Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, пескатарианцем (отказ от мяса теплокровных) или вообще не «подписываетесь» под каким-либо «видом» питания, обогатить свой рацион полезной едой не составит труда (но может опустошить ваш кошелёк). «Сжигание жира» звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — хотя у экспертов есть противоречивые мнения о том, может ли один тип пищи сжигать жир самостоятельно, они все согласны с тем, что некоторая пища ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает чувствовать насыщение. Какие это продукты?
Еда, богатая пробиотиками
Если приготовление чайного гриба в домашних условиях вызывает у вас ужас, обратите внимание на пробиотический чай — хотя бы из-за его способности сжигать жир. «Пробиотики в ферментированной пище (грубо говоря, это перебродившие продукты), такие как кимчи (блюдо корейской кухни) и несладкий кефир или йогурт, улучшают способность пищеварительной системы расщеплять пищу», — отмечает Ариане Резник, сертифицированный диетолог и шеф-повар по специальным диетам для знаменитостей, таких как Пинк и Гвинет Пэлтроу.
«Йогурт, в частности греческий, содержит белок, для переваривания которого требуется больше калорий, чем углеводов, — объясняет зарегистрированный диетолог Green Chef Габриэле Герц. — Поскольку переваривание белка является более сложным процессом, у вас дольше сохраняется чувство насыщения».
Уилл Коул, практик функциональной медицины и автор книги Ketotarian также предлагает включить квашеную капусту в свой рацион и добавляет: «Наука, наконец, начинает осознавать важность кишечной микрофлоры и роль, которую она играет для здоровья в целом, включая метаболизм. Неблагоприятный баланс кишечных бактерий может привести к замедленному обмену веществ и увеличению веса».
Совет: на десерт можете побаловать себя любимыми фруктами в греческом йогурте или кефире.
Дикий лосось
Как бы противоречиво это не звучало, рыба с высоким содержанием полезных жиров может помочь вам избавиться от нежелательного жира. В диком лососе имеется много белка, потому что он содержит омега-3 жирные кислоты. Эти жиры помогают вам дольше чувствовать насыщение, а потребление достаточного количества белка каждый день помогает поддерживать мышечную массу.
Совет: приготовьте лосось с ломтиками лимона на гриле.
Авокадо
Как и в случае с лососем, «хороший» жир в авокадо может тоже помочь сжечь нездоровый жир. «Авокадо полон полезных для сердца жирами и клетчаткой, поэтому вы долго будете сытыми, а также калием, который предотвращает задержку воды и вздутие живота», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Шапиро.
Врач и натуропат Каролин Дин приписывает жиросжигающие свойства авокадо магнию: «Магний имеет решающее значение для здоровой потери веса, поскольку он активирует сотни ферментов, которые контролируют пищеварение, усвоение и использование белков, жиров и углеводов». Магний также необходим инсулину для поддержания баланса сахара в крови, что важно для потери веса. Когда уровень сахара в крови не сбалансирован, избыток глюкозы сохраняется в виде жира.
Совет: замените бутерброд с маслом на завтрак тостом с авокадо.
Яйца
«Яйца — идеальная смесь белков и жиров, которая обеспечивает длительное насыщение и понижает уровень сахара в крови, что часто приводит к перекусам сладостями», — говорит диетолог Джессика Кокс. Кулинар-диетолог Труди Стоун соглашается: «Яйца — один из лучших источников жиросжигающего белка, который ускоряет обмен веществ. Диеты с высоким содержанием белка, как было показано, ускоряют метаболизм благодаря термическому эффекту — количеству калорий, которое ваш организм сжигает для усвоения пищи».
Совет: диетолог Кокс рекомендует употреблять желток яйца: «Желток яиц богат холином — питательным веществом, которое помогает «перемалывать» и переваривать жиры. Холин также помогает детоксикации печени и помогает людям с «вялой» или «жирной» печенью, которые могут страдать от увеличения веса».
