Если перевести дословно, то диета MIND – это диета «для ума», «для разума». Она может снизить риск развития деменции, сердечных заболеваний и рака, а также помочь сбросить вес. MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, и создаёт план питания, ориентированный на здоровье мозга: а именно на профилактику деменции и возрастных когнитивных нарушений.
И это не единственные преимущества диеты «для ума»: MIND способствует снижению веса и даже снижает риск хронических заболеваний. Исследования подтверждают эффективность этой диеты, и ей может следовать любой желающий. Мы поговорили с Гуняевой Маргаритой Анатольевной, врачом-эндокринологом, диетологом Клинического госпиталя Лапино, Группа компаний «Мать и Дитя» о том, что такого уникального в этой диете, а также какие преимущества и недостатки.
Что такое диета MIND
MIND выступает за средиземноморский тип питания для лечения нейродегенеративных состояний. Вместо определённого плана питания основой диеты MIND служит регулярное употребление большего количества порций 10 проверенных продуктов, защищающих мозг:
- Зелёные листовые овощи: шесть или более порций в неделю
- Все остальные овощи: по крайней мере, одна порция в день, особенно некрахмалистые овощи
- Орехи: пять или более порций в неделю
- Ягоды: не менее двух порций в неделю
- Фасоль: минимум четыре порции в неделю
- Оливковое масло: для использования в качестве основного масла для приготовления пищи
- Цельные зёрна: не менее трёх порций в день
- Рыба: по крайней мере раз в неделю, особенно жирная рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец
- Домашняя птица: курица или индейка два раза в неделю или чаще (но не жареная)
Метод приготовления пищи, которого следует избегать, — это жарка. План питания предполагает ограничение потребления жареной пищи до одного раза в неделю или реже.
В список продуктов, подлежащих ограничению, входят:
- масло и маргарин (менее 1 столовой ложки в день),
- сыр (одна порция в неделю или меньше),
- вино (не более одного бокала в день – а это 150 мл),
- красное мясо (не более трёх еженедельных порций)
- выпечка и сладости (не более четырёх раз в неделю).
Преимущества диеты MIND
Диета MIND имеет много преимуществ. Это прежде всего здоровый образ питания, ориентированный на цельные, богатые питательными веществами продукты. Поскольку эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, а питание ограничивает такие «проблемные» продукты, как сахар, соблюдение диеты MIND может принести множество преимуществ для здоровья. Они включают профилактику сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также снижение кровяного давления и улучшение здоровья пищеварительной системы. В исследованиях действительно было показано, что этот подход к питанию уменьшает воспаление – известную причину преждевременного старения и болезней.
Однако поскольку у MIND более новый подход, чем у средиземноморской и DASH диет, существует меньше исследований, посвященных её результатам.
Несмотря на это есть данные об исследовании, в котором приняли участие почти тысяча пожилых людей. У тех, кто наиболее тщательно следовал диете MIND, риск развития болезни Альцгеймера был на 53% ниже по сравнению с теми, кто придерживался обычного плана питания.
По данным более раннее проведённых исследований есть информация, что средиземноморская диета полезна для мозга. Недавний обзор исследований связал диету с улучшением памяти и меньшим снижением когнитивных способностей не только у пожилых людей, но и у молодых людей.
Недостатки диеты MIND
MIND – это простые и понятные подходы, однако следовать данному плану питания рекомендовано под контролем врача. Например, многие из людей понятия не имеют, как выглядит порция орехов, цельного зерна или других продуктов. Поэтому без консультации своего лечащего диетолога лучше не начинать никаких кардинально новых планов питания – и уж тем более самостоятельно не менять размеры порций.
Поскольку план ориентирован на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, он также может помочь вам сбросить вес, если не переедать разрешённые продукты. Если в вашем рационе не хватало овощей и преобладал высококалорийный тип питания, вы вполне можете сбросить лишние килограммы. Но употребление в пищу слишком большого количества даже полезных продуктов, таких как киноа, коричневый рис и орехи, может помешать успешной потере веса.
Можно ли попробовать «разум» на вкус именно вам
Диета MIND – это надёжный, здоровый, устойчивый подход к питанию. Если вам нужна помощь в преобразовании вашего базового рациона в точное понимание того, что и сколько нужно есть, обратитесь за консультацией диетолога, который может адаптировать данный план к вашим потребностям и целям.
