Питание тесно связано со здоровьем и иммунитетом. Поэтому многие прилежно, день за днём, считают калории, стараются есть больше овощей и фруктов, включают в свой рацион микро- и макроэлементы. Но есть то, что мы почему-то не особо спешим включать в эти расчёты. Это перекусы.
Что такое перекус и почему люди перекусывают
Перекусы — это некая еда или напитки между обычными основными приёмами пищи. Термин «перекус» часто используется для обозначения обработанных высококалорийных продуктов, таких как батончики, выпечка и печенье. Конечно, у более осознанных граждан перекусом послужат овощи или фрукты. Последние, кстати, по своей калорийности часто не особо ниже любимой шоколадочки.
Голод является основной мотивацией для перекусов, но такие факторы, как местоположение, социальная среда, время суток и доступность пищи также вносят свой вклад. На самом деле причина частых перекусов у людей довольно банальна — наличие аппетитной еды. Даже если они не голодны. В одном исследовании, когда людей с ожирением или избыточным весом спросили, почему они выбрали нездоровые закуски, наиболее распространённым ответом было «искушение», потом следовали «голод» и «низкий уровень энергии». И, кстати, влияние перекусов на здоровье также очень индивидуально: факторы, влияющие на перекусы, включают возраст и, конечно, что именно вы едите.
Если не перекусывать, то метаболизм улучшится?
Несмотря на то, что сейчас из каждого утюга мы слышим, что приём пищи каждые несколько часов ускорит ваш метаболизм, научные данные этого не подтверждают. Исследования показывают, что частота приёма пищи не оказывает существенного влияния на то, сколько калорий вы сжигаете. Одно исследование на людях, потреблявших равное количество калорий в течение двух или семи приёмов пищи в день, не выявило никакой разницы в сжигаемых калориях. В другом исследовании люди с ожирением, которые «сидели» на очень низкокалорийной диете в течение трёх недель, показали аналогичное снижение скорости метаболизма независимо от того, съедали ли они 800 калорий за раз или за пять раз в день.
Как перекусы влияют на аппетит и вес
Исследования влияния перекусов на аппетит и вес дали неоднозначные результаты. В одном говорилось, что, хотя закуски ненадолго и утоляют голод и способствуют ощущению сытости, это вовсе не означает, что вы потом не «жахнете» привычную порцию за обедом. Что, собственно, приводит к увеличению потребления калорий в течение дня. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом, которые съели 200-калорийную закуску через 2 часа после завтрака, в конечном итоге съели только на 100 калорий меньше во время обеда (а уж до ужина такой утренний перекус и вовсе не дотягивал).
В другом контролируемом исследовании худощавые мужчины ели либо три высокобелковые, либо жирные, либо высокоуглеводные закуски в течение шести дней. Их уровень голода и общее потребление калорий не изменились по сравнению с днями, когда они не ели никаких закусок, что указывает на то, что такого рода перекус имел нейтральный эффект.
Однако проверка также показала, что перекусы могут помочь уменьшить чувство голода. В исследовании, где мужчины употребляли в пищу высокобелковые, высоковолокнистые закуски, имели более низкие уровни гормона голода грелина и более высокие уровни гормона полноты. Они также потребляли в среднем на 425 калорий меньше в день.
В другом исследовании, проведённом на 44 женщинах с ожирением или избыточным весом, было отмечено, что перекус перед сном с высоким содержанием белка или углеводов приводит к снижению чувства голода и усилению чувства сытости на следующее утро. Однако уровень инсулина в таком случае был выше.
В общем, основываясь на этих разнообразных результатах, мы понимаем, что влияние перекусов на аппетит зависит от человека и типа потребляемой закуски. А перекусывают все (в большинстве своём), как известно, чёрт знает, чем.
Трансформация привычек
Иммунолог с 20-летним опытом Дженна Маччиоки в своей книге «Иммунитет» говорит про перекусы следующее (далее — отрывок из книги).
Сорок лет назад люди больше ели дома, причём готовили здоровые блюда. Был установлен распорядок дня: трёхразовое питание, большие и сытные порции в определённое обществом время. Перекусы отличались от того, какими они стали сейчас. Тогда ни в школах, ни на рабочих местах не было торговых автоматов, и лишь некоторые небольшие магазинчики торговали жареным фастфудом. Сейчас у нас мало времени готовить, зато, «к счастью», еда на каждом шагу. Мы едим на ходу, чтобы не умереть с голоду, при этом готовить нет необходимости.
За последние десятилетия изменились факторы среды, определяющие наши пищевые привычки. Следуя за ними, трансформируется и еда: она становится продуктом массового производства, в результате чего дешевеет; её можно долго хранить и проще взять с собой; она приятнее на вкус и удобнее в употреблении. Сюда же я отношу как бы здоровую еду — упакованную, но неполезную. Мы всё меньше и меньше связаны какими-либо правилами, предписывающими, что есть и когда. Выбор зависит только от наших желаний и капризов, ожиданий от еды, её доступности и этики. Предпочитая определённую пищу, мы сильнее осознаём последствия для здоровья, и, несмотря на то, что в идеале хотели бы питаться три раза в день, это получается редко.
При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим приём пищи с определённым временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причём половина всех случаев определяются как перекусы. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приёмов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.
Конечно, перекус не всегда плох. Чувство сытости, которое сохраняется после еды, — это важный фактор, удерживающий от переедания. Перекусы между приёмами пищи потенциально способствуют насыщению и удовлетворению ежедневных потребностей в еде. Для этого нужно есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных злаков (орехи, йогурт, фрукты, овощи, сложные углеводы). Однако большинство из нас сегодня перекусывают солёными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные». Таким образом, организм человека, который что-нибудь жуёт, почти постоянно находится в состоянии воспаления.
Не пора ли перекусить?
Родственники и друзья считают меня врагом перекусов. На самом деле я стремлюсь к тому, чтобы люди прислушивались к себе.
— Вы голодны? Или вам скучно? Или сам факт наличия рядом еды заставляет вас её хотеть?
— Вы чувствуете упадок сил? Последний приём пищи был достаточно плотным и сбалансированным, или вы сознательно лишили себя этого, пытаясь быть «хорошим»?
— Обратная связь с телом: есть ли у вас урчание в животе, наблюдаете ли вы снижение концентрации? В идеале нужно поесть до того, как вас начнёт трясти, и вы почувствуете резкое падение уровня сахара в крови.
Несмотря на хорошо известные рекомендации организаций здравоохранения, трудно справиться с желанием что-нибудь съесть, когда вокруг круглосуточно имеется какая-нибудь еда. Удобство — это прекрасно, но за него приходится платить. Ответственность за контроль над порциями лежит на нас. И нам ещё никогда не было так сложно регулировать количество пищи.
фото на обложке: freepik.com