Вставать по утрам, когда ужасно хочется спать дальше, крайне трудно. А непрекращающееся ощущение сонливости в течение нескольких часов после пробуждения может вызвать усталость. К счастью, для этого у нас есть лайфхаки — советы и рекомендации, как разбудить себя — они дадут вам тот самый заряд энергии, в котором вы нуждаетесь, и без всякого там кофеина.
Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это, в первую очередь, предотвратить его — то есть, хорошо выспаться.
«Одним из проявлений синдрома хронической усталости является трудность утреннего пробуждения. С подобным состоянием сталкиваются многие. В чём причина? Однозначно ответить трудно. Это может быть связано с недостаточной функцией щитовидной железы (гипотиреоз), хроническое кислородное голодание (гипоксия), хронический стресс, нарушение циркадных ритмов и многое другое. Поэтому очень важно вначале разобраться с причинами и только тогда дать более обоснованные рекомендации. Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — предотвратить его. То есть, хорошо выспаться.
на фото: Владимир Подхомутников
Для этого нужно ложиться спать не позднее 22.00. В таком режиме есть определённый физиологический смысл: если ложиться спать в 21.00, для полноценного отдыха достаточно 8 часов сна; если ложиться в 22.00, нужно уже 9 часов; в 23.00 — 10 часов; в 24.00 — 11 часов. Поэтому лучше засыпать не позднее 22.00», — говорит Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор-кардиолог, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club.
Помимо того, что многие врачи и институты сна рекомендуют семь-девять часов сна ночью, есть ещё такая вещь, как «гигиена сна». Всё просто: нужно спать в тёмной комнате при прохладной температуре на удобном матрасе, избегать ненавистного экранного времени и перестать залезать в холодильник по крайней мере за два часа до сна.
Но если вы проводите достаточно времени в гостях у Морфея (бога сновидений), а сонливость всё равно одолевает вас каждое утро, то ниже 13 «стратегий», которые помогут вам.
1. Поставьте будильник на другом конце комнаты
Вы, возможно, уже слышали об этом «трюке» и, поверьте, он работает! Будильник или телефон вне досягаемости руки заставят вас немедленно встать с постели, прежде чем у вас возникнет соблазн заснуть. Наукой доказано, что «фрагментарное» закрывание глаз — то есть, когда вы постоянно нажимаете кнопку «повторить сигнал» при срабатывании будильника на телефоне и «отключаетесь» на эти 5-10 минут — не является качественным сном и может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы встали по первому «требованию» (вашего будильника).
Вам в помощь приложение Rise & Shine: Smiling Alarm Clock – это самый добрый будильник на свете, который деликатно поможет вам проснуться. Вы можете самостоятельно выбрать звук будильника, степень вибрации телефона и световые эффекты. Особенность Rise & Shine заключается в том, что будильник отключится только тогда, когда вы улыбнётесь своему iPhone. Никаким другим способом его выключить не получится. А пока вы будете пытаться отключить будильник, приложение будет делать вам комплименты и попросит улыбнуться пошире.
Приложение «Будильник для меня» имеет огромное количество функций — здесь вам и сам будильник, и таймер сна, и даже измерение текущей температуры вокруг вас, и новые способы отключения будильника (хотите — встряхивайте будильник, а хотите — решайте задачку).
Или, например, Умный будильник — Alarmer. Это приложение, которое станет вашим помощником, чтобы проснуться легко и быстро. Выполняйте задания, чтобы отключить будильник, и вы точно не сможете проспать. Для начала выберите время пробуждения, а затем рингтон, и одно или несколько заданий, которые вам необходимо будет выполнить утром. Это сканирование штрих-кода, распознавание лица, при котором вам будет нужно просто улыбнуться в камеру, решение математических задач, переписывание слов или встряхивание телефона. Если вы просто закроете утром приложение, будильник начнёт отправлять уведомления, напоминая, что вы должны выполнить задания.
2. Застелите постель
Как только вы встанете с постели, чтобы выключить будильник, начните её застилать. Может быть, вы и ненавидите делать это с детства, но для многих людей это простое действие может стать первым шагом к бодрому утру.
3. Сядьте в постели
Если вставать и заправлять постель первым делом утром для вас невыносимо, попробуйте тогда просто сесть в постели после того, как сработал будильник. Потратьте несколько минут, чтобы проснуться: почитайте, посмотрите телевизор или сделайте что-то, что поможет вам медленно, но верно «въехать» в новый день.
фото: freepik.com
4. Немного позагорайте
Даже если вам нужно спешить на работу, найдите минутку, чтобы понежиться на солнце: откройте шторы и, если возможно, подставьте лицо солнечному свету, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и сообщит вашему мозгу, что пора просыпаться, советуют эксперты.
5. Потяните себя за волосы
Когда дело доходит до того, как разбудить себя, нет ничего лучше лёгких движений, которые заставят вас двигаться. Какой простой способ сделать это? Осторожно потяните себя за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бдительным.
«Это, кстати, один из эффективных приёмов при массаже апоневроза. Надчерепной апоневроз располагается под волосистой частью головы и покрывает свод нашего черепа. С годами этот сухожильный шлем начинает прирастать к коже, появляются спайки и спазмы. При постоянной сутулости апоневроз под натиском лобно-затылочной мышцы (точнее, её второго брюшка) смещается вперёд. Лобная часть поджимается, теряет свою форму и центрируется. Нормальные кровообращение и лимфоток нарушаются. Как результат: верхняя треть лица обрастает складками и заломами. Появляются морщины. Массаж мы делаем для устранения этих дефектов. Одновременно с этим улучшается питание волосяных луковиц, уходит отёчность верхней части лица. Так мы препятствуем «стеканию», «сползанию» тканей вниз и к центру», — говорит Ольга Вохмянина, бьюти-эксперт, автор онлайн курсов и популярного блога о красоте.
