Чтобы разобраться, дорого это или нет – питаться правильно (а вы наверняка считаете, что дорого – это расхожее мнение), мы обратимся к некоторым исследованиям, авторам книг о здоровой и полезной пище, экспертам в области питания и способам решения этой проблемы.
Метаанализ 2013 года 27 существующих исследований, проведённых сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, показал, что самые «здоровые» диеты стоят всего на 110 рублей в день дороже (то есть, в среднем на 3 300 рублей в месяц), чем наименее здоровые. Применимо ли это и к нашей стране? Разберёмся!
«Согласитесь, на коробке с овсяными хлопьями, содержащими сахар, гораздо проще разместить утверждение о том, что этот продукт полезен для здоровья, чем на сыром картофеле или моркови. В результате действительно полезные продукты лежат нетронутыми, храня молчание, как запуганные жертвы, а коробки с шоколадными кукурузными шариками и хлопьями завлекают покупателей», – говорит Майкл Поллан, автор книги «В защиту еды».
В том же 2013 году Вера Минина и Елена Ганскау проводили исследование (при финансовой поддержке Скандинавского института административных исследований, Санкт-Петербург), где жители Санкт-Петербурга отвечали на различные вопросы, касающиеся здорового питания. По результатам было обнаружено, что под «правильной домашней едой» 82% опрошенных понимают суп и лишь 2,8% – что это свежие овощи или салат из свежих овощей.
«Помимо этого, правильная еда должна быть свежей, натуральной и приготовленной определённым образом. «Продукты должны быть свежими, недавно приготовленными. Потом, это должна быть натуральная еда, приготовленная безо всяких… Не колбаса варёная, а это должно быть приготовленное мясо, например…» (мужчина, 40). Для ряда респондентов мясо незаменимо и составляет основу правильного обеденного рациона: «Мясо должно быть обязательно. Потому что белок, который содержится в мясе, нельзя заменить никаким другим продуктом» (женщина, 33). В то же время у некоторых респондентов есть сомнения относительно полезности мяса и даже желание полностью отказаться от его потребления. В качестве одного из правильных продуктов упоминается рыба, но фактически едят её достаточно редко. Не менее важна «правильность» продуктовых сочетаний, например, зелёный салат с минимальной заправкой является более правильным гарниром к основному блюду, чем, скажем, жареная картошка или макароны. Бытует стойкое убеждение, что правильнее всего готовить на пару, хотя тушение и варка также упоминаются как правильные способы приготовления. Правильный обед всегда приготовлен. По мнению респондентов, правильный обед – это горячая еда, причем особая роль отводится жидким блюдам. Большинство респондентов уверены, что именно суп делает еду обедом в привычном понимании. Суп описывается как полезная и правильная еда, необходимая для здоровья и хорошая для желудка», – говорится в исследовании Веры и Елены.
По данным ВОЗ, здоровое питание для взрослого человека – это фрукты (400 грамм в день), овощи (кроме картофеля), бобовые, орехи, цельные злаки. Жиров должно быть не больше 30% от общей потребляемой энергии и желательно получать их из рыбы, авокадо, орехов, а соли так вообще надо потреблять не более одной чайной ложки в день.
Работа и доходы
По данным Росстата (стр. 210), в июне 2021 75,3 млн человек – это количество «рабочей силы», из которых 3,6 млн человек – безработные (у них нет работы или какого-то дохода, или же они искали работу, или же были готовы, что называется, прямо сейчас, приступить к работе).
Теперь обратимся к доходам населения. По данным ЕМИСС (государственной статистики), доход населения по разным областям нашей страны разнится. Так, в Московской области за I квартал 2021 года средняя зарплата составляла 43 757 рублей, в Костромской области – 23 789 рубля, Воронежской области – 30 103 рубля и т.д.
Из таких цифр, собственно, и возникает вопрос: а можно ли себе позволить питаться здоровой пищей? Потому что доступность здорового питания в нашей стране остаётся препятствием для многих семей не только с низкими доходами, но и с географическим положением. Той же зимой в Якутии сложнее найти спелые, сочные, например, помидоры, нежели на юге России. И ценник на них в Якутии, даже если удастся найти, будет разительно отличаться от ценника таких же помидоров, но на юге России. Кстати говоря, исследование Министерства сельского хозяйства США, показало, что 88% лиц, участвующих в Программе дополнительной помощи в области питания (SNAP), испытывали трудности с доступом к здоровому питанию. Наиболее распространённой причиной, о которой сообщили 62% участников, была его стоимость. Так что если вы вдруг думаете, что это только у нас всё сложно, то нет.
ПП (полезное питание)
Сбалансированный рацион – это не про диеты или тотальный отказ от любимых (и не самых полезных) продуктов, а про баланс, здоровые привычки и удовольствие без вреда для фигуры.
Разложим тему ПП на белки, жиры и углеводы вместе с Галиной Шелех – врачом гигиенистом высшей категории, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Сlub, и Иолантой Лангауэр, нутрициологом, членом Института функциональной медицины IFM USA.
Итак, как питаться правильно без жёстких ограничений, понять роль белков, жиров и углеводов в питании и как составить своё идеальное меню?
Чем же завтракать
Долгое время пропагандировались высокоуглеводные завтраки с учётом того, что все углеводы лучше съесть утром. Но дело в том, что углеводы не насыщают надолго, особенно с условием, что сегодня очень непросто отличить цельнозерновой продукт от обработанного. А если учесть, что продукты, которые готовятся менее 30 минут, вряд ли цельные, то скорее всего любой ваш завтрак из овсянки – самый настоящий фаст фуд. Поэтому уже через 2-3 часа вы снова хотите есть. Чего нельзя сказать о белково-жировом завтраке, который насыщает на 5-6 часов.
БЕЛОК: яйца, рыба, птица, паштеты, натуральные сосиски для гриля, бекон
ЖИР: во-первых, во всём, что перечислено выше (белок), учитывайте природную жирность. А, во-вторых, добавляйте жирные сорта сыра, в том числе творожный, авокадо, печень трески, сливочное масло, икру.
Чтобы всё это хорошо усвоилось, добавьте немного углеводов: например, пита из отрубей или хлебцы, а также овощи в небольшом количестве.
