Большинство из нас понимает, что такое удовольствие, и мы знаем, что определённые вещи в жизни делают нас счастливыми. Кому-то нравится кататься на велосипеде, другим – слушать шум океана, третьим – держать кого-то за руку. Но некоторые люди теряют способность испытывать радость: то, что когда-то приносило им удовлетворение, больше не доставляет удовольствия. Мы поговорили с психологом Мироновой Юлией Александровной о том, что такое ангедония, как она проявляется, есть ли лечение и можно ли избежать потерю вкуса к жизни.
Что такое ангедония?
Ангедония может быть социальной, сексуальной и даже сомнической. Всё это – неспособность получать удовлетворение от процесса. Часто ангедонией называют общую неспособность испытывать радость и удовольствие.
Какие симптомы ангедонии?
Основной симптом – это равнодушие к жизни, окружению. Резистентность к юмору, достижениям, сексу, хобби или работе. Также это слабое проявление чувств и эмоций, скука и отсутствие мотивации.
Какие причины появления ангедонии?
Причины, как и у любого синдрома, мы можем назвать эндогенные и экзогенные. К эндогенным можно причислить депрессию, генетический фактор или заболевания эндокринной системы. Также это может быть особенностью характера, но в основном сейчас ангедонии подвержены люди с алкоголическим или наркотическим опытом.
В каком возрасте может начаться ангедония?
Абсолютно в любом. Это может быть последствием перебитой травмы у ребёнка, нарушением гормонального становления в пубертат и инволюционных расстройств у людей в возрасте от 50 лет.
фото: freepik.com
Передаётся ли ангедония по наследству?
Генетический фактор всегда важно учитывать, но сама ангедония не является заболеванием, а скорее предвестником или последствием заболевания, которое может передаться следующему поколению.
Какой врач и как лечит ангедонию?
Если ангедония – единственный симптом и мы исключили любые иные нарушения работы организма, то психотерапевт или психоаналитик. В любом случае перед обращением к специалисту с психологическим или психиатрическим образованием всегда стоит пройти диспансеризацию.
Проявляется ли ангедония по-разному у женщин, мужчин и детей?
Нет, обычно симптомы ангедонии идентичны для разных возрастов и пола, различия есть только во внешнем окружении и обстоятельствах.
Ангедония и депрессия или посттравматические расстройства – есть ли какие-то «основные» симптомы, по которым можно поднять, что у человека ангедония, а не депрессия, например?
Депрессия всё же является болезнью, а ангедония – синдромом или симптомом клинической депрессии или же таких заболеваний как шизофрения или даже болезнь Паркинсона. Нужно в любом случае посетить специалиста, чтобы получить верный диагноз.
Есть ли профилактика ангедонии?
Лучшая профилактика ангедонии – ограничить себя от наркотического опыта. Часто ей неизлечимо подвержены люди, долго время «сидящие на веществах», а после прекратившие. В том числе сюда входит и системный алкоголизм. После «завязки» человек понимает, что жизнь намного серее и скучнее относительно алкогольного и наркотического опыта. В случае алкоголизма вся жизнь в опьянении кажется намного радостнее и красочнее, последствием употребления же является стойкое убеждение, что то чувство абсолютной ясности и счастья недостижимо в обычной жизни (что является правдой).
«У меня больше нет чувств» – это обычное переживание для людей, у которых развивается психоз или депрессия или которые выздоравливают после травматического опыта. Потеря способности чувствовать или проявлять свои эмоции может нервировать – как самого «нечувствующего», так и тех, с кем он контактирует.
Когда мы переживаем травму, шок от травмирующего события может заставить нас почувствовать оцепенение. При депрессии чувство онемения также сопровождается грустью или ощущением тяжести или медлительности в теле. Люди, страдающие психозом, часто чувствуют, что у них больше нет чувств, в то же время слыша или видя вещи, которых могло бы и не быть.
Подобные психические расстройства встречаются довольно часто. 70% людей в своей жизни столкнутся с травмой, 10% будут испытывать депрессию, а 3,5% – психоз.
Когда вы теряете способность чувствовать или выражать какие-либо эмоции, это называется плоским аффектом. Если вы чувствуете оцепенение только по отношению к положительным эмоциям, но все ещё способны испытывать отрицательные эмоции, это называется ангедонией. Ангедония является распространённым симптомом депрессии и проявляется при многих психических расстройствах. Плоский аффект встречается реже, но часто является симптомом психоза.
Если вы считаете, что, возможно, испытываете симптомы депрессии или ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство, что часто встречается у людей, переживших травму), то вам обязательно следует обратиться к специалисту.
Как уже было сказано выше, отсутствие чувств может произойти на фоне сильного стресса, депрессии или психоза. Но есть ситуации другие: женщина родила, время идёт, а она понимает, что любви к ребёнку – да и того самого материнского инстинкта – у неё не прибавилось от слова вообще. Что это такое? Такая жизнь или это затянувшаяся послеродовая депрессия (правда, есть случаи, когда у матери любви к детям не прибавилось и после 30 лет материнства)?
