Подростковые годы — одни из самых стрессовых. Это неудивительно: бессонные ночи при подготовке к экзаменам, ссоры с родителями, которым нелегко принять, что их ребёнок повзрослел, неуверенность по поводу своей внешности, неразделённая любовь… Но есть и хорошие новости. Если научиться управлять стрессом сейчас, то в будущем будет намного проще справляться со сложными ситуациями и чувствами.

В книге «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» представлены простые задания, которые помогут снизить уровень стресса и волнения с помощью практик осознанности. Публикуем несколько таких заданий. Предложите подросткам выполнить их, чтобы лучше узнать себя.

Стресс — проблема, осознанность — решение

Стресс-факторы и их последствия — это проблема. Одно из возможных решений, которые позволяют исправить ситуацию и взять стресс под контроль, — узнать об осознанности и начать её применять.

Осознанность — это состояние, при котором ты замечаешь свои текущие мысли, чувства и физические ощущения.

С тобой было так, что ты куда-нибудь ехал и дорога пролетала незаметно? Скорее всего, да. Благодаря осознанности ты будешь замечать свою жизнь, её течение. В данном случае это значит, что ты будешь помнить, как попал в место назначения, или осознавать, что не заметил этого.

Зачем практиковать осознанность?

• С её помощью ты будешь находиться в текущем моменте, здесь и сейчас.
• Ты сможешь лучше понимать своё физическое, психическое и эмоциональное состояние.
• У тебя появится возможность выбирать, как реагировать на жизненные ситуации.
• Понимая своё состояние, ты сможешь принимать более продуманные решения.

Благодаря осознанности ты станешь:

• более здравомыслящим;
• более сосредоточенным;
• более бдительным и собранным;
• более отзывчивым.

Без осознанности человек:

• поступает необдуманно;
• отвлекается и проявляет невнимательность;
• действует на автопилоте;
• ведёт себя реактивно и импульсивно.

Почему практиковать осознанность бывает непросто:

• Тебе не хочется что-либо чувствовать.
• Тебе не хочется замечать, что происходит в данный момент.
• Тебе хочется убежать от действительности.
• Тебе сейчас не хочется ничем заниматься.

Обращать внимание на болезненные эмоции и жизненные обстоятельства, от которых ты совсем не в восторге, бывает особенно трудно. Но понимание ситуации может дать тебе огромные преимущества. Чем больше ты знаешь, тем бо́льшую власть приобретаешь над своими решениями.

Письменные практики

1. На отдельном листе или в блокноте напиши, о каких вещах или явлениях в своей жизни ты не хочешь ничего знать, не хочешь думать о них, не хочешь ими заниматься.
2. Какие события сейчас вызывают у тебя боль, страдания и стрессовые ощущения?
3. Как ты обычно справляешься с болезненными эмоциями и ситуациями?

Практики осознанности

Практиковать осознанность можно формально и неформально. Формальная практика — это когда ты специально выделяешь время, чтобы заниматься этой методикой. Неформальная практика не требует дополнительного времени. Её можно включить в свои повседневные дела.

Описанные ниже упражнения — формальные и неформальные — станут инструментами, с помощью которых ты сможешь уменьшить боль, страдания и стрессовые ощущения и изменить ситуацию к лучшему.

Жить в настоящем моменте

Ты когда-нибудь замечал, что глядишь в экран и не помнишь, что собирался сделать, потому что глубоко задумался о чём-то другом? Это пример того, как можно не осознавать текущий момент, не присутствовать в нём, витать в облаках.

Смысл осознанности в том, чтобы возвращать свои мысли к тому, чем ты занимаешься. Ты живёшь здесь и сейчас. Вполне нормально и естественно иногда отключаться, но если в течение дня ты часто включаешь автопилот, то подумай, сколько всего можно пропустить!

Чтобы вернуться в настоящий момент, для начала выдели несколько минут и запиши все мысли, которые приходят тебе в голову. Не задумывайся над правописанием — просто отмечай каждую появившуюся мысль на отдельной строке.

Затем рядом с каждой мыслью, которая касается прошлого, поставь букву П, настоящего — букву Н, а будущего — букву Б.

Если ты подолгу размышляешь о том, что уже произошло (и ты не в состоянии это изменить) или что должно произойти в будущем, твоя жизнь пролетает мимо. Мысли о прошлом часто сводятся к тому, что ты заново проигрываешь события в своей голове, беспокоишься и осуждаешь свои действия и полученные результаты. Мысли о будущем бывают связаны с волнением о том, как всё сложится, хотя беспокойство по этому поводу ничего не изменит.

Посмотри на записанные мысли и посчитай буквы П, Н и Б. Обрати внимание на буквы Н — мысли, которые касаются настоящего момента. Что ты упускаешь, сосредоточиваясь на мыслях о прошлом или будущем?

