Какие полезные привычки снижают энергию и качество жизни

Опубликовано 13.11.2024 автором Мария Юдина

Многие считают: мои полезные привычки несут пользу для моего здоровья. Однако это не совсем так: необходимо учитывать состояние вашего организма и в зависимости от этого скорректировать свои привычки. Порой можно даже не подозревать о том, что некоторые из них дают обратный эффект и снижают энергию и качество жизни.

Мы поговорили с Андреем Золотарёвым — почётным доктором наук «РАО ИТ» в области биологии (микробиология и генетика), интегративным врачом ортомолекулярной медицины, нутригенетиком бренда ПЕРВЫЙ ЖИВОЙ КОЛЛАГЕН о том, в каких же привычках надо притормозить, чтобы дать организму отдохнуть от нас самих же.

Андрей Золотарев — почетный доктор наук «РАО иТ» в области биологии (микробиология и генетика), интегративный врач ортомолекулярной медицины, нутригенетик бренда ПЕРВЫЙ ЖИВОЙ КОЛЛАГЕН

Вы чистите зубы после каждого приёма пищи

Если с ротовой полостью всё прекрасно, достаточно чистить зубы два раза в сутки — утром и перед сном. Если имеются какие-либо проблемы (пародонтит, пародонтоз, брекет-система и др.), следуйте рекомендациям вашего стоматолога. Гораздо больше пользы своим зубам вы принесёте, если будете чистить зубы правильной пастой, которая содержит коллаген, цитрат цинка, масло перечной мяты, ментол и экстракт цветов розы. Такой состав даёт комплексную защиту, устраняет симптомы ксеростомии (сухости в полости рта), укрепляет дёсны и обеспечивает свободное дыхание. Всё это отвечает за эффективное восстановление баланса мукозального иммунитета в полости рта. С его нарушением доктора связывают развитие хронического генерализованного пародонтита, занимающего лидирующее место в стоматологических заболеваниях.

Вы принимаете душ дважды в день

Очень часто это бывает необходимостью, а не только гигиенической процедурой после спортивных нагрузок, жары, гормональных изменений. Но необходимо помнить, что во время купания мы пользуемся специальными средствами — мылом или гелем для душа. Частое их применение может приводить к нарушению гидролипидной мантии кожи, а это наша защита. Берём на вооружение молочко для тела. Смотрим в сторону рецептур, где имеются формулы с натуральными маслами макадамии и виноградной косточки, витаминами А, Е, обязательно с коллагеном и гиалуроновой кислотой. Такое молочко полноценно питает и увлажняет эпидермис, восстанавливает гидролипидную мантию, предупреждает сухость и раздражение. Ежедневное применение молочка сразу после душа помогает коже оставаться нежной и гладкой, сохраняет её эластичность и упругость.

Вы пьёте 3 литра воды в сутки

Вода необходима нашему организму. Но нужно учитывать не только личную потребность в воде, физические нагрузки, температуру окружающей среды, особенности питания, но и состояние здоровья. Принято считать, что здоровому человеку на 1 кг веса требуется от 25 до 30 мл жидкости. Если ваш вес 70 кг, то нормой является от 1800 мл до 2100 мл жидкости в сутки. В процессе снижения избыточного веса рекомендуют 40 мл жидкости на 1 кг веса. В этом случае мы якобы активируем выведение продуктов распада из организма. Но это не так. Во-первых, если вы начнёте принимать такой объём чистой воды, то можете спровоцировать усиленный диурез, что приведёт к потере минералов. Во-вторых, в расчёт общего объёма жидкости в сутки должна входить не только вода, но и другие напитки — чай, кофе, супы, фрукты, соки, минеральная вода. В этом случае употребляется не вода, а водосодержащие напитки в количестве 50–70% от общего суточного объёма жидкости. Но есть состояния, при которых необходимо увеличивать объём. При ОРВИ и вирусных заболеваниях рекомендуется увеличение объёма употребляемой жидкости — желательно с добавлением антиоксидантов. Они есть в лимоне, клюкве, шиповнике. А вот при гипертонической болезни, патологии почек, сердечной недостаточности, во второй половине беременности лучше выполнять рекомендации лечащего врача.

