Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, на беговой дорожке, коврике для йоги или бежите много-много километров по парку, вы, вероятнее всего, сосредоточены на количестве повторений, темпе или форме. Но есть нечто не менее важное, что часто упускается из виду: а что вы пьете во время тренировки? Сейчас вы спросите: «А что, воды недостаточно?». Да, иногда это и правда так, но в зависимости от продолжительности, интенсивности и характера упражнений нашему организму может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы оставаться в отличной физической форме.
В этой статье я вместе со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко расскажем вам о том, что нужно пить во время тренировки, почему это важно и как оптимизировать уровень гидратации для достижения оптимальной производительности — независимо от того, занимаетесь ли вы обычной ходьбой или вы спортсмен «со стажем».
И, конечно, прежде чем послушать нас, послушайте еще своих лечащего врача и тренера! Потому что мы знаем, как могут многие прочитать статью, «хлопнуть» стаканчик водички и побежать сразу марафон, хотя мы писали совершенно не про это.
Почему вообще гидратация важна во время тренировки
Давайте начнем с основ: почему вас должно волновать, что вы пьете во время тренировки? Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается. Чтобы охладиться, ваше тело вырабатывает пот, что приводит к потере как воды, так и электролитов — минералов, таких как натрий, калий, магний и кальций. Они играют жизненно важную роль для:
- мышечного сокращения,
- нервной системы,
- регулирования кровяного давления,
- баланса жидкости.
Если вы не замените то, что потеряли, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
- усталость,
- судороги,
- снижение выносливости,
- головокружение,
- тошнота,
- нарушение концентрации внимания,
- обезвоживание,
- даже на 2% может снизиться работоспособность.
Итак, давайте рассмотрим, какие напитки лучше всего подходят для поддержания уровня жидкости в организме, предотвращения электролитного дисбаланса и повышения выносливости. Что следует пить во время тренировки?
Вода
Вода — это ваша ежедневная потребность. Она лучше всего подходит:
- от легких до умеренных тренировок продолжительностью менее 60 минут,
- для силовых тренировок,
- для ходьбы, легкого бега трусцой или занятий йогой.
Обычный напиток для обычной тренировки — это обычная вода. Она восполняет потерю жидкости с потом и поддерживает нормальное функционирование организма. Выгода? Ноль калорий, ноль сахара, легко доступна, легко усваивается организмом. Совет: пейте по 100–200 мл каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальную гидратацию. Холодная вода может быть особенно эффективной для снижения температуры тела во время жарких тренировок.
Напитки с электролитами
Такая «жидкость» идеально подойдет для тренировок с повышенным потоотделением, а именно:
- тренировок продолжительностью более 60 минут,
- занятий на спине, бега на длинные дистанции,
- для тренировок в жарких или влажных условиях.
Если ваша тренировка интенсивная или вы обильно потеете, вам понадобится нечто большее, чем просто вода. Вот где пригодятся напитки с электролитом. Они содержат натрий, калий, магний и другие минералы, которые восстанавливают то, что вы теряете с потом. Выгода колоссальная:
- предотвращают мышечные спазмы и головокружение,
- помогают поддерживать выносливость и работоспособность,
- способствуют задержке жидкости в организме.
А вот какие напитки вам лучше приобрести, спросите у своего тренера или проконсультируйтесь в специализированном магазине! Но не забудьте выбрать вариант с низким содержанием сахара (идеально 4–8 г сахара на 100 мл), особенно если вы не марафонец.
Кокосовая вода
Это природное средство для увлажнения, и оно лучше всего подходит:
- для обычных до умеренных физических нагрузок,
- для людей, которые ищут «естественную воду», ведь кокосовая вода — это натуральный увлажняющий напиток, который содержит калий, магний, кальций и немного натрия. Он низкокалорийный и отлично подходит для коротких занятий.
В чем «плюшки»? Пожалуйста:
- не содержит искусственных добавок,
- слегка сладкая, приятная на вкус,
- содержит антиоксиданты и биологически активные ферменты.
Ограничения: кокосовая вода содержит мало натрия, который является основным электролитом, теряемым с потом, поэтому не стоит пить кокосовую воду при длительных тренировках.
Напитки на основе углеводов
Эти «товарищи» прямо-таки «топливо» для выносливости. Такие напитки лучше всего для:
- спортсменов, которые тренируют свою выносливость (марафонцы, велосипедисты, триатлонисты),
- тренировок более 90 минут. Примерно через 60–90 минут после тренировки ваш гликоген (запасенная глюкоза) начинает заканчиваться. Углеводные напитки повышают уровень энергии, подпитывая мышцы.
Выгода таких напитков:
- поддерживают энергию и концентрацию внимания,
- снижают утомляемость,
- повышают общую работоспособность,
- в них идеальное соотношение углеводов и воды. Выбирайте напитки с содержанием углеводов 6–8% (примерно 14–20 г углеводов на 240 мл).
Довольно распространенный случай, когда во время жары или интенсивных тренировок начинает сводить мышцы. Это прямой сигнал от организма «я потерял много минералов». В таком случае быстро избавиться от дискомфорта поможет 1-2 стакана минеральной воды — например, Ессентуки 17.
