Красивый пресс хочется иметь и мужчинам, и женщинам. Но одних скручиваний для этого недостаточно. Можно хоть каждый день качать мышцы живота, а заветных кубиков так и не увидеть, если сверху их скрывает слой жира.
Поэтому работа над прессом — это не только упражнения. Важны питание, регулярные тренировки и общий уровень физической активности, поясняет канал Fit Innesa.
Специалисты American Council on Exercise (ACE) отмечают, что упражнения на мышцы живота укрепляют пресс, но сами по себе не приводят к локальному сжиганию жира именно на животе. Чтобы мышцы стали заметнее, необходимо работать над составом тела в целом — сочетать силовые и аэробные нагрузки с рациональным питанием, подчеркнули эксперты.
Для домашних занятий не обязательно покупать абонемент в зал или заниматься с тренером. Начать можно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Один из базовых вариантов — обычные скручивания. Лягте на спину, согните ноги и слегка приподнимайте лопатки над полом. Полностью отрывать спину не нужно. Движение должно быть контролируемым, без рывков.
Когда такое упражнение становится привычным, можно перейти к более сложному варианту — добавить подтягивание согнутых ног к животу во время скручивания. Так нагрузка становится выше.
Но тренировки — только часть дела. Если хочется сделать живот более рельефным, стоит следить за рационом и не переедать. Алкоголь тоже лучше исключить или свести к минимуму. А вот воду важно пить регулярно, особенно при физических нагрузках.
Девушкам для домашних тренировок также подойдут разные варианты упражнений на мышцы живота. Например, можно начать с прогибов лежа на животе. Верхнюю часть корпуса слегка поднимают над полом, одновременно отводя руки назад.
Еще один вариант — «гармошка». Упражнение выполняют сидя, удерживая корпус и ноги на весу. Согнутые колени подтягивают к груди, а затем снова выпрямляют.
Подойдут и так называемые шаги на весу. Лежа на спине, ноги поднимают над полом и имитируют ими ходьбу, не касаясь поверхности. Можно выполнять и скручивания с мячом. Его зажимают ногами в районе коленей, после чего подтягивают ноги к животу одновременно с подъемом корпуса.
Если хочется увидеть результат за месяц, важно не пытаться тренироваться по несколько раз в день. Куда разумнее заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузку.
За четыре недели можно пройти путь от базовых упражнений к более сложным. В программу можно включать прямые и косые скручивания, подъемы ног, планку, «ножницы», маятник и V-образные скручивания.
Например, одна из домашних тренировок может выглядеть так: подъемы туловища — 3 подхода по 12 повторений, подъемы ног — 3 по 12, прямые скручивания — 3 по 30, V-образные скручивания — 3 по 12. Дополнительно можно сделать планку, маятник и «ножницы».
Полезно добавить и обычную физическую активность: бег, прыжки со скакалкой или занятия на велотренажере.
А вот обещания «кубиков за неделю» стоит воспринимать осторожно. За семь дней мышцы живота можно начать укреплять, но заметный рельеф зависит от того, сколько жировой ткани уже есть в области живота и в какой физической форме человек находится сейчас.
Самое важное — не пытаться компенсировать пропущенные тренировки ежедневными многочасовыми занятиями. Мышцам тоже нужно восстановление.
И еще один момент: пресс есть у каждого человека. Вопрос в том, насколько хорошо развиты мышцы и насколько они заметны. Поэтому лучше ставить цель не «накачать кубики за семь дней», а постепенно укрепить мышцы живота и привести в порядок весь организм.
Фитнес-тренер рассказала, как избежать боли в боку при тренировках. С этой проблемой сталкивают и новички, и профессиональные спортсмены, писал «ГлагоL».