Триптофан — незаменимая аминокислота, которую наш организм не вырабатывает, поэтому его необходимо получать с пищей. Да, индейка — самый известный источник триптофана, но и многие другие продукты также содержат его в достаточном количестве или даже в более высоких концентрациях.
Наш организм использует триптофан для синтеза нескольких важных молекул, включая мелатонин и серотонин. Он необходим для работы мозга, нервной системы, обмена веществ и иммунной системы. Так что же такого съесть, чтобы сладко спать? Я собрала для вас 10 продуктов с большим количеством этого «сонного эликсира». Но помните: прежде, чем начинать наедаться всего и побольше на ночь для сладкого сна, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Соевые бобы и соевые продукты
Соевые бобы являются источником белка и незаменимых аминокислот. Чашка вареных соевых бобов содержит почти 50% суточной потребности в железе и 10 граммов клетчатки. Они также богаты магнием, калием, цинком и фолиевой кислотой. Сколько же триптофана содержится в разных соевых продуктах? Например, в соевой муке (1 чашка/84 грамма) — 422 миллиграмма (мг), в приготовленных соевых бобах (1 чашка/172 г) — 416 мг, тофу (четверть куска/116 г) — 139 мг, соевое молоко (1 чашка/244 г) — 112 мг.
Овсяные отруби
Чашка овсяных отрубей (94 грамма) содержит 315 миллиграммов триптофана! Но не триптофаном едины — в них также много клетчатки.
Употребление овсяных отрубей может помочь снизить уровень холестерина в крови, глюкозы и массу тела. Они также богаты другими питательными веществами, в том числе витаминами группы В, калием, магнием, железом и цинком.
Мясо птицы
Мясо птицы содержит большое количество триптофана, но не является его основным источником. Овсяные отруби и соевая мука содержат его в большем количестве. Однако наш организм усваивает триптофан животного и растительного происхождения на разных уровнях. В ходе исследования была сравнена усвояемость яиц, курицы, козьего молока, фасоли и гороха и установлено, что триптофан растительного происхождения усваивается значительно хуже, чем триптофан животного происхождения. Курица обладает самой высокой усвояемостью, за ней следуют козье молоко и яйца. Вот содержание триптофана в некоторых продуктах домашней птицы на 100 г продукта: грудка индейки — 252 мг, куриная грудка — 237 мг, утка — 144 мг.
Говядина
В говядине содержится 230 миллиграммов триптофана, а в нежирном говяжьем фарше (10% жирности) — 102 миллиграмма на 100 граммов. Говядина также отличный источник витамина В12, железа и цинка. Однако в ней также много насыщенных жиров. Выбирайте постное мясо или обезжиренные продукты, чтобы снизить общее потребление жиров.
Морепродукты
Морепродукты — отличный источник триптофана. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, витамины А, Е и В12, а также минералы, такие как селен. Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой клетке нашего тела, поэтому они важны для здоровья сердца, обмена веществ и иммунитета, особенно для глаз, мозга и сперматозоидов. Кроме того, 100 граммов лосося обеспечивают 66% суточной потребности в селене, который необходим для здоровья щитовидной железы, предотвращения повреждения клеток, синтеза ДНК и укрепления иммунитета. В консервированном тунце содержится 326 мг, в лососе 225 мг, в соме 182 мг.
Фасоль
Фасоль является источником растительного белка и триптофана. Она также богата клетчаткой. В чашке фасоли содержится 13 граммов клетчатки. Она также содержит магний, железо, цинк и фолиевую кислоту и содержит мало жиров.
Молочные продукты
В молочных продуктах содержится большое количество триптофана. В сыре его больше всего, а в йогурте — меньше всего. Молочные продукты богаты кальцием и фосфором, а также содержат небольшое количество витамина D. Включение молочных продуктов в свой рацион поможет вам удовлетворить ежедневные потребности, которые поддерживают здоровье костей.
Продукты из арахиса
Арахис и продукты из него содержат большое количество белка и триптофана. Всего в 30 гр арахиса содержится 7 граммов белка, но в нем также много жира. При приготовлении выпечки замените часть обычной муки арахисовой.
Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка в небольших порциях. В 30 гр миндаля содержится 6 граммов белка. Они также обеспечивают 18–24% суточной потребности в магнии и около 50% потребности в витамине Е. Орехи также богаты ненасыщенными жирными кислотами.
Семечки и топленое масло
Семена, как правило, употребляются в небольших количествах, но, добавляя их в овсянку на завтрак, мясные блюда, рагу или выпечку, вы можете увеличить ежедневное потребление триптофана. Они также богаты клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.