Вы проводите «чистку» организма

Многие специалисты утверждают, что «чистка организма» — это освобождение от того, что накопилось за определённое время. Если вы выбрали программу для снижения веса, то это просто необходимость. Способы могут быть разными. Одни переходят на сыроедение, другие начинают голодать, третьи пьют только соки. Такие чистки могут приносить результат, но важно потом восстановить полезную микрофлору кишечника и выбрать правильный препарат. Советую обратить внимание на метабиотики. В отличие от пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков, они содержат готовые компоненты для восстановления полезной микрофлоры и начинают работать сразу после употребления, вытесняя патогенную микрофлору и нормализуя работу кишечника. Предпочтительнее метабиотики, в состав которых входит коллаген, так как он питает полезную микрофлору кишечника и создаёт идеальные условия для её работы.

Вы ежедневно практикуете большие кардионагрузки

В кардионагрузку входят ходьба, бег, езда на велосипеде. Чтобы определить подходящую вам интенсивность занятий, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. Когда мы занимаемся активной физической деятельностью, нужно помнить о суставах, связках, межпозвоночных дисках, которые в этот момент испытывают нагрузку. Для сохранения суставов, связочного аппарата и выносливости мышечной системы лучше всего подходит приём гиалуроновой кислоты, коллагена и хондроитинсульфата. Эти компоненты сохраняют толщину и упругость хрящей, скольжение суставных поверхностей и эластичность связок. Помимо укрепления опорно-двигательной системы, вы поддержите и сердечную мышцу.

Забота о своём организме — это сознательные действия, которые обеспечивают профилактику болезней, сохранение здоровья и укрепление иммунитета. Это возможность вырабатывать жизненную энергию и работоспособность. Здоровый образ жизни — это не только отказ от вредных привычек. Это ещё и умение правильно организовывать свою жизнь, чтобы добавлять в неё полезные привычки.

Как похудеть без стресса

Опубликовано 21.06.2024 автором Мария Юдина

Наступило долгожданное лето и сезон отпусков официально можно считать открытым. На курорте каждый хочет блеснуть своей хорошей формой, но что делать, если заветные килограммы никуда не ушли, а из-за горящих дедлайнов времени на спорт и диеты совсем нет?

О необычном способе детокса и похудения на основе морских организмов нам рассказал Николай Ковалёв — доктор биологических наук, эксперт бренда «Доктор Море».

*Николай Ковалёв — доктор биологических наук, эксперт бренда «Доктор Море»*

Сила очищения

Детокс — «генеральная уборка» для организма. Он помогает избавиться от шлаков и токсинов, накопившихся за зиму, препятствующих нормальному обмену веществ, корректной работе желудочно-кишечного тракта и выводу лишнего из организма. Поэтому на очистке организма необходимо заострить особое внимание в вопросе похудения.

Сегодня наука предлагает множество эффективных и безопасных решений для детоксикации. Одно из наиболее любопытных детокс-открытий — это морские гидробионты.

Что же такое морские гидробионты, и чем они полезны

Мировой океан населяют более 160 тысяч видов живых существ. Благодаря умению адаптироваться в различных условиях окружающей среды, некоторые морские животные и растения вырабатывают ценные вторичные метаболиты, не характерные для наземных обитателей и обладающие высокой биологической активностью. Эффективность лечебных свойств обитателей подводного мира была доказана десятками лет успешного применения в различных областях медицины.

Как это работает

Сегодня во всём мире отмечается рост интереса специалистов к препаратам на основе хитина ракообразных, его производным и возможностям их использования в различных областях медицины. Производные хитина обладают иммуномодулирующим, адъювантным, противомикробным, фунгистатическим, противоопухолевым, радиозащитным, противовоспалительным, липотропным, антихолестеринемическим действием.

Хитозан — натуральный полимер, полученный из панциря камчатского краба, действует по принципу «связывает и выводит». Он блокирует калории, получаемые из жирной пищи, не позволяя лишним жирам усваиваться, и выводит их из организма естественным путём.

Конечно, жиры важны в рационе человека. Без них наша гормональная система будет работать неправильно, мозг начнёт испытывать нехватку питания, а организм — недополучать достаточного количества кислорода. Однако существуют и некачественные жиры, например, трансжиры из магазинной выпечки, пальмовое масло в продуктах и просто излишнее потребление жиров, от которых организму лучше сразу избавляться.

