Нейробиолог: как спорт, сон и питание делают нас счастливее

Опубликовано 12.08.2024 автором Мария Юдина

У всех бывают колебания настроения, которые заставляют задуматься, что можно сделать, чтобы стать счастливее. Одним из вариантов может стать изменение образа жизни: добавить спорт, правильно питаться, высыпаться. Так просто? И да, и нет.

В книге «Мозг знает, почему тебе плохо» нейробиолог из Кембриджа Камилла Норд объясняет, почему и как физическая активность, сон и питание влияют на мозг и делают (или нет) нас счастливее.

Существует ли психически здоровый образ жизни

Если задать кому-нибудь такой вопрос: что можно сделать, чтобы стать счастливее, он, скорее всего, ответит: «Ага, счастье — это быть миллионером». На самом деле, если человек выигрывает в лотерею, бросает работу и переезжает за город, некоторое время он действительно ощущает себя счастливым. Но, привыкнув к новой жизни, начинает чувствовать себя так же, как до перемен.

Это не просто байка для бедных. Всевозможные исследования и измерения благополучия демонстрируют, что повышение дохода с маленького до среднего действительно приносит счастье. Но если человек в целом удовлетворён своим доходом, его увеличение мало что изменит и даже может уменьшить довольство жизнью.

Счастье мало зависит от внешних обстоятельств, даже очень значимых. Это явление называется гедонистической адаптацией. Она повинна в том, что деньги не приносят счастья, зато она помогает адаптироваться к катастрофическим ситуациям и травмирующим событиям.

В науке о психическом здоровье есть понятие жизнестойкости. Она — как иммунитет для психического здоровья. Её можно развивать так же, как закаляют тело (и во многом похожими способами). Отчасти жизнестойкость зависит от генов, но в большей степени всё же от среды, как внешней, так и внутренней.

Многие утверждают, что стали лучше себя чувствовать после изменения аспектов, связанных с телом: диеты, тренировок, операции и даже экспериментальных процедур. Учёные, как и обычные люди, считают питание и физические нагрузки важными факторами как физического, так и психического здоровья. Гиппократ (ок. 460–370 годов до н. э.) писал, что «есть в одиночестве человеку вредно; также ему следует заниматься физическими упражнениями». Сейчас мы знаем не только что делать для профилактики физического и психического здоровья, но и как его улучшить.

Так что есть и что делать?

Чтобы вы поняли, как образ жизни улучшает психическое здоровье, обратимся к примеру про хроническую боль. Она-то его ухудшает — в первую очередь по очевидной причине постоянного дискомфорта. Хроническая боль меняет участки и сети мозга, играющие ключевую роль в сохранении психического здоровья. Эти изменения могут сделать человека уязвимым к обстоятельствам, пагубным для его психики.

Жизнестойкость — противоположность этому. То, что улучшает состояние организма (отдых, еда, кров и т. д.), положительно сказывается и на психическом здоровье не только потому, что вы отдохнули, поели и вам тепло, но ещё и потому, что повышает «психический иммунитет» — вероятно, меняя активность мозга в областях, отвечающих за физический и эмоциональный гомеостаз.

Поэтому тренировки, режим питания и сна — популярные способы улучшения психического самочувствия. Они укрепляют физическое здоровье, а также поддерживают и восстанавливают психический иммунитет. О нём полезно заботиться даже при отсутствии психических проблем.

Измени тело — изменится разум

«Тренировки дарят мне хорошее самочувствие, радость и прилив сил!» Сколько раз вы слышали эту мантру от завзятых любителей фитнеса? Иногда кажется, что они всё время повторяют эту фразу, чтобы убедить самих себя и оправдать скучные и дискомфортные тренировки. Но многие втайне согласны с этим утверждением, даже если не произносят его вслух и не очень часто тренируются.