Если мы говорим об отсутствии чувств как таковых (любых), то можно рассмотреть несколько вариантов. Это может быть тяжёлый депрессивный эпизод (послеродовая депрессия как в данном случае), общая эмоциональная притупленность или некоторая психопатическая склонность. Прежде чем разбирать отсутствие чувств, всегда стоит знать среду, из которой пациент вышел. Его социальное положение, финансовое, окружение и биографию. Так как часто «отсутствие чувств» подразумевается, как отсутствие тех чувств, которые бы хотелось испытывать, или же естественных для социума. Стоит знать испытывает ли женщина к ребёнку не только любовь, а, к примеру, раздражение или утомлённость. Хотела ли женщина детей в принципе?
фото: freepik.com
Вообще, человеку по природе свойственны какие чувства? Если их вдруг не стало, это прямое указание, что психика устала?
Тревогу нужно бить, если пропадают естественные реакции на окружающий мир. Если у человека нет чувства опасности, инстинкта самосохранения (мы сейчас не говорим о «лихих» людях, которые живут на адреналине и опасность для них воспринимается как приключение). Также стоит знать, испытывал ли человек ранее те чувства, от которых мог устать (возбуждение, радость, тоску), или же это было несвойственно для него изначально.
В том числе остаются ли у него желания и потребности. Не страдает ли мотивационная сфера. Сохранил ли он возможность плакать, кричать или впадать в ярость.
Если человек понимает, что его больше ничто не «трогает», ему следует сразу же обращаться к врачу (и к какому)?
В первую очередь перед тем, как обращаться за помощью психологической, желательно сделать полную диагностику физического состояния. Очень много проблем эмоционального или чувственного характера могут быть связаны со сбитой работой организма. Если же проблем не наблюдается, то стоит обратиться к психотерапевту или психиатру с дальнейшим у него наблюдением.
А что делать и как себя вести, если ты живёшь с таким «чёрствым» человеком? Ведь слёзы, беседы, попытки разобраться «что не так» теперь могут не сработать вообще – оппоненту всё равно
Если человек ведёт себя неприемлемо и наносит вам вред, то ответ будет обычным. Просто не жить с этим человеком. Если же дело касается детей, родителей или же людей, от которых сбежать попросту невозможно, то опять же – обращение к специалисту может сильно помочь.
Если человек не вредит, не желает вам зла, а просто не понимает, что вам от него нужно, рационализаторство и интеллектуализация будут максимально понятны для него. Не пытайтесь достучаться до него с позиции эмоций и тем более слёз, которые и у обычного человека могут вызвать отторжение или резкое очерствение. Объясните спокойно и выдержано, что вы хотите сделать или поменять с точки зрения логики и здравомыслия.
фото: freepik.com
Есть ли случаи, когда у человека на физическом уровне что-то изменено в организме, что он действительно может с детства не чувствовать любовь, сострадание, эмпатию и т. д.?
Травмы головного мозга, нарушения в работе лимбической системы могут приводить к определённым проблемам в сфере эмоций и чувств, поэтому опять же – перед диагностикой психологической всегда стоит провериться физически. Клиническая депрессия, генетическая депрессия – также являются причинами изменения психического состояния. Приобретённая психопатия (к примеру, в результате физической травмы) могут приводить к нарушению эмоциональной сферы. Порой даже неправильная работа кишечника может служить причиной депрессии.
Потеря эмоций при психозе – опросник.
Некоторые симптомы психоза называются «положительными симптомами». Другие называются «негативными симптомами». Это не значит, что положительные симптомы – это хорошо, а отрицательные – плохо. Положительные симптомы – это начинающие происходить вещи, которые не являются «нормальными». Например, видеть или слышать то, чего на самом деле нет. Негативные симптомы – это то, что обычно случается, но перестаёт происходить, когда вы испытываете психоз. Плоский аффект, при котором вы перестаёте испытывать эмоции, является негативным симптомом.
Ниже приведены некоторые вопросы, которые специалисты задают пациентам об их негативных симптомах психоза:
Кто-нибудь указывал вам на то, что вы стали менее эмоциональны или привязаны к людям, чем раньше?
Ощущаются ли ваши эмоции в целом менее сильными, чем раньше? Вы когда-нибудь чувствовали оцепенение?
Вам становится всё труднее различать различные эмоции/чувства?
Вы чувствуете себя эмоционально опустошённым?
Вы когда-нибудь чувствовали потерю самоощущения или оторванность от себя или своей жизни – как зритель в вашей собственной жизни?
У вас возникают проблемы с получением мотивации что-то делать?
Вам всё труднее выполнять обычные повседневные дела? Иногда? Всегда? Помогает ли подталкивание? Иногда? Никогда?
Считаете ли вы, что людям приходится подталкивать вас к тому, чтобы что-то сделать? Вы перестали делать что-нибудь из того, что делаете обычно?
Вам иногда бывает трудно понять, что люди пытаются вам сказать, потому что вы не понимаете, что они имеют в виду?
Люди всё чаще и чаще используют слова, которые вы не понимаете?
Если вы ответили «да» на некоторые из этих симптомов, стоит обязательно обратиться за помощью к специалисту.