Одна молекула хитозана выводит из организма жир в 10–12 раз больше своего молекулярного веса. Благодаря такому уникальному свойству это вещество активно применяют в диетотерапии для снижения веса.

Бурые водоросли характеризуются уникальным составом природных биоактивных соединений, которые сегодня широко востребованы как в пищевой, так и в медицинской отраслях. Одно из основных биологически активных веществ, входящих в состав таких морских растений, — альгинат кальция, который является мощным сорбентом. При попадании в желудочно-кишечный тракт, альгинат кальция образует гель, который заполняет собой кишечник и снижает аппетит. Но самое главное — он улучшает микрофлору кишечника и выводит шлаки, токсины и аллергены.

Ламинария японская — ещё одна разновидность водоросли. Ламинария японская богата пищевыми волокнами, что способствует мягкому естественному очищению организма и восстановлению моторики кишечника.

Водоросль богата йодом, что является составной частью гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, отвечают за регуляцию обменных процессов, физическое и психоэмоциональное состояния, а также помогает нормализовать вес и избавиться от лишних килограммов.

В составе ламинарии также есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка «разбухает» в желудочно-кишечном тракте и создаёт долгое ощущение сытости, а нерастворимая стимулирует кишечник, профилактирует запоры и ускоряет выведение токсинов из организма.

Любые детокс-методики работают только в системе

Самая простая и рабочая формула — тратьте больше калорий, чем потребляете. В среднем, мужчине в сутки достаточно 2 200 ккал, а женщине — 1 800 ккал. Однако, чтобы похудеть, необходимо уменьшить эти цифры ещё на 15–20%. Если вам кажется сложным считать калории, а похудеть всё равно хочется, вот несколько советов, которые вам помогут:

Не забывайте пить воду. Приучите себя начинать день со стакана чистой тёплой воды, а также всегда носите бутылочку воды с собой. И не заменяйте её чаем, кофе или прохладительными напитками.
Отмените перекусы. Можно сказать, что это одно из основных правил в вопросе похудения. Попробуйте вести «дневник перекусов» и вы заметите, как много лишних калорий было съедено за день. Перекусы провоцируют колебания сахара в крови: даже маленький кусочек еды способствует снижению уровня гормонов грелина и лептина, которые отвечают за ощущение голода и регулируют аппетит.
Увеличьте физическую активность. Ежедневно человеку необходимо не менее 30 минут любой активности, чтобы разогреть мышцы — ходьба быстрым шагом, интенсивная работа по дому, домашний тренажёр — всё то, что легко вписать в график любого человека. Увеличивая физическую активность с целью похудения, выбирайте простые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть что угодно: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой. Выбирайте то, что нравится вам, ведь заниматься нужно регулярно, не заставляя себя тренироваться через силу.

Мифы и правда о диетах

Опубликовано 03.06.2024 автором Мария Юдина

Мифами о диетах особенно пестрит интернет, и с каждым годом они становятся всё более популярными — с той лишь разницей, что фактами особо никто не «заморачивается». Миллионы людей так стремятся похудеть, что без разбора принимают всё за истину. Но что есть вымысел, что — откровенная чушь, а что правдиво лишь отчасти?

Мы поговорили со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко о фактах, которые помогут вам разобраться в том, что вы читаете или слышите от «экспертов».

*Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко*

МИФ 1: сократите потребление углеводов, чтобы похудеть

Правда: углеводы бывают разных форм: простые и сложные. Простые углеводы, содержащиеся в таких продуктах как печенье и конфеты, не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Отказ от этих сладостей — отличный способ питаться здоровее и, возможно, похудеть. Продукты со сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб, фасоль и фрукты, содержат много полезных для вас питательных веществ.

Итог: сократите потребление простых углеводов, но сохраните в меню сложные.

МИФ 2: если на этикетке написано «без жира» или «с низким содержанием жира», вы можете есть всё, что хотите, и не набирать вес

Правда: во многие продукты с низким содержанием жира или в так называемые «обезжиренные» добавляют сахар, крахмал или соль, чтобы компенсировать снижение содержания жира. В этих «чудо-продуктах» часто столько же калорий, а то и больше, чем в обычных.

Чтобы узнать, сколько калорий содержится в порции, прочитайте этикетку. Не забудьте также уточнить размер порции.

