В «школе» питательных веществ клетчатка вряд ли когда-нибудь будет крутым «учеником». Её часто затмевают другие — более популярные питательные вещества — например, белок. Но клетчатка, безусловно, заслуживает нашего внимания. Даниэль Дюбуаз и Уитни Тингл, соучредители Sakara Life — службы доставки органической растительной пищи, которую любят такие знаменитости, как Гвинет Пэлтроу, Крисси Тейген, Карли Клосс и Лили Олдридж, — говорят, что сегодня крайне мало людей получают рекомендуемое ежедневное количество клетчатки. Но почему это должно нас волновать?
«Клетчатка необходима для пищеварения, регуляции гормонов, питания наших органов при детоксикации и циркуляции крови», — говорят Даниэль и Уитни. «Вот, что, пожалуй, самое главное: растительная клетчатка и вода — это то, что нужно бактериям в вашем кишечнике, вашему микробиому, чтобы процветать. Клетчатка — это пища для кишечника».
По мнению гастроэнтеролога доктора Робинн Чуткан, эксперта по микробиому, клетчатка также помогает укрепить иммунную систему и способствует более гладкому и эффективному пищеварению. Это может уменьшить вероятность развития рака толстой кишки, камней в желчном пузыре, вздутия живота, кислотного рефлюкса и всех других заболеваний, связанных с вашим кишечником. Что нужно добавить в рацион? Растения — лучшие источники клетчатки.
Овощи семейства крестоцветных и листовая зелень
«Одна из многих причин, по которым мы любим растения, помимо фитонутриентов, минералов, витаминов и антиоксидантов, — это клетчатка, которую они нам дают», — говорят Даниэль и Уитни. Крестоцветные овощи включают капусту, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, рукколу и бок-чой.
Бобовые
Бобовые — ещё один мощный источник клетчатки. Фавориты Дюбуаза и Тингла — бобы, нут, орехи и чечевица.
Проросшие орехи
«Мы перевариваем их легче, и фитиновая кислота расщепляется», — говорит Дюбуаз, рассказывая про проросший миндаль и проросшие грецкие орехи.
«Нет» обработанным волокнистым закускам
Богатые клетчаткой крекеры очень популярны сегодня, но Дюбуаз и Тингл говорят, что ничто не сравнится с цельными продуктами. «Они (крекеры) могут иметь высокое содержание клетчатки, но они также обрабатываются и не содержат электролитов, что делает их невероятно обезвоживающими, что оказывает негативное влияние на ваш кишечник и пищеварение», — предупреждают они.
Больше зелени
Если вы сомневаетесь, Дюбуаз и Тингл рекомендуют добавлять горсть зелени в каждую еду или закуску, которой вы наслаждаетесь, будь то смузи, суп или салат. «Она (зелень) преображает. Сосредоточьтесь на зелени, и вы увидите огромные изменения в своём физическом здоровье», — говорят они. 6-8 чашек зелени в день — это их рекомендация.
Помните, что низкое потребление клетчатки может повлиять на всё — от сна до сексуального влечения
«Симбиотические бактерии в нашем микробиоме и кишечнике должны чем-то питаться, и если им не хватает правильного потребления клетчатки, именно тогда они начинают питаться сахарами, вызывая дисбиоз (микробный дисбаланс), гормональный дисбаланс и другие проблемы, связанные с кишечником, — утверждают основатели Sakara. — Ваш микробиом и кишечник являются «вторым мозгом» и диктуют большую часть вашей общей жизнеспособности и благополучия, включая правильный сон, настроение, энергию, половое влечение, метаболизм, пищеварение — даже то, как усваиваются ваши калории».
фото: freepik.com
