Отеки могут быть сигналом нарушения водно-солевого баланса. Часто они связаны с питанием, низкой физической активностью и режимом дня. Если у вас нет хронических заболеваний, то проблему можно скорректировать в домашних условиях. Какие шаги нужно предпринять, рассказали эксперты Роскачества.
Первое, что необходимо сделать, сократить потребление соли. Соль содержит натрий, который связывает воду и задерживает ее в организме. При избытке соли жидкость накапливается в межклеточном пространстве, вызывая отеки.
Ограничьте полуфабрикаты, колбасы, снеки, соленья, соусы. Готовьте дома и контролируйте количество соли. Используйте специи, травы, лимонный сок и чеснок как альтернативу соли.
Улучшить состояние поможет также магний. И речь не о БАДах. Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях и помогает уменьшить задержку жидкости. Исследования показывают, что он особенно эффективен при отеках, связанных с предменструальным синдромом.
Больше всего магния содержат такие продукты, как орехи и семена, бобовые, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты.
Не забывайте следить за уровнем витаминов В1 и В6. Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене веществ, поддерживает работу сердца, мышц и нервной системы, помогает уменьшению отеков и «мешков» под глазами. Его основные источники: бурый рис и цельнозерновые, фасоль, горох, печеный картофель, апельсины и изюм.
Витамин В6 (пиридоксин) регулирует баланс жидкости, участвует в белковом обмене и поддерживает иммунитет и работу мозга. Его основные источники — бананы, нут, картофель, грецкие орехи и тунец.
Ешьте больше продуктов с калием. Калий помогает выводить лишний натрий, регулирует объем крови и баланс жидкости, снижая выраженность отеков. Продукты, богатые калием — бананы, авокадо, помидоры, картофель (вареный или запеченный), тыква, морская капуста, курага, изюм, чернослив, бобовые и орехи.
Мнение о том, что при отеках нужно сократить потребление воды, не совсем соответствует действительности. Недостаток жидкости заставляет организм «запасаться» водой, усиливая отеки. Регулярное питье помогает вывести лишнюю соль и жидкость.
Рассчитать, сколько вам нужно воды, можно по формуле: ваш вес в килограммах умножить на 0,03. Так вы узнаете, сколько литров жидкости в день нужно выпивать. При высокой физической активности умножать нужно на 0,04.
Также стоит добавить в рацион омега-3. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут способствовать снижению отечности. Основные источники омега-3 — жирная рыба (лосось), льняные семена, оливковое масло первого отжима, цветная капуста.
И не забывайте больше двигаться: недостаток физической активности замедляет лимфоток и способствует накоплению жидкости. Даже умеренные нагрузки дают выраженный лимфодренажный эффект. Для профилактики подойдут ходьба, легкие силовые упражнения, плавание, йога.
Поможет против отеков также компрессионная одежда. Компрессионные чулки или рукава уменьшают отеки, улучшают венозный отток и снижают дискомфорт. Особенно полезны при длительных перелетах или сидячей работе.
И последнее: ужинайте вовремя. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна. Поздние и плотные ужины усиливают задержку жидкости и утренние отеки.
«Если отеки появляются регулярно, усиливаются или сопровождаются болью, одышкой, резким набором веса — необходимо обратиться к врачу», — предупредили эксперты.
Ранее «ГлагоL» составил подробную памятку, как правильно хранить лимоны, чтобы плоды дольше оставались свежими.
