Завтрак — это не просто способ утолить голод после сна. От того, что окажется на тарелке утром, зависит, насколько долго хватит энергии и когда снова захочется есть, пишет автор канала «Рецепты здоровья мира».
Не лучший вариант — начинать день с кофе натощак. Он может раздражать слизистую желудка, усиливать выработку соляной кислоты и провоцировать изжогу, тошноту и тяжесть.
Хлопья и быстрорастворимые каши тоже не дают той сытости, которую от них ждут. В них много быстрых углеводов, поэтому уровень сахара в крови резко повышается, а чувство голода вскоре возвращается.
С кисломолочными продуктами ситуация похожая. Йогурты и творожки могут стимулировать выработку желудочного сока, а магазинные варианты нередко содержат много сахара, наполнителей и других добавок. В итоге после такого завтрака уже через 40-60 минут снова может захотеться есть.
К этой же категории можно отнести круассаны, пироги, бутерброды и другую выпечку. Они дают быстрый скачок сахара и инсулина, а регулярное употребление таких продуктов может способствовать набору веса.
Более сбалансированный завтрак предлагают собирать по принципу «тарелки», разработанному специалистами по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половина тарелки должна приходиться на овощи и фрукты, четверть — на цельнозерновые продукты, еще четверть — на источники белка.
При этом овощей лучше брать примерно в полтора раза больше, чем фруктов. В качестве заправки подойдет нерафинированное растительное масло, например оливковое первого холодного отжима, кунжутное, конопляное или горчичное.
Из цельнозерновых продуктов можно выбрать цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Белок — это птица, рыба, морепродукты и бобовые. Красное мясо и полуфабрикаты рекомендуют есть реже.
Например, завтрак можно собрать из свежих огурцов, помидоров и моркови с оливковым маслом и лимонным соком. К ним добавить цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот, а также гречневую кашу с куриной грудкой и зеленым горошком.
Из напитков подойдут зеленый чай, травяной настой, натуральный йогурт или растительное молоко без большого количества добавленного сахара. Главное — чтобы утренняя тарелка была разнообразной и содержала овощи, цельнозерновые продукты и белок.
Завтрак в разных странах может совершенно не походить на привычный нам утренний прием пищи. В Турции это неспешный стол с множеством небольших тарелок, сыром, овощами, оливками и выпечкой, а в Англии чаще предлагают готовый набор с яйцами, сосисками, беконом, фасолью и тостами, рассказывал «ГлагоL».
