30 — это новые 20? В современном мире границы возраста стёрлись: подростки иногда выглядят лет на 15 старше своего реального возраста, девушки и молодые люди в 30 — лет на 10 моложе, а те, кому 60 — занимаются различными физическими активностями, посещают косметологов, путешествуют по городам и весям и дадут фору многим молодым. Но речь у нас пойдёт о тридцатилетних и чуть старше. Безусловно, есть много людей, кому всего-то только перевалило за третий десяток, а выглядят они, честно говоря, паршиво (но даже те, кто выглядят почти что идеально — не значит, что все пункты ниже им надо игнорировать).
Ирина Мальцева, биолог, генетик, клинический психолог: «Старение организма начинается после прекращения роста. Вместе с этим начинают проявлять себя те заболевания, которые связаны со старением и называются хроническими «болезнями цивилизации». Безусловно, в возрасте 30 лет их значительно меньше, чем в 50, но, тем не менее, они «молодеют». Сейчас это не редкость — получить инфаркт или инсульт в 30 лет, иметь депрессию или аутоиммунное заболевание. Условия окружающей среды, плохое питание («мусорное») и «токсичный» информационный стресс приводят к тому, что нарушения в работе организма появляются значительно раньше».
Важно ещё и то, что часто дело не только в экологии или «убивающей» работе, но и в голове: как эти самые люди относятся к своему здоровью, какие у них принципы и жизненные понятия, эмоциональное состояние и т. д.
«Считается, что 70% заболеваний — это психосоматика. Но есть болезни, которые провоцируются стрессом (не причина, а провокатор) — когда стресс является пусковым механизмом. А есть состояния, которые существуют на фоне нашего стресса», — говорит Загидат Коновалова, кандидат медицинских наук, член МООСБТ, невролог в Центральном институте Ботулинотерапии и Актуальной Неврологии (ЦИБиАН).
Никита Капелюш, гештальт-терапевт и психолог: «Наш мир очень быстро меняется, открывает новые возможности. Осознание того, что мы за ним не успеваем, с каждым разом повышает тревожность. Люди всё больше сравнивают себя с другими, и, осознав проигрыш в гонке за успешность, испытывают сильный стресс. Стресс влияет и на наше физическое здоровье — от головной боли и до самых серьёзных заболеваний. Думаю, что стресс — основная проблема современных взрослых людей. Однако стоит заметить, что в настоящее время всё больше людей стали по-настоящему осознавать эту проблему и искать пути решения. К стрессовым состояниям больше не относятся как к чему-то нормальному, а воспринимают как болезнь, которую можно и нужно лечить. Возможно, спустя ещё 10 лет мир уже перестанет быть таким тревожным и встанет на путь обретения спокойствия и здоровья».
Особенно остро сейчас стоит вопрос о здоровье. Современная молодёжь (да! 30 — это молодёжь!) часто не обращает внимание на «что-то кольнуло», «высыпало на лице», «да я на том свете отосплюсь» (при разговорах о мучениях от бессонницы), «да я не нервный — я просто очень эмоциональный», «я не алкоголик! Я могу три дня не пить!» и т. д.
Ульяна Чапова, персональный тренер: «В плане здоровья тенденция идёт к ухудшению, так как многие болезни очень «молодеют». Например, сахарный диабет, онкология, проблемы женского здоровья. В плане же восприятия возраста границы смещаются, и теперь в 30 лет многие только начинают развиваться, учиться, создавать семью. Для женщин с каждым годом появляется всё больше способов ухода за собой в области косметологии, различных техник массажа лица и прочего. Одним словом, в 30 теперь всё только начинается!».
Самый идеальный вариант, конечно, начинать внимательнее относиться к своему здоровью ещё в 20, но кому это докажешь. Но пускай лучше позже, чем никогда, поэтому ниже — масса дельных советов и рекомендаций врачей, на что стоит обратить внимание в свои 30 и старше, с чего начать заботиться о себе, а, главное, как быть здоровым не только в 30, а сохранить это состояние и после.
Сергей Макеев, к. м. н., эксперт Coral Club, мануальный терапевт, автор популярной гимнастики «Йога бытовых движений»: «В возрасте 30+ люди, как правило, уже определились с профессией, погружены в работу, озабочены карьерным ростом и у многих добавляются заботы о семье. В связи с этим существенно снижается физическая активность, появляются стрессы и локальные перегрузки. У кого-то организм не справляется с такими условиями, и случаются прострелы и боли в позвоночнике. Другие, наоборот, успокаиваются и заплывают жирком. А третьи из-за неоправданных ожиданий впадают в депрессию».
Ирина Мальцева: «Важно знать, что 30 лет — это время, с точки зрения организма, «золотое» — многое можно изменить в лучшую сторону, поменяв питание, образ жизни и отношение к стрессу. Если в этом возрасте задуматься о своём здоровье, можно прожить долгую, активную и полноценную жизнь».