МИФ 3: пропуск завтрака приводит к набору веса

Правда: здоровый завтрак может помочь вам справиться с чувством голода в течение дня и отказаться от нездоровых закусок. Ни одно научное исследование не доказало, что пропуск утреннего приёма пищи напрямую приводит к увеличению веса.

Если вы не голодны, то, прежде всего, прислушайтесь к своему организму. Когда вы будете готовы к еде, попробуйте что-нибудь полезное, например овсянку со свежими ягодами.

МИФ 4: если вы будете есть на ночь, то наберёте вес

Правда: люди, которые едят поздно вечером, как правило, набирают лишний вес. Одна из возможных причин заключается в том, что те, кто ест поздно вечером, как правило, выбирают высококалорийные продукты. Некоторые люди, которые перекусывают после ужина, плохо спят, что может привести к нездоровой тяге к еде на следующий день.

Совет: если вы проголодались после ужина, ограничьтесь полезными закусками, такими как нежирный йогурт или молодая морковь.

МИФ 5: голодание может помочь вам быстро сбросить вес

Правда: голодание вредно для здоровья — особенно, если вы голодаете весь день и завершаете его обильным приёмом пищи, который заменяет все калории, которые вы пропустили ранее. По сравнению с людьми, которые теряют жир, потребляя меньше калорий, люди, которые голодают, теряют больше мышц, чем жира.

Проанализируйте свой ежедневный рацион на предмет наличия пустых калорий, от которых вы можете отказаться, например, от рафинированных злаков и сладких напитков. Не отказывайтесь от приёма пищи полностью, особенно без консультации с врачом.

МИФ 6: если вы хотите похудеть, вам нужно ставить перед собой скромные цели

Правда: теоретически, вполне логично, что если вы ставите перед собой амбициозные цели и не достигаете их, вы можете сдаться. Однако некоторые люди на самом деле теряют больше веса, когда ставят перед собой цели, которые заставляют их прилагать усилия.

Нет двух одинаковых людей. То, что работает у кого-то другого, может не сработать у вас. Похудение — это процесс. Будьте готовы изменить свой график жизни, когда узнаете, что работает, а что нет у вас.

МИФ 7: медленное снижение веса — единственный способ похудеть

Правда: действительно многие люди, которые теряют много веса за короткое время, набирают его обратно, однако это верно не для всех. Некоторые люди с избыточным весом добиваются большего успеха, когда быстро сбрасывают вес, например, со 135 до 112 килограммов менее чем за год.

Возможно, медленная потеря веса — не единственный верный вариант для вас. Просто будьте осторожны и избегайте модных диет, которые обещают нереалистичные результаты — они могут быть небезопасными. Если вы заинтересованы в диете, способствующей более быстрому снижению веса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и что она банально вам подходит по состоянию вашего здоровья.

Сила мысли: как похудеть, изменив своё сознание

Опубликовано 22.05.2024 автором Мария Юдина

Мотивация к похудению часто достигает небывало высокого уровня, когда распускаются первые весенние бутоны. Правда, первые (да и многие вторые) бутоны уже отцвели — и до лета осталось, что называется рукой подать, а вот с похудением у многих вопрос остался открытым до сих пор. И хотя никуда не денешься от необходимости заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, долгосрочная потеря веса начинается… в нашей голове.

Мы поговорили с Дарьей Савельевой, специалистом по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициологом, фитнес‑тренером, экспертом телеканала «Доктор» и социальной сети «Одноклассники», автором трёх бестселлеров «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», «Осознанная кулинария» и «15 шагов к ментальному и физическому здоровью» о том, как наши мысли могут помочь нам похудеть.

Дарья Савельева, специалист по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициолог, фитнес‑тренером. Фото

Вообще, понятие «стройный» — крайне относительное, ведь многое зависит от роста, расы, изначального типа телосложения, возраста и пола. Можно ли каждому из нас понять, стройные мы или нет? Может ли как-то в этом помочь вычисление ИМТ (индекс массы тела)?

Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса. Почему этот параметр может быть только условным ориентиром, а никак не основой? Слабое место ИМТ заключается в том, что человек может быть тяжёлым, но далеко не только за счёт жировых отложений. Мышечная масса, минеральная плотность костей, количество жидкости определяют ваш вес в настоящий момент. Курьёзным образом спортсмены с божественным атлетическим телосложением попадают в категорию «ожирение».