Что показывают исследования

«Плохие привычки в еде, питье и упражнениях вредны для ума», — утверждал Гален — греческий врач и философ (ок. 129–200 годов н. э.). Он много писал о важности диеты и тренировок для тела и духа. Гален полагал, что здоровье зависит от внешних факторов: воздуха, пищи, питья, сна, нагрузок, пищеварения, отправления естественных надобностей и эмоций (в наши дни с этим тоже не поспоришь).

По данным современных исследований, спортивные занятия (как самостоятельная или комплексная мера) могут быть очень полезны при некоторых болезнях, в частности при депрессии. В 25 рандомизированных контролируемых исследованиях тренировки, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности давали заметный антидепрессивный эффект.

А в одном крупном исследовании обнаружили, что из 1,2 млн человек психическое здоровье было лучше у тех, кто тренировался. А конкретнее, регулярные тренировки на 43% уменьшали количество дней в одном месяце, когда у людей было плохое настроение (по их словам) по сравнению с теми, кто не тренировался.

Польза физической нагрузки для психического здоровья очевидна, но у неё есть предел: 45 минут умеренной или интенсивной тренировки (или 70 минут лёгкой) 3–6 раз в неделю.

У тех, кто тренировался дольше двух часов, было меньше счастливых дней, чем у тех, кто уложился в максимум. При слишком частых тренировках уровень счастья был такой же, как при тренировках менее трёх раз в неделю. Так что принцип «чем больше — тем лучше» тут не работает.

Сейчас есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что умеренные физические нагрузки полезны для психического здоровья большинства. Но тогда возникает вопрос: почему? Как тренировки влияют на психику? Что-то меняется в организме или в голове?

Как тренировки влияют на психику

Тренировки и вообще любая физическая активность влияют на многие функции мозга. Во время и после занятий повышаются уровни многих нейротрансмиттеров, гормонов, в том числе эндогенных опиоидов, приносящих удовольствие. Они по меньшей мере отчасти отвечают за кратковременную гедонию и повышенную терпимость к боли. Но для долговременного влияния на настроение нужны полноценные изменения в мозге.

Вероятно, в результате регулярных тренировок меняется количество нейронов. Физические упражнения способствуют увеличению размеров левого гиппокампа — структуры, играющей важную роль в памяти, — а также префронтальной и передней поясной коры, участвующих в принятии решений и саморегуляции. При депрессии эти структуры, наоборот, уменьшаются. Такая общая информация мало что нам даёт, но результаты исследований с животными позволяют предположить, что тренировки влияют на размеры мозга, потому что стимулируют рост клеток и способствуют их сохранению.

Следовательно, тренировки способны предотвращать уменьшение размеров мозга, что в свою очередь может оказывать долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.

Это лишь предположение, потому что у нас нет возможности проверить рождение новых клеток у человека. Тем не менее доказано, что тренировки усиливают приток крови к гиппокампу у людей, и у мышей это свидетельствует об усилении нейрогенеза в результате упражнений. Более того, тренировки снижают уровень воспаления в организме, что само по себе влияет на здоровье.

Есть также несколько объяснений влияния тренировок на психическое здоровье, не связанных с биологией. Физические нагрузки способствуют повышению самооценки и веры в себя. Эти факторы тоже снижают риск депрессии, поскольку относятся к жизнестойкости. Высокая самооценка и уверенность в себе укрепляют психический иммунитет. Как эти факторы связаны с биологическим эффектом тренировок (нейрогенезом и снижением воспаления), пока неизвестно.

Мы знаем, что тренировки меняют мозг, мышление и тело, повышая жизнестойкость. Но мы не понимаем почему. К сожалению, пока проводилось мало крупных исследований с участием людей, чтобы выяснить, почему эти изменения делают людей счастливее и как они меняют умственные процессы (драйв, обучение и пр.), связанные с психическим здоровьем. Научных данных об этом явно не хватает.

Вероятно, любителям спорта неважно, как это работает, главное — эффект есть. В этом смысле тренировки — самый привлекательный и в то же время малоприятный способ решения психических проблем. Привлекательный — кажущейся простотой и отсутствием побочных эффектов (если не перестараться), дешевизной и доступностью по сравнению с лекарствами, психотерапией и стимуляцией мозга. Малоприятный — потому что надо напрягаться, тратить время, так что далеко не у всех хватает силы воли.