Защитите себя от ВПЧ
ВПЧ (вируса папилломы человека) — это вирус, который может увеличить риск развития определённых видов рака — как у мужчины, так и у женщины (например, рак шейки матки у женщины). Скажем сразу — вакцина от ВПЧ есть.
Мария Коваленко, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории многопрофильного медицинского центра МАК-ЭКО: «Сейчас активно пытаются привить (от ВПЧ — прим. редакции) половину женского населения планеты, что очень опасно, так как если у человека уже есть такой вирус, о котором он не знает, то такая вакцина может только спровоцировать развитие этого вируса и вызвать онкологию. Поэтому, по моему мнению, мы можем прививать только девочек и девушек, не живущих половой жизнью».
Вообще, чтобы избежать огромного количества проблем со здоровьем, например у женщин, к гинекологу нужно начать ходить с начала половой жизни — и эту мысль нужно обязательно донести до каждой девушки!
Мария Коваленко: «ВПЧ есть как у мужчин, так и у женщин, и существует три вида ВПЧ: высокоонкогенный, среднеонкогенный и вирус низкой онкогенности. Для нас опасным является вирус с высокой онкогенностью, так как у женщины он вызывает рак шейки матки, у мужчины — рак простаты. Однако когда мы видим на теле человека или в области половых органов папилломы или остроконечные кандиломы — это не значит, что человек болен высокоонкогенным вирусом, так как наружные проявления вызваны, скорее всего, как раз вирусом с низкой онкогенной активностью».
Возраст
Мария Фадеева, врач-эндокринолог многопрофильного медицинского центра МАК-ЭКО говорит, что эндокринная система является одной из основных интегративных систем организма, которая координирует и регулирует работу абсолютно всех органов и систем. «С возрастом работа эндокринных желёз может изменяться. Так, после 30 лет у половины женщин отмечается относительная прогестероновая недостаточность и повышенный уровень мужских гормонов, к 50 годам значительно и резко снижается продукция эстрогенов, что ассоциируется с менопаузой. По мере увеличения возраста у мужчин падает уровень тестостерона — начало этого процесса приходится на возраст 30-40 лет, затем его уровень снижается не так резко, как у женщин, а постепенно, примерно на 1-2% в год. Уровни гормонов щитовидной железы также могут слегка изменяться с возрастом».
Дмитрий Лебедев, пластический хирург, врач-дерматовенеролог, врач-косметолог многопрофильного медицинского центра МАК-ЭКО, довольно часто встречает образования различной этиологии у пациентов, в том числе и в возрасте после 30 лет. «За счёт снижения иммунитета организма после ОРВИ или гриппа (или других заболеваний) происходит снижение барьерной функции эпидермиса. Именно в этот период могут появляться высыпания бактериальной и вирусной природы, к таким чаще относятся: акне, герпес, грибковая инфекция. За счёт длительного пребывания на солнце проявляются дермальные невусы и эфелиды (родинки или веснушки)». При появлении любого образования, пусть это будет локально небольшое высыпание или родинка, — Дмитрий рекомендует обращаться к дерматологу, так как кожа — это орган, который отражает наше внутренне состояние организма.
Бесплодие
Мария Фадеева: «Когда гинеколог лечит бесплодие, то в первую очередь должен исключить его эндокринные причины. Эндокринное бесплодие — самый частый вариант бесплодия. Оно разнообразно, но в подавляющем большинстве случаев все проблемы являются разрешимыми: при выявлении сбоя в работе эндокринной системы эндокринолог сможет назначить эффективное лечение. Большой проблемой сегодня является избыточный вес и ожирение, которые связаны с неблагоприятными последствиями для репродуктивной системы как у женщин, так и у мужчин: на его фоне происходят функциональные изменения, мешающие зачатию. Избыточный вес и ожирение способствуют также развитию прогестероновой недостаточности у женщин, приводящей к так называемому синдрому потери плода. Консультация эндокринолога и мероприятия по снижению массы тела должны обязательно быть неотъемлемой частью лечения женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением, планирующих зачатие ребёнка».
Мария Коваленко: «Статистика бесплодия за последние пять лет выросла в три раза. Но связано это лишь с тем, что женщина не хочет рожать до 30 лет. После 30 лет у неё, в силу того, что она «натворила» до этого возраста (аборты или перенесла много воспалительных заболеваний) возможность родить сильно падает. Если женщина до 34 лет ещё не забеременела, то она должна просто «бежать» к гинекологу. Но есть ещё один немаловажный момент: многие просто не хотят детей. Хотя нужно понимать, что на воспитание ребёнка тоже нужно время».
Рак
Иван Карасёв, врач-онколог: «За последние 15 лет возросло количество случаев развития рака желудочно-кишечного тракта, кроветворной системы и кожи среди молодых людей 30 лет. Слова о том, что рак «молодеет» — это информация больше для публичного пространства. Такая установка не соответствует тенденциям. Определённые виды рака действительно стали выявлять чаще, но не только среди молодёжи, но и среди пожилых людей. Так что говорить о том, что рак значительно помолодел, по крайней мере, в России, не совсем корректно и такое впечатление скорее связано с более ранней диагностикой онкопатологий».
