Сейчас, когда многие сидят дома на карантине или отсиживаются в самоизоляции, отличное время для тренировок дома. Вы твёрдо решили не просто заедать карантин, а начать получать от него пользу? Поздравляем! Вы сделали первый шаг на своём пути к новому и улучшенному телу и разуму. А мы сделали для вас подборку (в конце статьи) из мега-крутых тренеров, упражнения которых вы с лёгкостью можете делать дома.
«Физические упражнения — это как волшебная «таблетка», — говорит Майкл Р. Брако, председатель Комитета по потребительской информации Американского Колледжа Спортивной Медицины. — «Фитнесс может буквально вылечить многие болезни и даже может быть включен в «рацион» тех людей, которые болели некоторыми формами рака. Упражнения также помогают людям с артритом и борющимся с депрессией».
И мы не будем спорить с тем фактом, что спорт помогает большинству людей похудеть и выглядеть более подтянутыми.
«Даже небольшое увеличение уровня физической активности будет большим стимулом для похудения и улучшения самочувствия», — говорит Рита Редберг, магистр медицины, председатель Научно-консультативного совета Американской ассоциации сердца по программе «Движение — выбор».
фото: freepik.com
«Вариантов упражнений — великое множество! Это ходьба, танцы, садоводство, езда на велосипеде — даже выполнение домашних обязанностей», — говорит Редберг. Самое главное — это выбрать то, что вам нравится.
Как много упражнений нужно делать? Для здоровья сердца в Американской ассоциации сердца рекомендуют, по крайней мере, 30 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба — чем чаще, тем лучше.
Один из способов измерить интенсивность ваших упражнений — это проверить частоту сердечных сокращений или пульс во время физической нагрузки. Например, согласно центрам по контролю и профилактике заболеваний США, для физической активности средней интенсивности частота сердечных сокращений человека должна составлять от 50% до 70% от его максимальной частоты сердечных сокращений.
Приготовления
фото: freepik.com
Первым шагом к любой тренировке является оценка того, насколько вы подходите для выбранной вами физической активности. Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, разумно проконсультироваться с врачом. «Любой человек с серьёзными рисками для здоровья, мужчины в возрасте 45 лет и старше, а также женщины в возрасте 55 лет и старше должны получить медицинское разрешение», — говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог упражнений для американского Совета по физической культуре.
«Убедитесь, что ваши цели ясны, реалистичны и лаконичны», — говорит Сэл Фичер, физиолог упражнений и владелец нью-йоркской компании Forza Fitness. Независимо от ваших целей и состояния здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.
«Начинайте с малого и двигайтесь медленно, — советует Брайант. — Многие новички совершают ошибку, начиная слишком агрессивно — в конечном счёте они быстро устают, у них всё болит или же они получают травмы. Некоторые и вовсе впадают в уныние, потому что думают, что агрессивная тренировка даст мгновенные результаты».
Типы тренировок
Даже у тех, кто занимается спортом давно, могут быть неверные представления о том, что именно означают некоторые термины фитнеса. Вот некоторые определения слов и фраз, с которыми вы, вероятно, столкнётесь:
Аэробная/сердечно-сосудистая нагрузка. Это довольно «напряжённые» упражнения, которые временно ускоряют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы попадают в эту категорию.
Тренировка гибкости и растяжки. Этот вид тренировки увеличивает диапазон движений суставов. Возраст и бездействие приводят к тому, что мышцы, сухожилия и связки со временем сокращаются. Однако, вопреки распространённому мнению, растяжка и разминка не являются синонимами. На самом деле, растягивание «холодных» мышц и суставов может сделать их склонными к травмам.
фото: freepik.com
Тренировка силы, веса или сопротивления. Этот вид упражнений направлен на улучшение силы и функционального развития мышц. Поднятие тяжестей и упражнения с эластичными ремнями сопротивления являются хорошим примером силовых тренировок.
Сетовые упражнения Обычно используемый при обсуждении силовых упражнений этот термин относится к повторению одного и того же упражнения определённое количество раз. Например, штангист поднимает штангу 10 раз, отдыхает несколько минут, а затем выполняет ещё один «сет» из 10 раз.
фото: freepik.com
Разминка. Это то, как вы готовите ваше тела к «стрессу» от физических упражнений. Тело можно разогреть лёгкими аэробными движениями, такими как медленная ходьба. Или обычная зарядка. Эти движения усиливают кровоток, который, в свою очередь, разогревает мышцы и суставы. «Думайте об этом, как о «смазке» для тела», — объясняет Брайант. В конце разминки неплохо сделать небольшую лёгкую растяжку.
Время восстановления («охлаждение»). Это менее «напряжённые» упражнения, которое вы делаете после более интенсивной части тренировки. Например, после бега на беговой дорожке после вы можете начать идти с уменьшенной скоростью, пока ваше дыхание и сердцебиение не замедлятся. Растяжка также часто является частью упражнений на восстановление после интенсивных занятий.
