Езда на велосипеде обладает прекрасными качествами — укрепляет сердечно-сосудистую систему, придаёт силы. Плюс ко всему это ещё и отличный способ исследовать природу. Наука поддерживает положительное влияние езды на велосипеде на здоровье вашего сердца, долголетие и психическое благополучие. Кроме того, такой вид спорта может познакомить вас с новыми людьми и подарить ощущение свободы.
Продажи велосипедов резко выросли в 2020 году благодаря пандемии: согласно отчёту от Strava – приложения для отслеживания бегунов и велосипедистов – пользователи вдвое увеличили количество поездок на открытом воздухе по сравнению с 2019 годом, а количество велосипедных «женских» поездок выросло на 72 процента. Независимо от того, сели ли вы на велосипед только что (или вообще только собираетесь) или уже много лет рассекаете по пересечённой местности, пришло время превратить ваши «случайные» вращения педалей в последовательную (и весёлую!) тренировку.
«По моим наблюдениям, людей на велосипедах стало в полтора раза больше за последний год», – говорит тренер по велоспорту ШВСМ Саксин Владимир Сергеевич.
Последовательность
Последовательность имеет большее значение: планируя расстояние, которое вы проедете, дни, которые вы выберете для тренировок, или же скорость, с которой вы промчитесь, – так вы увеличите свою выносливость и силу.
Постепенно наращивайте дистанцию
Точно так же, как вы неспешно переходите с дивана на всё более длинные прогулки, вы должны постоянно увеличивать дистанцию на велосипеде. Например, ваша первая цель может составлять 8 км 2-3 раза в неделю. Затем старайтесь добавлять примерно на 50 процентов больше км каждую неделю. Конечно, если ваш путь на велосипеде составляет уже 30 км, не нужно продолжать добавлять к ним 5-10 км каждую неделю. Совершайте эти более длительные поездки в «разговорном» темпе, что означает, что вы можете прихватить с собой друга на велосипеде и общаться с ним по дороге.
«Даже если у вас нет этого средства передвижения, не обязательно его покупать, если боитесь, что вам не понравится. Для начала можно воспользоваться арендой велосипедов или велошерингом, и вы сразу поймёте, что у вас должен быть собственный велосипед! Конечно же, не стоит забывать о своей безопасности и всегда надевать шлем!», – советует Владимир Сергеевич.
Начинайте с малого и втягивайтесь в этот увлекательный и экологически чистый мир!
Добавьте больше тренировочных дней
Если вы сейчас катаетесь всего один или два дня в неделю, посмотрите, сможете ли вы выкроить время для ещё одного дня, а затем ещё одного. Это поможет вам быстрее достичь результатов. Как только вы начнёте тренироваться четыре дня в неделю, некоторые тренеры предлагают расписание из одного тяжёлого дня, одного лёгкого дня, дня отдыха и повторения.
Испытайте себя на более сложных маршрутах
Если вы не знаете, с чего начать, в ближайшем магазине, где продаются велосипеды, вас могут проконсультировать. Или скачайте приложения для езды на велосипеде и ездите с GPS. И то, и другое позволяет вам изучить существующие маршруты или составить свою собственную карту.
Делайте интервалы
Один день в неделю врубайте, что называется, скорость на полную. Сделайте фартлек – шведский термин, который означает «скоростная игра», и проедьтесь как можно быстрее от одного фонарного столба, дерева или улицы до следующего (вам понадобится свободное пространство, поэтому делайте это на специальных велосипедных дорожках или в парке рано утром!). А затем потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторять такое усилие.
Для вашего первого такого заезда попробуйте выполнить пять интервалов работы/отдыха (усердно, затем медленно, чтобы ваш пульс снизился, – это один полный интервал). Сделайте эти пять интервалов, затем спокойно катайтесь в течение 5-10 минут и повторите эти пять интервалов снова. Вы поймёте, что достаточно «напряглись», если сможете произнести только одно или два слова. Во время восстановления вам следует вернуться к произнесению полных предложений.
Начните следить за своим сердечным ритмом
Как только вы освоитесь с заездами и скоростью, приобретите монитор сердечного ритма – в принципе, сейчас он есть во многих умных часах. Это даст вам больше понимания того, насколько усердно вы работаете.