Негативные симптомы психоза поддаются лечению – и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем лучше. При раннем лечении психоза вы можете предотвратить свой первый срыв. Во время психотического срыва вы не в состоянии определить, что реально, а что нет, или вам может казаться, что вы больше не контролируете свои переживания. На этом этапе у человека также может быть диагностирована шизофрения. Если вы обратитесь за помощью до первого срыва, вам будет легче справляться со своими симптомами в дальнейшем.
Ученые Кембриджского университета разработали анализ крови, который позволяет диагностировать биполярное расстройство. Результаты исследования были опубликованы в JAMA Psychiatry.
Биполярным расстройством (БАР) страдает примерно 1% населения, однако его часто диагностируют неправильно: почти 40% пациентов с БАР первоначально получают неправильный диагноз большого депрессивного расстройства (БДР). Это во многом объясняется тем, что пациенты обращаются за медицинской помощью во время депрессивных, а не маниакальных эпизодов и могут умалчивать некоторые симптомы. Поэтому учёные задались вопросом: можно ли отличить БАР от БДР при помощи анализа крови.
В исследовании принимал участие 241 пациент с депрессивными симптомами и ошибочно диагностированным БДР. Включение измерений биомаркеров в диагностические модели значительно упростило постановку диагноза, когда данные о симптомах были ограничены.
По данным учёных, биомаркеры показали, что диагнозы до 30% пациентов с биполярным расстройством являются ложноположительными.
Ранее «ГлагоL» поговорил с психоаналитиком Василием Чибисовым и психологом Юлией Мироновой о десяти наиболее распространённых психических заболеваниях: что из того, что мы знаем про это имеет отношение к реальности, а что мы скорее всего не понимаем совершенно.
Люди любого пола, возраста и расы могут страдать от психических расстройств. Многие факторы могут спровоцировать психическое заболевание, а такие болезни могут варьироваться от лёгкой до тяжелой формы. Как правило, таким людям трудно жить обычной жизнью из-за их изменённого мышления, настроения или поведения – впрочем, их родственникам и знакомым тоже часто приходится несладко.
По некоторым оценкам специалистов, более чем у половины всех людей на планете в какой-то момент их жизни будет диагностировано какое-то психическое заболевание. Несмотря на то, что существует много различных психических расстройств, некоторые из них встречаются чаще, чем другие.
Мы поговорили с психоаналитиком, автором книг «Вся фигня от мозга», «Путеводитель по психопатам» и «Нарциссизм. Пси-операция» Василием Чибисовым и психологом Мироновой Юлией Александровной о десяти наиболее распространённых психических заболеваниях: что из того, что мы знаем про это имеет отношение к реальности, а что мы скорее всего не понимаем совершенно.
1. Тревожные расстройства
Тревога – это то, что все мы время от времени испытываем в своей жизни, но, когда эти чувства доминируют в повседневной жизни, виной может быть тревожное расстройство. Тревожные расстройства составляют наиболее серьёзные расстройства психического здоровья в мире, включая ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), панические атаки и фобии. Ещё в 2019 году, по оценкам ВОЗ, тревожными расстройствами в мире страдал 301 млн человек!
2. Биполярное расстройство
фото: freepik.com
Человек с биполярным расстройством испытывает резкие изменения в своём настроении, энергии и способности ясно мыслить. Это расстройство вызывает экстремальные взлёты и падения, известные как мания и депрессия несмотря на то, что люди могут годами проходить между эпизодами без каких-либо симптомов. Без лечения биполярное расстройство обычно усугубляется. К счастью, многие пациенты с биполярным расстройством могут вести здоровую и нормальную жизнь при наличии подходящего плана лечения, который включает психотерапию, медикаментозное лечение, здоровый образ жизни и раннее распознавание симптомов.
Василий: «БАРы – их много, биполярные аффективные расстройства, которые различаются по амплитуде, среднему значению и частоте колебаний эмоционального фона. Не стоит путать БАР с циклоидной акцентуацией характера, когда психика просто «привыкла» жить по расписанию».
3. Депрессия
Наверняка вы много раз слышали от кого-то: «у меня депрессия». Однако к реальному диагнозу «депрессия» чаще всего это не имеет никакого отношения. Когда мы говорим о депрессии или депрессивном расстройстве, это нечто большее, чем просто чувство грусти или переживание трудных времён. Это состояние может влиять на настроение, мышление и поведение человека и требует понимания и профессионального лечения. Последствия нелеченой депрессии могут быть разрушительными не только для тех, кто от неё страдает, но и для их близких. Хорошей новостью является то, что многие люди могут поправиться и действительно поправляются благодаря раннему выявлению, диагностике, терапии и плану лечения, включающему медикаментозное лечение, психотерапию и выбор здорового образа жизни.
Василий: «Депрессия – очень обобщающая категория. Даже в рамках клиники депрессия, если брать её происхождение, разбивается на три больших класса.
А. Экзогенная – что-то произошло во внешнем мире, мы отреагировали. По сути, это нормальная реакция на негативные события. Если реакция затягивается, то надо смотреть, почему. То есть, что сделало психику более уязвимой, что заставляет нас застревать в этом трауре.
Б. Эндогенная – сбой в мозге или гормональной системе, над этими вопросам работают и психиатры, и эндокринологи, и нейрофизиологи, и биохимики.
