«Сказка – ложь, да в ней намек, добрым молодцам урок» – писал Александр Сергеевич Пушкин и, как всегда, был прав. Сказки во все времена были источником мудрости. Через сказочные образы и сюжеты человек испокон веков познавал окружающий мир, его законы и самого себя, получал опыт и знания, учился думать, сопереживать, а, главное, усваивал принятые в обществе модели поведения.
Однако и сегодня психологи прибегают к сказочному и притчевому жанру, чтобы помочь человеку разобраться в своём внутреннем мире и распознать боли, травмы, потребности и желания через понятные сказочные образы.
Пособие «Психотерапия для депрессивных жаб» Роберта де Борда является классикой всемирной психологической литературы, в которой автор как раз через сказочных персонажей помогает читателям проанализировать собственные чувства. Главный герой этой сказки – Жаб – находится в депрессии и приходит за помощью к психотерапевту Цапле.
Мы прочитали книгу и выбрали интересные мысли Цапли, которые позволят лучше понять, как устроена психотерапия.
Психотерапия – дело добровольное
Друзья Крот, Крыс и Барсук, увидев состояние Жаба, заставили его прийти к психологу. Однако мудрая Цапля считает: «Психотерапия всегда процесс сугубо добровольный как для специалиста, так и для его клиента, из чего следует, что работать вместе мы можем только в том случае, если вы стремитесь к этому единственно ради своего блага, а не с тем, чтобы понравиться друзьям. <…> Просто всю полноту ответственности должны нести только вы и больше никто». Таким образом, желание понять себя и разобраться в своих чувствах должно исходить из потребности самого человека, а не чтобы угодить кому-либо.
Умение слушать – основа психотерапии
Психолог работает с тонкими душевными материями, и ему важно быть полностью включённым в своего клиента. Именно это Жаб ценил в Цапле: «Но больше всего в сеансах психотерапии его впечатлял тот факт, что Цапля безраздельно уделяла ему все свое внимание. До Жаба стало доходить, что так к нему еще не относились ни разу в жизни. <…> Цапля все время ловила каждое его слово, будто на целый час без остатка посвящала себя Жабу, сосредотачиваясь на его ситуации и исключая все остальное».
Психолог помогает понять своё состояние
На первом сеансе Жаб рассказал о своих злоключениях и передрягах, в которые попал, и о том, как относятся к нему окружающие. Во многих ситуациях Жаб чувствовал себя ребёнком. «В действительности все проще простого, – продолжала Цапля, – из школьного курса вы должны помнить, что ego в переводе с латыни означает «я». А спрашивая, в каком кто-то находится состоянии, на деле мы задаем вопрос о модели его существования. Поэтому, когда я говорю, что мой клиент пребывает в «эго-состоянии ребенка», имеется в виду, что он чувствует и ведет себя как ребенок. Это отнюдь не означает инфантильно – скорее по-детски».
Важно разобраться в своём детстве
Недаром говорят, что всё идёт из детства. Каждые мальчик и девочка формируют своё отношение к миру и к себе, исходя из отношений с родителями, которые вторгаются в сознание ребёнка с самого начала и передают не только гены, но и верования, и модели поведения. Опыт, приобретаемый в самом начале, в детстве, формирует основу человека, который он не может ни отвергнуть, ни забыть. «В нашей с вами, Жаб, совместной работе разобраться с вашим детством означает получить ключ к пониманию себя. Как сказал Фрейд, где есть ид, там будет и эго».
фото: freepik.com
Из прошлого в настоящее
Из проведённых сеансов психотерапии Жаб начал понимать, что его прошлое, отношения с отцом и матерью сформировали и его отношения с окружающими. «Знаете, я начинаю потихоньку понимать, что этот перечень описывает не только мое прошлое, но и настоящее. Приобретенные в детстве познания самым поразительным образом сближаются с моим нынешним поведением. Даже не знаю, удивляться этому или нет.
– На мой взгляд, – ответила Цапля, – удивительно другое: осознать, как много моделей поведения, приобретенных в детстве, мы берем с собой во взрослую жизнь».