Тренировки дома
фото: freepik.com
Упражнения не обязательно делать в тренажёрном зале — вы можете заниматься спортом, не выходя из собственного дома. А с помощью таких упражнений, как приседания, выпады и отжимания, вы можете использовать сопротивление собственного веса, чтобы привести своё тело в норму. Чтобы повысить свою силу и аэробные способности, вы также можете потратится на некоторые домашние тренажеры.
Эксперты предлагают свои соображения по некоторым популярным домашним упражнениям:
Беговая дорожка. Помимо того, что этот предмет идеально подходит для развешивания рубашек, он не менее отлично подходит для кардиотренировок. Врачи рекомендуют начинать с чегото простого, например — ходить с низкой интенсивностью в течение 30 минут.
Свободный вес. Штанги и гантели составляют эту категорию силовых тренажёров. Гантели рекомендуются для начинающих. Не нужно покупать сразу тяжёлые — начните с 1-2 килограммовых. Для начинающих «спортсменов» — это идеальный вес для тренировок, которые, например, помогут при дряблости рук.
фото: freepik.com
Другое оборудование для силовых тренировок. Это включает в себя весовые стеки («установка» с тросами и весовыми плитами), гибкие ленты и стержни.
Упражнения с мячом. Хотя инструкции и/или сопутствующие видео могут помочь вам правильно «играть» с этим гаджетом, многие врачи опасаются, что новички могут неправильно использовать тренировочные мячи. Некоторые люди падают или вовсе не могут удержать мяч на месте. Но в целом, если вам нравится работать с мячом для упражнений, он может обеспечить хорошую тренировку.
фото: freepik.com
Видео-упражнения. Прежде чем приступить к работе с видео-упражнениеми, советуем вам сначала просмотреть их хотя бы один раз, чтобы увидеть структуру и правильную форму тренировки. Чтобы ещё больше улучшить «форму» упражнений, попробуйте потренироваться перед зеркалом, если это возможно.
Подборка упражнений
Магнус Лиджбек — всемирно известный шведский специалист по здоровью и оздоровлению, предприниматель и тренер. На протяжении более чем 18 лет он стал самым известным благодаря работе с некоторыми из самых узнаваемых мировых актёров, музыкантов, спортсменов, художников и предпринимателей. Среди его «подопечных» — Бен Аффлек (для роли Бэтмена Бена тренировал именно Магнус), Галь Гадот (вы ведь помните фильм «Чудо-женщина»? Это она!), Алисия Викандер, Джеймс Макэвой («зверь» из фильма «Стекло» — это «работа» Магнуса) и многие другие! В своём Instagram Магнус показывает десятки упражнений, которые вы с лёгкостью можете делать дома.
фото: instagram.com/magnuslygdback
Кайла Ицинес — австралийский фитнес-тренер, на которую не только очень приятно смотреть (а смотрят на неё больше 12 миллионов подписчиков), но и за которой хочется пойти на край света, приседая, припрыгивая, да хотя бы ползти, отжимаясь, — лишь бы иметь такую же фигуру. Во время беременности в 2019 Кайла продолжала документировать свой фитнес-режим, так что, если вы в положении, вам точно есть, что у неё «подсмотреть».
Любите йогу? Тогда вам на страницу Рэйчел Бразен, где тонны фотографий и видео с ней самой, её ребёнком, различными позами йоги, растяжками и практиками йоги, а также общими снимками повседневной жизни.
фото: instagram.com/yoga_girl
Раду, известный в своё время как самый жёсткий тренер в Нью-Йорке, и Синди Кроуфорд (о которой говорить ничего не надо), разработали в 90-х комплексные тренировки, от которых мир сошёл с ума. В хорошем смысле. Стоит ли говорить, что абсолютно все упражнения актуальны и сейчас. Всё, что вам понадобится, это стул, бутылки воды и коврик. Хотите иметь фигуру, как у Синди? Тогда вам сюда!
Любите короткие интенсивные тренировки? Тогда зайдите на страницу Джо Уикс. Именно её короткие интенсивные интервальные тренировки принесли ей славу.
У австралийской фитнес-гуру и посла здорового образа жизни Эмили Скай в своё время была проблема — она весила всего 47 кг. Теперь у Эмили более двух миллионов подписчиков, а хорошая диета и кардиотренировки превратили её из нездоровой, депрессивной, «одержимой худобой» модели в полноправную всемирно известную фитнес-звезду, пропагандирующую силу и позитив. Если у вас есть малыши, Эмили покажет вам, как их «использовать» в своих тренировках.
фото: instagram.com/emilyskyefit
И не забывайте про правильное питание!
фото на обложке: freepik.com
