Начните день правильно! В следующий раз, когда вы выбежите утром за дверь без еды, подумайте вот о чём: пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня. А вот здоровая утренняя еда обеспечивает энергию, удовлетворяет ваш аппетит и создаёт условия для принятия разумных решений в течение всего дня. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы понять, можно ли пропускать завтрак или нет, и что, главное, можно и нужно съесть утром.
«Завтрак должен быть сытным и разнообразным. Помните про овсянку: её нельзя употреблять каждый день, достаточно три раза в неделю, чтобы не нарушить баланс кальция», – советует диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Тимонина Ирина Витальевна.
«Некоторые исследования показывают, что отказ от завтрака чаще приводит:
• к лишнему весу или ожирению
• сахарному диабету, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина
• употреблению табака
• уменьшению физической активности в течение дня
• уменьшенному получению рекомендованных важных питательных веществ
• поеданию большего числа калорий и добавленного сахара до конца дня».
Елена Маслова, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Грохольском переулке
Овсянка, сэр!
«Избитый» вариант – это, конечно, овсянка, которая не просто низкокалорийна, а ещё и богата сложными углеводами. Овёс содержит бета-глюкан – тип клетчатки, который, как было показано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении в пищу. Нужна еще одна причина, чтобы копаться в этом? Овёс также богат омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Старая добрая овсянка, готовить которую нужно не менее 15 минут, содержит больше клетчатки, чем овсяные хлопья или быстрорастворимые сорта, но в целом любой тип овсянки является здоровым выбором. Просто избегайте ароматизированных видов, в которых есть много сахара. Вместо этого подсластите свою кашу небольшим количеством мёда, а сверху положите фрукты и орехи.
«Стоит помнить, что в ложке мёда может быть даже больше калорий, чем в ложке сахара, и он обладает таким же сахароповышающим эффектом, как обычный сахар. Особенно внимательно к нему следует относиться при нарушениях углеводного обмена, неалкогольной жировой болезни печени», – советует Елена Маслова.
Греческий йогурт
Этот йогурт богат кальцием и содержит много белка – почти в два раза больше, чем обычный йогурт. Ваш лучший выбор: выберите простой, обезжиренный сорт и добавьте немного фруктов, чтобы придать ему некоторую сладость и аромат.
А ещё такой йогурт вы всегда можете взять с собой на работу в качестве перекуса.
Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы содержат множество минералов, которые помогают вашему организму выполнять различные функции. Цинк, марганец, фосфор и магний – всё это здесь имеется в достатке.
Грейпфрут
Грейпфрут вошёл в список полезных завтраков благодаря своему благотворному влиянию на уровень сахара в крови и инсулина. Грейпфрут также увлажняет, наполняет и насыщает антиоксидантами, повышающими иммунитет.
Для полноценного завтрака соедините его с белком – например, йогуртом или яйцом. Но сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, так как грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать влиять на действие некоторых отпускаемым по рецепту лекарствам.
Бананы
Нет ничего лучше банана на завтрак! Жёлтые фрукты – особенно когда они всё ещё немного, простите, зелёные – являются одним из лучших источников крахмала: здорового углевода, который дольше поддерживает ваше чувство сытости.
Нарежьте его и добавьте в хлопья или овсянку – он добавит естественную сладость, так что вам, возможно, не понадобится дополнительный сахар.
Благодаря здоровой дозе калия – электролита, который естественным образом помогает снизить кровяное давление, бананы являются особенно хорошим выбором для людей с гипертонией.
Яйца
Когда-то их избегали из-за высокого содержания холестерина (один желток содержит около 60% вашего ежедневного рациона), теперь же яйца считаются здоровым источником белка и питательных веществ, таких как витамин D. Почему такой поворот? Исследования показали, что холестерин в нашей пище оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее.
Если в целом вы выбираете постные белки и не едите тонну жира и холестерина, яйца – отличная вещь, которую стоит иметь в своем рационе.
Миндальное масло
Не любите яйца или молочные продукты? Миндальное масло (которое можно намазать на хлеб) – отличный альтернативный источник белка (если у вас нет аллергии на миндаль!), и оно наполнено мононенасыщенными жирами (одним из полезных жиров).
С точки зрения питательности миндальное масло сравнимо с арахисовым маслом – в каждом из них содержится около 100 калорий на столовую ложку.
Арбуз
Арбуз – отличный способ питания для утра (на ночь арбузом наедаться не стоит). Этот сочный фрукт также является одним из лучших источников ликопина – питательного вещества, содержащегося в красных фруктах и овощах, которое важно для зрения, здоровья сердца и профилактики рака.
Семена льна
Добавьте молотые семена льна в молочный коктейль или миску хлопьев, и это превратит ваш завтрак в золотую жилу омега-3 жирных кислот: всего две столовые ложки содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы этих полезных для сердца жиров. Льняное семя, обладающее ореховым вкусом, также богато клетчаткой и лигнанами – антиоксидантом, который, как было показано, защищает от рака молочной железы.
Осторожно: цельные льняные семена пройдут через вас, не переварившись, поэтому обязательно купите их молотыми или измельчите самостоятельно с помощью кофемолки.
Черника
Свежие или замороженные, эти крошечные суперфрукты содержат большой антиоксидантный эффект. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может помочь улучшить всё: от памяти и моторики до кровяного давления и обмена веществ. В частности, в дикой чернике содержится одна из самых высоких концентраций мощных антиоксидантов, известных как антоцианы. Ягоды также содержат меньше калорий, чем многие другие фрукты — всего 80 калорий на чашку.
