Хочется написать всего одну «стратегию» — называется она «есть на три ведра меньше», но, конечно, не все так просто (но про есть меньше не забываем).
Мы живем в быстро меняющемся мире, наполненном соблазнительными блюдами, рутиной, вызывающей стресс, и растущей культурой удобства — все это делает набор веса невероятно легким. Однако сложнее всего предотвратить увеличение веса реалистичным и устойчивым способом.
В этой статье вместе со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко мы расскажем вам не о модных диетах или изнурительных тренировках, а поговорим о том, как работает наше тело. А это знание поможет нам с вами выработать устойчивые привычки и внести небольшие, управляемые изменения, которые и приведут к долгосрочному успеху — то есть, к похудению. Да, и совет: если вы сейчас собираетесь в отпуск, то отдыхайте там, не думайте о лишнем весе и калориях, а вот когда вернетесь — бегом читать нашу статью!
Почему так часто происходит увеличение веса
Давайте начнем с того, что разберемся с корнем проблемы. Увеличение веса не происходит в одночасье и редко вызвано каким-то одним фактором. Вот несколько наиболее распространенных причин:
- Избыточное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем сжигает наш организм, приводит к накоплению жира.
- Отсутствие физической активности. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и снижает расход калорий.
- Эмоциональное питание или питание в условиях стресса. Многие люди едят для успокоения, а не тогда, когда реально голодны.
- Гормональный дисбаланс. Такие состояния, как гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) или менопауза, могут повлиять на вес.
- Возрастные изменения. С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется.
Понимание этих факторов — первый шаг к тому, чтобы взять себя в руки. Давайте рассмотрим 28 (!) эффективных способов предотвратить увеличение веса, начиная с сегодняшнего дня (ладно, можно с завтра).
Ешьте осознанно
Осознанное питание означает уделение пристального внимания тому, что, когда и как вы едите. Важно присутствовать при этом и прислушиваться к сигналам своего организма о голоде и насыщении.
Как это делать? Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефоны. Сделайте паузу в середине приема пищи и спросите себя, голодны ли вы по-прежнему. Результат? Вы, скорее всего, будете есть меньше и получать больше удовольствия от еды.
Не пропускайте приемы пищи
Пропускание приемов пищи может показаться той самой идеальной стратегией контроля веса, но оно (пропускание) часто приводит ровно к обратным результатам. К каким? К падению уровня сахара в крови, что в дальнейшем приведет к перееданию и неправильному выбору продуктов. Попробуйте начать утро с богатого белком завтрака. Проголодались между завтраком и обедом или обедом и ужином? Съешьте фрукт.
Добавляйте белок в каждый прием пищи
Белок необходим не только для восстановления мышц, но и для насыщения. Он дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает бессмысленные перекусы. Продукты с высоким содержанием белка: яйца, курица, рыба, тофу, фасоль, греческий йогурт, творог. Совет: старайтесь потреблять 20–30 граммов белка за один прием пищи.
Избегайте сладких напитков
Жидкие калории — самый опасный источник увеличения веса. Газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе повышают уровень инсулина и не дают ощущения сытости. Лучшие варианты: настоянная вода, черный кофе, несладкий чай, кокосовая вода.
Пейте больше жидкости
Вода играет важную роль в пищеварении, обмене веществ и регуляции аппетита. Иногда мы путаем жажду с чувством голода. Рекомендации по режиму питья: начинайте свой день со стакана воды. Держите при себе бутылку с водой. И еще лайф, так сказать, хак: выпивайте стакан перед едой, чтобы предотвратить переедание.
Чаще готовьте дома
В ресторанных блюдах и блюдах на вынос, как правило, больше жиров, соли и сахара. Преимущества домашней кухни:
- контроль порций,
- полезные ингредиенты,
- меньше скрытых калорий.
Совет: готовьте блюда про запас по выходным, чтобы сэкономить время.
Следите за порциями
Даже здоровая пища в больших количествах может способствовать увеличению веса. Простые стратегии контроля порций:
- используйте тарелки и миски меньшего размера,
- не ешьте прямо из упаковки,
- смотрите размеры порций на этикетках продуктов.
Избегайте приема пищи перед экранами
Когда ваше внимание сосредоточено на экране, у вас меньше шансов заметить, что вы сыты. А еще ваш мозг не посылает нужное количество сигналов вашему ЖКТ, поэтому у вас не выделяется всякое нужное в нужном количестве для переваривания пищи. Потому что ваш мозг занят просмотром ТВ или ленты новостей в смартфоне. Вместо просмотра синего экрана сядьте за обеденный стол, отдохните от рабочего дня и насладитесь трапезой.
Спланировать заранее
Планирование рациона поможет вам быть последовательным и не покупать фаст-фуд в последнюю минуту. Что приготовить:
- зерновые, такие как коричневый рис или киноа,
- запеченные овощи,
- нежирные белки (курица, тофу, рыба).
Уделяйте приоритетное внимание сну
Недостаток сна влияет на гормоны голода — грелин (вызывает чувство голода) повышается, а лептин (говорит о том, что вы сыты) снижается. Советы по гигиене сна:
- старайтесь не смотреть телевизор за час до сна,
- ложитесь не позже хотя 23:00,
- в вашей комнате должно быть прохладно и темно.
Управляйте стрессом здоровыми способами
Стресс часто вызывает тягу к сахару, соли и жирным продуктам, которые мешают достижению наших целей. Идеи по управлению стрессом:
- ведение дневника,
- медитация или йога,
- поговорите с другом или психотерапевтом.
