На состояние нашей иммунной системы влияют несколько факторов: недостаток сна, вредные привычки и малая физическая активность (гиподинамия). Мы обсудили с Надеждой Собаевой, врачом-эндокринологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, что нужно делать, чтобы быть здоровым.
Для поддержания иммунитета необходимо, в первую очередь, соблюдать режим дня — желательно ложиться спать до 22.00–23.00 часов. Это связано с тем, что именно к 12 часам ночи идёт пиковая выработка всех важных гормонов, например, мелатонина — гормона сна, который также оказывает поддерживающее влияние на иммунную систему.
Сбалансированное питание — не менее важная составляющая крепкого иммунитета. Важно, чтобы организму хватало и различных витаминов, и антиоксидантов — то есть веществ, которые препятствуют протеканию различных неблагоприятных реакций в нашем организме, то есть это некий природный щит для организма. Соответственно, для этого необходимы различные микронутриенты.
Витамины — хорошее «антивирусное» средство для укрепления иммунитета. Среди них — витамин С. Больше всего его содержится в различных цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, шиповнике, клюкве, облепихе, болгарском перце, цветной и брюссельской капусте и зелени (петрушка, укроп).
Важно включить в свой рацион продукты, богатые витаминами А и D. Витамин А в большом количестве содержится в зелени — рукколе и укропе. Витамин D имеет важное значение, многим его не хватает (даже летом!). Больше всего витамина D содержится в рыбе (в основном жирные сорта — лососёвые, треска, сардины), в меньшем количестве — в сливочном масле и в сыре, в небольшом количестве — в яичном желтке и икре, а также в грибах — лисичках, если они выращены в грунте, при естественном освещении.
Также можно выделить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают оптимизировать защитные функции организма, а также влияют на качество мембран (стенок) клеток организма. Этими кислотами богаты жирные сорта рыбы — сардины, треска, лососёвые (форель, сёмга). Также можно ещё сказать о витамине Е. Это один из важных антиоксидантов, он содержится в достаточном количестве в орехах, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Но из-за высокой калорийности орехов их можно съедать в день не более 30 гр.
Способствует образованию иммунных клеток в организме также селен, который содержится в морской рыбе и морепродуктах, грибах, орехах и семенах подсолнечника, не менее важен и цинк, которым богаты морская рыба, мясо, креветки, орехи, грибы и сыр. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах и о клетчатке. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают собственной микробиоте защищать слизистую кишечника, что обеспечивает хорошую работу иммунитета. Кишечник сам по себе обладает собственной иммунной системой, и на неё приходится 70-80% иммунной системы всего организма. Здоровый кишечник — залог здоровой иммунной системы.
Также есть продукты, которые могут снижать иммунитет. Это, например, продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами — те продукты, из которых очень легко усваивается глюкоза. Это сахар в чистом виде, различные торты, пирожные конфеты, соки, газировки. Помимо этого негативно на состоянии иммунной системы сказывается увлечение копчёностями, фаст-фудом, жареными блюдами, алкоголем. Всё это пагубно влияет на состояние кишечника и, соответственно, на иммунитет.