В. Соматогенная – что-то случилось с телом (травма, серьёзное заболевание), с этим теперь нужно как-то жить. Разумеется, у человека велик риск развития депрессии на этом фоне».
4. Диссоциативные расстройства
фото: freepik.com
Диссоциативные расстройства (также известные как диссоциативные эпизоды) можно описать как непроизвольное бегство от реальности. Разъединение мыслей, идентичности, сознания и памяти – всё это примеры диссоциации. Люди всех возрастов и происхождения могут страдать от диссоциативных расстройств. Около 50% людей в мире хотя бы раз в жизни испытывали один или несколько эпизодов деперсонализации/дереализации!
Василий: «При диссоциативном расстройстве расщепляется, в первую очередь, аффект и вызывающий его стимул (в психоанализе такая психическая защита называется «изоляцией»). Человек помнит травматический опыт, но практически не переживает его (или о нём), рассказывает максимально отстранённо. Аффекты бушуют где-то глубоко в бессознательном или вовсе подавлены. Следующий рубеж обороны – отчуждение жизненного опыта, восприятие событий так, как если бы они происходили с кем-то другим.
А вот расщепление личности, множественная личность – это, увы, красивая выдумка американского кинематографа».
5. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Гиперактивность, невнимательность и импульсивность являются отличительными чертами синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Чаще всего диагноз ставится в детском возрасте. По оценкам, в России от 7–16% детей имеют диагноз СДВГ. Однако это расстройство присуще не только детям. Известно, что СДВГ сохраняется у 50–80% людей в подростковом и взрослом возрасте!
Василий: «Лично я скептически отношусь к СДВГ как диагнозу. В лучшем случае это нечто вроде вегетососудистой дистонии, которую в советской и постсоветской России ставили всем подряд. Какие-то проблемы с сосудами, а отчего и почему – никто разбираться не хочет. Также и здесь. Ребенок всё время отвлекается. Причин может быть масса – от недостатка воспитания и плохого психологического климата до гипоксии.
С другой стороны, Сапольский (американский нейроэндокринолог) утверждает, что за СДВГ стоят конкретные биохимические механизмы – дефицит дофамина и функциональная недостаточность префронтальной коры».
6. Посттравматическое стрессовое расстройство
фото: freepik.com
На психическое здоровье человека могут повлиять травмирующие события, такие как несчастные случаи, нападения, военные действия и стихийные бедствия. У многих людей могут появиться кратковременные реакции во время инцидентов, угрожающих жизни, но у некоторых разовьются долгосрочные симптомы, приводящие к ПТСР. Часто существует корреляция между симптомами ПТСР и такими расстройствами, как злоупотребление психоактивными веществами, тревога и депрессия. Комплексное медицинское обследование лучше всего подходит для составления индивидуальных планов лечения.
7. Шизофрения
Шизофрения влияет на способность ясно мыслить, контролировать эмоции, принимать решения и общаться с другими людьми. Шизофрения – это заболевание на всю жизнь, которое включает в себя множество сложных проблем. Шизофренией страдает примерно 24 млн человек в мире! Хотя шизофрения может развиться в любом возрасте, средний возраст начала заболевания у мужчин составляет от позднего подросткового возраста до 20 лет, а у женщин – от 20 до 30 лет. Шизофрения редко встречается у детей и взрослых в возрасте до 12 лет и старше 40 лет. При надлежащем диагнозе и лечении пациент сможет «обуздать» шизофрению и вести полноценную жизнь.
8. Обсессивно-компульсивное расстройство
Симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) включают повторяющиеся, нежелательные, навязчивые мысли (навязчивые идеи) и иррациональные, чрезмерные побуждения к выполнению определённых действий (компульсии). Несмотря на то, что иногда люди с ОКР знают, что их мысли и поведение не имеют смысла, они часто бессильны остановить их. Обычно симптомы развиваются у человека в детском, подростковом или раннем взрослом возрасте, хотя у мужчин симптомы часто проявляются раньше, чем у женщин.
9. Расстройства пищевого поведения (РПП)
фото: freepik.com
Озабоченность едой и весом, из-за которой трудно сосредоточиться на других аспектах жизни, может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения. При отсутствии лечения расстройства пищевого поведения могут влиять на жизнь человека и вызывать серьёзные, даже смертельные медицинские осложнения. Женщины чаще страдают от расстройств пищевого поведения, чем мужчины, но они могут поражать людей любого возраста или пола. Подростковый возраст и ранняя взрослая жизнь – обычное время для появления симптомов.
Юлия: «Сейчас, благодаря модным течениям и романтизации этого расстройства, РПП ассоциируют именно с булимией или перееданием, однако его спектр шире и включает в себя достаточно неочевидные вещи. Например, нынешнее время подарило нам орторексию. Это расстройство связано с зацикленностью на здоровом питании, вследствие чего человек отказывается от большинства необходимых продуктов, маниакально выискивая выпечку без глютена, мясо без антибиотиков, овощи без пестицидов. В итоге человеку кажется, что он контролирует своё здоровье, что «живёт осознанно», на деле усугубляя ментальное здоровье, превращая жизнь в контролируемое самоубийство. Ведь обычно питание – самая простая и понятная сфера контроля или его потери.