Будьте активны каждый день
Ежедневное движение сжигает калории и улучшает обмен веществ, даже вне «официальных» тренировок. Например:
- поднимайтесь по лестнице, а не на лифте,
- во время телефонных разговоров ходите,
- работа недалеко от дома? Прокатитесь до нее на велосипеде.
Регулярно выполняйте физические упражнения
Физические упражнения помогают сбалансировать потребление и отдачу энергии. Они также снижают стресс и улучшают настроение. Еженедельная цель: 150 минут кардиотренировок средней интенсивности и 2 сеанса силовых тренировок.
Силовой тренинг
Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогают нам нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете. Но здесь вам очень-очень нужно сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, а также с тренером.
Избегайте продуктов с высокой степенью переработки
Эти продукты часто имеют повышенный вкус, что означает, что вы, скорее всего, их переедаете. Что это за продукты? Чипсы, печенье, лапша быстрого приготовления, сладкие каши.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка замедляет пищеварение, способствует насыщению и поддерживает здоровье кишечника. Продукты, богатые клетчаткой — это чечевица, овес, семена чиа, ягоды, брокколи, сладкий картофель.
На ночь глядя
Сократите количество перекусов перед сном! Такое переедание может нарушить пищеварение и способствовать накоплению жира. Как это прекратить:
- чистите зубы после ужина,
- установите время, после которого вы на кухню ни ногой,
- отвлеките себя хобби, прогулкой, чтением давно заброшенной книги.
Сократите потребление алкоголя
Алкоголь не только добавляет пустые калории, но и снижает уровень подавленности, повышая вероятность переедания. Если уж бокальчик «пропустить» хочется (и вам не запрещает это ваш лечащий врач), выбирайте что-то легкое — светлое пиво или вино. И чередуйте эти напитки с водой. Ну и совет, который «сам себе посоветуй»: ограничивайте употребление даже этих напитков по выходным или особым случаям.
Внимательно читайте этикетки на продуктах
Такие слова, как «натуральный», «органический» или «с низким содержанием жира» могут быть «пустышкой». Да, еще многие продукты, помеченные как «обезжиренные», «безглютеновые» или «веганские», могут быть высококалорийными или обработанными. Внимательно читайте ингредиенты!
Избегайте модных диет
Эти диеты часто исключают целые группы продуктов и создают нездоровое отношение к еде. Лучший подход:
- сосредоточьтесь на сбалансированности и умеренности в еде,
- включите в рацион все макроэлементы (углеводы, белки, жиры).
Сделайте так, чтобы окружающая среда работала на вас
С глаз долой, из сердца вон. Что это значит? Пускай у вас на виду будут полезные закуски, а вредную пищу уберите подальше, в труднодоступные места (в идеале вообще не покупайте ее).
Группа поддержки
Наличие людей, которые понимают и поощряют ваши цели, облегчает их достижение. Где их найти, если друзья далеко, а родственникам не до ваших избавлений от веса?
- Найдите себе партнера по тренировкам.
- Ходите на групповые тренировки (такие есть даже онлайн).
- А еще поговорите с тренером или диетологом — у них могут быть свои лайфхаки на эту тему.
Время от времени взвешивайтесь
Частое взвешивание поможет вам определить тенденции на ранней стадии. Просто не зацикливайтесь на ежедневных колебаниях. Совет: взвешивайтесь раз в неделю, утром, на одних и тех же весах.
Будьте последовательны, но не идеальны
Если вы решили, что завтра вы начинаете новую «похудательную» жизнь, это вовсе не значит, что на рассвете, а потом и на закате завтрашнего дня вы должны пробежать и проехать на велосипеде или роликах по 10 км, «упиться» всякими полезными смузи в течение дня и заесть все это белком. Начинайте с небольших шажков — быстрая ходьба вам в помощь.
Если через неделю-две у вас будет один «неудачный» день (ну, мало ли, захотите бургер с картошкой фри и поваляться на диване, а не вот это вот все), то он не разрушит ваш прогресс. Но вот непоследовательность ваших действий — разрушит. Помните: сосредоточьтесь на долгосрочных привычках и иногда позволяйте себе поблажки.
Прислушивайтесь к чувству голода и насыщения
Культура питания часто учит нас игнорировать свой организм. Прислушайтесь к своим внутренним сигналам. Спросите себя: «я действительно голоден или мне просто скучно? Я ем, потому что пришло время или мне нужна подпитка?»
Балуйте себя (но не едой)
Мы часто используем еду, чтобы отпраздновать или расслабиться. Вместо этого вознаграждайте себя впечатлениями. Идеи:
- купить новую книгу или классный спортивный костюм,
- сходите на массаж или в спа-салон,
- поезжайте в красивый город, погуляйте там, исследуйте его — получите массу новых впечатлений и эмоций!
Будьте терпеливы
Перемены не происходят в одночасье. Оставайтесь добрыми и сострадательными к себе во время неудач. Если вам нужно сбросить, например, всего 3–4 кг, то просто поверьте, что это может быть гораздо сложнее, чем тем, кому надо сбросить 20.
Сосредоточьтесь на здоровье, а не на весах
Вес — это лишь часть нашей картины здоровья. Ясность ума, энергия, пищеварение и настроение одинаково важны. Поэтому, когда вы соберете весь это пазл вместе, когда вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете, а не только на своем весе, у вас больше шансов выработать долговременные привычки.