К счастью, физические нагрузки — не единственный способ улучшить психическое здоровье. Есть ещё один, и он понравится даже тем, кто не любит себя утруждать. Это важнейший аспект нашей жизни — сон.

Сон

Все знают, как тяжело жить, когда не выспишься. Память плохо работает, трудно сконцентрироваться, настроение скачет, даже чувствительность к боли усиливается. Это настолько очевидно, что, кажется, научные обоснования ни к чему.

Но учёных это не смутило: они лишали сна добровольцев и тщательно измеряли у них тревожность, депрессию и общий уровень стресса. Как и следовало ожидать, психическое состояние после депривации сна ухудшается даже у здоровых людей.

В одном исследовании добровольцы спали по четыре часа три ночи в неделю. Паранойя, галлюцинации и прочие психотические переживания преследовали их чаще, чем тех, кто нормально спал всю неделю. Также у них наблюдались пониженное настроение, тревожность и ухудшение кратковременной памяти. Интересно, что симптомы были взаимосвязаны: те, у кого портилось настроение от недосыпания, чаще переживали паранойю и галлюцинации. Это можно объяснить тем, что депривация сна сначала усиливает симптомы психических проблем, что и вызывает психотические переживания.

Ограничение сна негативно влияет на психическое благополучие, изменяя функции мозга. Оно ухудшает когнитивные функции (концентрацию внимания, речь и память), увеличивает чувствительность к боли, усиливает симптомы хронических заболеваний. Также из-за недостатка сна могут возникать неприятные физические ощущения: люди чаще испытывают боль в животе, мышцах и в области лба.

Сон в разной степени влияет на настроение, когнитивные способности, утомляемость, поэтому некоторые люди больше подвержены психическим расстройствам.

Мы — то, что мы едим?

Спросите любого натуропата, и он скажет, что пища — главный источник психического здоровья. В этом есть доля правды: анемия или дефицит витаминов вызывают утомляемость — один из признаков психических проблем.

Голод значительно влияет на эмоции, потому что сигнализирует об угрозе для жизни. Но питание важно для психического здоровья лишь до определённой степени.

Как и со сном, здесь важны несколько факторов. Диета может опосредованно влиять на важные для психического здоровья процессы, в том числе на воспалительные. Возможно, есть и более прямая связь между определёнными продуктами и функциями мозга, но это пока только гипотеза.

Рацион эффективен для борьбы с психическими расстройствами только в случаях, когда он компенсирует существующий дефицит, а не просто добавляет питательные вещества (поэтому суперфуды могут быть не так полезны, как принято считать).

Сейчас очень популярны диеты для улучшения микрофлоры кишечника. Звучит заманчиво: изменить рацион гораздо проще, чем начать тренироваться и соблюдать режим сна. Но в недавнем исследовании результатов ряда экспериментов обнаружилось незначительное облегчение депрессии и тревожности — и только у тех, кому их клинически диагностировали.

Это значит, что случайным образом выбранному человеку с депрессией на 17% вероятнее полегчает от пробиотиков, чем от диеты. В этой сфере проводится много исследований, но пока недостаточно причинных доказательств того, что пробиотики улучшают психическое здоровье у людей. Также неясен механизм их действия.

Если вы любите квашеную капусту и другие богатые пробиотиками продукты — ешьте. Не любите — не ешьте, по крайней мере пока не докажут их пользу, а ещё лучше — пока не узнают, как именно они действуют. Если у вас уже диагностирована депрессия, то вам скорее помогут антидепрессанты, чем диета.

Побочные эффекты здорового образа жизни

Если вам знакомы проблемы с психическим здоровьем, как бы они ни были малы и кратковременны, вам наверняка советовали заняться бегом, есть побольше ягод асаи или отказаться от сладкого. От этих советов отмахиваются как от ненаучных, рьяно следуют им или взирают со здоровой долей скептицизма.

