Бег
(*Спино-зависимые (которые не могут без велосипеда), обратите внимание! Это относится и к вам тоже).
Перед: постарайтесь не есть полноценно в течение нескольких часов перед пробежкой — все прелести тяжёлого пищеварения не пойдут вам на пользу. Но если вы жаждете немного «топлива», диетолог Кимберли Снайдер рекомендует тосты с авокадо в качестве идеальной закуски перед тренировкой.
«Во время бега телу требуются углеводы для сжигания, — говорит она. — А авокадо обеспечивает вас ценным здоровым жиром, который даёт вам энергетический толчок, когда происходит «истощение» углеводов».
Если энергия вас покидает слишком быстро, попробуйте увеличить дозу кофеина.
«Чёрный кофе стимулирует выработку адреналина — а это то, что вам нужно для более интенсивного или более длительного бега, — говорит диетолог Дана Джеймс. — Исследования по этому вопросу ведутся с 70-х годов, и они всё ещё актуальны и сегодня».
После: после того, как семь потов сойдут, речь пойдёт о восполнении тех питательных веществ, которые вы потеряли. Ларри Туохиг, основатель Culture Fitness в Нью-Йорке, рекомендует простой, сбалансированный приём пищи с лососем, овощами и сложными углеводами. Ещё один вариант — тщательно приготовленный коктейль. Джеймс советует включить в него папайю, кокосовое молоко и пчелиную пыльцу.
«Эта «умная» комбинация помогает восстановить уровень гликогена, одновременно улучшая иммунитет», — говорит она.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Перед: отнеситесь внимательнее к слову «интенсивный» в высокоинтенсивной интервальной тренировке — это не просто быстро, а через эти несколько минут ваше тело проходит через «ад». Это означает, что подпитка эффективной энергией заранее имеет решающее значение.
«Орехи и семена богаты клетчаткой и дают все нужные макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, чтобы вы были довольны и полны энергии, — говорит Снайдер. — Вы также можете попробовать съесть около ½ стакана овсянки, которая даст вам быстрый заряд энергии для отличной тренировки».
Если вы ограничены во времени или запасаете энергию для своей сессии высокоинтенсивной тренировки, минимально обработанный фруктовый и ореховый батончик является достойной альтернативой.
«Суть в том, чтобы получить доступные углеводы в качестве «усилителя» перед тренировкой», — говорит Стэнли.
После: произносите, как мантру, «белок, белок, белок….».
«Без достаточного количества белка вы не получите вознаграждение за свою тяжёлую работу», — предупреждает Стэнли, поскольку мышцы нуждаются в адекватном пополнении, чтобы восстановить себя (что, в свою очередь, делает вас более подтянутым).
Это пополнение также происходит в форме гликогена, который является их основным источником топлива. Вы убьёте двух зайцев сразу с киноа, советует Снайдер, так как углеводы помогут восстановить уровень гликогена, но киноа также полно белка. Добавьте дополнительный белковый заряд с яйцами и добавьте немного овощей, чтобы сохранить баланс.
Йога
Перед: «когда вы стоите на голове с полным животом, трудно постичь дзен», считает тренер Equinox Сьюзан Стэнли. Помня это, пейте лучше много воды и заранее (ведь стоять на голове с полным животом воды тоже не очень) — хотя вы можете заменить обычную воду на кокосовую, говорит Джеймс, так как электролиты, содержащиеся в ней, восполнят те, которые были потеряны из-за чрезмерного пота.
После: важно «заправиться», но при этом сохранить ощущение дзен, выбрав лёгкую, но полезную закуску. Снайдер рекомендует зелёный коктейль, полный зелени, сельдерея, груши, яблока и банана.
«Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами (строительными блоками белка), витаминами и минералами, но он легко проходит через вашу систему и тщательно переваривается, поэтому он не будет отягощать вас», — говорит она, а также отмечает, что овощи и хумус имеют аналогичный эффект.
Джеймс отмечает, что вы также можете поменять этот хумус на пюре из авокадо.
«Он насыщен фитонутриентами и антиоксидантами и продлевает это супер добродетельное чувство после йоги», — говорит она.
Силовая тренировка
Перед: хотя это, очевидно, более медленные и устойчивые, чем высокоинтенсивные тренировки, силовые тренировки также нагружают тело и, следовательно, требуют аналогичного метода подпитки.
«Половина банана или столовая ложка миндального масла дадут вам заряд энергии, которая не будет отягощать вас», — советует Снайдер. — Бананы особенно хороши, так как они наполнены сложными углеводами, минералами, калием и клетчаткой».
Джеймс также рекомендует дополнить его L-карнитином — аминокислотой, на которую спортсмены часто полагаются, чтобы максимизировать свои тренировки.
«Он помогает транспортировать жир в производящий энергию компонент клетки, который сжигается в качестве топлива, и даёт дополнительный прилив энергии», — объясняет она.
После: опять же, белок.
«Те, кто участвуют в программе силовых тренировок, определённо имеют большую потребность в белке, чем йоги или спортсмены, которые испытывают себя на выносливость, — говорит Стэнли. — Особенно важно иметь белок, чтобы помочь структурам «исцелиться», и особенно помочь восстановить мышцы, чтобы они могли стать выносливее и расти в размере».
Смузи с сывороткой или растительным протеиновым порошком — отличный способ усилить ваше восстановление после тренировки. Снайдер рекомендует сначала «увлажниться» кокосовой водой, а затем смешать смесь миндального молока, порошка белка коричневого риса, семян чиа, асаи, корицы и экстракта ванили.
«Это супер-наполнение и оно пополнит ваш организм аминокислотами, — говорит она. — Семена чиа содержат белок, клетчатку, Омега-3 жиры, минералы и топливо длительного «горения», в то время как асаи обеспечивает организм естественной энергией».
фото на обложке: freepik.com