Ольга Фишер, кандидат медицинских наук, доцент кафедры превентологии РАМСР, специалист УЗИ диагностики молочных желёз, лазерной и фотодинамической терапии, физиотерапии, автор и соавтор более 10 патентов на изобретения РФ, врач-маммолог многопрофильного медицинского центра МАК-ЭКО: «От 30 и до 40 лет наиболее часто выявляются у женщин мастопатии, затем фиброаденомы и кисты молочных желёз, далее — рак молочных желёз. Статистика злокачественных новообразований ведут в НИИ им. Герцена Каприн А. и Аксель Е. Наблюдается 90% фиброзно-кистозных мастопатий среди женщин 30-40 лет, 3-4% — рак молочных желёз и 6-7% — фиброаденомы молочных желёз».
Мария Коваленко: «В обязательном порядке, так как рак шейки матки стоит на первом месте у женщин до 43 лет, каждая женщина должна проходить осмотр у гинеколога один раз в год. Осмотр должен включать в себя кольпоскопию, мазки на онкоцитологическое исследование соскобов шейки матки и ИППП (инфекции, передающиеся половым путём), включая ВПЧ высокой онкогенной активности. Мужчины точно так же должны сдавать анализы: на рак простаты и на ВПЧ».
Молочные/грудные железы
Начнём с мужчин! Да, дорогие наши, если вы думали, что проблемы с этими железами (у мужчин — с грудными) есть только у женщин, ты вы глубоко ошибались!
Ольга Фишер: «К маммологу мужчинам нужно обратиться, если они испытывают боль, отёк, гиперемию или же увеличение грудных желёз и подмышечных лимфоузлов. Женщинам, если у тех наблюдаются боль, отёк, уплотнения или образования, выделения из молочных желёз, увеличение или уменьшение молочных желёз в объёме — на маммографии будут видны объёмные образования, микрокальцинаты, на УЗИ — кисты молочных желёз. У мужчин могут выявить гинекомастию грудных желёз при отёке, набухании, гиперемии и увеличении грудных желёз. При объёмных и узловых образованиях выявляют рак грудной железы».
Фертильность
Фертильность — это способность организма воспроизводить жизнеспособное потомство. Некоторые проблемы могут возникнуть при откладывании беременности, потому что фертильность значительно падает после 35 лет. Хотя нет никакого способа сохранить или продлить фертильность, женщины могут заморозить свои яйцеклетки. Однако данную процедуру лучше не делать после 35 лет.
Если вы планируете беременность в ближайшем будущем, обязательно запишитесь к своему врачу. Очень важно сделать это до того, как вы перестанете пользоваться противозачаточными средствами. Ваш врач может назначить вам (вам обоим — и мужчине тоже!) сдачу некоторых анализов, а также посоветовать перестать пить некоторые лекарства, курить, употреблять алкоголь и кофеин.
Мария Коваленко: «Мужчины фертильны всю свою жизнь. Однако если мы говорим о генетических «поломках», то у мужчин они могут быть после 50 лет. Но они также могут заморозить свои сперматозоиды, чем мы активно занимаемся в нашем центре».
ИППП
Некоторые инфекции, передающиеся половым путём (ИППП), не имеют симптомов, и женщины или мужчины просто могут не знать, что они заразились, что делает регулярное тестирование особенно важным. Если такие инфекции у женщин, как, например, хламидиоз, не лечить, они могут оставить рубцы или спайки на маточных трубах, что впоследствии может повлиять на здоровье и фертильность (и привести к бесплодию).
Следите за признаками депрессии
Если вы чувствуете себя плохо в течение более чем нескольких недель, сообщите об этом соответствующему специалисту.
«Распространённые заболевания нервной системы в 30+ есть — это группа наследственных нейродегенеративных заболеваний, проявляющихся в возрасте 30-45 лет. Но чаще всего в этой возрастной категории мы встречаемся с различными болевыми синдромами: головные боли, боли в лице, в спине. У 30+ часто наблюдаются нарушения сна и эмоциональные расстройства», — говорит Загидат Коновалова.
Если у вас пропали аппетит, сон, постоянно нервное/плаксивое/тревожное состояние, вам не нравится если не всё, то многое, чем вы занимаетесь, вы замкнулись в себе или у вас вообще появились суицидальные мысли — это всё ни в коем случае нельзя игнорировать или терпеть, а нужно срочно бежать к врачу!
Никита Капелюш: «Когда мы молоды, нам кажется, что всё ещё впереди, и мы часто откладываем свои планы, мечты и взрослые решения на потом. После 30 лет наступает тот самый момент, когда мы понимаем, что откладывать дальше больше нельзя. Становится страшно. Страшно оттого, что важные решения нужно принимать здесь и сейчас. Страх порождает психологические расстройства, неуверенность в себе, потерю интереса к жизни и, как следствие депрессию. Проблемы, которые раньше казались не такими страшными и волнительными, вдруг ложатся тяжёлым грузом. Я часто слышу от своих клиентов: «Мне уже за 30, а я по-прежнему не достиг успеха в своей карьере», «Дети друзей уже заканчивают школу, а я так и не обзавёлся семьёй», «В моём возрасте уже не встретить любовь всей своей жизни, а, значит, я так и останусь одинокой». На самом деле всё это лишь психологические установки, которые каждый из нас формирует внутри себя. Все страхи и переживания можно и нужно прорабатывать, общаясь со своим внутренним «я». Если же самостоятельно это сделать не получается, я рекомендую обратиться к специалисту. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. И помните, лучшие время, чтобы начать жить — это сейчас».