Сегодня считается, что чем выше ИМТ, тем выше вероятность развития онкологии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Так ли это? Да нет же. Единственная польза ИМТ заключается в том, что он позволяет оценивать резкие изменения. У взрослого человека эта цифра не должна быстро меняться. Даже если вы наращиваете мышечную массу, это происходит не в одночасье и даже не за полгода. А вот задерживать воду по причине воспаления или резко набирать жир — распространённая ситуация. Если скачок произошёл быстро, стоит поискать причину и начать с этим работать.

Многие хотят здесь и сейчас, всё и сразу — мы слишком привыкли к комфортным условиям (поехать в магазин посреди ночи — хотите за едой, хотите — за бытовой техникой; можно поехать в ресторан на рассвете; можно даже зубы поехать лечить посреди ночи — в общем, мы привыкли все наши проблемы или потребности «закрывать» прямо сейчас). Как вообще наша современная жизнь «мгновенного потребления» может мешать нам сбрасывать лишние килограммы? Где взять то самое терпение для довольно долгого процесса похудения?

Помните, как мудро сказал Ипполит в комедии «С лёгким паром!»? «Мы перестали делать большие хорошие глупости». Мы вообще перестали делать нечто большое и добиваться чего-либо стоящего.

Достойные цели для системы вознаграждения — это запуск большого проекта, строительство дома, продвижение по социальной лестнице, завоевание любимого человека, получение образования.

Чувствуете, сколько времени между стартом и получением награды? Что мы видим сейчас? Вижу пирожное — съел пирожное. Между постановкой цели и результатом — секунда? А выброс дофамина значительный! А мозг обожает дешёвые удовольствия, поэтому, стоит вам позволить ему оценить всю доступность такого кайфа, он с вас не слезет, пока не доведёт до ожирения или хронической болячки.

Будьте умнее — сразу ставьте блоки. Кто здесь, в конце концов, хозяин?

Как научиться ставить перед собой реалистичные цели в плане похудения? Не «я хочу сбросить 20 кг» (и тогда действительно превращусь в болезненного вида тощую девушку), а всё-таки трезво мыслить в вопросе лишних килограммов?

Удовольствия, как и цели, не имеют права быть дешевыми и легкодоступными. Мы с вами от этого не только жиреем и теряем жизненный тонус. Мы болеем физически. Дело серьёзное!

В этом ключ. Мотивация похудеть — это и то ещё не самая приличная цель в мире. Это всё ещё близко к лени и чревоугодию, самым низменным развлечениям на сегодня.

Оно, конечно, уже повыше на уровень, но вы лишь пытаетесь разобраться с последствиями истинно рептильного поведения, поступков, совершаемых хронически, каждый день, без намёка на самосознание. Запихивание еды, например, в гомерических масштабах. Ну нет иных причин лишнего веса, чем энергетический профицит.

Почему сейчас, когда уже есть проблемы? Почему вы с детства не оценили недопустимость такой ситуации? Потому что вас долго и целенаправленно стимулировали конфетками. Появился условный рефлекс — самый мерзкий и опасный в мире.

Работайте с мозгом — это гораздо эффективнее, чем строить воздушные замки на пустом месте. Один вечер самоанализа – и ваша мотивация моментально перемещается из плоскости унизительных базовых потребностей на абсолютно другой уровень. Конечно, у относительно здоровых людей.

Как визуализация может помочь (если может) — если представлять себя худым (или вспоминать времена, когда был худым)? Например, представлять себя таким же худым, как был лет пять назад, и что станешь таким через год — это работает?

Мы все по природе своей визуалы, нам важно удостовериться, потрогать, увидеть, чтобы поверить, — так устроен мозг.

Вы будете смеяться, но, если мне нужен определённый вес или ещё что-то подобное, я пишу простую цифру на заставке телефона и натыкаюсь на неё глазами каждый раз. Ума не приложу, какие тут механизмы включаются, но они работают безотказно. Пусть оно всегда будет перед глазами. Слова тоже сильны, но цифры мне нравятся больше.

Визуализация — странная и необъяснимая штука, которая почему-то работает. Очень здорово ежедневно анализировать статистику по количеству сна, пройденным шагам, затраченным и полученным калориям.