Клубника
Эти ягоды тоже являются суперпродуктами, потому что в них много антиоксидантов, но при этом они не содержат много калорий. Например, в одна чашка клубники вы найдете рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, а также большое количество фолиевой кислоты и клетчатки.
Клубника тоже полезна для вашего сердца. Одно исследование показало, что у женщин было меньше шансов заболеть сердечным приступом в течение 18-летнего периода, если они ели более трёх порций клубники или черники в неделю. Клубника, как и черника, является хорошим источником антоцианов.
Кофе
Модный холодный кофе – это не типичный напиток со льдом. Он готовится путём замачивания молотого кофе в холодной воде, что делает его более ароматным и менее горьким.
Чай
Не любите кофе? Чай также обладает довольно впечатляющим перечнем преимуществ для здоровья. Поскольку в нём меньше кофеина, он увлажняет вас более эффективно, чем кофе, а также является богатым источником антиоксидантов, повышающих иммунитет, известных как катехины.
Весь чай (чёрный, зелёный и белый) содержит антиоксиданты, но зелёный чай может быть самым полезным из всех. Исследования показывают, что употребление пяти чашек в день может увеличить метаболизм вашего организма и помочь вам сбросить больше веса примерно.
«Если чай – без сахара, то это напиток, утоляющий жажду с хорошим набором антиоксидантов. А вот для усиления обменных процессов важно работать над своей мышечной тканью, быть физически активным!», – добавляет Елена Маслова.
Канталупа (мускусная дыня)
В целом любой фрукт – хорошее дополнение к вашему завтраку, и дыня не исключение. Порция в примерно четверть дыни содержит всего 50 калорий и 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С и витамина А – важного питательного вещества для гладкой, молодой кожи.
Как и большинство дынь канталупа имеет высокую концентрацию воды, а это значит, что она поможет вам оставаться увлажнённым и поддерживать чувство сытости до обеда.
Киви
В этом пушистом маленьком фрукте содержится около 65 миллиграммов витамина С на порцию – почти столько же, сколько в апельсине. Он также богат калием и медью и содержит больше клетчатки на порцию (30 гр), чем банан, что делает его отличным помощником для пищеварения. (В одном исследовании употребление двух киви в день в течение одного месяца уменьшало запоры у людей с синдромом раздражённого кишечника).
Киви слегка терпкие. Они восхитительны сами по себе, но, если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте смешать их с клубникой и бананами в коктейле или фруктовом салате.
Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок – классический (и вкусный) утренний напиток. Однако, что бы вы ни предпочитали, придерживайтесь одного маленького стакана в день. Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, и не должен заменять цельные фрукты в вашем рационе.
Клюквенный сок
Клюквенный сок, который может помочь ограничить рост бактерий, наиболее известен для защиты от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Но его целебные силы на этом не заканчиваются. Этот терпкий сок также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Однако, как и в случае с апельсиновым соком, вам лучше придерживаться небольших порций.
Хлопья
С хлопьями не всё так просто, потому что существует очень много разных видов. Выбирайте то, что содержит по крайней мере 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара.
Вы найдёте это выигрышное сочетание во многих злаках из цельного зерна или отрубей (таких как измельченная пшеница), которые в качестве дополнительного бонуса часто обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Наполните свою миску обезжиренным молоком и фруктами для полного «пакета»: цельные зёрна – для чувства сытости, белок – для энергии на весь день и антиоксиданты – для поддержания вашей иммунной системы в тонусе.
Малина
Малина содержит эллаготанины – тип антиоксиданта, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. Они также богаты клетчаткой (8 граммов на чашку), витамином С и витамином К, которые помогают укрепить кости.
Малина идеально подходит в качестве дополнения к хлопьям или йогурту или смешивается с молоком в блендере для питательного молочного коктейля.
Цельнозерновой хлеб
Углеводы – основа завтрака, но вот тип углеводов может оказать большое влияние на ваше питание. Простое правило, которое следует помнить, состоит в том, что цельная пшеница и другие цельные зёрна – независимо от того, есть ли они в хлебе или тостах – содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их белые, рафинированные аналоги.
То, что вы кладёте на свой хлеб, также имеет значение. Намазывание тостов маслом просто добавит вам пустых жиров и лишних калорий. Вместо этого получите немного белка, добавив яйцо или немного миндального масла.
«Сбалансированный завтрак даст вам больше энергии, питательных веществ, длительное чувство насыщения, чтобы вы смогли эффективно работать. Все вышеперечисленные продукты имеют место в здоровом рационе, и даже тонкая прослойка сливочного масла время от времени не запрещена.
Важно, чтобы за завтраком вы получали необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины. Оптимально, если завтрак будет разнообразен в отношении подобных продуктов (молочных, злаков, ягод, овощей, фруктов, и даже необходимых масел/жиров, хотя их обычно нужно совсем чуть-чуть). Воспользуйтесь «правилом тарелки» (1 часть – овощи или фрукты, 2 часть – углеводы или гарнир, 3 часть – белок), чтобы убедиться о сбалансированности рациона.
А, в зависимости от сопутствующих заболеваний, ваш лечащий врач или диетолог даст вам более конкретные рекомендации. Пусть ваше утро будет эффективным и действительно бодрым!», – заключает Елена Маслова.