Многие современные молодые люди, кому немного за тридцать, уже могут быть «выжжены» эмоционально — работают на двух (трёх и далее) работах, «несут» на себе весь быт (дом, дети, школы/сады, кружки/секции), занятия спортом и тд. Такие люди отчасти превратились в «роботов» и им уже ничто не интересно, часто будущее видится туманно, мучает бессонница, одолевают нервные приступы и т. д.
Загидат Коновалова: «К сожалению, тревожно-депрессивные и панические расстройства на фоне психологической и физической перегрузок неуклонно растут и «молодеют». Нарушения сна и раздражительность — это, как правило, первые признаки невротического расстройства. И, конечно, это повод обратиться за помощью к неврологу — в первую очередь для исключения органической природы проблемы. Ведь часто за невротическими расстройствами может скрываться серьёзная патология».
При каких «приступах» следует срочно обратиться к неврологу?
Загидат Коновалова: «Красными флажками», когда необходимо срочно обратиться к специалисту, являются: потеря сознания, впервые возникшая интенсивная головная боль или необычная головная боль, нарушение речи, онемение или слабость в конечностях, а также стойкое нарушение сна, резкие смены настроения и повышенная раздражительность».
Дмитрий Лебедев: «Стресс может привести к серьёзным нарушениям не только нервной системы, но и появлению ряда кожных заболеваний: псориаз, атопический дерматит, нейродермит, обострение бактериальных и грибковых высыпаний. Именно сбалансированная и правильная работа внутренних органов и нервной системы — залог здоровой кожи!».
Принимайте витамины и добавки
Ульяна Чапова: «Любые добавки нужно пить после получения результатов анализов. Тот же витамин Д действительно полезен и необходим и в нашей стране, где солнца очень мало, но! Избыток этого витамина ещё опаснее, чем его дефицит. Единственное, что принимаю я сама и советую — это Спирулина. Состав этой сине-зелёные водоросли уникальный: он нормализует физиологические процессы и функции в организме, улучшает работу печени, усиливает очистительные функции организма. Спирулина действует мягко, не сразу, а постепенно, проявляя накопительный эффект».
Никита Капелюш советует прежде всего, сдать анализы, чтобы определить, каких именно микроэлементов и веществ не хватает вашему организму. Именно в этом случае процесс принятие БАДов и витаминов будет наиболее эффективен. Необходимо также учитывать наш образ жизни и климатические условия, в которых вы живёте.
«Что же касается моего рациона, я с удовольствием поделюсь своими фаворитами: спирулина — успокаивает нервную систему и очищает организм. Omega3 — снижает риск возможных воспалений и укрепляет сосуды. Хлорофилл — детоксикация вашего организма и укрепление иммунитета».
Константин Карузин, сооснователь и автор персональной системы здоровья Bioniq, спортивный врач, нейрохирург, более 14 лет проводил клинические исследования фармакологических препаратов и технологий в Швейцарии и России, в том числе для таких компаний, как GlaxoSmithKline и Pfizer говорит, что он всё-таки склоняется к тому, что нет единого рецепта как подобрать витамины, — он больше за системный и индивидуальный подход. Витамины жизненно необходимы каждому организму, они выполняют важные функции в обменных процессах, влияют на иммунитет и внешний вид и лучший вариант — сдать анализы на микронутриенты.
«Зачастую люди самостоятельно и без исследований покупают и начинают пить БАДы, а ведь избыток некоторых микронутриентов может оказаться опаснее дефицита. Поэтому если вашей подруге/другу/коллеге подошли конкретные витамины, то не факт, что они подойдут вам. Крайне важно понимать, в чём именно нуждается ваш организм».
Антон Поляков, эндокринолог, врач функциональной медицины выделяет топ-5 добавок, которые нужны любому человеку на постоянной основе. Это именно те нутрицевтики, в которых человек нуждается постоянно, и в гораздо больших дозах, чем те, которые поступают через пищу. К ним относятся: Омега-3, хелатные формы магния и цинка, липосомальные витамины D3 и поливитаминные комплексы, содержащие коэнзимные формы витаминов группы В.