Если человек имеет признаки или диагностированное РПП, помимо обращения к специалисту, нужно сосредоточиться на собственной телесности: какие ощущения возникают при поедании пищи, как проявляются сытость или голод. Если человек постоянно пытается «очиститься» от съеденной еды, помимо разбора психологической причины, важны ощущения после/во время рвоты или дефекации – это всёважно вынести на первый план, поскольку организм формирует собственную зависимость от образа жизни и привычки».
10. Зависимость и злоупотребление психоактивными веществами
Руководство по диагностике и статистике, 5-е издание (DSM-5) классифицирует зависимость от отпускаемых по рецепту лекарств и алкоголя как психические расстройства. Существуют серьёзные, иногда опасные для жизни побочные эффекты, связанные с различными лекарствами. Почти все наркоманы и лица, злоупотребляющие психоактивными веществами, борются с сопутствующими расстройствами. Большинство из этих сопутствующих расстройств – это и депрессия, и тревога, и биполярное расстройство и/или другие нелеченые заболевания.
Олимпийского чемпиона в танцах на льду Романа Костомарова не удаётся вывести из состояния депрессии. Регулярные занятия с психологом не помогают спортсмену справиться с сильнейшими переживаниями из-за ампутации конечностей.
Как сообщает SHOT со ссылкой на источник из окружения фигуриста, он пытается «выкарабкаться из апатии», однако чаще всего злится и пребывает в плохом настроении. На днях Костомаров впервые за полгода был на свежем воздухе. В больничном корпусе сработала пожарная сигнализация и всех пациентов эвакуировали. Спортсмена вывезли на улицу и спустя несколько минут всем сообщили, что была тревога ложная.
Отмечается, что врачи спланировали график реабилитации Костомарова, согласно которому в Коммунарке он пробудет вплоть до осени. В ближайшие месяцы фигуриста не планируют никуда переводить. Медики будут заниматься протезированием конечностей и восстановлением внутренних органов.
Источник утверждает, что семью спортсмена полностью устраивают врачи больницы в Коммунарке. Однако Костомарову предстоит длительное восстановление.
Как писал «ГлагоL», в апреле Костомаров перенёс операцию по формированию культи ноги. Фигурист сейчас дышит, ест и пьёт самостоятельно. В целом, медики оценивают состояние спортсмена как стабильное.
Уровень тревожного настроения россиян составил 53%. Об этом следует из результатов исследования Фонда «Общественное мнение».
Более половины респондентов ответили, что в настоящее время среди их родных, друзей и коллег преобладает тревожное настроение. При этом неделю назад этот показатель составлял 50%.
Спокойное настроение преобладает у окружения 41% россиян, неделю назад так отвечали 45% респондентов.
Опрос проводился 27-29 января в 104 населённых пунктах в 53 регионах страны среди 1500 респондентов, отмечает РИА Новости.
Как писал «ГлагоL», результаты опроса ВЦИОМ показали, что президенту Владимиру Путину доверяют 78,1% жителей России. Деятельность главы государства одобряют 74,3% россиян, не одобряют – 15,5%.
Приложения для нашего с вами психического здоровья предназначены для того, чтобы помочь нам улучшить своё эмоциональное состояние, стать более внимательными и решить распространённые проблемы с психическим здоровьем. Некоторые приложения для психического здоровья позволяют пользователям получать доступ к онлайн-разговорной терапии или психиатрической помощи, другие же (о которых мы и поговорим) помогут начать практику медитации, справляться со стрессом и тревогой или улучшить качество сна. Доступные для пользователей iOS или Android приложения для психического здоровья, как правило, предназначены для использования через смартфон или планшет.
Многие из приложений, которые мы для вас нашли, обладают уникальными (некоторые – платными) функциями, которые позволят улучшить общее самочувствие приятными, иногда в игровой форме, часто – нестандартно, способами. Так что, если физический поход к дорогостоящему психологу пока для вас невозможен, попробуйте начать с малого, что сможет оказать огромную помощь.
Sleep Cycle – Sleep Tracker
Это приложение – интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу (что означает лёгкое пробуждение без «квадратной» головы). Принцип работы приложения такой:
пока вы спите, медленные фазы сна чередуются с быстрыми. От фазы, во время которой зазвонит будильник, зависит то, насколько вы выспитесь. Поэтому так важно проснуться в быструю фазу;
в зависимости от фазы вы по-разному двигаетесь во сне. Запатентованная технология Sleep Cycle с помощью анализа звука или вибраций отслеживает особенности вашего сна и движения в разных фазах;
Sleep Cycle определяет наиболее подходящее время, чтобы разбудить вас в быструю фазу сна, в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время срабатывания будильника. Обычно, когда человек выспится, он легко встает именно в самую быструю фазу;
нужно лишь включить Sleep Cycle перед сном и положить устройство рядом с собой на тумбочку или на пол.
Calm
Приложение Calm широко считается одним из лучших приложений для медитации – оно ещё круче, чем его прямой конкурент Headspace. В этом приложении есть программы для расслабления, улучшения сна, снятия стресса, успокоения тревоги, осознанности, повышения самооценки и ещё куча всего.