Будет непросто
Проанализировать свои чувства, понять истинные мотивы своего поведения человеку бывает непросто, это может вызвать в нём желание обороняться или замкнуться. Например, Жабу сложно принять тот факт, что он сам может подспудно вступать в сговор с другими обитателями леса, сознательно играть роль «бедного-несчастного ребёнка» и добровольно лишать себя счастья. «Послушайте, Жаб, – ответила на это Цапля, – некоторые мысли, возникающие в результате нашей с вами работы, поначалу могут казаться дурацкими, нелогичными, а порой даже и пугать. И самое ожесточенное сопротивление мы оказываем как раз тем идеям, которые могут привести к самым грандиозным озарениям».
По-настоящему помочь себе может только сам человек
Самая важная мысль Цапли, о которой стоит подумать каждому: «Мои слова, Жаб, могут прозвучать несколько непреклонно, но помочь себе можете только вы и больше никто. Для этого вам надо рассмотреть великое множество вопросов. Например, о том, можете ли вы перестать себя судить. Можете ли к себе добрее относиться. А потом задать, пожалуй, самый важный из них: в состоянии ли вы себя полюбить?»
Эта притча о депрессивной жабе позволит познакомиться с базовыми основами современной психологии, с тремя эго состояниями: Родителя, Взрослого и Ребёнка и поможет развить свой эмоциональный интеллект, если прислушиваться к мудрым советам Цапли.
Самый важный навык, которым вы можете овладеть, — это способность найти себя настоящего. Это поможет вам избежать многих неприятностей, связанных с тем, что вы тратите своё время на неправильные вещи. Да, жизнь полна проб и ошибок, но это позволяет вам определить идеальные места для экспериментов.
Когда вы познаете себя, вы обретёте уверенность и поймёте свою миссию. Итак, как вы можете узнать, кто вы и чем вам следует заниматься в жизни? Мы обратились к книге «Внутренние семейные системы» автора Ричарда Шварца, доктора психологических наук, профессора кафедры психиатрии Медицинской школы Гарварда. Делимся с вами некоторыми советами.
Модель внутренних семейных систем
Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит: «Прежде чем я смогу полюбить кого-то другого, я должен научиться любить себя», или «Моя проблема в том, что мне не хватает самоуважения», или «Я не хотел этого делать, но не мог остановиться»? Что это за «я», которое нам нужно научиться любить и уважать, и почему это так трудно? Кто заставляет нас делать то, чего мы не хотим? Будет ли нас вечно преследовать всегда недовольный голос критика в голове? Есть ли лучший способ справиться с чувством никчемности, сидящим в животе? Как мы можем приглушить внутренний шум, из-за которого тревожимся и отвлекаемся?
Модель внутренних семейных систем (IFS, Internal Family Systems) содержит набор ответов на подобные вопросы. Они помогают людям начать относиться к себе иначе — любить себя. Ричард предлагает конкретные шаги по усилению контроля над импульсивными или автоматическим реакциями. Они помогут превратить ваш внутренний критический голос в поддерживающий и избавиться от чувства никчемности. Эта модель способна помочь вам не только приглушить шум в сознании, но и создать внутреннюю атмосферу света и умиротворения, привнеся больше уверенности, ясности и творчества в ваши отношения.
Модель IFS сначала заставляет вас сосредоточиться внутри. Под этим автор подразумевает переключение внимания на свои мысли, эмоции, фантазии, образы и ощущения — ваш внутренний опыт. Это большой шаг для многих, ведь западная культура приучила нас не сводить глаз с внешнего мира, выискивая в нем как опасность, так и удовлетворение. Внешний аспект важен, потому что нам есть о чем беспокоиться и к чему стремиться. Но есть еще одна причина, по которой многие из нас не заходят в свой внутренний мир: мы боимся того, что там находится. Мы либо знаем, либо подозреваем, что глубоко внутри нас таятся воспоминания и чувства, которые могут захлестнуть нас и заставить ощущать себя ужасно, препятствуя нашей способности функционировать, принуждая действовать импульсивно, меняя наше отношение к людям и делая нас уязвимыми для боли. Это особенно верно, если вас когда-либо унижали и заставляли чувствовать себя никчемными, если вы пережили потери или травмы.
фото: freepik.com
Внутренний мир
Мы страдаем от ошибочной идентификации. Западная культура «продала» нам много сведений о том, кто мы на самом деле. За всей этой внутренней болтовней и эмоциональным смятением скрывается гораздо больше, чем нас заставляли верить. Но давайте на мгновение вернемся к этой болтовне и суматохе. Нельзя просто заставить «Селф» взять на себя роль руководителя частей. Части-защитники, управляющие вашей жизнью, должны прийти к прийти к убеждению, что вполне безопасно позволить себе больше самостоятельности.