Иван Карасёв: «К сожалению, мы потребляем натуральные и безвредные продукты питания в недостаточном количестве. Большую долю нашего рациона составляют консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, которые не приносят организму никакой пользы. Чтобы поддержать организм и обеспечить его необходимыми веществами, приходится принимать пищевые добавки. Важно понимать: ни одна добавка не способна выступать в роли лекарственного препарата и предотвращать болезни. Одной из самых популярных добавок в мире считается липосомальный витамин C. Это незаменимый антиоксидант, который поддерживает работу сосудов, участвует в выработке коллагена и помогает справиться с простудой. Липосомальная формула защищает витамин С от разрушения в пищеварительной системе. Благодаря лецетиновой капсуле (липосоме) нутриент максимально усваивается, не вызывая побочных действий».
Тот же витамин D, как говорит Иван, который также часто ещё называют «солнечным» (витамин в смысле), относится к числу жирорастворимых веществ, принимающих участие в работе иммунной системы. В наибольшем количестве его содержится в рыбьем жире и рыбе. Также результаты множества исследований показывают, что включение в рацион добавок с высоким содержанием цинка позволяет снизить риск развития заболеваний дыхательных путей. Более того, дополнительное употребление цинка может ускорить процесс выздоровления. Наличие в продуктах питания клетчатки способствует хорошему пищеварению и быстрому выведению вредных веществ из организма. Больше всего пищевых волокон содержится в свежих овощах, фруктах и бобовых культурах.
Алкоголь, никотин и фастфуд
Мария Фадеева говорит, что состояние здоровья человека на 50% зависит от образа жизни. Вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголя) и нерациональное питание могут нарушить правильную работу эндокринных желез.
«Так, курение — фактор нарушения репродукции: под воздействием никотина способность женщины забеременеть снижается, ускоряется процесс старения яйцеклеток, раньше наступает снижение уровня эстрогенов и менопауза. У мужчин курение обладает прямым токсическим влиянием на сперматозоиды (нарушается их концентрация и подвижность), снижается количество тестостерона. Злоупотребление алкоголем, нерациональное питание способствуют дополнительному снижению уровня тестостерона у мужчин и нарушению сперматогенеза.
Избыточное потребление высококалорийной и жирной пищи, фаст-фуда и сладостей способствует формированию ожирения с развитием мощного комплекса гормонально-метаболических нарушений. Дефицит такого микроэлемента в питании как йод приводит к формированию патологии щитовидной железы. Соблюдение правильного образа жизни — важный фактор в подержании общего здоровья, в том числе эндокринного».
Женщинам следует употреблять не более девяти алкогольных напитков в неделю. Напиток — это стакан пива, бокал вина или рюмка крепкого алкоголя. Употребление большего количества алкоголя может повлиять на печень и в результате привести к её заболеванию. В то же время люди в возрасте 30 лет должны тратить не менее 150 минут на физические упражнения в неделю. Так что отставьте-ка бокал вина, зашнуруйте кроссовки и бегите в парк!
Дмитрий Лебедев: «Обезвоживание, преждевременное старение, отёчность, покраснения, повышенная активность сальных желёз, появление сосудистых звёздочек, дряблость кожи, неровный и тусклый оттенок кожи, появление морщин — это следствие неправильного питания, употребления алкоголя и табакокурения. В табачном дыме содержится оксид углерода, который в человеческом организме замещает кислород. В итоге развивается гипоксия, от которой страдают все ткани, включая кожные покровы. Никотин, содержащийся в сигаретах и непременно попадающий в организм курильщика, провоцирует сужение мелких кровеносных сосудов, которые буквально пронизывают ткани эпидермиса. В результате кожные покровы лишаются полноценного питания, страдают от дефицита переносимых с кровью питательных веществ и кислорода, становятся тусклыми.
Курящий человек удерживает сигареты губами, задействуя определённые мышцы. Из-за этого появляются специфические мимические морщины, окружающие рот и сильно портящие внешний вид женщины.
Спиртные напитки способствуют повреждению сосудистых стенок. Мелкие капилляры не выдерживают напора перемещающейся по ним крови (а злоупотребление алкоголем нередко повышает артериальное давление) и лопаются, что провоцирует образование так называемых сосудистых звёздочек и сеточек на лице».
Поддерживайте свой правильный вес
Вам будет легче работать над потерей веса в 30 лет, чем в 40 и далее. Это в первую очередь потому, что с увеличением возраста ваш метаболизм и мышечная масса будут уменьшаться, что приведёт к более лёгкому набору веса и более трудной его потере. Дайте себе обещание встретить своё 40-летие в здоровом весе. Сосредоточьтесь на развитии здоровых привычек питания.
Ульяна Чапова, персональный тренер: «Основные заболевания в возрасте 30+, которые я наблюдаю, это: проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз), что обусловлено сидячим образом жизни, неправильной техникой выполнения упражнений, использование слишком тяжёлых весов при тренировках, либо генетическим фактором. Гипотония и гипертония — причин может быть множество, начиная от эндокринных и заканчивая недостатком витаминов и минералов. Но одна из причин — это обезвоживание организма, когда тело теряет больше воды, чем потребляет. Начинается слабость, головокружение, обмороки. Поэтому очень важно во время тренировок пить достаточное количество воды! И, конечно, проблемы с ЖКТ. Неправильное питание, избыточный вес, нарушение режима сна, вредные привычки — всё это ведёт к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому не только включаем тренировки в свой режим дня, но и сбалансировано питаемся».