Moodnotes – Дневник настроения
Это простое приложение-трекер, с помощью которого возможно отслеживать изменения в настроении, анализировать мысли и работать над развитием навыков позитивного мышления.
Moodnotes позволит посмотреть, как менялось ваше настроение с течением времени, а также даст ценные рекомендации о том, как не угодить в «ловушки сознания», которые негативно влияют на наше мышление. Зачем это нужно? Потому что таким образом легче установить взаимосвязь между эмоциями и мышлением, а также понимать, какие именно мысли благоприятно сказываются на нашем настроении.
Эксперты в области дизайна и клинические психологи (создатели MoodKit) создали приложение Moodnotes на базе методов научно обоснованной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и позитивной психологии.
Happify: for Stress & Worry
Методы «лечения», которые используются в этом приложении, разработаны ведущими учёными и экспертами, которые десятилетиями изучали основанные на фактических данных вмешательства в области позитивной психологии, осознанности и когнитивно-поведенческой терапии. Занятия и игры приложения Happify могут помочь вам преодолеть негативные мысли, стресс и жизненные трудности.
86% людей, которые регулярно пользуются приложением Happify, сообщают, что через 2 месяца их жизнь стала лучше!
About Me habit – привычки + цели
Это приложение поможет вам:
отслеживать симптомы (температура, болезнь и т.д.);
отслеживать настроение (счастье, депрессия, тревога, спокойствие и другие эмоции);
отслеживать приём пищи (добавляйте любые продукты, которые вы едите, и смотрите статистику);
отслеживать голод (сколько часов);
отслеживать тренировки (добавляйте упражнения и отслеживайте, что вы сделали);
отслеживать состояние здоровья (уровень сахара в крови, вода, вес, месячные и т.д.);
отслеживать производительность (когда вы очень сосредоточенны, когда вы ложитесь спать и т.д.);
отслеживать отношения (как часто вы общаетесь с друзьями и родственниками и как вы себя чувствуете с другими людьми);
отслеживать хобби (не забывайте приносить радость в свою жизнь);
создать свой собственный любой другой трекер!
Проверьте, что вы делаете, и посмотрите статистику. Получите новое представление о себе и станьте более счастливыми, здоровыми и продуктивными!
Когда случаются трудности, у большинства из нас нет возможности пойти к психологу. А помощь, поддержка и объяснение происходящего вокруг и внутри нужны как никогда. Сделали подборку для тех, кто ищет способ позаботиться о себе.
Здесь книги, подкасты, курсы — выбирайте, что вам по душе.
Литературно-терапевтическое аудиошоу доцента МГУ Бориса Прокудина и психолога, арт-терапевта и клоуна Филиппа Жевлакова. В подкасте ведущие обсуждают литературные произведения с точки зрения современной психологии. На примере жизни героев выпусков они пытаются нащупать личные и социальные проблемы, а после найти решения, чтобы помочь себе и слушателям стать немного счастливее.
Психолог и журналист Александра Яковлева разговаривает с авторитетными психологами и педагогами на темы страхов, зависимости, секса, стресса, личных границ, выгорания, поиска пары, абьюза, семейных конфликтов.
Дарина — интегративный психолог, специалист по функциональной нормализации веса и пищевого поведения и основатель центра физического и ментального здоровья. В своем подкасте она обсуждает с собеседниками, как восстановить бережные, доверительные и любящие отношения с собой, своим телом и едой.
Каждую неделю к Алине Белят приходят люди с ментальными особенностями и рассказывают свои истории. Слушатели узнают о том, что такое истерическое расстройство и синдром Туретта, мизофония и ДАР. Как жить с дислексией, паническими атаками, РПП и СДВГ.
Подкаст практикующего психолога Ани Проворной. О том, как жить свою жизнь в соответствии с собой, чтобы однажды не возникло желание в книге жалоб и предложений мироздания потребовать возврат лет, потраченных на ожидания других людей о тебе.
Подкаст о психотерапии — от онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk и студии подкастов «Шторм». В новом сезоне Юлия Варшавская, главред Forbes Woman и Forbes Life, и гости подкаста пытаются помочь друг другу осознать происходящее, без страха взглянуть на будущее и получить поддержку в непростой период жизни.
Книга о внутренней силе человека. Её написала Эдит Эгер — женщина, которая прошла лагеря смерти, а позже стала выдающимся психологом. Под обложкой — вся жизнь Эдит до потерь и после. Несбывшаяся мечта стать балериной, первая любовь, голод и Аушвиц, освобождение и рождение ребёнка, долгие годы исцеления от травмы, дружба с Франклом и поиск призвания. Книга показывает, что мы всегда можем выбирать, чему нас учит жизнь и как относиться к происходящему.
Мы часто опираемся на разум и подавляем чувства. Но именно они делают нас людьми. Симпатия, доверие, стыд, отвращение, надежда, меланхолия, робость… Какова функция каждого из чувств? Как можно это использовать? Ответы — в книге немецкого психолога Леона Виндшайда. Вы научитесь принимать свои эмоции, а не подавлять их, станете лучше понимать себя и других, ощутите, как высвобождаются силы, о которых вы не подозревали.