Что бы вы ни выбрали, наверняка пришли к выводу, что одна и та же диета или тренировка одним помогает, а другим вредит.

Причина в том, что питание, тренировки и прочие элементы образа жизни в той же мере, что лекарства и психотерапия, вызывают биологические изменения, целительные для одних и губительные для других. Поэтому важно понимать, на какие системы мозга воздействует выбранный метод, знать потенциальные выгоды и риски и механизм действия.

Выводы

Нет универсального рецепта улучшения психического здоровья. Кому-то будет полезно изменить образ жизни, а любые усовершенствования сопровождаются изменениями нейронных и физических процессов. Они подскажут нам, достигли мы успеха или нет.

Что касается физической нагрузки, то, если вы мало двигаетесь и у вас часто бывает плохое настроение, увеличение спортивной активности, вероятно (но не наверняка), поднимет его. Но не всегда можно немедленно приступить к тренировкам или наладить режим сна. При серьёзных психических расстройствах это может быть невыполнимо, пока вы не подберёте подходящие препараты или методы.

Независимо от того, насколько усердно вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, если вам приходится преодолевать себя и делать всё через силу, это будет не лучше, чем употребление вредных продуктов и плохие привычки. Не мучайте себя, пользы от этого не будет.

Сила мысли: как похудеть, изменив своё сознание

Опубликовано 22.05.2024 автором Мария Юдина

Мотивация к похудению часто достигает небывало высокого уровня, когда распускаются первые весенние бутоны. Правда, первые (да и многие вторые) бутоны уже отцвели — и до лета осталось, что называется рукой подать, а вот с похудением у многих вопрос остался открытым до сих пор. И хотя никуда не денешься от необходимости заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, долгосрочная потеря веса начинается… в нашей голове.

Мы поговорили с Дарьей Савельевой, специалистом по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициологом, фитнес‑тренером, экспертом телеканала «Доктор» и социальной сети «Одноклассники», автором трёх бестселлеров «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», «Осознанная кулинария» и «15 шагов к ментальному и физическому здоровью» о том, как наши мысли могут помочь нам похудеть.

Дарья Савельева, специалист по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициолог, фитнес‑тренером. Фото

Вообще, понятие «стройный» — крайне относительное, ведь многое зависит от роста, расы, изначального типа телосложения, возраста и пола. Можно ли каждому из нас понять, стройные мы или нет? Может ли как-то в этом помочь вычисление ИМТ (индекс массы тела)?

Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса. Почему этот параметр может быть только условным ориентиром, а никак не основой? Слабое место ИМТ заключается в том, что человек может быть тяжёлым, но далеко не только за счёт жировых отложений. Мышечная масса, минеральная плотность костей, количество жидкости определяют ваш вес в настоящий момент. Курьёзным образом спортсмены с божественным атлетическим телосложением попадают в категорию «ожирение».

Сегодня считается, что чем выше ИМТ, тем выше вероятность развития онкологии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Так ли это? Да нет же. Единственная польза ИМТ заключается в том, что он позволяет оценивать резкие изменения. У взрослого человека эта цифра не должна быстро меняться. Даже если вы наращиваете мышечную массу, это происходит не в одночасье и даже не за полгода. А вот задерживать воду по причине воспаления или резко набирать жир — распространённая ситуация. Если скачок произошёл быстро, стоит поискать причину и начать с этим работать.

Многие хотят здесь и сейчас, всё и сразу — мы слишком привыкли к комфортным условиям (поехать в магазин посреди ночи — хотите за едой, хотите — за бытовой техникой; можно поехать в ресторан на рассвете; можно даже зубы поехать лечить посреди ночи — в общем, мы привыкли все наши проблемы или потребности «закрывать» прямо сейчас). Как вообще наша современная жизнь «мгновенного потребления» может мешать нам сбрасывать лишние килограммы? Где взять то самое терпение для довольно долгого процесса похудения?

Помните, как мудро сказал Ипполит в комедии «С лёгким паром!»? «Мы перестали делать большие хорошие глупости». Мы вообще перестали делать нечто большое и добиваться чего-либо стоящего.