Расставьте приоритеты в упражнениях
Мы понимаем, что вы постоянно заняты. Вам кажется, что у вас нет времени для упражнений. Но если вы начнёте регулярно заниматься спортом, то будете более эффективны в своей работе и почувствуете себя лучше. Это правда — у вас будет больше энергии, вы будете лучше спать, вы станете более творческими (от лучшего сна) и вообще эффективнее по всем фронтам.
Сергей Макеев: «Если говорить о рекомендациях, то в первую очередь стоит обратить внимание на физическую активность. Старайтесь в неделю тратить не менее 2000 ккал (примерно 6 часов быстрой ходьбы). Важно включать в свой график аэробную (ходьба, бег, лыжи, плавание, подвижные игры и тд.) и анаэробную активность. В последней главное, чтобы выполнялись правильные упражнения, укрепляющие становые мышцы позвоночника. Ведь именно они делают сильным, устойчивым наш позвоночный столб. Необходимо также регулярно тренировать глаза».
Научитесь спать
Сон — вещь классная и крайне полезная. В свои 30 научитесь развивать сильные навыки сна. Засыпайте в течение 30 минут после того, как ваша голова коснулась подушки. Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь, и обязательно обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или есть расстройства сна. Недостаток сна не только влияет на ваше тело — например, усиливая стресс, который может привести к компульсивному питанию и увеличению веса, — он влияет на то, насколько хорошо вы работаете и насколько вы наслаждаетесь жизнью.
Не можете спать без лекарств? Вас годами мучает прерывистый ночной сон (просыпания каждые час-два), постоянные кошмары, невозможность быстро уснуть? Загидат Коновалова советует, в первую очередь, обратиться к специалисту, который определит необходимость исследований.
«С такими стойкими нарушениями сна можно обратиться к неврологу, сомнологу, к психиатру».
Найдите практику релаксации
Когда вы в последний раз по-настоящему, глубоко расслаблялись? Расслабление должно быть частью вашей повседневной жизни. Если вы найдёте способ на некоторое время снять стресс, то сможете предотвратить многие заболевания, связанные со стрессом. Это очень важно. Если вы сумеете выработать привычку расслабляться, то таким образом улучшите своё самочувствие в настоящем и снизите риск многих заболеваний в будущем. Попробуйте йогу и медитацию — отличные практики, которые снимут напряжение, расслабят и внесут ясность в разум. Спорт может помочь человеку решить свои внутренние проблемы. Загидат Коновалова советует релаксационные методы, а также физкультуру, плавание и т. д. Всо они являются помощниками в лечении невротических расстройств (конечно, речь идёт не о больших физических нагрузках».
Ешьте овощи
Вот простое правило здорового питания — ешьте растения. Овощи и фрукты — это лучшие продукты для вашего тела и мозга. Советы по питанию теперь, кажется, сосредоточены на белках и углеводах, жирах и витаминах — но лучшие вещи, которые вы можете съесть, — это фрукты и овощи. У вегетарианцев, кстати, самые здоровые артерии и низкий риск сердечных заболеваний (нет, статью писал ни разу не вегетарианец). А вот, кстати, если вы наблюдаете у себя компульсивное питание (переедание), то «как правило, за этим стоит тревожно-депрессивное расстройство», — говорит Загидат Коновалова.
Внимание к гормонам
Мария Фадеева: «Сегодня известно, что мужские гормоны нужны не только мужчинам, а женские — женщинам. Однако точная роль эстрогенов в мужском организме и андрогенов — в женском до конца не изучена. Признаётся, что женские половые гормоны крайне важны для мужской физиологии: они обеспечивают когнитивную и познавательную функцию, защищают костную ткань. Вырабатываемые в физиологических концентрациях — поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, отвечают за модуляцию полового влечения и сексуальной активности, а также мужскую фертильность. Дефицит андрогенов у женщин характеризуется снижением либидо и ощущения благополучия, депрессией, снижением мышечной массы, длительной беспричинной усталостью. Физиологическая взаимосвязь мужских и женских гормонов, их совместное действие подчёркивает важную роль всех половых стероидов на протяжении всей жизни представителям обоих полов.
Несмотря на то, что большинство пациентов эндокринолога — женщины, мужчинам также важно обращать внимание на своё здоровье, в частности — эндокринное. И в большей степени это связано с высокой распространённостью ожирения, которое приводит к выраженным гормонально-метаболическими изменениям со всеми вытекающими последствиями в виде инсулинорезистентности и сахарного диабета, атеросклероза и риска сердечно-сосудистых заболеваний, репродуктивных нарушений и др.».
Обследуйтесь
Пора начинать скрининг и тестирования. Не думайте, что только потому, что вам «всего лишь» 30, вы не подвержены риску заболеть. Диабет, высокое кровяное давление и другие болезни образа жизни могут уже начаться в вашем теле. Вы должны поймать их быстро и принять меры, чтобы уменьшить их. Вам абсолютно точно нужно пройти несколько скринингов, если у вас есть семейный анамнез рака или сердечных заболеваний. Сейчас — отличное время поговорить с вашим врачом о профилактике многих заболеваний.
