Вздутие, тяжесть, чувство переполненности — знакомая картина? Особенно если вам за 50. Кишечник порой напоминает старый механизм, который заедает. Стул бывает раз в несколько дней, живот болит, а настроение портится так, что ни о какой бодрости речи уже не идет. В такие моменты хочется одного — простой легкости без дискомфорта.
Прежде чем хвататься за советы, давайте проверим, насколько ситуация серьезная. Ответьте честно: бывает ли стул реже трех раз в неделю? Часто ли пучит живот? После еды возникает тяжесть? Подолгу сидите в туалете? Тянетесь за слабительными? Если хотя бы на два вопроса ответили «да», пора менять подход, отмечает канал «Академия вкуса».
Иногда запоры случаются не из-за нехватки полезного, а из-за переизбытка вредного. Белый хлеб и сдоба тормозят перистальтику. Сладости и сахар запускают брожение и газы. Незрелые бананы и белый рис, наоборот, закрепляют. А фастфуд и жирное просто перегружают желудочно-кишечный тракт. Замените это на цельнозерновые продукты, овощи и ферментированную еду — и разница не заставит себя ждать.
Если хотите готовую схему, попробуйте так. В первый день пейте больше воды, ешьте легкие блюда, тушеные овощи и кисломолочку. На второй день добавьте клетчатку, кефир или квашеную капусту. На третий — подключите физическую активность и легкий массаж живота. И каждое утро до завтрака выпивайте стакан теплой воды с лимоном: это простой способ разбудить желудочно-кишечный тракт.
Женщинам после 50 стоит помнить про гормоны. С наступлением менопаузы снижается уровень эстрогенов, а это замедляет пищеварение. Плюс стресс и возможные проблемы с щитовидной железой тоже влияют на перистальтику. Добавьте в рацион магний — он есть в орехах, зелени, гречке. И постарайтесь держать стресс под контролем.
Кстати, о стрессе. Кишечник и нервная система связаны напрямую. Чем больше вы нервничаете, тем хуже работаете. Отсюда спазмы, ощущение застоя, тяга к сладкому и жирному, а еще усиленное газообразование. Помогают дыхательные упражнения, травяные чаи с мятой или ромашкой и простая ходьба.
А теперь — семь привычек, которые реально работают.
Вода. Без нее каловые массы становятся как цемент. Пейте минимум полтора литра в день. Именно воды, а не чая или кофе, которые только обезвоживают. Лучше всего начать утро со стакана теплой воды с лимоном.
Движение. Если вы сидите, кишечник тоже стоит на месте. Прогулки по полчаса в день, утренняя зарядка, наклоны, приседания, поза «кошки» из йоги — все это работает как естественный массаж.
Клетчатка. Это щетка для кишечника. Ищите ее в овощах, фруктах, черносливе, отрубях и цельнозерновых кашах. Но помните: если налегать на клетчатку, но не пить достаточно воды, можно получить вздутие вместо облегчения.
Полезные бактерии. Квашеная капуста, кимчи, кефир, натуральный йогурт, а также лук, чеснок и спаржа — все это кормит хорошую микрофлору. А вот сахар, наоборот, питает вредные бактерии.
Сон. Нарушенный режим сбивает ритмы желудочно-кишечного тракта. Ложитесь до одиннадцати, ужинайте за три-четыре часа до сна и спите не меньше семи часов. Поздний ужин заставляет кишечник работать ночью, а днем он будет лениться.
Кожа. Если кишечник не выводит токсины, этим занимается кожа. Поэтому проблемы с ней часто связаны с запорами. Добавьте омега-3 из рыбы или льняного масла, уберите сахар и фастфуд.
Настроение. 90% серотонина, гормона счастья, вырабатывается в кишечнике. Укрепляя микрофлору и добавляя клетчатку с магнием, вы работаете не только на пищеварение, но и на хорошее самочувствие.
Ранее «ГлагоL» рассказал о пяти худших продуктов для вашего кишечника. Немного измените свой рацион, чтобы ваш организм сказал вам спасибо.
Приведенная информация носит справочный характер. Если вам требуется медицинская консультация или постановка диагноза, обратитесь к специалисту.
