Взять контроль над стрессом, чтобы справиться с тем, что вызывает у вас проблемы, — важный и довольно непростой навык для многих. Когда вы погружены в настоящий момент — не всегда легко сохранять спокойствие. Если вы плохо справляетесь со стрессом, наличие стратегий на задворках вашего сознания может помочь вам, когда ситуация становится особенно тяжёлой. Это не редкость, что вы становитесь перегруженным всякий раз, когда стресс «бьёт» вас в самое «сердце», но важно выяснить, как управлять своим психическим состоянием, чтобы оно (состояние) не выходило из-под контроля.
Высокий уровень стресса может негативно повлиять на ваше здоровье, повышая кровяное давление и увеличивая риск возникновения тревоги и депрессии. Вот почему очень важно найти время для себя — от чтения/прослушивания успокаивающих мантр до профессиональной помощи, если таковая вам нужна.
«Здоровый уход за собой помогает нам создать «колодец» жизнестойкости, — говорит психотерапевт Меган Ганнелл. — Это помогает нам сделать паузу и принять осознанные решения о том, как реагировать».
С помощью правильного набора методов вы можете решать ситуацию с давлением без особых проблем.
Если вы считаете, что ваш уровень стресса вызывает у вас проблемы, попробуйте эти семь полезных «трюков» (ниже).
1. Ежедневный ритуал
Вписаться в «деятельность» по снятию стресса, как только ваш день начался, может быть довольно сложно. Поэтому, прежде чем вы даже выпьете свой кофе, запланируйте что-то, что поможет вам расслабляться через определённые промежутки времени.
«Притормозите, сделайте паузу в течение дня, — говорит клинический социальный работник Джихан Мадюн. — Сделайте паузу в пять секунд, прежде чем вылезете из постели, встанете под душ, приступите к работе или к следующему заданию».
Она рекомендует потратить это время на то, чтобы написать или подумать о том, что хорошего произошло в предыдущий день и как вы сейчас себя чувствуете, или просто сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. «Сделайте этот ритуал своей обычной ежедневной привычкой, и ваши чувства не будут казаться вам такими страшными».
2. Выясните, как ваш стресс заставляет вас себя чувствовать
Будь то тревога, гнев, неуверенность или печаль, эмоциональные последствия тревоги могут быть очень глубокими. Важно выяснить, как ваш стресс заставляет вас реагировать эмоционально.
«Войдите в контакт с чувствами, составляющими основу вашего стресса, — говорит Мадюн. — Очень часто у нас возникают чувства, которые мы не хотим испытывать».
Когда вы испытываете сильное беспокойство или давление, попытайтесь посмотреть на то, что его вызывает, и какие эмоции оно вызывает. Это может помочь вам справиться с ними лучше.
3. Попробуйте дыхательные упражнения
Вы уже наверняка знаете или много раз слышали, что дыхание — это способ справиться со стрессом, но некоторые дыхательные техники выполняют двойную функцию. Диафрагмальные дыхательные упражнения, которые используют паттерны глубокого, регулярного дыхания из диафрагмы, могут помочь уменьшить стресс и мышечное напряжение, говорят исследования.
«Они очень легко усваиваются, — говорит клинический психолог Шири Садех-Шарвит, доктор медицинских наук. — Я бы рекомендовала загрузить приложение, которое специализируется на релаксации и прослушивании инструкций, а затем практиковать это два-три раза в день по три-пять минут каждый раз».
Она говорит, что диафрагмальное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и секрецию кортизола, поэтому регулярное дыхание может помочь снизить уровень стресса с течением времени.
4. Поговорите с кем-нибудь
Люди — существа социальные, и мы словно оживаем, когда получаем помощь и поддержку от других.
«Задушевный разговор с членом семьи (родителем, партнёром, братом или сестрой и т. д.) может уменьшить ваш стресс, — говорит Садех-Шарвит. — Кроме того, другой человек может озвучить важную перспективу, обеспечить инструментальную поддержку и эмоциональную обратную связь».
Если вы не близки со своей семьёй, то на помощь придут друзья. Даже если вы не чувствуете себя способным говорить о самой сложной ситуации, некоторое время общения все равно может помочь. Садех-Шарвит говорит, что разговор с кем-то, кто проявит заботу о вас, может помочь вам почувствовать себя лучше и увеличить ваш оптимизм.
5. Используйте трекер стресса
Хотя некоторые люди имеют представление о вещах, которые вызывают у них беспокойство, не все понимают истинные причины их чувств.
«Чтобы помочь в этом, начните с инвентаризации ваших стрессоров с помощью стрессового трекера, — говорит психотерапевт Рвешаун Миллер. — Запишите вещи, которые приносят стресс в вашу жизнь, (включая) когда и где это происходит, и как вы ментально и физически реагируете».
Он говорит, что паттерны могут стать очевидными, когда вы отслеживаете свои стрессоры с течением времени, помогая вам формулировать планы борьбы с ними в будущем.
6. Будьте внимательны
«Внимательность возвращает нас в настоящий момент, и простые практики, такие как медитация или работа с дыханием, могут помочь нам вернуться к ощущению стабильности и покоя», — говорит Ганнелл.
Внимательность может уменьшить стресс с помощью ежедневной медитации, — даже если это займёт у вас всего несколько минут — что поможет вам войти в контакт с вашим телом и окружающим миром. Есть много способов, как стать более осознанным, включая приложение Headspace и .
7. Подумайте о профессиональной поддержке
Если борьба со стрессом превратилась для вас в ежедневные военные действия, то идея поговорить с психотерапевтом или другим специалистом по психическому здоровью — самый подходящий вариант.
«Мы используем такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы пациент мог научиться останавливать мыслительный процесс и тщательно обдумывать, основана ли эта мысль на реальности или искажении», — говорит Ганнелл.
Она советует, что, если вы обнаружите, что ваш стресс начинает препятствовать вашему функционированию, в том числе вашей работе, сну или вашим отношениям, вам следует искать поддержку уже среди профессионалов.
«Возможно, сейчас как раз то самое идеальное время, чтобы обратиться к психотерапевту, который поможет вам выстроить идеальные для вас схемы борьбы с проблемами», — говорит она.
фото: freepik.com
