В физических упражнениях нет ничего мистического, загадочного и тайного: вы получаете от них ровно столько, сколько вкладываете. Но вам не обязательно заниматься часами каждый день — просто нужно работать с умом.
Не все упражнения одинаковы. Некоторые из них более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли для различных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.
Итак, какие упражнения самые-самые? Мы задали этот вопрос эксперту по биомеханике Дмитрию Терещенко.
1. Ходьба
Любая программа должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердце и сжигают калории. Быстрая ходьба — это то, чем большинство людей могут заниматься в любом месте и в любое время, не имея никакого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.
Ходьба (быстрая, а не во вразвалку, естественно) подходит не только начинающим: даже очень подтянутый человек может получить хорошую тренировку.
Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час! Поскольку для того, чтобы сбросить килограмм, требуется 3 500 калорий, то, по несложным математическим подсчетам, вы будете терять по килограмму за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.
Однако, как водится, не надо сейчас вскакивать с дивана и отправляться в пешее кругосветное путешествие. Новичкам следует начинать с быстрой ходьбы от с 5 до 10 минут за раз, постепенно увеличивая время как минимум до 30 минут за занятие.
Ещё один совет: по мере того, как вы будете набирать форму, лучше увеличивать продолжительность ходьбы, прежде чем увеличивать скорость или увеличивать наклон на беговой дорожке.
2. Интервальные тренировки
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь уже много лет, добавление интервальных тренировок к тренировкам сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень физической подготовки и должно помочь вам сбросить вес.
Изменение темпа во время тренировки стимулирует адаптацию аэробной системы. Чем большей мощностью обладает аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории.
Чтобы добиться этого, увеличьте интенсивность или темп на минуту или две, затем сделайте перерыв на 2–10 минут (в зависимости от продолжительности вашей общей тренировки и того, сколько времени вам нужно для восстановления). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки. И, конечно, не поленитесь спросить у профессионального тренера, какой интервал подходит именно вам.
3. Приседания
Силовые тренировки также необходимы. Чем лучше у вас развита мускулатура, тем больше у вас возможностей сжигать калории.
Приседания задействуют четырёхглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они дают наилучшую отдачу, потому что задействуют сразу большинство групп мышц.
Главное — хорошая форма. Не ваша, а упражнения. Функциональным упражнение делает то, как вы его выполняете. Если у вас плохая техника, то результата не ждите.
При выполнении приседаний держите ноги на ширине плеч, а спину прямой. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Собственно, представьте, что вы садитесь на стул, только стула там нет.
Кстати, занятия на настоящем стуле могут помочь. Начните с того, что научитесь правильно садиться на настоящий стул и вставать с него. Как только вы освоите это, попробуйте просто касаться стула пятой точкой, а затем снова подниматься.
Кстати, у врачей имеется множество пациентов с болью в колене — в большинстве случаев причиной является слабость четырёхглавой мышцы.
4. Выпады
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырёхглавые и подколенные сухожилия.
Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют ходьбу только в преувеличенном виде.
Выпады немного более сложные, чем приседания, но они также помогают улучшить равновесие.
Как правильно их выполнять? Сделайте большой шаг вперёд, держа при этом спину ровно. Согните переднюю часть ноги в колене примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса тела на носки задних ног и опустив колено задней ноги к полу. Если проще, то представьте, будто вы сидите на задней ноге.
Чтобы сделать выпад ещё более функциональным, делайте шаг не только вперёд, но и назад и в стороны.
5. Отжимания
При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.
Кстати, упражнения на брусьях, — отличный вариант, хотя и невероятно сложный (особенно для новичков). Всякий раз, когда таз и мышцы пресса и спины находятся в подвешенном состоянии, вам приходится полагаться на свою собственную силу, чтобы стабилизировать положение.
Отжиматься можно при любом уровне физической подготовки. Для тех, кто находится на более начальном уровне, подойдут отжимания с высоты кухонного стола. Затем доберитесь до, например, стула, после — пола, где отжимаетесь с согнутыми коленями и, наконец, встаньте на носки.
Вот как нужно отжиматься: лёжа лицом вниз, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ своим телом, от плеч до колен или ступней. Напрягайте ягодичные мышцы (мышцы задней поверхности тела) и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте туловище, сгибая и разгибая руки в локтях, сохраняя устойчивость туловища на всём протяжении.
А ещё давайте усложним задачу! Как только вы будете в отжиманиях, как рыба в воде, встаньте в положение отжимания, затем сделайте отжимание, отведя одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трёх конечностях (две ноги и рука, если что), и не крутите попой!
6. Скручивания пресса
При правильном выполнении знакомый хруст позвоночника (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для тренировки мышц пресса.
Прежде, чем начать скручивания, сначала пройдёмся по технике классического качания пресса. Начните лёжа на спине, поставьте ступни на пол и поддерживайте голову кончиками пальцев. Опустите нижнюю часть спины вниз (в том смысле, что не надо выгибаться — вы не на мостик собираетесь вставать) и начните упражнение, напрягая мышцы брюшного пресса и отрывая сначала голову (слегка подтянув подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола.
Следите за тем, чтобы не вытягивать шею вперёд, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и не выставляйте локти за пределы поля зрения, чтобы грудь и плечи оставались открытыми.
Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), выполните стандартное упражнение «скручивание» и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.
Скручивайтесь, прежде чем подниматься. Очень важно, чтобы скручивание было на первом месте, потому что именно косые мышцы живота помогают вам подтянуться.
Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьётесь плоского живота. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
Да, кстати: скручивания задействуют мышцы пресса — их не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир над брюшным прессом. Это самый большой миф о выполнении физических упражнений.
7. Наклоны вперёд
Это упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как это сделать. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд в бёдрах. Слегка наклоните таз вперёд, напрягите мышцы брюшного пресса и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Держите гантели или штангу под подмышками, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в стороны от тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Новичкам следует выполнять упражнение без утяжелителей в виде гантелей, штанг и прочего.)
Техника
Эти семь упражнений — отличный и эффективный выбор как новичка, так и атлета. Однако при выполнении практически любого силового упражнения или упражнения с усложнениями вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.
При хорошей технике выполнения все упражнения выполняют то, для чего они предназначены. Проблема в том, что плохая техника может изменить всё упражнение, сделав акцент или даже подвергнув нагрузке другие области, чем предполагалось. Это может скорее навредить, чем помочь вам.
Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что ваша техника правильная и безопасная.
