На первый взгляд за наши ощущения и повседневные действия отвечает мозг. На самом деле всем этим управляет автономная нервная система. «И с ней можно подружиться», — уверена Деб Дана, клинический психолог и психотерапевт. В книге «Тело на твоей стороне» она рассказывает, как это сделать. Выбрали дыхательные техники, которые помогут вернуть спокойствие и ощущение безопасности.

Дыхание и регуляция

Дыхание контролируется автономной нервной системой. Но, несмотря на то, что этот процесс происходит сам по себе, мы всё-таки можем им управлять.

Дыхание даёт возможность ощутить прямую связь с автономной нервной системой. Благодаря чему оно одновременно способно как регулировать эту систему, так и побуждать её перейти в режим выживания.

Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнёте изучать собственное дыхание по-новому.

Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения.

Это могут быть грудь, живот, рёбра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.

Дыхательный ритм

Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нём — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох.

Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться».

Поэкспериментируйте, пока не найдёте слова, которые кажутся вам подходящими. Когда подберёте, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме.

С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.

Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательном цикле возникает новая комбинация слов.

Двигаемся вместе с дыханием

Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются.

Эти естественные движения можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.

Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе.

Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.

Вздохи

Ещё один способ изменять работу нервной системы с помощью дыхания — вздыхать. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма. Долгий громкий выдох — напрямую влияет не только на физиологию, но и на мышление. Приступим.

Обратите внимание на дыхание, пока ничего в нём не меняя. Просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух проникает в организм, осо­бым образом наполняя его, а потом выходит.

Теперь внесите в паттерн дыхания изменения: вдохните глубоко, а затем выдохните. Сделайте ещё несколько дыхательных циклов.

Пусть ды­хание создаст у вас в голове историю о расслабленности, гармонии, внутренней наполненности. Прислушайтесь к этой истории, примите её, насладитесь ею.