В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-либо одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.
Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей общей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report, и на то есть причина: исследования показали, что популярный способ питания увеличивает продолжительность жизни, а также снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и возрастное ухудшение памяти.
В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета не предполагает строгих правил, таких как подсчёт калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если всё это вам по вкусу, то мы сделали обзор конкретных продуктов, составляющих основную часть средиземноморской диеты, а также продуктов, которые вам следует ограничить.
Овощи и фрукты
Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что является “ядром” средиземноморской диеты.
Продукты, употребляемые при средиземноморской диете, включают:
Овощи
Артишоки
Свёкла
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Морковь
Сельдерей
Огурцы
Баклажан
Листовая зелень
Грибы
Лук
Перцы
Картофель
Сладкий картофель
Помидоры
Цуккини
Фрукты
Яблоки
Абрикосы
Ягоды
Вишни
Цитрус
Инжир
Виноград
Дыни
Персики
Груши
Гранаты
Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить психическое здоровье. Исследование, проведённое в 2020 году в журнале Nutrients, также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, улучшилось общее самочувствие, качество сна, удовлетворённость жизнью, настроение, любопытство, креативность, оптимизм, самооценка и счастье — не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойство.
Хотя всё это звучит заманчиво, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может оказаться непосильной задачей.
Решая, что съесть, сначала начните с чего полегче. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи для завтрака. Замените обеденные бутерброды салатом на первое блюдо, а половину порции пасты на ужин замените кабачками, нарезанными спиралью. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом.
Цельные зёрна
Люди в средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трёх до четырех порций цельного зерна в день, причём одна порция равна половине чашки варёного цельного зерна или ломтику хлеба.
Цельные злаки, содержащиеся в средиземноморской диете, включают:
Ячмень
Гречиха
Кукуруза
Просо
Овсянка
Цельная пшеница
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой рис
Попробуйте заменить очищенные зёрна на их цельные аналоги. Например, замените выпечку на завтрак миской овсянки; на ужин выбирайте коричневый рис вместо белого или замените бутерброд с белым хлебом салатом из варёной киноа на обед.
Бобовые
К бобовым относятся все сорта фасоли, чечевица, горох и нут. При средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, употреблявшие бобовые, также имели более высокое потребление клетчатки, фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто не ел бобовые. Те, кто потреблял около 28 гр (примерно половину чашки варёного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньшее количество жира.
Обычно употребляемые в пищу бобовые при средиземноморской диете включают:
Фасоль каннеллини
Нут
Фасоль Фава
Фасоль
Чечевица
Дробленый горошек
Если вы задаётесь вопросом, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте суп из чечевицы. Или перекусите жареным нутом с вяленой говядиной.
Полезные жиры
В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырёх столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов. В то время как жиры могут иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчёте за 2019 год, опубликованном в журнале Nutrients, говорится: «Оливковое масло первого отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идёт о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано со снижением частоты сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных заболеваний, таких как язвенный колит.
Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но в нём много полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семечки по крайней мере три раза в неделю во время диеты. Для справки, размер порции должен составлять четверть стакана орехов или две столовые ложки орехового или семенного масла.
Обычные орехи, употребляемые в рационе, включают:
Миндаль
Орехи кешью
Фундук
Оливки
Кедровые орехи
Фисташки
Семена кунжута
Тахини
Грецкие орехи
Добавляйте эти полезные жиры в повседневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим соусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла.
Рыба
Люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, съедают около 100 гр рыбы примерно три раза в неделю. Рыба, богатая противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, это сардина, лосось и макрель.
Другие виды морепродуктов, которые можно употреблять в пищу:
Моллюски
Краб
Угорь
Камбала
Сельдь
Лобстер
Скумбрия
Моллюски
Осьминог
Устрицы
Лосось
Сардины
Морской окунь
Креветка
Тунец
Исследования показывают, что употребление рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ питательных веществ, проведённый в 2020 году, показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на четверть филе лосося весом в85 гр, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%.
Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением темпов когнитивных способностей у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти. Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя воспоминание о предыдущих событиях с их контекстом, с точки зрения времени, места и эмоций.
Травы и специи
Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, поскольку они обеспечивают не только аромат, цвет и вкус, но и дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья. Обзор 2019 года в журнале AOAC International показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, когнитивные способности и микробиом кишечника.
Травы и специи, широко используемые в средиземноморской диете, включают:
Анис
Базилик
Лавровый лист
Чили
Гвоздики
Тмин
Чеснок
Лаванда
Майоран
Мята
Орегано
Петрушка
Перец
Розмарин
Шалфей
Сумах
Эстрагон
Тимьян
Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в смузи или горячий чай; добавляя в воду свежие травы и фрукты; или взбивая чеснок и зелень, чтобы приготовить простой домашний винегрет.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах при средиземноморской диете
Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции мяса птицы, яиц и молочных продуктов (особенно кисломолочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит «умеренный»? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете употреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или употреблять их в больших количествах еженедельно.
Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Хотя красное вино не является обязательным, его традиционно ежедневно пьют средиземноморские гурманы. Просто придерживайтесь одного стакана в пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с Рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы.
Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете
Хотя средиземноморская диета не требует от вас полного отказа от какой-либо группы продуктов, она поощряет людей ограничивать или избегать определённых продуктов, таких как:
Красное мясо. По данным Американского института исследований рака (AICR), регулярное употребление в небольших количествах может увеличить риск развития колоректального рака.
Сладости. По данным Американской ассоциации сердца, в избытке они повышают риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого.
Продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведённое в 2021 году в журнале Nutrients, показало, что каждое увеличение калорийности пищи с высокой степенью обработки на 10% связано с повышением риска смерти от всех причин на 15%.
Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:
Алкоголь, кроме красного вина, в умеренных количествах
Бекон
Конфеты
Хлебобулочные изделия
Фастфуд
Замороженная пицца
Ветчина
Хот-доги
Обед мясо
Пепперони
Плавленый сыр
Рафинированные масла
Сосиска
Газированные и сладкие напитки
Белый хлеб
Белая паста
Белый рис
Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте заменить газировку газированной водой, овощи вместо пепперони в пицце или консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фастфуда, когда вы в затруднительном положении.