Орехи и семена
Сырые орехи и семена (а они также содержат много магния), такие как миндаль, орехи пекан и тыквенные семечки, содержат полезные жиры, которые могут уменьшить жир на животе. «Они являются отличным источником борьбы с воспалениями, незаменимыми жирными кислотами, в том числе омега-3, и мононенасыщенными жирами», — объясняет тренер по здоровью и соучредитель Raw Generation Джессика Розен. Диетолог Кокс добавляет, что льняные семена богаты клетчаткой и «слизью» — веществом, которое расширяется при контакте с водой, создавая эффект насыщения.
Совет: «миндаль — отличная закуска перед тренировкой благодаря аминокислоте L-аргинин, которая может помочь сжечь больше жира и углеводов», — считает основатель Dad Bod Health и специалист по фитнес-питанию Джейсон Прист.
Цитрусовые
Апельсины известны всем благодаря содержащемуся в них витамину С, но знаете ли вы метаболические преимущества этого низкокалорийного фрукта? Цитрусовые фрукты «подщёлачивают» организм, что является ключом к потере жира и улучшению общего состояния здоровья. Апельсины с высоким содержанием растворимых волокон помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий, снижают аппетит и помогают избавиться от жира. Но это не единственный цитрусовый, который выполняет свою работу. Грейпфрут так же достоин внимания — он отлично расщепляет сахар, оказывает чрезвычайно положительное влияние на метаболизм и содержит много фитохимикатов, которые помогают эффективно сжигать жир.
Совет: добавьте кусочек грейпфрута в ваш завтрак или сделайте из него фреш (но разбавьте немного водой). Кстати, даже просто понюхав эфирное масло грейпфрута, можно уже «обуздать» желание съесть всё, что попало.
Немного тёмно-зелёного цвета в рационе
«Капуста кейл, зелёная капуста, мангольд и шпинат содержат большое количество антистрессового вещества магния. Стресс напрямую связан с контролем веса, а эти виды капусты добавляют важные волокна и питательные вещества для общего состояния здоровья, сытости и сжиганию жиров», — говорит Рэйчел Фиске, консультант по комплексному питанию. Большое количество железа в этих листьях помогает переносить кислород по всему телу, что поможет вам наращивать мышцы — чем «сильнее» ваши мышцы, тем больше жира вы сжигаете в покое.
Совет: если вы не можете заставить себя просто съесть листовую зелень, добавьте её в смузи, рагу или омлет.
Специи
Кайенский перец содержит большое количество капсаицина, который, как было доказано, сжигает жир на животе и повышает способность организма преобразовывать пищу в «топливо». Ежедневное потребление капсаицина ускоряет потерю жира в брюшной полости, считают диетологи. Врач Джон Ла Пума соглашается: «Капсаицин, также проверенный в качестве лекарства от острой боли, повышает уровень метаболизма и внутреннюю температуру».
Совет: смешайте сальсу или кайенский перец с творогом — странное на первый взгляд блюдо не будет от этого менее полезным.
Кофе
«Когда-то считавшееся вредным для здоровья, кофе в последние годы доказал, что он как ускоряет метаболизм, так и уменьшает симптомы болезни Альцгеймера», — настаивает Резник. Сабрина Руссо, зарегистрированный диетолог и блогер My Three Seasons, соглашается: «Кофеин в кофе может значительно увеличить метаболизм, в то время как антиоксиданты могут потенциально снизить риск развития рака матки и печени». Эксперты также сходятся во мнении, что чашка кофе перед тренировкой усиливает сжигание калорий и жиров.
Совет: не добавляйте много сахара и сливок в кофе. Более лёгкая альтернатива — миндальное молоко.
Зелёный чай
«Зелёный чай действительно один из единственных натуральных жиросжигающих напитков, доступных потребителю», — говорит Майк Клэнси, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни. «Он имеет сильный антиоксидантный профиль. Высокое количество галлат эпигаллокатехина запускает ферменты, которые заставляют жировые клетки высвобождать накопленный жир и увеличивают его потребление».