Напитки с аминокислотами ВСАА
Они нужны, если вы тренируетесь для поддержания мышечной массы! Лучше всего подходят для:
- силовых тренировок,
- тренировок натощак,
- бодибилдеров и спортсменов, занимающихся спортом на пониженных нагрузках — ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью) помогают уменьшить разрушение мышц и способствуют их восстановлению. Они особенно полезны во время длительных тренировок с отягощениями.
Прелесть таких напитков в том, что они:
- уменьшают мышечную боль,
- поддерживают сухую мышечную массу (есть некоторые варианты с нулевой калорийностью).
Полезно знать: хотя напитки с BCAA необходимы не всем, они могут повысить производительность при интенсивных силовых тренировках.
Протеиновые коктейли
Идеальный вариант напитка не только после тренировки, но и для:
- восстановления после тренировки,
- тренировки натощак или длительных тренировок на свежем воздухе. Несмотря на то, что легкий протеиновый коктейль обычно употребляется после тренировки, он может помочь, если вы тренируетесь натощак или проводите длительную тренировку без предварительного приема пищи.
Эта разновидность «спортивного чудо-напитка» имеет такие преимущества:
- помогает предотвратить разрушение мышц,
- может стабилизировать уровень сахара в крови во время длительных тренировок.
Однако избегайте полноценных коктейлей, заменяющих прием пищи во время тренировок. Вместо этого употребляйте 10–15 г протеина, смешанного с водой для облегчения усвоения.
Напитки, которых вам следует избегать во время тренировок
Не все жидкости полезны. Некоторые из них могут ухудшить вашу работоспособность или привести к еще большему обезвоживанию организма.
Энергетические напитки
Они содержат большое количество кофеина и сахара! Хотя кофеин в небольших дозах может повысить работоспособность, его употребление в середине тренировки не стоит того, чтобы вызывать нервозность и упадок сил.
Газировка и сладкие безалкогольные напитки
Газировка вызывает вздутие живота, а повышенный уровень сахара может привести к перееданию — это определенно не то, что вам нужно в середине тренировки.
Алкоголь
Это очевидно, но напомню, что алкоголь (ко всему прочему совершенно отрицательному для здоровья) обладает мочегонным действием, ухудшает координацию движений и обезвоживает организм. Никогда не употребляйте алкоголь до или во время тренировки.
Сколько пить во время тренировки
Необходимое количество зависит от вашего веса, интенсивности занятий и климатических условий. Вот общие рекомендации:
- Перед тренировкой 500–600 мл (2–3 стакана) за 2–3 часа до тренировки.
- 200–300 мл за 15–20 минут до начала тренировки.
- Во время тренировки: по 150–250 мл каждые 15–20 минут.
- При занятиях продолжительностью более 60 минут чередуйте воду и электролитный напиток.
- После тренировки. Взвесьтесь до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм выпивайте 500–750 мл (2–3 стакана) жидкости. Совет: если после тренировки ваша моча темно-желтого цвета, скорее всего, у вас обезвоживание. Старайтесь, чтобы моча была бледно-желтой — это признак надлежащего увлажнения.
Всегда ли нужны спортивные напитки
Нет, необязательно. Они хороши для длительных или интенсивных тренировок, но не содержат сахара для коротких или повседневных занятий. Если вы занимаетесь йогой, поднимаете тяжести в течение 30 минут или отправляетесь на короткую прогулку, воды будет достаточно. Однако, если вы тренируетесь в жару, тренируетесь более часа, отжимаетесь или бежите на длинные дистанции, чувствуете головокружение в середине тренировки, тогда, возможно, стоит выпить напиток на основе электролитов или углеводов.
Рецепт приготовления электролитного напитка своими руками
Хотите натуральный, домашний вариант такого напитка? Тогда возьмите:
- 2 стакана холодной воды,
- 1/2 стакана кокосовой воды или 100%-ного апельсинового сока,
- 1 ст. ложку меда или кленового сиропа,
- 1/8 ч. л. морской соли,
- сок 1 лимона.
Хорошо перемешайте и охладите. Это освежающее и эффективное средство для увлажнения без синтетических красителей и добавок.
И напоследок: пейте больше жидкости, чтобы лучше выполнять упражнения. Увлажнение — это не просто больше пить, это пить с умом. Правильный выбор напитка во время тренировки может стать решающим фактором между достижением поставленных целей и упорством. Для большинства из нас воды достаточно. При интенсивных или длительных тренировках подумайте о добавлении электролитов или углеводов. При силовых тренировках могут помочь ВСАА или легкие протеины. Избегайте сладких, газированных напитков или напитков с повышенным содержанием кофеина.
Прислушивайтесь к своему организму. Жажда, усталость и судороги — это тревожные признаки того, что, возможно, не хватает воды (а, может, и перетренировались!). Поэтому в следующий раз, когда будете зашнуровывать обувь или расстилать коврик для йоги, не забудьте свое секретное оружие — бутылочку с напитком.
