Практически каждый человек однажды переживал приступы сильной застенчивости, неловкости, неуверенности в себе и тревоги. Это чувство часто сопровождают физические проявления: сухость во рту или холод в животе, слабый и дрожащий голос, краснота. А иногда в голове воцаряется полная пустота, и только потом мы думаем: «Ну почему я не сказал то-то и то-то?»
Если вы переживали подобное, знайте, что вы не одиноки: 98% американцев признались, что сталкиваются с проблемами такого рода.
Как возникает застенчивость? И можно ли с ней бороться? Разбираемся вместе с автором книги «Застенчивость», психологом и ведущим мировым исследователем социальной тревожности Линн Хендерсон.
Эволюция мышления
Мозг человека постоянно озабочен тем, какое впечатление мы производим на окружающих. Наши ближайшие родственники — шимпанзе — тоже проявляют явную социальную тревожность, но никогда не станут переживать, как другие обезьяны отреагируют на их лишний вес или на несовершенные черты «лица». Люди же делают это весьма часто.
Если страхи представителей животного мира связаны с физическими угрозами, то людей больше беспокоят угрозы социально-психологического характера — что их отвергнут, проигнорируют, будут дразнить или критиковать.
Нас очень волнует, как мы выглядим в глазах других людей, мы не хотим казаться им никчёмными.
Но как получилось, что мнение других приобрело такое значение? Дело в том, что человек — существо, от природы настроенное на сотрудничество. Со дня появления на свет мы нуждаемся в поддержке и помощи других людей. Чтобы получить эту помощь и поддержку, нам необходимо быть привлекательными для людей, которые не входят в наш ближний круг. То, насколько человек любим и принят своими соплеменниками, нередко определяло, будет ли он жить или погибнет. Иными словами, оказаться отвергнутым десятки тысяч лет назад было для человека очень плохим развитием событий. В современном обществе это уже не вопрос жизни и смерти, но быть любимым важно для качества жизни.
Система угроз и система успокоения
Испытывая сильную застенчивость, мы начинаем подстраховываться, выбирать менее рискованные варианты или сдерживать себя. Иногда делать это вполне нормально, а иногда, если мы подстраховываемся и сдерживаем себя до предела, не заводим друзей или отказываемся от социальной деятельности, качество нашей жизни серьёзно страдает.
Почему же мы всё равно выбираем такие действия? Отчасти потому, что наше поведение направляют разные системы обработки эмоций:
- Система угроз (защиты), которая помогает нам обнаруживать кажущуюся опасность и реагировать на неё. При её активации типичными эмоциями являются тревога, гнев или отвращение.
- Система стимула (действия) и поиска ресурсов, которая стимулирует и направляет наши желания и помогает нам преследовать свои цели. Если эта система слишком слаба, это может лишить нас мотивации, энергии и жизненной силы.
- Система успокоения, которая связана с чувством удовлетворения, спокойствия, безопасности и благополучия.
Эти три системы постоянно взаимодействуют друг с другом и определяют наше состояние. Схематично их взаимодействие можно представить так:
Что интересно, регулировать работу системы угроз может система успокоения. А она, в свою очередь, зависит от того, сколько доброты, заботы и поддержки мы получаем в свой адрес. Вспомните, как в детстве, будучи огорчёнными и расстроенными, вы шли к родителям, которые подбадривали, утешали и обнимали, — и вам сразу становилось легче.
То же самое происходит во взрослом возрасте: развивая доброту и сострадание к себе, мы деактивируем систему угроз и тем самым боремся с застенчивостью.
Практика. Циклы мышления
Представьте, что вы идёте на собеседование. Вы тщательно к нему подготовились, всесторонне изучив компанию и обязанности, представленные в вакансии. Вы составили список вопросов и, уже поднимаясь в лифте, в очередной раз мысленно прокручиваете в голове ответы… как вдруг в голове воцаряется пустота! Вслед за ней вы ощущаете внезапный всплеск тревоги, у вас пересыхает во рту, вас охватывают паника и острое желание отменить собеседование. Вот так быстро может возникнуть социальная тревожность, которая покажется непреодолимой (хотя на самом деле она преодолима).
Обратите внимание на свои эмоции и мотивацию. Чувствуете ли вы угрозу? Испытываете ли злость, страх, тревогу, беспокойство или отвращение? Чувствуете ли желание, нетерпение или страсть, думая о своей цели? Наконец, спросите себя, насколько вам безопасно: чувствуете ли вы себя умиротворенными, спокойными и довольными?
Оцените эти ощущения по шкале ниже.
Теперь попробуйте кратко описать свой цикл мышления, связь между новыми компетенциями мозга (мышление, беспокойство, воображение) и его более древними эмоциями или реакциями (тревожность, избегание, гнев, негодование). Можно использовать таблицу ниже.
Пример. Андреа была очень застенчива и со школьных лет избегала социальных взаимодействий. Она хотела научиться вести светскую беседу на встречах для тех, кто ищет вторую половинку. Девушка уже добилась некоторых успехов в коротких разговорах и теперь планировала перейти к более продолжительным беседам на мероприятиях: рассказать немного больше о себе, о своих интересах и о том, что ей нравится делать. Но когда пришло время действительно идти на такое мероприятие, Андреа вдруг изменила свое решение. Она испугалась, что не сможет придумать, что сказать, и будет выглядеть глупо.
Вот как выглядели ее циклы мышления:
Получается, что социальная тревожность — это естественная эмоция, которая коренится в нашем мозге; и если мы её испытываем, то это не наша вина. Мы можем научить свой мозг состраданию и тем самым поддерживать себя, когда напуганы или расстроены. Когда мы осознаём и принимаем свою застенчивость, не позволяем социальной тревожности мешать достижению наших целей и взаимоотношениям с окружающими, наш мозг работает лучше. При этом мы сами становимся успешнее и счастливее.