Всё как на ладони. И тело больше для вас не тёмный лес, живущий по каким-то там своим законам «гормонов и неудачной генетики». Вы держите процессы под контролем — пусть даже и данные и приблизительные.

Иногда это может быть висящее на виду божественное изумрудное платье на два размера меньше — здесь все средства хороши.

На какие этапы следует разбить глобальную цель «похудеть»? Стоит ли весь этот путь разделить на маленькие шаги, а не просто начать «убиваться» в спортзале, перестать есть (или, хорошо, начать правильно питаться)? Составить план похудения — это хорошая идея? И что в этот план должно входить?

Иногда даже нацеленных на перемены людей пугают и останавливают сами масштабы того, что им предстоит сделать. Особенно если в их чистом поле ЗОЖа конь пока ещё, что называется, не валялся. Ничего такого даже в проекте нет. Но желание оптимизации уже появилось.

Вам нужна цель, вам нужны этапы, вам нужен конкретный план действий: буквально по дням. Если на общую канву наложить этапы-кусочки, то через неделю вы привыкаете к тому, чтобы, к примеру, есть ровно две конфеты в день. Следующий этап — одна. Дальше пробуете себя в полном отказе. Короткие временные отрезки снимают психологическое бремя. Маленькие шаги работают лучше всего, поверьте!

Кстати, о питании. Мы многое едим «не того» из-за вот этих вот первых, считайте, секунд вкуса во рту. Да, организм может что-то потребовать, но мы сами — или наш мозг — чувствуем только эти первые секунды. Как переформатировать свои мысли и начать питаться правильно?

Очень важен навык фокусировать внимание исключительно на позитиве и на том, что помогает, а не мешает. А, значит, быстрее добиваться поставленных целей. Мозг любит, когда вы ему напоминаете о достижениях. Он под это выстраивает соответствующие программы. «Что поощряешь, то и получаешь», помните? Поощряешь отрицание и негатив («Я снова переела — завтра устрою голодный день».) — будешь получать их снова и снова. Найдите хорошее и поощрите это.

Благодарите себя за то, что вы весь день это контролировали. Или хотя бы пытались! Ругать себя за то, чего ты не сделал — абсолютно бестолковое занятие. Вы эффекта не получите никакого, мозг такой код просто не считает. Перед сном важно не только благодарить этот день, но и себя — за те шаги, которые вас приблизили к здоровью и гармонии. Пусть даже и маленькие.

Следует ли награждать себя или разработать план таких наград — ведь мы будем знать, что, например, если месяц не будем есть сладкое, то позволим себе что-то приятное?

Каждый, кто хоть одну ситуацию взял в свои руки (с теми же конфетами), испытывает пьянящее чувство победы — не давайте себе забыть его и балуйте систему вознаграждения не конфетами (это недостойно), а контролем. Это очень сильные ощущения — лёгкость, гордость и радость. Они и станут этим приятным вознаграждением, другого не захочется.

Изменение привычек — это в большинстве случаев «история» в голове. Есть ли какие-то советы, как можно избавляться от вредных привычек, поменяв что-то в своём сознании?

Современный мир с его пирогами, сонными офисными креслами, стрессовой объедаловкой и автоматической переедаловкой, навязчивой рекламой «вкусняшек» и интуитивно-мусорным питанием — это болото, зыбучие пески. Я всегда призываю делать для себя добрые дела по крупице, но каждый день. Это куда лучше, чем купить модные кроссовки, поставить их в угол и каждый день обещать себе сделать те самые заветные 10000 шагов. Или приобрести абонемент в фитнес-зал, поставить его в рамочку, каждый день гипнотизировать и морально готовиться, пока он не сгорит.

Всегда говорите себе: «Я намерен». «Я хочу» — это как «хочу пирожок». Ерунда какая-то, неубедительно. Намерение предполагает серьёзность, планирование, регулярность и отслеживание прогресса.

Достижима любая цель, если вы нашли для неё место в своей голове. Место не временное и импульсивное, а постоянное.

Лень — это то, что мешает нам делать массу полезных вещей вообще и худеть в частности. Как бороться с этой самой ленью?