Многие клиенты автора в начале его карьеры описывали свои экстремальные эмоции и мысли таким языком частей, как будто у них внутри сосуществовали целые группы враждующих автономных субличностей. Как и большинство людей, автор был воспитан в убеждении, что разум един. Ричард думал, что любой, у кого есть автономные личности, страдает серьезным психическим заболеванием.
Эти взгляды сохранялись до тех пор, пока автор не сосредоточился внутри себя и не начал прислушиваться к своим постоянным образцам мыслей и чувств.
Синдром профессионального выгорания — состояние, которое относится именно к сфере работы. Другие радости, возможно, у человека в жизни есть, а вот в работе полная апатия или даже агрессия, цинизм, а на длинной дистанции ещё и снижение эффективности и психосоматические расстройства. Почему это происходит, как отследить первые симптомы и избежать опасных последствий, нам рассказала Юлия Соль, клинический психолог, руководитель Института доказательной психосоматики ЭВИРА.
Юлия Соль, клинический психолог, руководитель Института доказательной психосоматики ЭВИРА
Какие причины выгорания на работе?
Внутренний конфликт
Стресс запускается ощущением — не хочу, но надо, но не могу выполнять данную работу.
Перфекционизм
Чаще всего человека приводит к синдрому выгорания высокий уровень перфекционизма, то есть желание делать всё идеально. Не каждая профессия позволяет за счёт различных дедлайнов выполнять работу идеально со стопроцентной отдачей.
Зацикленность на работе
Человек полностью погружается в свою работу и никак не переключается. Очень многие переносят работу домой — туда, где надо бы отдохнуть — с компьютером в кровати, везде мысли только о работе. Рано или поздно, конечно, это приведёт к эмоциональному истощению, которое и называют профессиональным выгоранием.
Неудовлетворительные условия труда
Рабочий график выстроен так, что человеку физически тяжело выполнять всю работу. Могут быть неинтересны задачи — то есть, конкретному специалисту даётся монотонная работа и ничего больше. Никакого движения в карьере не предусмотрено, а человеку очень важно развиваться на своём рабочем месте — этот фактор, конечно, зависит от руководства.
Эмоциональное одиночество
Это могут быть проблемы с коммуникацией в коллективе, не с кем на работе и дома обсудить свои профессиональные моменты, нет единомышленников. Отсутствие нормальной коммуникации может приводить к эмоциональному выгоранию, хотя есть некоторые психотипы личности, которым такое одиночество как раз идёт на пользу. Но в целом для большинства людей, этот фактор очень важен и необходим.
Какие профессии больше подвержены синдрому выгорания?
фото: freepik.com
Представитель любой профессии может выгореть на своём рабочем месте, если причины из первого пункта будут развиваться и копиться, а решение для них не будет найдено. И важно смотреть именно на причины, а не на профессию. Конечно, у профессий с ненормированным графиком риск выше — это врачи, учёные, пожарные. Сюда же можно отнести профессии, где практически нет развития, одна и та же работа повторяется на протяжении многих лет, поэтому человек теряет интерес — как следствие наступает выгорание.
Видела, как приходят к выгоранию даже представители интересных профессий: инженеры, архитекторы, дизайнеры. В их задачи входит создавать что-то новое, но и это становится им неинтересно, здесь скорее всего проблема возникает на почве внутреннего конфликта, когда человек долго живёт в состоянии «хочу, но не могу» или наоборот «не хочу, но надо».
Должна ли работа подходить человеку по психотипу?
Можно подумать, что высоко тревожный человек будет более подвержен профессиональному выгоранию. Но только если в его работе учтены все важные факторы, перечисленные выше: условия соответствуют его потребностям, то выгорания не случится.
Другое дело, когда работа по сути своей не соответствует типу нервной системы. Допустим, более размеренному человеку нужно чёткое понимание, до скольки он работает, сколько нужно сделать, какое время дано на выполнение задачи. Когда эти границы у него стираются, либо они вообще плавающие, то, конечно, такому человеку профессиональное выгорание светит очень быстро.
