Со времен Фрейда считается, что психика состоит из частей. Мы многое слышали о субличностях. Но как их понять и что с ними делать? Как любить те части себя, которые причиняют вред? Книга «Мои разные “я”» предлагает ответы.
Доктор психологических наук Ричард Шварц почти 40 лет разрабатывал метод IFS — терапию субличностей. Он говорит: наш внутренний мир — это семья, где каждый член играет свою роль. Поймите эти роли — и «вредные» домочадцы станут союзниками. Приводим советы из книги.
Выслушивайте свои части непредвзято
Наша личность состоит из частей. Их можно сравнить с людьми. Последствиями травмы и унижений могут стать зависимость, гнев, панические атаки, нарциссизм и навязчивые состояния. Культура осуждает такое поведение, человеку ставят психиатрический диагноз.
Но ни части, ни люди по природе своей не бывают плохими и опасными. Части есть у всех. Они полезны, пока неприятные события не обременят их и не вынудят взять на себя не подходящую им роль.
Разгневанная часть не просто комок злобы. Выслушайте её непредвзято — и узнаете не только, почему она негодует, но и чего боится и отчего печалится. Она решила, что гневом оградит вас от опасности. У частей разные желания, возраст, эмоции и мнения. Они как люди, только живут внутри нас, и большинство из них — дети.
Станьте для себя заботливым родителем
Мы с ранних лет верим в важность силы воли и учимся стыдиться и усмирять свои непослушные части. Мы бьёмся с ними до подчинения. Одна из наших частей превращается в сержанта-инструктора по строевой подготовке. Он — тот язвительный внутренний критик, которого все терпеть не могут.
Как правило, чем больше стараешься избавиться от эмоций и мыслей, тем они сильнее. Части, как и люди, сопротивляются, когда их стыдят и прогоняют. Изгнанные части (бунтующая, неуверенная, обиженная и т. п.) используют каждый момент слабости, чтобы вырваться на свободу. Поэтому нам приходится всегда быть начеку.
Подход, при котором мы принимаем все внутренние части и стараемся относиться к ним бережно и внимательно, меняет всё. Это не означает, что мы должны забыть о дисциплине. Разница в том, что мы стараемся успокоить импульсивные части с любовью и терпением, как заботливые родители. И если какая-то часть одерживает верх, не стыдим её (и себя), а отслеживаем, чего ей не хватает и как помочь.
Упражнение: отделение и проявление частей
Устройтесь поудобнее и дышите глубоко. Прислушайтесь к мыслям, эмоциям и ощущениям и постарайтесь выделить некоторые свои части. Найдите их в своём теле или вокруг него и поинтересуйтесь, как у них дела. Спросите каждую, не хочет ли она что-нибудь вам рассказать и не нуждается ли в чём-то. Обращайтесь с ней, как с ребёнком под вашей опекой.
Чаще всего это первая встреча части с человеком, который интересуется ей и заботится о ней. Скажите ей, кто вы и сколько вам лет, чтобы она знала, что вы уже взрослый. Сообщите части, что она уже не одинока, и посмотрите на её реакцию. Если хотите, спросите, сколько, по её мнению, вам лет. Можно предложить ей посмотреть на вас.
Относясь к частям с любопытством, благодарностью и добротой, мы можем обрести невероятно сильных союзников.
Проверив части, с которыми работаете, приглашайте другие и ждите зацепки: мысли, эмоции, переживания и импульсы. Познакомьтесь с новыми частями и расскажите им о себе.
Следующий этап удаётся не всегда. Обратитесь к частям индивидуально и предложите расслабиться. Если часть соглашается, в теле или в разуме, где она обитает, ощущаются изменения, становится спокойнее и просторнее. Не расстраивайтесь, если этого не произошло: возможно, части ещё плохо вас знают и не полностью доверяют вам.
Когда части отделились, обратите внимание на всеобъемлющее ощущение себя и подумайте, что вы чувствуете в теле и разуме. Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии и на том, что вам себя достаточно. Почувствуйте, что ничего не нужно делать и всё хорошо.