Любой из нас способен менять свои эмоции, мысли и даже то, какой он человек. Способность меняться — доказанный факт. Человеческий мозг — это сверхмощная машина перемен, а мозг подростков (и взрослых тоже) необыкновенно гибок. Человек буквально рождён меняться. Есть ещё один секрет — не менее важный.

Если осознаёшь свою способность изменять себя и свои навыки (её ещё называют установкой на рост), то начнёшь думать, чувствовать и действовать так, что будешь получать больше пользы. Сначала ты преодолеваешь неприятности и стресс, а потом становишься тем «собой», кем по-настоящему хочешь быть.

Авторы книги «Развиваем гибкое мышление» дают практические советы подросткам. Вот несколько из них.

Как противостоять своим «не могу»

Фиксированное мышление, как правило, возникает в моменты стресса, беспокойства, трудностей. Например, вас о чём-то попросили, но вы не уверены, что справитесь, или чувствуете одиночество, страх, ненужность.

Просто держите в голове, что именно эти напряжённые моменты делают вас уязвимее для негативных мыслей, потому что противостоять установке на данность по-настоящему тяжело. Неудачи, стресс, тревога истощают мозг и организм в целом. Они высасывают энергию, и её не хватает для борьбы с неправильной установкой именно тогда, когда вы больше всего нуждаетесь в этом.

Да, это похоже на замкнутый круг: фиксированное мышление появляется в момент стресса, а стресс делает вас уязвимым для фиксированного мышления. Но есть и хорошая новость: с этим можно справиться. Нужно заранее — до возникновения неприятной ситуации — тщательно продумать, как будете возражать установке на данность, и отработать задуманную стратегию. Так вы поможете себе в будущем, упростив борьбу с негативными мыслями настолько, что она станет почти автоматической. Как же подготовиться противостоять своим «Я не могу…» и «Я никогда…»? Попробуйте шаги, описанные ниже.

Шаг 1. Запишите свои негативные мысли, связанные с установкой на данность

Это могут быть те мысли, которые посещали вас раньше, приходят прямо сейчас или те, которые могут появиться в будущем. Например: «Я никогда не научусь заводить друзей». Потом определите, почему это признак фиксированного мышления. Может быть, в мысли есть слова «Я не могу» или «Я всегда (никогда)»?

Шаг 2. Превратите негативную мысль в позитивную, изменив её начало и конец

Это может выглядеть так: «Установка на данность говорит мне, что я никогда не научусь заводить друзей. Это неправда, потому что…» Помните: ваши мысли — это ваша история и вы можете менять её как вздумается.

Второй шаг предпринять будет немного труднее, но после небольшой тренировки он покажется естественным. 

Фиксированное мышление появляется само, избежать его просто невозможно. Однако если позаботишься о себе заранее и придумаешь, как противостоять ему, а потом отработаешь эти приёмы, то сможешь с ним справиться. И когда установка на данность даст о себе знать, можно её преодолеть и взять на себя ответственность за свои мысли и жизнь.

Ситуации страха и тревоги

Выберите область своей жизни, которая вызывает у вас беспокойство, стресс или грусть, а вместе с ними — и фиксированное мышление. Подумайте, какая ситуация связана с этими сложными чувствами. Когда именно (из-за чего) они появляются? Попробуйте найти ту ситуацию, которая возникает в вашей жизни регулярно и, вероятно, ещё не раз появится в будущем.

Учёба. Например, беспокойство по поводу предстоящего экзамена, подавленность из-за школьной рутины, отставание по предмету. Какая ситуация, связанная с учёбой, самая трудная для вас?

Сверстники. Например, сложно завести новые знакомства, возникают споры с друзьями, беспокойство о том, что про вас думают. Какая ситуация, связанная с общением со сверстниками, самая трудная для вас?

Сложные эмоции по поводу учебы и сверстников испытывают многие подростки, но проблемы возникают и в других ситуациях — на подработке, на секциях, в отношениях с родными и даже в Интернете. Какие ещё сферы жизни трудно вам даются?

А какая ситуация самая тяжёлая? Расскажите, что произошло в последний раз, когда возникла такая ситуация. Коротко опишите суть ситуации: как она возникла, из-за чего? Кто был с вами? Где и когда это произошло? Какие чувства вызывала у вас эта ситуация? Какую мысль продиктовала вам установка на данность? (Попробуйте вспомнить и записать негативную мысль полностью.)

Обведите в ней те элементы, которые характерны для фиксированного мышления. Теперь перепишите мысль, сделав её более объективной; добавьте новое начало и конец, но помните, что переписанная мысль полезна, только если вы по-настоящему в неё верите.

