Как предотвратить неприятное вздутие живота? Прежде чем мы начнём, давайте кое-что проясним.
Во-первых: это совершенно нормально, когда женщины испытывают некоторое вздутие живота во время менструального цикла. Во-вторых, вздутие живота после того, как вы съели гигантскую тарелку макарон, — не повод для паники, как говорит Рабиа де Латур, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, доцент медицины в Нью-Йоркском университете Langone Health и директор эндоскопии в больничном центре Bellvue. Другими словами, такие типы вздутия живота не нужно бежать лечить.
Тот вид вздутия, о котором мы хотим поговорить, — это не просто слегка опухший живот. Это часто болезненный период, который может включать диарею или запор, и он происходит, по крайней мере, раз в неделю. Звучит знакомо? Всё это признаки того, что это может быть заболевание — такое как синдром раздражённого кишечника (СРК) или непереносимость лактозы, которая вызывает вздутие живота, говорит доктор де Латур. Лучший способ узнать это — записаться на приём к гастроэнтерологу, чтобы он мог правильно поставить вам диагноз.
Если это заболевание обнаружат, вы, вероятно, уйдёте с диагнозом СРК, непереносимостью лактозы, целиакией (нарушение пищеварения, когда ворсинки тонкой кишки повредились), синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (от англ. SIBO) или функциональным синдромом вздутия живота, говорит доктор де Латур. Не волнуйтесь: всю эту неприятную «компанию» можно контролировать. Или, по крайней мере, управлять ей, так что вам не придётся иметь дело с постоянным болезненным вздутием.
При непереносимости лактозы и целиакии главное решение — избегать продуктов (например, молочных или глютеновых), которые вызывают «вздутые» симптомы. В случае с SIBO — это банальное лечение антибиотиками, который должен назначить лечащий врач, — такое лечение позволит снова контролировать бактерии в вашем желудочно-кишечном тракте. Если у вас есть СРК, который наиболее часто встречается у молодых женщин, или функциональный синдром вздутия живота (когда вздутие живота происходит по крайней мере один раз в неделю в течение шести месяцев без каких-либо других диагнозов), придётся ещё придерживаться диеты FODMAP, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
FODMAP (акроним, образованный от fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols) означает «ферментируемые (вызывающие брожение) олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (сахароспирты)». Эти непонятные названия представляют собой группу углеводов, которые плохо усваиваются желудочно-кишечным трактом, поэтому они «сидят» в тонком кишечнике и втягивают газ и жидкость, которые могут вызвать боль в животе и его же вздутие, объясняет доктор де Латур. Поэтому, если у вас есть СРК или функциональный синдром вздутия живота, вы должны избегать FODMAP любой ценой.
Какие это продукты? С избытком сахара, яблоки, лук, продукты на основе глютена, бобы, арбузы, молочные продукты и цветная капуста.
Теперь, когда вы знаете немного больше про СРК, давайте перейдём к списку некоторых продуктов с низким содержанием FODMAP, которые не вызывают вздутия живота, образования газов или боли в животе, а также смогут облегчить некоторые симптомы.
Черника
В дополнение к низкому содержанию FODMAP, черника богата витамином С и витамином К и поможет защитить сердце.
Морковь
Морковь богата бета-каротином, клетчаткой, витамином К1, а также калием. Употребление моркови также поможет снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз. Употребляйте её вместо, например, миндаля, у которого FODMAP в изобилие.
Курица
Курица — отличная еда, которая не вызовет неприятного вздутия живота. Но держитесь подальше от куриных наггетсов, которые обычно панируются в пшеничной муке, что означает, что они содержат глютен.
Огурцы
Этот овощ наполнен водой, которая помогает бороться с вздутием живота. Чем больше воды вы принимаете, тем лучше работают ваши почки (читай — «бегаете» в туалет). Чем чаще посещаете известное место, тем более плоским будет ваш живот.
Овсянка
Выберите тарелку овсянки вместо, например, тостов с авокадо, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP. Помимо этого, овёс содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление.
Виноград
Как говорят многие врачи, виноград может уменьшить газообразование и вздутие живота.
Яйца
Попробуйте омлет из яичного белка: это сытное блюдо действует как мочегонное средство, которое поможет снять вздутие живота.
И не забудьте сделать такой омлет БЕЗ молока.
Лимонная вода
Формально, конечно, это напиток, но о нём тоже стоит упомянуть. Лимонный сок содержит мало FODMAP, поэтому небольшое количество этой «кислятины» рекомендуют добавлять в стакан воды. Он поможет пищеварению, а также обеспечит организм витамином С, что крайне хорошо для иммунитета.
Кимчхи
Эти квашеные овощи (а это блюдо корейской кухни) наполнены пробиотиками, которые помогут поддерживать здоровье кишечника, говорит доктор де Латур. Попробуйте добавить их в рис или вовсе сварить из них суп.
Рыба
Стейк из филе лосося со специями, свежим салатом с лаймом и перцем — здоровая и органическая концепция питания. Можете не ограничивать себя (если нет аллергии, конечно же) в употреблении лосося, тилапии и тунца. Рыба полна белка, а не углеводов, поэтому это хороший вариант с низким содержанием FODMAP.
Киноа
Веганская чаша Будды — назовём её так — с хумусом, киноа с карри, листьями салата, ростками, красными помидорами черри, нарезанной редиской, кунжутом и маком — супер полезное блюдо!
Киноа не содержит глютена — это идеальное зерно для добавления в вашу «ненадуваемую» диету. Эта крупа имеет высокий уровень двух флавоноидов, связанных с противовоспалительным, противовирусным и антидепрессантным эффектами. В общем, крутая штука!
фото на обложке: freepik.com