Если каждое утро для вас, простите, ад — вам требуется вечность, чтобы проснуться, и вы чувствуете себя, словно зомби, в течение первых нескольких часов после пробуждения, — вы не одиноки. Это обычное явление, которое вызвано снижением кровотока и циркуляцией кислорода в организме после сна всю ночь. К счастью, если вы заботитесь о своём теле до и после того, как вы легли спать, и делаете небольшую зарядку по утрам, то вы с лёгкостью можете улучшить своё утреннее самочувствие.
1. Начните свой день с небольшой зарядки, чтобы расслабить мышцы, — тело после сна довольно «жёсткое» (особенно, если вы спите, как сурок, по 8 часов, не просыпаясь, — представьте, как всё «костенеет»). Делайте лёгкие, умеренные упражнения на растяжение мышц в первые 5 минут после пробуждения, чтобы получить заряд энергии утром.
В положении стоя поднимите одну ногу вверх, пока она не станет параллельной полу, затем вытяните руки вперёд, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Это растянет ваши подколенные сухожилия и сами мышцы ног.
Затем начните делать вращения руками, как ветряная мельница, чтобы размять руки и плечи. Вытяните шею, наклоняя подбородок вниз и вверх, затем наклоните голову влево и вправо.
Вы должны заставить себя почувствовать напряжение, но не боль. Если упражнения начинают приносить боль, немедленно прекратите их делать!
2. Утром первым делом выпейте стакан воды. Даже если у вас нет жажды по утрам, ваше тело нуждается в воде. Выпейте стакан (около 250 мл) воды сразу после пробуждения, чтобы ускорить ваш метаболизм и быстрее проснуться.
Если вы уходите рано утром на работу, попробуйте выпить аж два стакана воды, прежде чем покинуть дом. Это поможет быстрее «въехать» в рабочий день, а необходимый минимум воды будет с вами в течение всего дня.
3. Ешьте питательный и сытный завтрак. Начав день со здорового завтрака, вы получите заряд бодрости на утро и избавитесь от ощущения головокружения. Ешьте завтрак, который сочетает в себе полезные углеводы, клетчатку и белок.
Фрукты, цельнозерновая пшеница и простые белки лучше всего подходят для завтрака. Яйца, сыр, йогурт или творог также являются хорошим выбором для утреннего приёма пищи.
Избегайте употребления тяжёлых углеводов или больших порций на завтрак; слишком много пищи может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более вялым, а не энергичным.
4. Медитируйте или выполняйте дыхательные упражнения, чтобы очистить свой ум. Выполнение дыхательных упражнений или медитации по утрам поможет вам «освежить» разум и избавиться от беспокойства или напряжения в мышцах. Медитируйте в течение 5 минут каждое утро, чтобы начать свой день в спокойном и расслабленном состоянии.
Если вы практикуете глубокое дыхание, сделайте глубокий вдох в живот и задержите его на 5-7 секунд, прежде чем выдохнуть. Вы обнаружите, что напряжение в вашем теле расслабляется, когда вы выдыхаете.
5. Для многих это будет невыносимо, но воздержитесь от употребления кофе, только «оторвавшись» от подушки. Многие из нас пьют кофе первым делом по утрам, однако употребление кофе сразу после пробуждения на самом деле снижает эффект кофеина и заставляет вас, скорее, быстрее привыкнуть к этому «препарату». Подождите несколько часов, прежде чем выпить кофе. Например, если вы просыпаетесь в 7:00, то кофе желательно выпить в 10:00 утра.
А вот что будет дважды невыносимо для многих, так это полный отказ от кофе. Для достижения ещё более высоких результатов эффективности своего тела полностью исключите кофе из своей обычной утренней рутины и пейте его только в те дни, когда это действительно необходимо (например, когда вам нужно проснуться раньше обычного).
6. Расслабляйтесь накануне, за один час до сна. Если стресс и гиперактивность — ваши второе и третье имена, то вашему телу потребуется больше времени, чтобы впасть в состояние спокойного сна. Дайте себе час перед тем, как лечь спать, для расслабления или же медитации, чтобы помочь вашему телу быстрее заснуть.
Примеры некоторых расслабляющих мероприятий могут включать чтение или прослушивание успокаивающей музыки. Медитация или выполнение дыхательных упражнений также являются хорошим способом расслабить ваше тело и ум, когда вы готовитесь ко сну.
7. Воздержитесь от еды прямо перед сном, чтобы не переваривать пищу всю ночь. Ваше тело использует много энергии, чтобы медленно переваривать пищу, поэтому, если вы съедите большую порцию еды перед сном, вы будете переваривать эту пищу всю ночь, что нарушит ваш сон. Просто не ешьте за 3-4 часа до сна.
Если вы ну никак не можете без еды перед сном, старайтесь есть только лёгкую пищу и продукты, которые меньше всего нарушают ваш сон. К ним относятся вишня, бананы, рис и индейка.
Абсолютно точно избегайте употребление тёмного шоколада, кофе или алкоголя перед сном (нет, не надо тогда начинать пьянствовать по утрам — это ещё хуже).
8. Выпейте стакан воды перед сном — даже когда вы спите, ваше тело всё ещё выполняет много своих обычных функций и будет использовать воду в этом процессе. Вода перед сном поможет пищеварению и детоксикации организма во время сна. И не нужно выпивать двухлитровую бутылку — нам не нужны отёки на утро. Одного стакана воды на ночь будет вполне достаточно.
9. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. У вашего тела есть свои собственные внутренние часы, которым оно естественно следует, поэтому засыпание и пробуждение в обычное время каждый день помогут ему чувствовать себя энергичным и эффективным. Независимо от того, какое время сна вы выберете, стремитесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Придерживайтесь этого графика сна даже в выходные дни и дни, когда вам не нужно рано вставать. Ваше тело будет благодарно вам за это!
10. Просыпайтесь вовремя и не позволяйте себе просыпать. Проспав, вы можете чувствовать себя опустошённым и вялым во многом так же, как и недоспав. Постарайтесь использовать такой будильник, который нельзя будет «переставлять» по десять раз. Если вы знаете, что ваш будильник прозвенит всего один раз, вы скорее встанете с постели и начнёте свой день. Старайтесь не спать больше 9 часов, так как это может негативно сказаться на вашем настроении на следующий день.
фото: freepik.com