Достойные цели для системы вознаграждения — это запуск большого проекта, строительство дома, продвижение по социальной лестнице, завоевание любимого человека, получение образования.

Чувствуете, сколько времени между стартом и получением награды? Что мы видим сейчас? Вижу пирожное — съел пирожное. Между постановкой цели и результатом — секунда? А выброс дофамина значительный! А мозг обожает дешёвые удовольствия, поэтому, стоит вам позволить ему оценить всю доступность такого кайфа, он с вас не слезет, пока не доведёт до ожирения или хронической болячки.

Будьте умнее — сразу ставьте блоки. Кто здесь, в конце концов, хозяин?

Как научиться ставить перед собой реалистичные цели в плане похудения? Не «я хочу сбросить 20 кг» (и тогда действительно превращусь в болезненного вида тощую девушку), а всё-таки трезво мыслить в вопросе лишних килограммов?

Удовольствия, как и цели, не имеют права быть дешевыми и легкодоступными. Мы с вами от этого не только жиреем и теряем жизненный тонус. Мы болеем физически. Дело серьёзное!

В этом ключ. Мотивация похудеть — это и то ещё не самая приличная цель в мире. Это всё ещё близко к лени и чревоугодию, самым низменным развлечениям на сегодня.

Оно, конечно, уже повыше на уровень, но вы лишь пытаетесь разобраться с последствиями истинно рептильного поведения, поступков, совершаемых хронически, каждый день, без намёка на самосознание. Запихивание еды, например, в гомерических масштабах. Ну нет иных причин лишнего веса, чем энергетический профицит.

Почему сейчас, когда уже есть проблемы? Почему вы с детства не оценили недопустимость такой ситуации? Потому что вас долго и целенаправленно стимулировали конфетками. Появился условный рефлекс — самый мерзкий и опасный в мире.

Работайте с мозгом — это гораздо эффективнее, чем строить воздушные замки на пустом месте. Один вечер самоанализа – и ваша мотивация моментально перемещается из плоскости унизительных базовых потребностей на абсолютно другой уровень. Конечно, у относительно здоровых людей.

Как визуализация может помочь (если может) — если представлять себя худым (или вспоминать времена, когда был худым)? Например, представлять себя таким же худым, как был лет пять назад, и что станешь таким через год — это работает?

Мы все по природе своей визуалы, нам важно удостовериться, потрогать, увидеть, чтобы поверить, — так устроен мозг.

Вы будете смеяться, но, если мне нужен определённый вес или ещё что-то подобное, я пишу простую цифру на заставке телефона и натыкаюсь на неё глазами каждый раз. Ума не приложу, какие тут механизмы включаются, но они работают безотказно. Пусть оно всегда будет перед глазами. Слова тоже сильны, но цифры мне нравятся больше.

Визуализация — странная и необъяснимая штука, которая почему-то работает. Очень здорово ежедневно анализировать статистику по количеству сна, пройденным шагам, затраченным и полученным калориям.

Всё как на ладони. И тело больше для вас не тёмный лес, живущий по каким-то там своим законам «гормонов и неудачной генетики». Вы держите процессы под контролем — пусть даже и данные и приблизительные.

Иногда это может быть висящее на виду божественное изумрудное платье на два размера меньше — здесь все средства хороши.

На какие этапы следует разбить глобальную цель «похудеть»? Стоит ли весь этот путь разделить на маленькие шаги, а не просто начать «убиваться» в спортзале, перестать есть (или, хорошо, начать правильно питаться)? Составить план похудения — это хорошая идея? И что в этот план должно входить?

Иногда даже нацеленных на перемены людей пугают и останавливают сами масштабы того, что им предстоит сделать. Особенно если в их чистом поле ЗОЖа конь пока ещё, что называется, не валялся. Ничего такого даже в проекте нет. Но желание оптимизации уже появилось.

