Вы встревожены, обеспокоены, напуганы? Расстроены из-за нехватки денег, проблем со здоровьем, завалами на работе и скандалами в семье? Ваше сердце бьётся быстро, дыхание поверхностное и учащённое, сознание спутанное и всё, что вы хотите, это просто успокоиться? Независимо от того, страдаете ли вы полномасштабным тревожным расстройством или просто сильно переживаете, начать принимать горстями лекарства не всегда хочется.

Существует множество безопасных, не содержащих лекарств средств от беспокойства, – от техник управления разумом и телом до пищевых добавок и успокаивающих чаёв. Некоторые начинают работать сразу, в то время как другие могут помочь уменьшить беспокойство с течением времени.

Не знаете, с чего начать? Мы собрали для вас 10 советов и рекомендаций, которые помогут вам успокоиться. Но помните: прежде, чем начать принимать любой новый для вас продукт или даже начать вести здоровый, активный образ жизни – сначала нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом! Если вы никогда не занимались спортом и собираетесь сразу пробежать 10 км и запить всё это ведром травяного чая, который в глаза никогда не видели, то закончиться это может очень плохо!

Ромашка

Если вы нервничаете, чашка ромашкового чая может помочь вам успокоиться. Некоторые соединения в ромашке связываются с теми же рецепторами мозга, что и такие лекарства, как валиум!

В одном исследовании, проведённом в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, которые принимали добавки с ромашкой в течение восьми недель, наблюдалось значительное уменьшение симптомов тревоги по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо.

L-теанин (или зелёный чай)

Говорят, японские буддийские монахи могли медитировать часами, одновременно бодрствуя и расслабляясь. Одной из причин, возможно, была аминокислота в их зелёном чае под названием L-теанин, говорит Марк Блюменталь из Американского ботанического совета.

Исследования показывают, что L-теанин помогает обуздать учащённое сердцебиение и кровяное давление. В одном исследовании испытуемые, склонные к беспокойству, были более спокойными и сосредоточенными во время теста, если они заранее принимали 200 миллиграммов L-теанина. Правда, тут надо быть осторожными: такое количество L-теанина можно получить из зелёного чая, но придётся выпить много чашек — от пяти до 20.

Валериана

Некоторые растительные добавки уменьшают беспокойство, не вызывая сонливости (например, L-теанин), в то время как другие являются седативными средствами. Валериана (Valeriana officinalis) относится непосредственно ко второй категории. Это снотворное средство от бессонницы. Он содержит седативные соединения, а правительство Германии одобрило его в качестве средства для лечения проблем со сном.

Валериана неприятно пахнет, поэтому большинство людей принимают её в виде капсул или настойки, а не в виде чая. Если вы хотите попробовать валериану, принимайте её вечером, а не перед тем, как идти на работу! Валериану часто сочетают с другими успокаивающими травами, такими как ромашка или мелисса.

Мелисса лимонная

Названная в честь греческого слова, означающего «медоносная пчела», мелисса лекарственная (Melissa officinalis) использовалась, по крайней мере, со времён средневековья для уменьшения стресса и беспокойства, а также для улучшения сна. В одном исследовании здоровых добровольцев те, кто принимал стандартизированные экстракты мелиссы (600 мг), были более спокойными и внимательными, чем те, кто принимал плацебо.

Хотя в целом мелисса безопасна, имейте в виду, что некоторые исследования показали, что приём слишком большого количества мелиссы может вызвать прямо противоположное чувство – ещё большее беспокойство! Поэтому следуйте инструкциям и начинайте с самой маленькой дозы. Мелисса продаётся в виде чая, капсул и настойки.

Физические упражнения

Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Они также стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ в мозге, которые являются естественными обезболивающими и улучшают настроение.

Пассифлора

Некоторые исследования показывают, что пассифлора (или страстоцвет) может уменьшить симптомы тревоги так же эффективно, как отпускаемые по рецепту лекарства. Её часто используют при бессоннице.

Как и другие седативные средства, она может вызывать сонливость, поэтому не принимайте её, а также валериану, хмель, каву, мелиссу или другие седативные травы с утра пораньше или вместе с другими седативными средствами.

Будьте осторожны при одновременном использовании более одной седативной травы и не принимайте пассифлору дольше одного месяца!

Лаванда

Опьяняющий (но безопасный) аромат лаванды (Lavandula hybrida) может быть «эмоциональным» противовоспалительным средством. В одном исследовании греческие пациенты, которые были записаны на приём к стоматологам, меньше беспокоились, если в комнате ожидания пахло лавандовым маслом. В исследовании, проведённом во Флориде, студенты, которые вдыхали аромат лавандового масла перед экзаменом, испытывали меньшее беспокойство, хотя некоторые студенты говорили, что это «затуманивало» их разум во время теста.

В одном немецком исследовании было показано, что специально разработанная таблетка с лавандой уменьшает симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством так же эффективно, как некоторые препараты того же класса, что и валиум.

Дыхание

Мы не рекомендуем вам синеть, задерживая дыхание, но было доказано, что йогическое дыхание эффективно снижает стресс и беспокойство. В своей книге-бестселлере 2011 года «Спонтанное счастье» Эндрю Вейл, доктор медицины, представил классическую дыхательную технику йоги, которую он называет дыханием 4-7-8.

Одна из причин, по которой это работает, заключается в том, что вы не можете глубоко дышать и одновременно испытывать беспокойство. Чтобы сделать вдох 4-7-8, полностью выдохните через рот, затем вдохните через нос на счёт четыре. Задержите дыхание на счёт семь. Теперь медленно выдохните через рот на счёт восемь. Повторяйте по крайней мере два раза в день. И, если у вас есть малейшие проблемы с дыхательной системой, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать дыхательные практики!

Быстрый перекус

Почти повсеместно люди становятся более тревожными и раздражительными, когда они голодны – вам об этом скажет любой врач. Когда у вас возникает приступ тревоги, это может означать, что уровень сахара в крови падает. Лучше всего перекусить на скорую руку, например, горстью грецких орехов или кусочком тёмного шоколада, а также выпить стакан воды или чашку горячего чая.

В долгосрочной перспективе диета является ключом к снижению – цельнозерновая растительная диета с тщательно отобранным мясом и морепродуктами, большим количеством листовой зелени (например, капусты) и широким спектром фитонутриентов поможет уменьшить беспокойство.

Завтрак

Перестаньте морить себя голодом – завтрак является главным приёмом пищи! Но многие люди с тревожными расстройствами пропускают его.