до четырех порций цельного зерна в день, причём одна порция равна половине чашки варёного цельного зерна или ломтику хлеба.

Цельные злаки, содержащиеся в средиземноморской диете, включают:

Ячмень

Гречиха

Кукуруза

Просо

Овсянка

Цельная пшеница

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Цельнозерновой рис

Попробуйте заменить очищенные зёрна на их цельные аналоги. Например, замените выпечку на завтрак миской овсянки; на ужин выбирайте коричневый рис вместо белого или замените бутерброд с белым хлебом салатом из варёной киноа на обед.

Бобовые

К бобовым относятся все сорта фасоли, чечевица, горох и нут. При средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, употреблявшие бобовые, также имели более высокое потребление клетчатки, фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто не ел бобовые. Те, кто потреблял около 28 гр (примерно половину чашки варёного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньшее количество жира.

Обычно употребляемые в пищу бобовые при средиземноморской диете включают:

Фасоль каннеллини

Нут

Фасоль Фава

Фасоль

Чечевица

Дробленый горошек

Если вы задаётесь вопросом, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте суп из чечевицы. Или перекусите жареным нутом с вяленой говядиной.

Полезные жиры

В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырёх столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов. В то время как жиры могут иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчёте за 2019 год, опубликованном в журнале Nutrients, говорится: «Оливковое масло первого отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идёт о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано со снижением частоты сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных заболеваний, таких как язвенный колит.

Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но в нём много полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семечки по крайней мере три раза в неделю во время диеты. Для справки, размер порции должен составлять четверть стакана орехов или две столовые ложки орехового или семенного масла.

Обычные орехи, употребляемые в рационе, включают:

Миндаль

Орехи кешью

Фундук

Оливки

Кедровые орехи

Фисташки

Семена кунжута

Тахини

Грецкие орехи

Добавляйте эти полезные жиры в повседневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим соусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла.

Рыба

Люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, съедают около 100 гр рыбы примерно три раза в неделю. Рыба, богатая противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, это сардина, лосось и макрель.

Другие виды морепродуктов, которые можно употреблять в пищу:

Моллюски

Краб

Угорь

Камбала

Сельдь

Лобстер

Скумбрия

Моллюски

Осьминог

Устрицы

Лосось

Сардины

Морской окунь

Креветка

Тунец

Исследования показывают, что употребление рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ питательных веществ, проведённый в 2020 году, показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на четверть филе лосося весом в85 гр, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением темпов когнитивных способностей у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти. Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя воспоминание о предыдущих событиях с их контекстом, с точки зрения времени, места и эмоций.

Травы и специи

Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, поскольку они обеспечивают не только аромат, цвет и вкус, но и дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья. Обзор 2019 года в журнале AOAC International показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, когнитивные способности и микробиом кишечника.

Травы и специи, широко используемые в средиземноморской диете, включают:

Анис

Базилик

Лавровый лист

Чили

Гвоздики

Тмин

Чеснок

Лаванда

Майоран

Мята

Орегано

Петрушка

Перец

Розмарин

Шалфей

Сумах

Эстрагон

Тимьян

Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в смузи или горячий чай; добавляя в воду свежие травы и фрукты; или взбивая чеснок и зелень, чтобы приготовить простой домашний винегрет.

Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах при средиземноморской диете

Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции мяса птицы, яиц и молочных продуктов (особенно кисломолочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит «умеренный»? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете употреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или употреблять их в больших количествах еженедельно.

Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Хотя красное вино не является обязательным, его традиционно ежедневно пьют средиземноморские гурманы. Просто придерживайтесь одного стакана в пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с Рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете

thomas tucker MNtag eXMKw unsplash — фото: unsplash.com

Хотя средиземноморская диета не требует от вас полного отказа от какой-либо группы продуктов, она поощряет людей ограничивать или избегать определённых продуктов, таких как:

Красное мясо. По данным Американского института исследований рака (AICR), регулярное употребление в небольших количествах может увеличить риск развития колоректального рака.

Сладости. По данным Американской ассоциации сердца, в избытке они повышают риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого.

Продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведённое в 2021 году в журнале Nutrients, показало, что каждое увеличение калорийности пищи с высокой степенью обработки на 10% связано с повышением риска смерти от всех причин на 15%.

Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:

Алкоголь, кроме красного вина, в умеренных количествах

Бекон

Конфеты

Хлебобулочные изделия

Фастфуд

Замороженная пицца

Ветчина

Хот-доги

Обед мясо

Пепперони

Плавленый сыр

Рафинированные масла

Сосиска

Газированные и сладкие напитки

Белый хлеб

Белая паста

Белый рис

anna pelzer IGfIGP5ONV0 unsplash — фото: unsplash.com

Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте заменить газировку газированной водой, овощи вместо пепперони в пицце или консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фастфуда, когда вы в затруднительном положении.

Читайте дальше

Экономика

24 сентября 2026 · 17:50

Правительство изменило правила программы «Семейная ипотека»

Кабмин изменил правила программы «Семейная ипотека», напрямую связав условия кредита с числом детей в семье и регионом, где она проживает. Об этом 24 сентября сообщил Минфин.

«Это сделает «Семейную ипотеку» более адресной и демографически ориентированной программой», — отметили в ведомстве.

Процентная ставка составит 2-12% годовых. Новые правила вступят в действие с 1 октября.

На всей территории страны (за исключением четырех столичных регионов) будут действовать следующие условия: 2% годовых, 10 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с пятью и более детьми; 4% годовых, 10 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с четырьмя детьми; 6% годовых и 10 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с тремя детьми; 8% годовых, 8 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с двумя детьми; а также 10% годовых, 6 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с одним ребенком.

Во всех случаях в семьях хотя бы один ребенок не должен быть старше семи лет на момент заключения договора.

«Для столичных регионов (г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, Московской и Ленинградской областей) будут действовать следующие условия: 4% годовых, 18 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с пятью и более детьми, где хотя бы один ребенок не достиг 7 лет на момент заключения договора. 6% годовых, 18 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с четырьмя детьми, где хотя бы один ребенок не достиг 7 лет на момент заключения договора; 8% годовых, 18 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с тремя детьми, где хотя бы один ребенок не достиг 7 лет на момент заключения договора; 10% годовых, 15 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с двумя детьми, где хотя бы один ребенок не достиг 7 лет на момент заключения договора; 12% годовых, 12 млн руб. максимальная сумма кредита – для семей с одним ребенком, не достигшим 7 лет на момент заключения договора», — добавили в Минфине.

Ставка по льготному кредиту на строительство частного дома или его завершение, на покупку земельного участка с последующим возведением жилья останется 6% вне зависимости от количества детей и региона проживания семьи.

Ранее эксперт СМИ2, профессор Финансового университета при правительстве России Александр Сафонов отметил, что стимулом для рождения в российских семьях трех детей может стать создание института жилищных сертификатов, а не ипотечное кредитование по низким ставкам.

Экономика

24 сентября 2026 · 17:35

Мишустин перечислил приоритеты федерального бюджета на три года

Приоритетами федерального бюджета на ближайшие три года станут выполнение соцобязательств, укрепление обороноспособности и развитие экономики. Об этом 24 сентября на заседании правительства заявил премьер-министр Михаил Мишустин.

«Выполнение социальных обязательств: поддержка семей с детьми, развитие систем здравоохранения и образования. Обеспечение обороны и безопасности, оказание социальной помощи участникам СВО и их близким. Достижение национальных целей, поставленных президентом. Особое внимание будет уделено вопросам технологического лидерства», — цитирует его пресс-служба кабмина.

Мишустин добавил, что в ходе работы над бюджетом власти учли текущие вызовы. Особое внимание уделено вопросам безопасности. Об основных подходах к формированию нового трехлетнего финансового плана было доложено главе государства на прошлой неделе, добавил председатель правительства.

Ранее в четверг сообщалось, что в проекте бюджета России на 2027-2029 годы предусмотрены средства на улучшение жилищных условий семей с детьми. На соответствующие программы направят около 1,9 трлн рублей.

При этом «детский бюджет» на три года составит 10 трлн рублей, включая выплату единого детского пособия.

Общество

24 сентября 2026 · 17:21

Названы самые популярные направления для отдыха россиян осенью 2026 года

yu210625.10.13 — фото: pixabay.com/pasja1000

Осенью 2026 года российские туристы чаще выбирают для отдыха Дагестан, Абхазию, Сибирь и Дальний Восток. Среди экскурсионных направлений лидируют Калининградская область, Северный Кавказ и города Золотого кольца.

По словам Осиповой, в целом структура туристического спроса по сравнению с летом существенно не изменилась. Среди зарубежных направлений наиболее востребованы Турция, Китай, Мальдивы, Таиланд, Вьетнам и ОАЭ, рассказали исполнительный директор ассоциации «Альянс туристических агентств» Наталья Осипова и в национальном туроператоре «Алеан».