Вам нужна цель, вам нужны этапы, вам нужен конкретный план действий: буквально по дням. Если на общую канву наложить этапы-кусочки, то через неделю вы привыкаете к тому, чтобы, к примеру, есть ровно две конфеты в день. Следующий этап — одна. Дальше пробуете себя в полном отказе. Короткие временные отрезки снимают психологическое бремя. Маленькие шаги работают лучше всего, поверьте!

Кстати, о питании. Мы многое едим «не того» из-за вот этих вот первых, считайте, секунд вкуса во рту. Да, организм может что-то потребовать, но мы сами — или наш мозг — чувствуем только эти первые секунды. Как переформатировать свои мысли и начать питаться правильно?

Очень важен навык фокусировать внимание исключительно на позитиве и на том, что помогает, а не мешает. А, значит, быстрее добиваться поставленных целей. Мозг любит, когда вы ему напоминаете о достижениях. Он под это выстраивает соответствующие программы. «Что поощряешь, то и получаешь», помните? Поощряешь отрицание и негатив («Я снова переела — завтра устрою голодный день».) — будешь получать их снова и снова. Найдите хорошее и поощрите это.

Благодарите себя за то, что вы весь день это контролировали. Или хотя бы пытались! Ругать себя за то, чего ты не сделал — абсолютно бестолковое занятие. Вы эффекта не получите никакого, мозг такой код просто не считает. Перед сном важно не только благодарить этот день, но и себя — за те шаги, которые вас приблизили к здоровью и гармонии. Пусть даже и маленькие.

Следует ли награждать себя или разработать план таких наград — ведь мы будем знать, что, например, если месяц не будем есть сладкое, то позволим себе что-то приятное?

Каждый, кто хоть одну ситуацию взял в свои руки (с теми же конфетами), испытывает пьянящее чувство победы — не давайте себе забыть его и балуйте систему вознаграждения не конфетами (это недостойно), а контролем. Это очень сильные ощущения — лёгкость, гордость и радость. Они и станут этим приятным вознаграждением, другого не захочется.

Изменение привычек — это в большинстве случаев «история» в голове. Есть ли какие-то советы, как можно избавляться от вредных привычек, поменяв что-то в своём сознании?

Современный мир с его пирогами, сонными офисными креслами, стрессовой объедаловкой и автоматической переедаловкой, навязчивой рекламой «вкусняшек» и интуитивно-мусорным питанием — это болото, зыбучие пески. Я всегда призываю делать для себя добрые дела по крупице, но каждый день. Это куда лучше, чем купить модные кроссовки, поставить их в угол и каждый день обещать себе сделать те самые заветные 10000 шагов. Или приобрести абонемент в фитнес-зал, поставить его в рамочку, каждый день гипнотизировать и морально готовиться, пока он не сгорит.

Всегда говорите себе: «Я намерен». «Я хочу» — это как «хочу пирожок». Ерунда какая-то, неубедительно. Намерение предполагает серьёзность, планирование, регулярность и отслеживание прогресса.

Достижима любая цель, если вы нашли для неё место в своей голове. Место не временное и импульсивное, а постоянное.

Лень — это то, что мешает нам делать массу полезных вещей вообще и худеть в частности. Как бороться с этой самой ленью?

Не с понедельника, а просто взять и бросить лень и прокрастинацию. Работайте с мозгом — это гораздо эффективнее, чем строить воздушные замки на пустом месте.

Всё зависит от того, как ваш мозг оценит затраты и выгоды. Если он не посчитает нужным тратить энергию на нечто тяжёлое и неудобное с неопределённым результатом, вы над этим работать себя не заставите. Это очень субъективный момент: один человек не боится с нуля поднимать огромный бизнес, потому что его мозг принимает обоснованность таких энергозатрат, а другой не может отказаться от конфетки и годами не худеет ни на грамм. Такая мелочь, а недоступна. Потому что мозг не подписал согласие. Вы его не убедили.

Знаете, как убедить инвестора сделать вложение в ваш стартап? Убедительный, красноречивый, проработанный до мелочей бизнес-план (и плюс личное обаяние, конечно).

