Циркадные ритмы — это световой код планеты Земля, которому подчинена жизнь всех биологических существ. Нам одинаково нужны как свет, так и тьма — и очень важно соблюдать баланс между ними.
Физиологический ответ на смену времени суток закреплён у человека на генетическом уровне. Существует даже ген под названием period, за деятельность которого отвечает белок per, накапливающийся ночью и разрушающийся днём. Учёные хотят научиться управлять этим механизмом, чтобы победить «зимние» (связанные с коротким световым днём) заболевания: депрессии, ожирение и инфаркты. Почему так важно знать о циркадных ритмах сна, и как они могут повлиять на наше здоровье? Мы поговорили с различными экспертами на эту тему.
Бутакова Ольга Алексеевна, врач, доктор педагогических наук, руководитель Международной академии здоровья, эксперт Coral Club.
Совы и жаворонки
В основе классификации совы-жаворонки лежит особенность организма сохранять активность днём или ночью. Совами (или жаворонками) не становятся — ими рождаются. Поэтому бывших сов или жаворонков не существует — есть лишь уставшие люди, которые пытаются подстроиться под чужие циркадные ритмы.
От того, насколько чутко человек прислушивается к собственным циркадным ритмам, зависит его здоровье (а зачастую и продолжительность жизни). Вот почему необходимо соблюдать генетически обусловленный механизм выработки гормонов сна и бодрствования — кортизола, серотонина и мелатонина. У представителей разных хронотипов этот механизм отличается и изменить его кардинально не получится.
Если вы родились жаворонком, позвольте себе им остаться. Научитесь грамотно использовать заложенное в вас желание ложиться и вставать рано.
Ирина Мальцева, биолог — генетик, клинический психолог, руководитель Центра функциональной медицины CFM.
Нарушение циркадных ритмов
Нарушение циркадных ритмов — характерная черта для современного человека. Например, летом ещё в 21:00 часто солнце может немного светить. Однако это самое время, когда лучше уже не использовать яркие осветительные приборы и начинать подготовку ко сну. Другой вариант — это природная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Джетлаг — это состояние, когда биологические ритмы человека рассинхронизированы с часовым поясом местности, в которой он пребывает. Его симптомы: не спокойное настроение, упадок сил, отсутствие аппетита, слабость или плохое самочувствие. Объяснение процесса джетлага изнутри — это микробиота в толстом кишечнике, которая тоже подчиняется циркадным ритмам. Когда «хозяин» меняет своё местоположение, то микробиота часто может серьёзно пострадать.
Очень часто нарушением сна является психологическое состояние, «мысли и тараканы», которые не смогли «добить» человека днём, к вечеру обостряются значительно сильнее. Биологических механизмов, которые способны их адаптировать или исключить нет. Но можно позволить им «идти своей чередой». Для этого попробуйте получить расслабление перед сном. Например, несколько минут медитации: можно направить своё осознанное внимание на наблюдение за своим дыханием.
К какому врачу обратиться с такой проблемой?
Начать рекомендую с врача функциональной медицины. Он может обследовать пациента с разных сторон: психология, биология, физиология. Используя симптоматические опросники, определённые виды анализов, хороший клиницист подскажет, что с этим делать дальше.
Игорь Петрович Данилов, врач, к. м.н, заведующий лабораторией охраны здоровья работающего населения НИИ КПГПГЗ, эксперт Coral Club.
Синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна — одно из расстройств циркадных ритмов. Оно характеризуется поздним засыпанием и столь же поздним пробуждением — людей, страдающих им, чаще всего и называют «совами». Главное отличие этого расстройства от бессонницы заключается в том, что продолжительность сна сохраняется, она лишь смещается во времени. Причина данного расстройства кроется в генетических нарушениях циркадных ритмов, изменением чувствительности к свету. Чаще всего данное расстройство встречается у молодых людей в возрасте до 30 лет.
Позднее просыпание может создавать проблемы на учёбе или работе, ведь социум жёстко и бескомпромиссно определяет рабочее время и время отдыха. Лечение этого состояния в силу невысокой его распространённости (им страдают лишь около 2% от населения Земли) — и, соответственно, недостаточной информированности широкого круга врачей — проводится сомнологами.
Лечение — это фототерапия, хронотерапия, а также назначение гормона мелатонина. Однако гораздо эффективнее не пытаться бороться с этим состоянием, а попробовать подстроиться под него и найти вид деятельности, который будет удобен для вас по времени.