С возрастом многие начинают замечать слабость, утомляемость, становится сложнее ходить, вставать, держать равновесие. Часто это принимают за обычные возрастные изменения, хотя причина может быть глубже. Одно из таких состояний — саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы и силы.
Проблема не только в том, что становится тяжелее двигаться. Когда мышцы слабеют, меняется вся работа организма. Растет риск падений, переломов, снижается выносливость, могут появляться нарушения обмена веществ, заболевания сердца и ухудшение общего состояния, отмечает Геннадий Лянго в своем блоге.
Есть несколько простых признаков, на которые стоит обратить внимание. Если стало труднее вставать со стула, походка стала медленнее, появилась шаткость или даже долго сидеть стало некомфортно — это уже повод присмотреться к своему состоянию.
Проверить себя можно и дома. Один из простых способов — пять раз подряд встать со стула и снова сесть без помощи рук. Если на это уходит больше 15 секунд, это может говорить о снижении мышечной силы. Еще один ориентир — скорость ходьбы: если пройти несколько метров быстро уже непросто, это тоже повод обсудить состояние с врачом.
Но хорошая новость в том, что мышцы продолжают реагировать на нагрузку даже в пожилом возрасте. Первое, что важно, — движение. Если активности было мало, начинать можно просто с ходьбы. Даже небольшое увеличение количества шагов уже дает эффект. Для многих хорошей отправной точкой считается около 3800 шагов в день, а более выраженную пользу часто связывают с диапазоном 6000–8000 шагов.
Кроме ходьбы полезны регулярные силовые упражнения. Речь не про штанги и спортзал. Подойдут домашние упражнения для ног, спины и бедер хотя бы пару раз в неделю. А для координации и чувства баланса отлично подходят танцы — они одновременно дают нагрузку мышцам и включают работу мозга.
Вторая важная часть — питание. С возрастом организму становится особенно нужен белок. Обычно ориентируются минимум на 1 грамм белка на килограмм массы тела, а в некоторых случаях — больше. В течение дня важно распределять белковые продукты равномерно.
Источниками белка могут быть творог, яйца, рыба, йогурт и другие продукты. При этом рацион не должен состоять только из белка — нужны сложные углеводы, полезные жиры, продукты с омега-3 и источники витамина D, писал ранее «ГлагоL».
Потеря мышц — это не обязательная часть старения и не повод смириться. Движение, достаточное питание и внимание к своему состоянию помогают дольше сохранять силу, самостоятельность и привычный ритм жизни.