Зелёный чай также улучшает жиросжигающие функции печени и термогенеза — процесса выработки тепла в организме. Другие утверждают, что Матча является секретом успеха. «Это щелочная форма, которая подарит вам чистую кожу, даст больше энергии и заставит быстрее потерять вес», — говорит Розен. «Зелёный чай Матча содержит в 137 раз больше антиоксидантов, чем обычный зелёный чай».
Чай ройбос (разговорное «ройбуш») тоже поможет снизить вес поскольку содержит флавоноиды и фитохимические вещества, которые помогут не только сбросить килограммы, но и улучшить обмен веществ.
Совет: для похудения рекомендуется пить от трёх до пяти чашек (около одного литра) зелёного чая в день.
Кокосовое масло
Кокосовое масло уже является неотъемлемой частью ухода за кожей, а теперь добавьте его в рацион, так как оно повышает метаболизм и снижает аппетит. «Это масло помогает снизить как массу тела, так и жировые отложения, при этом оно поддерживает плавную работу щитовидной железы», — уверяет доктор Акс, основатель Nutrition Tea Shana Minei Spence. «Кокос содержит масло, подпадающее под категорию триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). МСТ легче впитываются и не откладываются в наших телах».
Совет: замените растительное масло на кокосовое в кулинарии.
Яблочный уксус
Яблочный уксус — ещё один продукт, который может помочь обуздать тягу к поеданию всего подряд. По словам доктора Акс, приём яблочного уксуса перед едой также может помочь быстрее почувствовать себя сытым. Кроме того, он работает как естественный способ детоксикации тела и балансировки рН вашего желудка. Менеджер по коммуникациям в области питания SimplyProtein Джонатан Клинторн (доктор философии по питанию) подтверждает: «Когда уксус употребляется перед едой, его кислоты могут фактически замедлять усвоение углеводов. Это помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови, что подавляет сжигание жира. Другие исследования показывают, что употребление уксуса может увеличить усвоение кальция в пищеварительном тракте и улучшить показатели сердечно-сосудистой системы».
Совет: добавьте столовую ложку или две уксуса на стакан воды перед обедом или же сделайте «чай» из уксуса, лимона и мёда. Смешайте его с оливковым маслом для заправки салата или используйте для маринования овощей.
Ягоды
«Высокое содержание клетчатки в ягодах обеспечивает сытость при меньшем количестве калорий, что способствует снижению жира и веса тела, — говорит диетолог Штази Касьянчук. «Клетчатка также важна для контроля уровня сахара в крови, здоровья сердца и оптимальной работы кишечника. Эти продукты содержат большое количество противовоспалительных питательных веществ, которые поддерживают здоровье кожи и восстанавливают организм после физических нагрузок». Прист добавляет: « Ягоды содержат много полифенолов, которые могут помочь вам сжечь жир и в некоторых случаях даже остановить его формирование».
Совет: добавьте горсть черники в утреннюю овсянку или смузи.
Бульон на кости
«Благодаря большому количеству аминокислот, содержащихся в костном бульоне, он предотвращает распад мышц, повышает метаболизм и помогает детоксикации организма», — говорит доктор Акс. В частности, «было доказано, что аминокислота L-глютамин улучшает здоровье кишечника и потенциально способствует снижению веса», — объясняет Гиртс.
Совет: пейте просто «чистый» костный бульон из кружки или же используйте его в качестве основы для супа.
Бобовые
Фасоль — полезный источник углеводов, который помогает телу сжигать больше жира. Она содержит белок, клетчатку и сложные углеводы, которые расщепляются дольше. Фасоль не влияет на уровень сахара в крови и не даст наесться ненужного. По словам Касьянчука, белок в бобах поддерживает формирование мышц, а увеличение мышечной массы увеличивает сжигание калорий — даже в покое.
Бобовые — это сами бобы, горох и чечевица. «Бобовые продукты обеспечивают достаточное количество топлива для наших микробиомов (разнообразный мир микробов, которые находятся в желудочно-кишечной системе)», — добавляет Касьянчук.
Совет: добавьте хумус к тосту с авокадо.
фото обложки: freepik.com