И наоборот: более реактивный человек с подвижной нервной системой — такому нужно много коммуникации, много разнообразного общения. Он как наш пострел — везде поспел, а ему растягивают сроки, навязывают монотонный труд — всё это будет приводить к потере интереса. Такой человек начнёт думать, что ему не подходит профессия.
Поэтому акцент хочется сделать именно на несоответствии работы и психотипа, несовместимости с коллективом, с начальством — это хорошая почва для развития выгорания. Совместимость важна и она будет очень индивидуальной для каждого.
Какие стадии развития синдрома выгорания?
фото: freepik.com
Первая стадия
Ощущение недостатка энергии. Вроде бы силы есть, но очень быстро к концу рабочего дня или уже к обеду появляется ощущение, что надо отдохнуть, переключить внимание. Если раньше такого не было, но вот сейчас такое начинается и это длится, допустим, от двух недель — это первая стадия.
Вторая стадия
На второй стадии появляются хронические симптомы, которые уже напрямую влияют на здоровье: нарушение сна, частые болезни. Человеку либо мало восьми часов, чтобы выспаться, либо он не может заснуть и нормально проснуться, прерывистый сон. Часто случаются ОРВИ, обостряются чаще хронические заболевания.
Психологически на этой стадии человек чувствует в профессиональной деятельности беспомощность, безысходность, он уже настолько истощён, что ему сложно ходить на работу, а основная цель — дожить до пятницы. Дальше это состояние может перекинуться на все сферы: на семью — человек начинает или раздражаться, или наступает полная апатия в семейных взаимоотношениях; уже не радуют встречи с друзьями, какие-то бытовые простые радости, то, что раньше радовало. Вот здесь нужно бить тревогу, смотреть в сторону профессионального выгорания, искать причины, проработать их самостоятельно или со специалистом. В этом состоянии кажется, что выхода нет, но на самом деле выход есть всегда. Поэтому главное найти силы для того, чтобы начать изменения в своей жизни.
Как выгорание становиться причиной психосоматических заболеваний?
Закончился отпуск, а выходить на работу желания нет. Вдруг у человека ухудшается самочувствие: боли в теле, заложило нос, проблемы с ЖКТ, высыпания на коже и даже аллергия. Если болезненные реакции организма повторяются не только после отпуска, но и после новогодних каникул, после майских праздников, то здесь можно посмотреть на психосоматику, связанную с работой. Это паттерн, который мог сложиться когда-то давно, может быть ещё на предыдущей работе, такие истории случаются и они “переносятся” из прошлого в настоящее.
Как это работает? С психологической точки зрения ситуация с выходом на нелюбимую работу после отпуска — это внутренний конфликт по типу “не хочу, но надо”. Такой конфликт, переходящий со временем в состояние бессилия и беспомощности может провоцировать психосоматические реакции, то есть организм начинает защищаться от некомфортного состояния, привлекать внимание человека к проблеме доступным ему способом — физическим недомоганием. Конечно, каждый психосоматический случай индивидуален, и каждый надо разбирать отдельно с клиническим психологом, который специализируется на психосоматике.
Почему проблема выгорания так актуальна для России?
Многие десятки лет в нашей стране было принято, как в простонародье говорят, поступать ребёнка в университет. Родители настаивают на каких-то перспективных профессиях. Но маятник в итоге качнётся в обратном направлении, и человек в среднем возрасте (30-40 лет) поймёт, что та профессия, которой он овладел в институте, да и даже поработал какое-то время, не удовлетворяет его критериям и ценностям.
Хочется что-то изменить. И это не всегда связано именно с финансовой стороной. Это связано с интересом. Интерес в психологии считается очень ресурсной эмоцией, если у человека нет интереса к своей деятельности и развиваться в своей деятельности не хочется — это верный путь к выгоранию.
Поэтому для нашей страны это очень актуальная тема. Сейчас огромное количество запросов, особенно после пандемии — в период пандемии люди переосмыслили своё место, свои позиции на работе. Это нормальное, естественное желание что-то изменить, люди стремятся к комфортному проживанию своей жизни.
Со времен Фрейда считается, что психика состоит из частей. Мы многое слышали о субличностях. Но как их понять и что с ними делать? Как любить те части себя, которые причиняют вред? Книга «Мои разные “я”» предлагает ответы.
Доктор психологических наук Ричард Шварц почти 40 лет разрабатывал метод IFS — терапию субличностей. Он говорит: наш внутренний мир — это семья, где каждый член играет свою роль. Поймите эти роли — и «вредные» домочадцы станут союзниками. Приводим советы из книги.