Как стать добрее к себе

Даже понимая, что доброе отношение к себе делает жизнь лучше, применить это на практике может быть непросто. Это как смотреть на другой берег реки: ты видишь, что там происходит… но всё будто в дымке. Сложно разобрать детали, непонятно, как туда попасть. Один из самых действенных способов построить мост через реку — опровергнуть популярные мифы о доброте к себе.

Миф. Быть добрым к себе — эгоистично.

Реальность. Это полезно и для вас, и для других. Вы сможете помогать друзьям с домашней работой, подбадривать в трудную минуту и радоваться их успехам. Если вы по-доброму относитесь к себе, то знаете, как проявлять доброту к другим.

Миф. Доброта к себе — это то же самое, что нормальная самооценка.

Реальность. Самооценку действительно часто упоминают в связи с добрым отношением к себе, но между этими понятиями есть важные отличия. Самооценка — это то, как ты оцениваешь себя на основе суждений других людей и своих личных достижений в разных сферах (в школе, спорте, творчестве и так далее). Доброта к себе — это принцип считать, что ты заслуживаешь хорошего отношения независимо от любых (чужих и даже собственных!) оценок и суждений и независимо от признаков успеха и прогресса (как написана контрольная, например; или опубликован ли твой рассказ).

Надёжные научные данные утверждают, что подростки лучше оправляются от неудач (например, от негативного отзыва после репетиции), если делают акцент именно на доброте к себе, а не на самооценке.

Миф. Доброта к себе в основном сводится к тому, чтобы тратить на себя много денег или делать что-то значимое и эффектное.

Реальность. Действительно, в соцсетях сейчас распространен хештег #SelfCare — «Забота о себе» — под фотографиями с дорогими гламурными товарами, но это подмена понятий и маркетинг. Вообще-то доброе отношение к себе — простое и бесплатное, и для него нужны только вы сами.

Молодые люди сегодня всё больше узнают об этом подходе, и многие бренды пытаются заработать, приравнивая понятие доброты к себе и самозаботы к факту обладания их продукцией. Но на самом деле (и к счастью!) покупать ничего не обязательно: вы можете перечитать любимую книгу, поиграть с вашим котом, записать идеи для своего графического романа, посмотреть смешные ролики или заняться чем-то другим — лёгким и бесплатным! Нет ничего плохого в том, чтобы периодически баловать себя приятными покупками, но гораздо полезнее регулярно заниматься простыми делами, которые вас радуют. 

Две пары убеждений

Мы подобрали для вас пары утверждений. Обведите те, которые сформулированы с позиции доброты к себе, и подчеркните те, которые сформулированы с позиции самооценки. Помните? Доброта к себе — это убеждение, что ты важен и ценен сам по себе, независимо от того, что говорят другие и ты сам и каких результатов ты добился. Самооценка — это убеждение, что твоя ценность основана на твоих и чужих оценках и на том, как хорошо у тебя что-то получается.

«У меня получилось! Я наконец пробежал кросс быстрее, чем планировал».

«У меня получилось! Я горжусь собой, потому что тренировался, даже когда чувствовал себя неважно и бежал не так быстро, как хотелось».

«Я умный, потому что получил пятёрки за три последних контрольных».

«Я умный, потому что умею учиться и хорошо поработал в последний месяц, пусть даже недавние контрольные прошли не так хорошо, как хотелось бы».

«Я горжусь собой, потому что умею позаботиться о себе и стараюсь быть хорошим другом».

«Я горжусь собой, потому что показал всем, что я настолько крутой, что мне не нужна никакая забота».

Получилось? Как вы, наверное, догадались, в первых двух парах сначала идёт высказывание с позиций самооценки, а потом — с позиций доброты к себе. В третьей паре — наоборот: доброта к себе на первом месте, а самооценка на втором.

Может показаться, что человеку, который смотрит на себя с позиции самооценки, живётся лучше. Но давайте представим, что в какой-то момент дела у него пошли как-то не так: он начал бегать медленнее, хуже справляться с контрольными или почувствовал, что попросить о помощи всё же придётся. Как вы думаете, как это скажется на его самовосприятии? Было бы такому человеку полезно посмотреть на ситуацию с точки зрения доброты к себе, а не самооценки?

Дела доброты

Постарайтесь перечислить некоторые бесплатные способы, которыми каждый день можно проявлять доброту к себе. Вот несколько уже упомянутых способов: перечитать любимую книгу, поиграть с питомцем, записать идеи для своего графического романа, посмотреть ролики. Попробуйте придумать хотя бы три своих способа, а потом сохраните их в своём телефоне, чтобы воспользоваться ими, если быть добрым к себе станет сложно.