Так что таким массажем вы не только «подправите» морщины, но и быстрее проснётесь.
на фото: Ольга Вохмянина
6. Мята
Если вы задремали, то один из быстрых способов проснуться кроется в… мяте! Будь то жвачка, мятная конфета или чашка мятного чая. Во-первых, запах мяты может помочь вам чувствовать себя более бодрым и менее усталым, согласно исследованию 2009 года в Североамериканском журнале психологии. Со жвачкой интереснее: помимо того, что она освежает дыхание, наука также говорит, что сам по себе акт жевания может заставить вас почувствовать себя более бодрым, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior.
7. Включите фантазию
Некоторые специалисты рекомендуют вам по утрам… заняться чем-то другим (чем собираться на работу и мучаться от недосыпа). Попробуйте творческие активности, которые помогут разбудить ваш мозг и тело. Почитайте книгу, порисуйте, а то и вовсе соберите небольшой пазл. Творческий «перерыв» в мозге поможет вам взбодриться.
Сергей Макеев, к. м. н., эксперт Coral Club, мануальный терапевт, автор гимнастики «Йога бытовых движений» даёт такой совет: «Нам бывает сложно проснуться утром, потому что тело и сознание разбежались в разные стороны. В теле за ночь накопились продукты обмена, и оно ленится. А сознание ещё не вернулось к осознанности. Наша задача — объединить их.
на фото: Сергей Макеев
В этом может помочь комплекс «Пробуждения» (тибетских поглаживаний). Этой практикой со мной поделились два брата-ламы из Тибета. Суть практики: приводим всё тело в тонус с помощью лёгких касаний в такой последовательности: голова, грудь, живот, спина, ноги, руки. Комплекс пробуждает нас к активной жизни утром, успокаивает и готовит ко сну — вечером. Его стоит проводить 1-2 раза в день по 5-10 минут».
8. Ополосните лицо водой
Оказывается, в старой шутке разбудить кого-то ведром ледяной воды есть доля правды. Брызги в лицо холодной водой могут помочь вашему телу проснуться. Однако, если мокрое лицо не вызывает у вас восторга, то можете выпить стакан ледяной воды (осторожнее с хроническими болезнями горла!) для аналогичного эффекта.
9. Понюхайте эфирное масло
Вы когда-нибудь замечали, как яркие, сочные ароматы могут взбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня несколько эфирных масел, спрятанных в вашей прикроватной тумбочке, в те моменты, когда вы очень устали. Исследования показывают, что масла мяты, розмарина и лимона могут оказывать тонизирующее действие.
«Конечно, самое главное правило здорового сна — ложиться в один день, а вставать в другой. То есть, самый поздний отход ко сну в 23.00, и чем раньше вы ложитесь, тем больше вы сохраняете своё здоровье и долголетие. Себе можно помочь быстрее и легче заснуть, капнув на подушку эфирное масло лаванды или ладана. Хочу заметить, что качественные, чистые эфирные масла не оставляют жирных пятен, поэтому можно не переживать за бельё. Если вам сложно просыпаться утром, то помогут взбодриться эфирные масла лимона или мяты перечной. Можно капнуть 1 каплю чистого эфирного масла на ладони, растереть и вдыхать 1-2 минуты. Эфирное масло лимона рекомендую добавлять в диффузор — оно подарит хорошее настроение, ощущение радости и зарядит на весь день», — говорит Иоланта Лангауэр, член института функциональной медицины США (IFM USA), интегративный нутрициолог, парафармацевт, аромапрактик.
на фото: Иоланта Лангауэр
10. Побалуйте себя
Ожидание чего-то, что произойдёт завтра, может сотворить чудеса и повысит уровень вашей энергии. Запланируйте выпить чашечку хорошего кофе утром или прогулку с другом в обеденное время. Каким бы ни было ваше удовольствие, наличие чего-то, что вызывает у вас трепетные чувства, может побудить вас встать с постели быстрее и наслаждаться днём.
11. Заранее установите перерывы
Ничто так не сжигает нас, как марафонские рабочие дни. Один из способов предотвратить это истощение — заранее планировать регулярные перерывы. Установите таймер, чтобы он срабатывал, например, каждые два часа. Когда прозвучит сигнал, отвлекитесь на некоторое время от работы — помедитируйте, подвигайтесь или займитесь любым другим занятием.
12. Подготовьтесь накануне вечером
Иногда самый верный способ избежать страшной усталости — это настроиться на успех накануне вечером. Помимо соблюдения гигиены сна, вы также можете начать ложиться спать раньше — особенно, если заметите, что стали уставать больше. И если вы знаете, что вы ни разу не человек утра, снимите некоторое «давление» со своего завтрашнего я, разложив одежду, приготовив заранее завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы утренняя суета не доставляла вам дискомфорт.
13. Не судите себя строго
фото: freepik.com
Глядя на долгий рабочий день, общение и другие задачи, вы можете устать ещё до того, как начнёте выполнять весь этот список дел. Разрешите себе уставать и умейте расслабляться. Устранение части такого давления может помочь вам более уверенно справляться со своим днём, не обременяясь предстоящими обязанностями.
«Иногда для лучшего пробуждения помогает массаж ушных раковин. Это зоны богаты биологически активными точками и способны сказать мозгу, что пора включать организм. А ещё постарайтесь сделать утреннюю гимнастику и контрастный душ обязательными атрибутами своего утра. И воспринимайте новый день, как возможность снова видеть мир, дышать, наслаждаться и радоваться жизни!», — говорит Владимир Подхомутников.