Тут то же самое. Представьте, что мозг — это венчурный фонд, который может всё. Понравитесь ему со своим проектом — и в течение пары лет вы миллионер.

Знаете, большинству из нас с вами достаточно просто это понять. Взвесьте преимущества и затраты. Вы должны убедить мозг, что вам это надо. Пишите бизнес-план на своё похудение, активность и так далее. Розовые единороги ваших мечтаний здесь не помогут. Если ситуация сложная, в бизнес-план войдут и врачи.

Что такое биомеханика, и как она может сделать нашу жизнь лучше

Опубликовано 19.04.2024 автором Мария Юдина

Человек способен принимать различные позы и совершать движения, что даёт ему возможность перемещаться из одного места в другое, то есть выполнять двигательную функцию. Это становится возможным благодаря нашей опорно-двигательной системе, которая поддерживает нагрузку на тело и движение его сегментов. Собственно, эта функция и заложена в принципах биомеханики человека.

Люди, использующие основы биомеханики правильно, могут раскрыть свой потенциал на самом высоком уровне и свести к минимуму вероятность получения травм: будь то профессиональные спортсмены или любители активного отдыха, стремящиеся улучшить физическую форму и самочувствие в повседневной жизни.

Биомеханика считается одним из основополагающих принципов физиотерапевтической практики для обеспечения оптимального лечения травм или состояний, связанных с движением. Мы поговорили со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко о том, как она влияет на нашу жизнь, где может помочь нам стать выносливее и здоровее, и в чём её отличие от «обычных» занятий спортом.

*Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко*

Что такое биомеханика простыми словами?

Это свод правил, которыми руководствуется наше тело, чтобы двигаться – мне нравится пример с правилами дорожного движения. Наше тело – это оживлённая магистраль с машинами и пешеходами в виде мышц, костей и нервной системы. Чтобы не было аварий, все участники движения должны придерживаться правил. Когда правила нарушаются, возникают пробки, пробки – это нарушения осанки, вываливающийся живот, валики подмышками, закрученные плечи. Когда правила нарушаются сильно, то возникает авария – это уже боль и травма. А вот избежать всего и исправить уже имеющиеся нам помогут упражнения, которые улучшают биомеханику тела.

Пять важных компонентов биомеханики – движение, сила, импульс, рычаги и баланс – на что они влияют?

Я выделю, на мой взгляд, самый важный компонент – это движение, потому что всё остальное – это уже следствие правильного движения. Возьмём, например, самое распространённое, но недооцененное движение – дыхание. Например, чтобы иметь максимальную силу и баланс, нужно, чтобы во время вдоха расширялись рёбра во все стороны и втягивался живот, но так происходит у единиц. Из-за сидячего образа жизни и высокого уровня стресса рёбра перестают двигаться, и человек начинает дышать животом. Как результат, мы получаем напряжение в пояснице, торчащий живот и сутулость. Поэтому, влияя на качество движения, мы развиваем все перечисленные компоненты. И добавлю ещё: это внешняя эстетика и внутреннее спокойствие. Да, есть исследования, которые подтверждают, что улучшение качества движений влияют на когнитивные способности, мозг начинает лучше работать.

Какие области применения биомеханики?

Понимая законы биомеханики, мы можем убрать 90% проблем, возникающих в теле – начиная от сутулости, заканчивая реабилитацией после травм.

Какие врачи используют принципы биомеханики в лечении? Какие заболевания лечатся с помощью этих принципов?

К сожалению, очень мало врачей смотрят на решение проблем пациентов через физическую деятельность. Ко мне обращались десятки людей, которым ставили диагноз «грыжа позвоночника» и запрещали активную физическую жизнь. И мы с клиентами благополучно возвращали себе право на активную жизнь за 3–5 месяцев – а это, на мой взгляд, самая большая ценность в жизни человека. Поэтому хотелось бы, чтобы больше уважаемых работников медицины начали смотреть в сторону улучшения качества движения через работу с телом.

В чём отличие биомеханики от занятий спортом?

