Как предотвратить неприятное вздутие живота? Прежде чем мы начнём, давайте кое-что проясним.
Во-первых: это совершенно нормально, когда женщины испытывают некоторое вздутие живота во время менструального цикла. Во-вторых, вздутие живота после того, как вы съели гигантскую тарелку макарон, — не повод для паники, как говорит Рабиа де Латур, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, доцент медицины в Нью-Йоркском университете Langone Health и директор эндоскопии в больничном центре Bellvue. Другими словами, такие типы вздутия живота не нужно бежать лечить.
Тот вид вздутия, о котором мы хотим поговорить, — это не просто слегка опухший живот. Это часто болезненный период, который может включать диарею или запор, и он происходит, по крайней мере, раз в неделю. Звучит знакомо? Всё это признаки того, что это может быть заболевание — такое как синдром раздражённого кишечника (СРК) или непереносимость лактозы, которая вызывает вздутие живота, говорит доктор де Латур. Лучший способ узнать это — записаться на приём к гастроэнтерологу, чтобы он мог правильно поставить вам диагноз.
фото: freepik.com
Если это заболевание обнаружат, вы, вероятно, уйдёте с диагнозом СРК, непереносимостью лактозы, целиакией (нарушение пищеварения, когда ворсинки тонкой кишки повредились), синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (от англ. SIBO) или функциональным синдромом вздутия живота, говорит доктор де Латур. Не волнуйтесь: всю эту неприятную «компанию» можно контролировать. Или, по крайней мере, управлять ей, так что вам не придётся иметь дело с постоянным болезненным вздутием.
При непереносимости лактозы и целиакии главное решение — избегать продуктов (например, молочных или глютеновых), которые вызывают «вздутые» симптомы. В случае с SIBO — это банальное лечение антибиотиками, который должен назначить лечащий врач, — такое лечение позволит снова контролировать бактерии в вашем желудочно-кишечном тракте. Если у вас есть СРК, который наиболее часто встречается у молодых женщин, или функциональный синдром вздутия живота (когда вздутие живота происходит по крайней мере один раз в неделю в течение шести месяцев без каких-либо других диагнозов), придётся ещё придерживаться диеты FODMAP, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
фото: freepik.com
FODMAP (акроним, образованный от fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols) означает «ферментируемые (вызывающие брожение) олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (сахароспирты)». Эти непонятные названия представляют собой группу углеводов, которые плохо усваиваются желудочно-кишечным трактом, поэтому они «сидят» в тонком кишечнике и втягивают газ и жидкость, которые могут вызвать боль в животе и его же вздутие, объясняет доктор де Латур. Поэтому, если у вас есть СРК или функциональный синдром вздутия живота, вы должны избегать FODMAP любой ценой.
Какие это продукты? С избытком сахара, яблоки, лук, продукты на основе глютена, бобы, арбузы, молочные продукты и цветная капуста.
фото: freepik.com
Теперь, когда вы знаете немного больше про СРК, давайте перейдём к списку некоторых продуктов с низким содержанием FODMAP, которые не вызывают вздутия живота, образования газов или боли в животе, а также смогут облегчить некоторые симптомы.
Черника
В дополнение к низкому содержанию FODMAP, черника богата витамином С и витамином К и поможет защитить сердце.
Морковь
фото: pixabay.com
Морковь богата бета-каротином, клетчаткой, витамином К1, а также калием. Употребление моркови также поможет снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз. Употребляйте её вместо, например, миндаля, у которого FODMAP в изобилие.
Курица
Курица — отличная еда, которая не вызовет неприятного вздутия живота. Но держитесь подальше от куриных наггетсов, которые обычно панируются в пшеничной муке, что означает, что они содержат глютен.
фото: pixabay.com
Огурцы
Этот овощ наполнен водой, которая помогает бороться с вздутием живота. Чем больше воды вы принимаете, тем лучше работают ваши почки (читай — «бегаете» в туалет). Чем чаще посещаете известное место, тем более плоским будет ваш живот.
Овсянка
Выберите тарелку овсянки вместо, например, тостов с авокадо, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP. Помимо этого, овёс содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление.
фото: pixabay.com
Виноград
Как говорят многие врачи, виноград может уменьшить газообразование и вздутие живота.
Яйца
Попробуйте омлет из яичного белка: это сытное блюдо действует как мочегонное средство, которое поможет снять вздутие живота.
И не забудьте сделать такой омлет БЕЗ молока.
Лимонная вода
Формально, конечно, это напиток, но о нём тоже стоит упомянуть. Лимонный сок содержит мало FODMAP, поэтому небольшое количество этой «кислятины» рекомендуют добавлять в стакан воды. Он поможет пищеварению, а также обеспечит организм витамином С, что крайне хорошо для иммунитета.
фото: pixabay.com
Кимчхи
Эти квашеные овощи (а это блюдо корейской кухни) наполнены пробиотиками, которые помогут поддерживать здоровье кишечника, говорит доктор де Латур. Попробуйте добавить их в рис или вовсе сварить из них суп.
Рыба
Стейк из филе лосося со специями, свежим салатом с лаймом и перцем — здоровая и органическая концепция питания. Можете не ограничивать себя (если нет аллергии, конечно же) в употреблении лосося, тилапии и тунца. Рыба полна белка, а не углеводов, поэтому это хороший вариант с низким содержанием FODMAP.
Киноа
фото: pixabay.com
Веганская чаша Будды — назовём её так — с хумусом, киноа с карри, листьями салата, ростками, красными помидорами черри, нарезанной редиской, кунжутом и маком — супер полезное блюдо!
Киноа не содержит глютена — это идеальное зерно для добавления в вашу «ненадуваемую» диету. Эта крупа имеет высокий уровень двух флавоноидов, связанных с противовоспалительным, противовирусным и антидепрессантным эффектами. В общем, крутая штука!
фото на обложке: freepik.com