Многие думают, что травма возникает в результате очень сильных стрессовых событий. Но даже поток новостей способен негативно на нас повлиять. А еще мы «подхватываем» страдания близких: они передаются от поколения к поколению. Психотерапевт Кэти Мортон объясняет, откуда берутся травмы, как вовремя заметить их симптомы и прервать разрушительный цикл.
Каждый день нас призывают быть позитивными. Отовсюду транслируется мантра: «Всё будет хорошо! Не обращайте внимание на плохое». В итоге мы подавляем истинные чувства и стыдимся себя. Психолог Уитни Гудман написала книгу-противоядие. Прочитав её, вы перестанете притворяться, что всё прекрасно, когда реальность далека от идеала. Вернёте себе право чувствовать и радость, и грусть. И сможете поддержать других, когда в их жизни что-то идёт не по плану.
Всестороннее исследование депрессии от человека, который побывал по ту сторону «большой Д» и сумел выкарабкаться. Анастасия Максимова рассказывает, как жить с депрессией и как помочь себе или тому, кто сейчас в этом нуждается. Вы узнаете, когда необходимо обратиться к специалисту, зачем общаться с людьми и почему фразы «просто не грусти» не работают.
Книга-мудрость от Тит Нат Хана, дзен-буддийского монаха и одного из величайших духовных лидеров. Автор размышляет на тему осознанного потребления нематериальных вещей. Он предлагает развивать внимательность — к себе и окружающему миру — и увидеть, что приносит энергию, а что отнимает. Вы начнёте осознанно подходить к общению (к выбору собеседников и собственных слов), наведёте порядок в своём главном доме — в душе.
Цикл встреч, который поможет найти смысл и дать свой ответ на вопрос «Ради чего все это?» Спикер опирается на логотерапию — метод, разработанный психотерапевтом Виктором Франклом, прошедшим три концлагеря. Проводником станет психолог и коуч Юлия Тертышная.
Курс не волшебный, но поможет определить, что заставляет вас чувствовать себя несчастным и счастливым. Справиться с ударами судьбы. И понять меру своей ответственности: «не больше» и «не меньше».
Часто чувство вины мучает тех, кто не сделал ничего ужасного. Оно маскируется под совесть и внушает, что нам нельзя радоваться, получать удовольствие, чего-то хотеть. Этот курс поможет найти источник чувства вины. Вы сможете проработать его, перестанете взваливать на себя ответственность за всё подряд и научитесь «закрывать» ситуации, в которых действительно виноваты. Программу разработала Ирина Гиберманн — психотерапевт, которая 15 лет работает с психосоматикой и травмой.
Вас ждёт 5 недель глубокой работы — с живыми сессиями, практиками и челленджами.
Тень — это часть психики, куда мы прячем все «нежелательное»: гнев, зависть, боль. Но вместе с тем запираем и хорошее: истинные желания, эмоции и таланты. Что же делать? Учиться с ней работать. Этот курс поможет добраться до своего бессознательного и понять свою Тень. Участники будут искать её через сказки, сны и эмоции. Находить свои черты в других людях. Делать практики для принятия «плохих» качеств.
Старт 26 октября. Заглядывать в Тень будете под чутким руководством Юлии Тертышной, суперэксперта и автора книги «Тень как ресурс».
Курс для уставших взрослых — о том, что внутренний ребёнок живёт в каждом из нас. Теряя контакт с ним, мы запутываемся в клубке проблем: тут и гиперответственность, и пренебрежение собой (а отсюда трудоголизм и самосаботаж), и низкая самооценка, и трудности в отношениях. Программу разработала психотерапевт Мила Кудрякова. Мила работает в рамках транзактного анализа, ЭФТ, нарративных практик, системно-семейной терапии.
Участников ждёт много упражнений, медитаций, рефлексии. Бережные кураторы-психологи и чат единомышленников. Всё, чтобы вернуть себе — себя. Старт 19 января.
Музыкант и фотограф Алексей Лебединский, известный в 90-х года как Профессор Лебединский, признался, что уже много лет страдает от депрессии.
Музыкант, переехавший несколько лет назад в США, записал видео, на котором исполнителя хита «Я убью тебя, лодочник» не узнать. Лебединский отрастил седую бороду, поскольку ему «наплевать» как он выглядит.
Причиной изменения внешности стала затяжная депрессия и боли в спине. Артист признался, что крайне редко выходит из дома. Даже походы в магазин раз в две недели могут заканчиваться паническими атаками. Он практически перестал общаться со знакомыми, поскольку ему тяжело выносить общество других людей.
Лебединский сообщил, что уже несколько раз был при смерти и ненавидит сам себя за то, что «превратился в бомжа» и практически не общается с людьми.
«Вы думаете, как так можно запустить себя. Очень просто: мне плевать. Потому что я давно изолирован от социума. Я никого не вижу, я выхожу раз в две недели в магазин. <…> Такие как я, мы отрезаны от социума полностью. Мы не можем общаться с людьми, в особенности с новыми. Мы не можем просто прогуляться, потому что нам становится плохо от всего: от красоты и от ужаса», — поделился Лебединский.
