Вы наверняка не раз слышали термин «циркадные ритмы». Если нет, то спешим сообщить, что про них очень важно знать, если вы хотите быть не меньше, чем здоровым человеком. Ведь при сбое циркадных ритмов можно получить целый «букет» заболеваний — ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, бессонницу, психические заболевания и т. д. Мы поговорили с различными экспертами в области здоровья, чтобы разобраться подробнее, что это за ритмы в контексте питания, как их восстановить и почему так важно ими «заняться».
Игорь Петрович Данилов, врач, к. м.н, заведующий лабораторией охраны здоровья работающего населения НИИ КПГПГЗ, эксперт Coral Club.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы — циклические колебания активности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Зависят от внешних факторов, прежде всего освещённости, но при этом регулируются нашими генами.
Характер и интенсивность метаболических процессов отличается в дневное и ночное время. День — это время, когда мы тратим ресурсы, потребляем пищу и «загрязняем» организм продуктами питания, их метаболитами и метаболитами наших обменных процессов.
Ночью организм восстанавливается, происходят процессы детоксикации за счёт активной деятельности печени. Ночью также идёт процесс восстановления и создания новых митохондрий, усиливаются процессы гипофиза, т. е. сжигания жиров. Последние два пункта являются существенными причинами нарастания веса тела при нарушениях и дефиците сна.
Как циркадные ритмы влияют на жизнь человека в целом?
Циркадные ритмы очень сильно влияют на нашу жизнь. Сотнями тысяч лет организм и его гены подстраивались под ритм восход солнца и заход солнца. Поэтому все наши обменные процессы, деятельность нервной системы, эндокринной, пищеварение, как, впрочем, и остальных регулируются цикличностью ритмов, ответственным за которые является гипоталамус — отдел нашего мозга.
Нарушения биоритмов нашего организма неизбежно приводит к повреждению нормальных биохимических и физиологических процессов. К последствиям нарушений можно отнести следующие болезни: бессонница, артериальная гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес и ожирение, сахарный диабет 2 типа, язвенная болезнь, психические расстройства.
В последнее время появился новый термин — джетлаг. Это расстройства циркадных ритмов, связанные с изменением часового пояса.
Есть ли зависимость между циркадными ритмами питания и временем года (например, зимой в регионах, где очень холодно, организм людей переходит на «режим» накапливания жиров — чтобы лучше согреваться)?
В наше время нарушения циркадных ритмов приобретают всеобщий характер, что связано с искусственной средой обитания, в т. ч. освещением, изменение графика жизни, распространением гаджетов и т. п.
В последнее время интенсивно исследуется взаимосвязь нашей микробиоты и циркадных ритмов, обнаружена сильная взаимосвязь между ритмами, выработкой мелатонина и микробиоты. Лучшим средством восстановления нормальных ритмов является туристический поход в местность, свободную от искусственного освещения, интернета и телефона. Буквально через несколько дней восстанавливается нормальный биологический ритм и «ремонтируются» биологические часы.
Михаил Алексеевич Гаврилов, к. м.н, специалист функциональной медицины США, нутрициолог, психотерапевт и Ирина Владимировна Мальцева, биолог-генетик, специалист по функциональной медицине (IFM, США).
Правильно ли высказывание, что многие современные болезни — будь то диабет или депрессия — вызваны нарушением циркадных ритмов человека?
Нельзя сказать, что только циркадные ритмы могут быть связаны с развитием хронических заболеваний. В качестве неблагоприятных факторов могут быть гиподинамия, нарушение возможности отдыхать, питание, богатое химическими токсичными веществами, дефицит витаминов и микроэлементов, стрессоры различного происхождения, нарушение микрофлоры и многое другое. Но, тем не менее, циркадные ритмы влияют на многие процессы в организме, так как человек как вид формировался миллионы лет, и только за последние годы образ жизни «выпадает» из эволюционных «рамок». Мы ложимся спать не с закатом солнца, и не просыпаемся с петухами, как было ранее. Мы «тусим» в ночных клубах или смотрим до 3-х утра сериал типа «Игры Престолов», ночью же едим, а утром у нас «анорексия» — нежелание принять завтрак. Из-за этой дизадаптации к современным условиям жизни многие современные хронические болезни стали болезнями нынешней цивилизации.
Как циркадные ритмы питания отличаются от любой диеты?
Диета — это, в понимании древних греков, образ жизни. Мы же больше связываем диету с каким-либо планом питания, где контролируются определённые вещества в пище, а также БЖУ, калорийность, пищевая плотность. Часто в диете имеет значение время начала приёма пищи, окончания, и соответственно, пищевое окно, а также время, когда пища не принимается. Некоторые диетологи считают, что это должно соответствовать циркадным ритмам наших предков. В китайской медицине, например работе внутренних органов и, в связи с этим, начала и окончания приёма еды или её качества уделяют огромное значение. Например, если считается, что наша печень отдыхает с утра, то утром не надо её нагружать животными белками.
Правильно ли, что сначала можно начать с «ем, что хочу 10 часов, а 14 — не ем»?
Не так. Важно знать состав пищи, её калорийность, пищевую плотность пищи — иначе за 10 часов можно вполне съесть килограммовый торт, если разрешить это сделать своей едой человеку с пищевой зависимостью. А переизбыток калорий вкупе с изобилием простых углеводов и трансжиров будут причиной развития метаболического синдрома в дальнейшем.
К какому врачу лучше обратиться за консультацией по циркадным ритмам? Какие можно сдать анализы, чтобы понять, какую пищу лучше употреблять, чтобы усилить эффект от циркадного режима питания?
Существуют генетические тесты, которые могут ответить на вопрос, какую еду, с каким БЖУ в течение дня нужно употреблять, когда закончить ужинать, и дать возможность организму, потратив углеводы, сжечь ненавистные жировые запасы при ожирении. Диетолог, знающий генетику, может справиться с этой задачей — правильно выстроить режим питания, повышающий качество здоровья.