Ольга Фишер советует людям в возрасте 30-40 лет один раз в 2 года делать УЗИ молочных желёз и РТМ-диагностику. При отягощённой же семейной наследственности — один раз в год. После 40 лет и до 60 к этому добавятся ещё и маммография один раз в два года; при отягощённой наследственности — 1 раз в год.
«Вообще, при отягощённой наследственности для выявления рисков и предрасположенности к раку молочных желёз рекомендуют исследовать онкопанель микроРНК».
Антон Поляков говорит, что он чаще всего сталкивается с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы, нарушением баланса половых гормонов или истощёнными надпочечниками.
«Как правило, к 30-ти годам у людей заканчивается запас прочности тела, который был дан от рождения, и любые погрешности в образе жизни начинают сказываться на здоровье».
Поскольку к 30-ти годам человек уже сильно привыкает к определённому образу жизни и своё поведение он воспринимает как «нормальное», то в итоге человек продолжает вести тот образ жизни, который разрушает тело.
Ирина Мальцева в этом возрасте советует сдавать такие анализы: общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, исследование углеводного и жирового обмена (R-HOMA, HbA1c и др., липидный спектр), обязательно СРБ — маркер воспаления, ТТГ, Т4св., Т3св., количественный состав тела и др.
«Эти анализы рекомендовано сдавать раз в 6-12 месяцев. Инсулинорезистентность, гипертоническая болезнь, ожирение, частые ОРЗ и ОРВИ — всё это болезни молодых».
Иван Карасёв говорит, что есть перечень анализов, которые рекомендуется сдавать, и набор исследований, которые лучше проходить раз в год, чтобы отследить возможные болезни на ранней стадии. Если мы говорим о профилактике онкологических заболеваний, то ниже перечень необходимых анализов, которые Иван рекомендует сдавать 1 раз в год: общий клинический анализ крови, биохимический анализ, общеклинический анализ мочи, анализ кала на скрытую кровь. Женщинам: осмотр у маммолога, маммография и ультразвуковое исследование молочных желёз, осмотр у гинеколога с взятием мазков. Для мужчин — посещение уролога и андролога. Также не стоит забывать один раз в 3-5 лет женщинам и мужчинам проходить колоноскопию и гастроскопию: с их помощью можно выявить рак желудка и толстой кишки на ранней стадии.
«Если же вы живёте в районах с естественным йододефицитом, не лишним будет раз в год делать и УЗИ щитовидной железы и сдать кровь на тиреотропный гормон. И, конечно, флюорография: один раз в 2 года».
Антон Поляков советует сдавать определённый клинический минимум анализов, позволяющий понять текущее состояние здоровья пациента. Такой чек-ап Антон рекомендует сдавать раз в 3-6 месяцев. Список анализов: общий анализ мочи, клинический анализ крови + СОЭ, билирубиновый профиль (прямой, непрямой и общий билирубины), холестериновый профиль (общий холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП), общий белок, АЛТ и АСТ, глюкоза, инсулин, ТТГ, Т4 свободный, Т3 свободный, мочевина, анализ крови на креатинин, мочевая кислота, 25-ОН-холекальциферол (витамин D3), анализ крови на гомоцистеин, анализ крови на АТ-ТПО, анализ крови на АТ- ТГ, железо, ферритин, С-реактивный белок ультрачувствительный (высокочувствительный), АСЛ-О (антистрептолизин-О), УЗИ брюшной полости (печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, почки), УЗИ щитовидной железы».
Дмитрий Лебедев: «Если нет хронических кожных заболеваний, которые следует контролировать и наблюдаться у специалиста систематически, то специальных анализов при здоровой коже не существует. По состоянию кожи и наблюдением за ней рекомендую делать дерматоскопию — при появлении подозрительных образований или уже контролировании имеющихся (раз в 6 месяцев)».
Мария Фадеева: «Самому человеку сложно понять, что у него имеются проблемы с работой в эндокринной системе. Чаще путь пациента к эндокринологу лежит через обращение к врачам самых разных специальностей — например, в случае гипотиреоза, который «маскируется» под разные болезни. Именно поэтому, а также учитывая последствия гормонального сбоя, важно не пропустить его, выявить на ранней стадии. Поэтому любой врач должен знать основы эндокринологии. Любое обследование должно проводиться строго по показаниям. Проверять все гормоны не имеет совершенно никакого смысла. Это касается людей любого возраста. Обилие информации в Интернете, в том числе непрофессиональной, формирует у пациентов гипернастороженность в отношении наличия у них эндокринной болезни, что влечёт за собой проведение необоснованных обследований. У врачей сейчас есть чёткие рекомендации и алгоритмы как исключить эндокринную патологию. При малейшем подозрении на эндокринное заболевание для того, чтобы подтвердить или отвергнуть его, наиболее правильным и логичным будет поход к эндокринологу, который на основании жалоб, анамнеза и анализа клинической картины назначит необходимое обследование».