Внутри России туристы стали активнее интересоваться Сибирью и Дальним Востоком. В частности, спросом пользуются поездки в Магаданскую область и Камчатский край. Также россияне выбирают экскурсионные туры в Санкт-Петербург, Москву, Казань и Нижний Новгород. Востребованным вариантом остается Краснодарский край, где продолжается бархатный сезон.

В «Алеане» назвали наиболее популярными экскурсионными направлениями на осень Калининградскую область, Северный Кавказ, Золотое кольцо, Санкт-Петербург и Казань. Около 65 процентов бронирований экскурсионных туров с сентября по ноябрь приходится на городские направления. Еще 35 процентов составляют поездки с посещением природных достопримечательностей. Помимо Северного Кавказа, в этой категории туристы интересуются Алтаем, Байкалом, Дальним Востоком и Карелией, отмечает РИА Новости.

Отдельно Осипова отметила восстановление спроса на Дагестан. В начале лета бронирование отелей там отставало от прошлогодних показателей, однако осенью оно выросло почти на 8 процентов. В Абхазии также наблюдается восстановление туристического спроса: россияне активно бронируют поездки и отели на ближайшие недели.

Сохраняется интерес к речным круизам — в России продолжается сезон речной навигации. Кроме того, путешественники бронируют железнодорожные туры, которые занимают отдельную нишу на внутреннем туристическом рынке.

Продолжительные экскурсионные туры по наиболее популярным направлениям стоят 50-65 тысяч рублей на двоих за пять дней. Короткие трехдневные поездки обойдутся в 35-40 тысяч рублей без учета транспортных расходов.

Общество

24 сентября 2026 · 17:03

Юрист: сделку по продаже жилья с шумными соседями можно отменить

Покупатель жилья может отменить сделку, если получит вместе с недвижимостью шумных соседей и сможет доказать, что продавец знал об этих обстоятельствах. Об этом 24 сентября рассказала юрист по гражданским делам Алла Георгиева.

«Если, к примеру, знал, сам неоднократно обращался с жалобами в правоохранительные органы по данной ситуации, привлекал соседей, УК и прочих, при этом продает квартиру молодой семье с ребенком, пенсионеру, для кого это существенно, то сделку отменить реально», — цитирует эксперта RT.

Георгиева добавила, что продавец обязан уведомить покупателя о существенных обстоятельствах.

«Сослаться можно на ст. 178, 179 и 431.2 Гражданского кодекса России. Продавец в продаже не действовал добросовестно, обманул, скрыл либо иным способом исказил ситуацию», — добавила специалист.

Условия надо включить в соглашение о получении задатка или в договор купли-продажи.

Однако если шумные соседи появились после покупки жилья, или продавец о них не знал, то борьба за отмену сделки усложнится. Однако шанс все равно есть, добавила юрист.

Ранее сообщалось, что многие покупатели недвижимости невнимательно читают договор купли-продажи, а зря. Лучше взять паузу, изучить документ или показать юристу, так как в договоре могут быть пункты, которые потом вылезут боком.

Общество

24 сентября 2026 · 16:56

В России резко выросла одобряемость потребительских кредитов

Одобряемость потребительских кредитов в России в сентябре 2026 года выросла до 15 процентов против 6 процентов годом ранее.

Показатель растет на протяжении года, однако пока остается ниже летних значений. В июле банки одобряли 20 процентов заявок на потребительские кредиты, в августе — 16 процентов. В январе-феврале уровень одобряемости составлял около 5 процентов, а весной поднялся до 13 процентов, сообщили в финансовом маркетплейсе «Сравни».

По словам директора по развитию финансовых продуктов «Сравни» Магомеда Гамзаева, увеличение показателя может быть связано с изменением структуры спроса и постепенной адаптацией банков к ситуации на кредитном рынке. В начале года финансовые организации тщательнее оценивали заемщиков, а теперь их возможности по выдаче кредитов расширились.

При этом банки стали реже одобрять кредитные карты. В августе и сентябре показатель держался на уровне 9 процентов против 17 процентов в июле и 13 процентов в июне. Максимальная одобряемость кредиток с начала года была зафиксирована весной — 18 процентов, а в январе-феврале она составляла 14,5 процента.

Снижение одобряемости потребительских кредитов с 20 процентов в июле до 15 процентов в сентябре показывает, что банки по-прежнему учитывают долговую нагрузку заемщиков при принятии решений.

При этом с 1 октября 2026 года ужесточат правила выдачи микрокредитов. Один гражданин сможет иметь одновременно не более двух договоров займа с полной стоимостью кредита выше 200% годовых.