Я бы сказал, что одно дополняет другое – приведу пример. Человек, который хочет начать бегать, но при этом имеет завал колена во внутрь (а это нарушение биомеханики колена), многократно увеличивает риск получить травму колена и навсегда забыть про спорт. Кстати, то, что мы видим в спорте высоких достижений, – это чистой воды естественный отбор. Например, 100 человек решили начать бегать – 70% из них (среднестатистически) в течение двух лет получат травмы, а оставшиеся 30% имеют генетические преимущества, что позволит им выйти на чемпионские звания. И лишь 1% – это генетические уникумы, которые становятся олимпийскими чемпионами. Но если бы эти люди в начале своей карьеры знали, в каком месте у них нарушена биомеханика и работали над тем, чтобы её исправить, травм бы никто не получил точно.

Можно ли сказать, что, зная принципы биомеханики, мы можем избежать походов к остеопатам, травматологам и физиотерапевтам, например?

Очень хороший вопрос. Возьмём мой пример. Я с детства тяготел к занятиям спортом, и моё внимание в своё время привлёк бодибилдинг. Там, конечно, мало общего со здоровьем – ежедневные тренировки с большими весами оставили свои последствия. Вечная боль в пояснице, огромный живот, боль в коленях и плечах. Как я только не пытался решить эту проблему – начиная от растяжек, заканчивая массажами и физиотерапией – был сиюминутный эффект, и боль возвращалась. В один момент мне надоела эта ходьба по кругу, и я наткнулся на систему упражнений, которая улучшает именно биомеханику. Мне просто понравилась эстетика упражнений, и я начал изучать эту тему. Вот прошло уже 4 года, и у меня ушли все боли, я могу заниматься любой активностью без страха, что что-то заболит. Я уверен, что нашёл идеальный способ, как продлить активные годы своей жизни.

Как биомеханика может помочь нам стать выносливее и здоровее?

Хороший вопрос. Вообще, выносливее никак, а вот здоровее – 100%. Дело в том, что выносливость больше связанна с периодическим преодолением своих физических возможностей. Сегодня поднялся на первый этаж по лестнице, а завтра сделал так же, но добавил ещё одну ступеньку – так, образно, развивается выносливость. Упражнения, построенные на принципах биомеханики, наоборот, не терпят усталости. Дело в том, что, когда нервная система устаёт, удержать правильную технику невозможно. Поэтому мы работаем только в ресурсном состоянии, прости господи. Что касается здоровья, то это безгранично полезно для него. Когда в теле всё работает, как часы, человек доволен своей осанкой, он входит в совершенно иное поле реальности, а здоровье – это ничто иное, как ежедневное удовольствие от того, как мы двигаемся.

Кому вообще полезно знать, что такое биомеханика? Стоит ли даже детям (и с какого возраста) рассказывать о принципах биомеханики?

Полезно всем, кто хочет поменять свою жизнь! Например, большинство людей, которые хотят заняться какими-то тренировками, начинают тренироваться в том же скрученном положении, что и пришли в зал. А это на глобальном уровне только усугубляет имеющиеся проблемы. Тут полезно помнить – что тренируешь, то и получаешь. Вообще здорово относиться ко всему в своей жизни как к тренировке. Любая ситуация, любая привычка и даже мысль или натренированный навык – если кто-то хочет изменений в жизни, нужно учиться по-другому реагировать и воспринимать то, от чего хочется избавиться, а это есть тренировка.

Есть ли противники принципов биомеханики и почему?

Это моё любимое! Да, ортодоксальные поклонники фитнеса, мягко сказать, скептически смотрят на то, что выходит за их рамки представлений. Но, я думаю, так в этой жизни во всём: всё новое сперва критикуют, а потом оно становиться чем-то приятным и уже знакомым. Поэтому критика – это нормальный процесс развития. Единственное, хочется сказать моим коллегам, которые дальше «жима штанги лёжа» не видят: не бойтесь проявляться!

ГлагоL

Архив метки: как стать здоровее