В то время как употребление чистой, сбалансированной пищи является отличным способом дополнить любой режим физических упражнений, смысла питаться «для» йоги так же, как вы это делаете после длительных забегов, нет. Так какие продукты имеет смысл есть до и после различных видов фитнеса?
Бег
(*Спино-зависимые (которые не могут без велосипеда), обратите внимание! Это относится и к вам тоже).
Перед: постарайтесь не есть полноценно в течение нескольких часов перед пробежкой — все прелести тяжёлого пищеварения не пойдут вам на пользу. Но если вы жаждете немного «топлива», диетолог Кимберли Снайдер рекомендует тосты с авокадо в качестве идеальной закуски перед тренировкой.
«Во время бега телу требуются углеводы для сжигания, — говорит она. — А авокадо обеспечивает вас ценным здоровым жиром, который даёт вам энергетический толчок, когда происходит «истощение» углеводов».
Если энергия вас покидает слишком быстро, попробуйте увеличить дозу кофеина.
«Чёрный кофе стимулирует выработку адреналина — а это то, что вам нужно для более интенсивного или более длительного бега, — говорит диетолог Дана Джеймс. — Исследования по этому вопросу ведутся с 70-х годов, и они всё ещё актуальны и сегодня».
фото: freepik.com
После: после того, как семь потов сойдут, речь пойдёт о восполнении тех питательных веществ, которые вы потеряли. Ларри Туохиг, основатель Culture Fitness в Нью-Йорке, рекомендует простой, сбалансированный приём пищи с лососем, овощами и сложными углеводами. Ещё один вариант — тщательно приготовленный коктейль. Джеймс советует включить в него папайю, кокосовое молоко и пчелиную пыльцу.
«Эта «умная» комбинация помогает восстановить уровень гликогена, одновременно улучшая иммунитет», — говорит она.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
фото: senivpetro/freepik.com
Перед: отнеситесь внимательнее к слову «интенсивный» в высокоинтенсивной интервальной тренировке — это не просто быстро, а через эти несколько минут ваше тело проходит через «ад». Это означает, что подпитка эффективной энергией заранее имеет решающее значение.
«Орехи и семена богаты клетчаткой и дают все нужные макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, чтобы вы были довольны и полны энергии, — говорит Снайдер. — Вы также можете попробовать съесть около ½ стакана овсянки, которая даст вам быстрый заряд энергии для отличной тренировки».
Если вы ограничены во времени или запасаете энергию для своей сессии высокоинтенсивной тренировки, минимально обработанный фруктовый и ореховый батончик является достойной альтернативой.
«Суть в том, чтобы получить доступные углеводы в качестве «усилителя» перед тренировкой», — говорит Стэнли.
После: произносите, как мантру, «белок, белок, белок….».
«Без достаточного количества белка вы не получите вознаграждение за свою тяжёлую работу», — предупреждает Стэнли, поскольку мышцы нуждаются в адекватном пополнении, чтобы восстановить себя (что, в свою очередь, делает вас более подтянутым).
Это пополнение также происходит в форме гликогена, который является их основным источником топлива. Вы убьёте двух зайцев сразу с киноа, советует Снайдер, так как углеводы помогут восстановить уровень гликогена, но киноа также полно белка. Добавьте дополнительный белковый заряд с яйцами и добавьте немного овощей, чтобы сохранить баланс.
Йога
фото: freepik.com
Перед: «когда вы стоите на голове с полным животом, трудно постичь дзен», считает тренер Equinox Сьюзан Стэнли. Помня это, пейте лучше много воды и заранее (ведь стоять на голове с полным животом воды тоже не очень) — хотя вы можете заменить обычную воду на кокосовую, говорит Джеймс, так как электролиты, содержащиеся в ней, восполнят те, которые были потеряны из-за чрезмерного пота.
После: важно «заправиться», но при этом сохранить ощущение дзен, выбрав лёгкую, но полезную закуску. Снайдер рекомендует зелёный коктейль, полный зелени, сельдерея, груши, яблока и банана.
«Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами (строительными блоками белка), витаминами и минералами, но он легко проходит через вашу систему и тщательно переваривается, поэтому он не будет отягощать вас», — говорит она, а также отмечает, что овощи и хумус имеют аналогичный эффект.
Джеймс отмечает, что вы также можете поменять этот хумус на пюре из авокадо.
«Он насыщен фитонутриентами и антиоксидантами и продлевает это супер добродетельное чувство после йоги», — говорит она.
Силовая тренировка
фото: freepik.com
Перед: хотя это, очевидно, более медленные и устойчивые, чем высокоинтенсивные тренировки, силовые тренировки также нагружают тело и, следовательно, требуют аналогичного метода подпитки.
«Половина банана или столовая ложка миндального масла дадут вам заряд энергии, которая не будет отягощать вас», — советует Снайдер. — Бананы особенно хороши, так как они наполнены сложными углеводами, минералами, калием и клетчаткой».
Джеймс также рекомендует дополнить его L-карнитином — аминокислотой, на которую спортсмены часто полагаются, чтобы максимизировать свои тренировки.
«Он помогает транспортировать жир в производящий энергию компонент клетки, который сжигается в качестве топлива, и даёт дополнительный прилив энергии», — объясняет она.
После: опять же, белок.
«Те, кто участвуют в программе силовых тренировок, определённо имеют большую потребность в белке, чем йоги или спортсмены, которые испытывают себя на выносливость, — говорит Стэнли. — Особенно важно иметь белок, чтобы помочь структурам «исцелиться», и особенно помочь восстановить мышцы, чтобы они могли стать выносливее и расти в размере».
Смузи с сывороткой или растительным протеиновым порошком — отличный способ усилить ваше восстановление после тренировки. Снайдер рекомендует сначала «увлажниться» кокосовой водой, а затем смешать смесь миндального молока, порошка белка коричневого риса, семян чиа, асаи, корицы и экстракта ванили.
«Это супер-наполнение и оно пополнит ваш организм аминокислотами, — говорит она. — Семена чиа содержат белок, клетчатку, Омега-3 жиры, минералы и топливо длительного «горения», в то время как асаи обеспечивает организм естественной энергией».
фото на обложке: freepik.com