Как сообщал «ГлагоL», ранее психиатр медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Виктор Нурдаев перечислил признаки сезонного аффективного расстройства. По его словам, в осенний и зимний периоды из-за уменьшения количества солнечного света у многих людей могут наблюдаться чувство печали, потеря энергии, сонливость, плаксивость, раздражительность, утомляемость, пониженная работоспособность.
Если вы страдаете от тревожности и депрессии, то, вероятно, ощущаете беспокойство и сильную подавленность чаще других людей. Когда вы встревожены, эмоции предельно обостряются: мысли так и скачут, все мышцы напряжены. Если вы в депрессии, чувства притупляются: вы туго соображаете, ощущаете тяжесть в теле и усталость. И случись вам впасть в одно из этих состояний, вы застреваете в нём надолго, тогда как остальные быстро выбираются из них и двигаются дальше.
Страх и тревога мешают вам действовать решительно. Если дать им волю, они будут сковывать вас и дальше и помешают жить. Например, из-за постоянного волнения вы переживаете, что если начнёте делать что-то новое, то ситуация ухудшится: беспокойство возрастёт, и всё станет только хуже.
В таблице ниже представлены типичные мысли людей, у которых тревога заглушает мотивацию к переменам. В пустых ячейках первой колонки напишите, что вы обычно думаете об изменениях. Во второй колонке напишите другие утверждения, которые помогут вам меньше нервничать из-за нововведений и пробудят желание попробовать.
пример заполнения таблицы из книги
Проанализируйте написанное. Это упражнение помогает трезво увидеть, что нет безвыходных ситуаций.
Алгоритм избавления от тревоги
1. Скажите себе, что не будете думать об этом сейчас. Уже придумали, как решить проблему? Тогда напомните себе: нет смысла без конца думать об этом, пока вы не будете готовы привести план в действие.
2. Определите, что сделать для подготовки к разрешению ситуации.
3. Решите, когда начнётся подготовительный этап — вплоть до конкретного дня и времени. Можно составить список дел и расположить их в порядке убывания важности. Если подготовка будет проходить в несколько этапов, определите, когда начнётся каждый из них.
4. Начав размышлять о проблеме или беспокоиться, напомните себе: вы решили отложить мысли и тревогу на определённый день и время.
5. Снова волнуетесь или размышляете, какое решение принять? Назначьте день и время, когда соберёте необходимую информацию и взвесите «за» и «против» всех возможных вариантов. Можно делать это в несколько этапов, если вам так удобнее.
Определите, какое событие заставляет вас тревожиться или занимает все ваши мысли.
Используйте шаблон «Отложить на потом», чтобы разработать план действий. Помните, что, откладывая беспокойство и размышления, вы контролируете психологические проявления, продиктованные эмоциями. А если вы управляете этим процессом, то тревожитесь и расстраиваетесь меньше.
Инструкции: опишите событие, о котором размышляете или которое вызывает у вас тревогу. Постарайтесь излагать как можно конкретнее. Например, вместо того чтобы написать «Завтрашняя встреча», укажите: «Завтрашняя встреча, на которой я буду выступать перед всеми 15 сотрудниками нашего отдела». Затем опишите подготовку к событию. Если в ней нескольких этапов, опишите их все и составьте график работы. Если вы начинаете думать о событии, напомните себе, что отложили тревогу и размышления на определённый день и время. Затем обратитесь к изученным приёмам, которые помогут справиться с беспокойством, например к осознанному дыханию.
Упражнение: эмоции и осознанность
Чтобы научиться осознанно наблюдать за эмоциями, рассматривайте свои чувства так, словно для вас это нечто совершенно новое.
Наблюдайте за оттенками эмоций, их всплесками и спадами и за процессом в целом. С любопытством исследуйте этот мир чувств, от которого вы так отчаянно пытаетесь сбежать.
Попробуйте описывать чувства как можно подробнее — словно вы учёный, который исследует это привычное и нормальное явление. Не пытайтесь подавить эмоции или отвлечься от них. Дайте им право на существование, какими бы сильными они ни были.
Не осуждайте ни сами эмоции, ни себя — за то, что испытываете их. Наблюдая за эмоциями, вы заметите побуждения к действию. Вам захочется что-то предпринять. Это естественная составляющая тревоги и подавленности.
Если вы в унынии, вами управляет желание уйти в себя. Если вы встревожены, то стремитесь прекратить неприятную ситуацию. Наблюдайте за побуждениями, но не поддавайтесь им. Итак, как применить осознанность к своим эмоциям.
фото: freepik.com
1. Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).
2. Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.
3. Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте её. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.
4. Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живёте.
5. Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.
6. Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретёте достаточно опыта.
Ниже перечислите мысли, физические ощущения и побуждения к действию, которые вы заметили, пока выполняли упражнение.
Замечая эмоции, вы научитесь по-другому относиться к ним. Перестанете избегать, повернетесь к ним лицом и будете следить, как они набирают силу, а затем угасают, словно волны. Благодаря осознанности вы научитесь открыто принимать эмоции, не отвлекаясь от настоящего. Попробуйте практиковать осознанность в течение следующих нескольких дней, когда вас будут мучить тревога и подавленность.