Не с понедельника, а просто взять и бросить лень и прокрастинацию. Работайте с мозгом — это гораздо эффективнее, чем строить воздушные замки на пустом месте.

Всё зависит от того, как ваш мозг оценит затраты и выгоды. Если он не посчитает нужным тратить энергию на нечто тяжёлое и неудобное с неопределённым результатом, вы над этим работать себя не заставите. Это очень субъективный момент: один человек не боится с нуля поднимать огромный бизнес, потому что его мозг принимает обоснованность таких энергозатрат, а другой не может отказаться от конфетки и годами не худеет ни на грамм. Такая мелочь, а недоступна. Потому что мозг не подписал согласие. Вы его не убедили.

Знаете, как убедить инвестора сделать вложение в ваш стартап? Убедительный, красноречивый, проработанный до мелочей бизнес-план (и плюс личное обаяние, конечно).

Тут то же самое. Представьте, что мозг — это венчурный фонд, который может всё. Понравитесь ему со своим проектом — и в течение пары лет вы миллионер.

Знаете, большинству из нас с вами достаточно просто это понять. Взвесьте преимущества и затраты. Вы должны убедить мозг, что вам это надо. Пишите бизнес-план на своё похудение, активность и так далее. Розовые единороги ваших мечтаний здесь не помогут. Если ситуация сложная, в бизнес-план войдут и врачи.

7 эффективных упражнений, чтобы подтянуть фигуру

Опубликовано 15.05.2024 автором Мария Юдина

В физических упражнениях нет ничего мистического, загадочного и тайного: вы получаете от них ровно столько, сколько вкладываете. Но вам не обязательно заниматься часами каждый день — просто нужно работать с умом.

Не все упражнения одинаковы. Некоторые из них более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли для различных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые-самые? Мы задали этот вопрос эксперту по биомеханике Дмитрию Терещенко.

1. Ходьба

Любая программа должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердце и сжигают калории. Быстрая ходьба — это то, чем большинство людей могут заниматься в любом месте и в любое время, не имея никакого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Ходьба (быстрая, а не во вразвалку, естественно) подходит не только начинающим: даже очень подтянутый человек может получить хорошую тренировку.

Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час! Поскольку для того, чтобы сбросить килограмм, требуется 3 500 калорий, то, по несложным математическим подсчетам, вы будете терять по килограмму за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако, как водится, не надо сейчас вскакивать с дивана и отправляться в пешее кругосветное путешествие. Новичкам следует начинать с быстрой ходьбы от с 5 до 10 минут за раз, постепенно увеличивая время как минимум до 30 минут за занятие.

Ещё один совет: по мере того, как вы будете набирать форму, лучше увеличивать продолжительность ходьбы, прежде чем увеличивать скорость или увеличивать наклон на беговой дорожке.

2. Интервальные тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь уже много лет, добавление интервальных тренировок к тренировкам сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень физической подготовки и должно помочь вам сбросить вес.

Изменение темпа во время тренировки стимулирует адаптацию аэробной системы. Чем большей мощностью обладает аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории.

Чтобы добиться этого, увеличьте интенсивность или темп на минуту или две, затем сделайте перерыв на 2–10 минут (в зависимости от продолжительности вашей общей тренировки и того, сколько времени вам нужно для восстановления). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки. И, конечно, не поленитесь спросить у профессионального тренера, какой интервал подходит именно вам.

3. Приседания

Силовые тренировки также необходимы. Чем лучше у вас развита мускулатура, тем больше у вас возможностей сжигать калории.

Приседания задействуют четырёхглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они дают наилучшую отдачу, потому что задействуют сразу большинство групп мышц.

Главное — хорошая форма. Не ваша, а упражнения. Функциональным упражнение делает то, как вы его выполняете. Если у вас плохая техника, то результата не ждите.

При выполнении приседаний держите ноги на ширине плеч, а спину прямой. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Собственно, представьте, что вы садитесь на стул, только стула там нет.

Кстати, занятия на настоящем стуле могут помочь. Начните с того, что научитесь правильно садиться на настоящий стул и вставать с него. Как только вы освоите это, попробуйте просто касаться стула пятой точкой, а затем снова подниматься.

Кстати, у врачей имеется множество пациентов с болью в колене — в большинстве случаев причиной является слабость четырёхглавой мышцы.

4. Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырёхглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют ходьбу только в преувеличенном виде.

Выпады немного более сложные, чем приседания, но они также помогают улучшить равновесие.

Как правильно их выполнять? Сделайте большой шаг вперёд, держа при этом спину ровно. Согните переднюю часть ноги в колене примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса тела на носки задних ног и опустив колено задней ноги к полу. Если проще, то представьте, будто вы сидите на задней ноге.

Чтобы сделать выпад ещё более функциональным, делайте шаг не только вперёд, но и назад и в стороны.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

Кстати, упражнения на брусьях, — отличный вариант, хотя и невероятно сложный (особенно для новичков). Всякий раз, когда таз и мышцы пресса и спины находятся в подвешенном состоянии, вам приходится полагаться на свою собственную силу, чтобы стабилизировать положение.

Отжиматься можно при любом уровне физической подготовки. Для тех, кто находится на более начальном уровне, подойдут отжимания с высоты кухонного стола. Затем доберитесь до, например, стула, после — пола, где отжимаетесь с согнутыми коленями и, наконец, встаньте на носки.

Вот как нужно отжиматься: лёжа лицом вниз, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ своим телом, от плеч до колен или ступней. Напрягайте ягодичные мышцы (мышцы задней поверхности тела) и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте туловище, сгибая и разгибая руки в локтях, сохраняя устойчивость туловища на всём протяжении.

А ещё давайте усложним задачу! Как только вы будете в отжиманиях, как рыба в воде, встаньте в положение отжимания, затем сделайте отжимание, отведя одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трёх конечностях (две ноги и рука, если что), и не крутите попой!

6. Скручивания пресса

При правильном выполнении знакомый хруст позвоночника (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для тренировки мышц пресса.

Прежде, чем начать скручивания, сначала пройдёмся по технике классического качания пресса. Начните лёжа на спине, поставьте ступни на пол и поддерживайте голову кончиками пальцев. Опустите нижнюю часть спины вниз (в том смысле, что не надо выгибаться — вы не на мостик собираетесь вставать) и начните упражнение, напрягая мышцы брюшного пресса и отрывая сначала голову (слегка подтянув подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола.

Следите за тем, чтобы не вытягивать шею вперёд, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и не выставляйте локти за пределы поля зрения, чтобы грудь и плечи оставались открытыми.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), выполните стандартное упражнение «скручивание» и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

Скручивайтесь, прежде чем подниматься. Очень важно, чтобы скручивание было на первом месте, потому что именно косые мышцы живота помогают вам подтянуться.

Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьётесь плоского живота. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

Да, кстати: скручивания задействуют мышцы пресса — их не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир над брюшным прессом. Это самый большой миф о выполнении физических упражнений.

7. Наклоны вперёд

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд в бёдрах. Слегка наклоните таз вперёд, напрягите мышцы брюшного пресса и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Держите гантели или штангу под подмышками, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в стороны от тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Новичкам следует выполнять упражнение без утяжелителей в виде гантелей, штанг и прочего.)

Техника

Эти семь упражнений — отличный и эффективный выбор как новичка, так и атлета. Однако при выполнении практически любого силового упражнения или упражнения с усложнениями вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

При хорошей технике выполнения все упражнения выполняют то, для чего они предназначены. Проблема в том, что плохая техника может изменить всё упражнение, сделав акцент или даже подвергнув нагрузке другие области, чем предполагалось. Это может скорее навредить, чем помочь вам.

Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что ваша техника правильная и безопасная.

Как похудеть к лету

Опубликовано 21.02.2024 автором Мария Юдина

Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!

Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!

«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.

*Анна Степанова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, основательница клиники «СК-Клиника»*

1. Белок с каждым приёмом пищи

Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.

2. Прекратите перекусывать

Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.

3. Откажитесь от алкоголя

Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.

4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом

Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.

5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира

Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.

6. Спите 7–9 часов каждую ночь

Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.

Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.

Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.

Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.

«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота. Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».

7. Ходите в спортзал по утрам

Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.

Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.

8. Чередуйте свои тренировки

Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.

Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.

Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.

Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.

Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!

9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы

«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

Ниже два наиболее важных чек-апа:

Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.

И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.

*Главный технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова*

Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.

Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.

В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.

Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.

Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.

ГлагоL

Архив метки: как похудеть в домашних условиях