Умейте пользоваться временем
Мы стараемся делать слишком много, и когда чувствуем давление, мы перестаём правильно питаться и пропускаем занятия спортом. Сделайте оценку времени в свои 30 лет. Чувствуете ли вы себя так, будто у вас есть куча времени для всего? Если ваш ответ отрицательный, то вам нужно избавиться от некоторых вещей, чтобы стать более эффективным. Телевидение, сотовые телефоны, интернет и социальные сети — это, по большей части, самое настоящее зло. Сделайте усилие сейчас, чтобы овладеть своим временем, и ваш уровень стресса упадёт, вы станете здоровым и уменьшите риск хронических заболеваний.
Гаврилов Михаил, врач-психотерапевт, к. м. н.: «Современные тридцатилетние отличаются от ровесников, которые жили 50 или 60 лет назад. Другая еда (высококалорийная и некачественная), повышенное количество токсинов в окружающей среде, жёсткое давление социума (безработица, «бешеный» ритм жизни, многозадачность), постоянные стрессоры — всё это меняет жизнь и здоровье человека. Известно, что, находясь в хроническом стрессе, человеческому организму требуется значительно больше витаминов, микроэлементов и фитонутриентов для того, чтобы нейтрализовать его негативные последствия. Культура приёма пищевых добавок, конечно, набирает темпы в России, но значительно отстаёт, например, от Японии. Тем не менее, это стало уже необходимостью — принимать комплексы и монопрепараты нелекарственного происхождения, чтобы способствовать детоксикации, поддержке функции митохондрий, работе желудочно-кишечного тракта, улучшению сердечно-сосудистой системы, иммунитета и гормонов. Особое внимание нужно уделять качеству и количеству еды в нынешнее время. Особый фокус сейчас на засилье пищевых «наркотиков». И обязательно много двигаться, чтобы нагрузка была приятной, но, тем не менее, достаточной для обеспечения потребностей организма. Ночной образ жизни также присущ современным тридцатилетним. Лучше сменить его на уважение ко сну, так как сон вкладывает в качество нашего здоровья очень много».
Поддерживайте дружеские отношения
Чувство связи и необходимости может укрепить ваше здоровье. Ваша иммунная система работает лучше, когда у вас есть разнообразные доступные социальные контакты, когда вам могут помочь, если вы в этом нуждаетесь, и это может даже снизить риск развития хронических заболеваний, когда вы станете старше. В свои 30 лет вам может быть «тяжко» дружить — вы заняты карьерой, детьми и браком (и друзья заняты тем же самым). Но постарайтесь всё-таки поддерживать эти дружеские отношения. Найдите время, чтобы поговорить по телефону, собраться вместе в выходные и поехать куда-то всей, что называется, толпой.
Знайте свою историю здоровья
Никто не собирается заботиться о вашем здоровье за вас. Вам нужно знать свою историю болезни, факторы риска и лекарства, которые вам помогают. Если угодно — запишите это всё, сделайте таблицу или схему, систематизируйте — что угодно. Такая система поможет вам (и вашему врачу) быстро разобраться в любых проблемах, которые возникнут в будущем, предотвратить ошибки в лечении и диагностике, а также поможет решить, какие профилактические меры вам могут понадобиться. Начните с составления семейной истории болезни и своей собственной для безболезненного будущего.
Баланс между домом и работой
В 30 лет карьера может действительно взлететь. В это время у вас также уже могут быть дети и брак (или серьёзные отношения). Очень важно найти баланс между домашней жизнью и работой. Потратьте некоторое время, чтобы расслабиться и поразмыслить. Находятся ли эти вещи в равновесии? Нужно ли вносить изменения? Если вы сделаете это правильно, то сможете уменьшить огромное количество стрессов в своей жизни.
Иммунитет и жизненная энергия
Константин Карузин: «Как укрепить иммунитет и поддержать жизненную энергию? Эти два понятия не могут существовать друг без друга. Без сильного иммунитета энергии у организма не будет. Для укрепления иммунитета нашему организму необходим витамин Д, цинк, магний и витамин С. Сон также жизненно важен для функционирования иммунитета. Плохой сон проявляется стрессом для организма, а хронический стресс угнетает работу иммунной системы, провоцирует развитие аутоиммунных заболеваний. Для снижения стресса необходим здоровый и качественный сон, йога, массаж, медитации, спорт. Питание: рацион должен быть сбалансированным, важно поддерживать водный баланс 1,5-2 литра в день, есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, в умеренных количествах должно быть мясо и морепродукты, при этом стоит исключить простые углеводы, оставив сложные. Обязательно уменьшите потребление сахара, так как употребление его в большом количестве может подавлять функции иммунной системы. Не забывайте про ежедневные физические нагрузки, даже находясь дома: приседания, отжимания и т. д. Они повышают выработку иммунных клеток, и в целом при занятии спортом улучшаются обменные процессы всего нашего организма».
фото: freepik.com