Размышления о прошлом и беспокойство по поводу грядущего редко бывают полезными и продуктивными. Чаще всего они субъективны и просто разрушительны. Если поймаешь себя на том, что пережёвываешь мысли о прошлом или волнуешься о будущем, обрати внимание на что-то в настоящем моменте (например, на своё тело или на помещение, в котором ты находишься) — это поможет тебе зацепиться за настоящее.

Осознанность и пять чувств

Человеку, который испытывает стресс, осознанность может показаться непростой задачей. Однако необязательно всё усложнять. Когда ты обращаешь внимание на любое из своих чувств — ты в настоящем. Ты осознаёшь что-то прямо сейчас, в данный конкретный момент.

Существует пять чувств, на которых можно сосредоточиться:

• зрение;
• обоняние;
• осязание;
• вкус;
• слух.

Прямо сейчас запиши, что ты:

1. видишь;

Что ты видишь вокруг себя, позади, на себе, прямо перед собой?

2. чувствуешь обонянием;

Какие запахи ты ощущаешь? Можешь закрыть глаза.

3. осязаешь;

Как ощущается твоя одежда? Чего ты касаешься: это стул или какой-то другой предмет? В каком ты сейчас положении: сидишь, лежишь и так далее? Что ты чувствуешь руками? Другими частями тела?

4. чувствуешь на вкус;

Какой вкус ты ощущаешь? Замечаешь ли ты вкус воздуха? Или того, что ты недавно ел и пил?

5. слышишь.

Что ты слышишь? Чтобы осознать это, бывает полезно закрыть глаза.

Ты замечаешь то, чего не замечал раньше, когда сосредоточиваешься на пяти чувствах? Может быть, одним или несколькими чувствами ты ничего не заметил. Это вполне естественно. Просто отметь, как ощущается отсутствие зрительных образов, запаха, прикосновения, вкуса, звука. Используя свои пять чувств, ты можешь сделать для себя что-то полезное или приятное. Вот примеры.

Зрение

• Сделай уголок своей комнаты опрятным, чтобы его ничего не загромождало.
• Купи красивый цветок.
• Сходи прогуляться. Обращай внимание на природу вокруг: небо, солнце, траву, деревья, звёзды в ночном небе.
• Посмотри классные картинки в Интернете или фотографии — свои или друзей.
• Рассмотри собственные рисунки, которые тебе нравятся.
• Сходи в музей и полюбуйся произведением искусства, которое произвело на тебя впечатление.
• Посмотри на знакомые предметы (телевизор, компьютер, мобильный телефон) и найди детали, которых не замечал раньше.

Обоняние

• Понюхай любимые духи или одеколон.
• Обрати внимание на аромат мыла или лосьона.
• Зажги ароматическую свечу и вдохни её запах.
• Понюхай цветы.
• Ощути запахи вне помещения (трава на футбольном поле, хлорка в плавательном бассейне).
• Отправься в лес или на прогулку и подыши свежим воздухом.
• Обрати внимание на запах еды — от свежевыпеченного печенья до лука и чеснока.

Осязание

• Обрати внимание на свои ощущения, когда ты обнимаешь кого-то или хлопаешь в ладоши.
• Постели чистую простыню и отметь свои ощущения, когда первый раз на неё ложишься.
• Замечай тепло и холод.
• Замечай ощущения от своей любимой пары джинсов.
• Почувствуй теплоту душа.
• Приласкай домашнего любимца.
• Сядь на по-настоящему удобный стул.
• Пройдись по траве босиком.

Вкус

• Ощущай вкус всей пищи, которую ешь. По-настоящему.
• Наслаждайся каждым кусочком любимого блюда.
• Получи удовольствие от сладкой дольки шоколада.
• Пожуй жвачку или съешь мятный леденец.

Слух

• Послушай известную песню — бодрую или успокаивающую.
• Спой любимую песню сам или с друзьями.
• Обращай внимание на звуки природы (дождь, щебет птиц, шелест листвы, шум волн).
• Научись играть на музыкальном инструменте, а если уже умеешь — прислушайся к своей игре.
• Сосредоточься на звуках, которые ты обычно воспринимаешь на автомате: рингтон смартфона, сигнал входящего сообщения, школьный звонок, мотор автомобиля.

Часто люди осознают свои действия не в полной мере. Они действуют как будто на автопилоте и тем самым обманывают себя, лишают самих себя многих моментов жизни. Если ты попробуешь вернуться к осознанности и начнёшь ощущать свои тело и разум, не упуская из виду задачу, которой ты параллельно занимаешься, твоя жизнь станет полнее. Смысл в том, чтобы ежесекундно осознавать всё, что ты делаешь, и при этом сосредоточиваться на своём текущем занятии.