Выслушивайте свои части непредвзято
Наша личность состоит из частей. Их можно сравнить с людьми. Последствиями травмы и унижений могут стать зависимость, гнев, панические атаки, нарциссизм и навязчивые состояния. Культура осуждает такое поведение, человеку ставят психиатрический диагноз.
Но ни части, ни люди по природе своей не бывают плохими и опасными. Части есть у всех. Они полезны, пока неприятные события не обременят их и не вынудят взять на себя не подходящую им роль.
Разгневанная часть не просто комок злобы. Выслушайте её непредвзято — и узнаете не только, почему она негодует, но и чего боится и отчего печалится. Она решила, что гневом оградит вас от опасности. У частей разные желания, возраст, эмоции и мнения. Они как люди, только живут внутри нас, и большинство из них — дети.
Станьте для себя заботливым родителем
фото: freepik.com
Мы с ранних лет верим в важность силы воли и учимся стыдиться и усмирять свои непослушные части. Мы бьёмся с ними до подчинения. Одна из наших частей превращается в сержанта-инструктора по строевой подготовке. Он — тот язвительный внутренний критик, которого все терпеть не могут.
Как правило, чем больше стараешься избавиться от эмоций и мыслей, тем они сильнее. Части, как и люди, сопротивляются, когда их стыдят и прогоняют. Изгнанные части (бунтующая, неуверенная, обиженная и т. п.) используют каждый момент слабости, чтобы вырваться на свободу. Поэтому нам приходится всегда быть начеку.
Подход, при котором мы принимаем все внутренние части и стараемся относиться к ним бережно и внимательно, меняет всё. Это не означает, что мы должны забыть о дисциплине. Разница в том, что мы стараемся успокоить импульсивные части с любовью и терпением, как заботливые родители. И если какая-то часть одерживает верх, не стыдим её (и себя), а отслеживаем, чего ей не хватает и как помочь.
Упражнение: отделение и проявление частей
фото: freepik.com
Устройтесь поудобнее и дышите глубоко. Прислушайтесь к мыслям, эмоциям и ощущениям и постарайтесь выделить некоторые свои части. Найдите их в своём теле или вокруг него и поинтересуйтесь, как у них дела. Спросите каждую, не хочет ли она что-нибудь вам рассказать и не нуждается ли в чём-то. Обращайтесь с ней, как с ребёнком под вашей опекой.
Чаще всего это первая встреча части с человеком, который интересуется ей и заботится о ней. Скажите ей, кто вы и сколько вам лет, чтобы она знала, что вы уже взрослый. Сообщите части, что она уже не одинока, и посмотрите на её реакцию. Если хотите, спросите, сколько, по её мнению, вам лет. Можно предложить ей посмотреть на вас.
Относясь к частям с любопытством, благодарностью и добротой, мы можем обрести невероятно сильных союзников.
Проверив части, с которыми работаете, приглашайте другие и ждите зацепки: мысли, эмоции, переживания и импульсы. Познакомьтесь с новыми частями и расскажите им о себе.
Следующий этап удаётся не всегда. Обратитесь к частям индивидуально и предложите расслабиться. Если часть соглашается, в теле или в разуме, где она обитает, ощущаются изменения, становится спокойнее и просторнее. Не расстраивайтесь, если этого не произошло: возможно, части ещё плохо вас знают и не полностью доверяют вам.
Когда части отделились, обратите внимание на всеобъемлющее ощущение себя и подумайте, что вы чувствуете в теле и разуме. Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии и на том, что вам себя достаточно. Почувствуйте, что ничего не нужно делать и всё хорошо.
Часто, планируя что-то важное и грандиозное, мы сами мешаем себе этого достичь. Это называют самосаботажем.
Если вы решили перейти на более здоровый рацион и тут же покупаете дешевую вредную еду — это самосаботаж. Если придумали блестящую бизнес-идею, но потом «отвлеклись» и даже не пытаетесь работать над ней — это самосаботаж. Если вы прекрасно знаете, что вам есть чему радоваться, но без конца волнуетесь и тревожитесь — это самосаботаж.
Как понять, что вы попали в ловушку самосаботажа, и избавиться от него? В книге «От самосаботажа к саморазвитию» Брианна Уист рассказывается о признаках такого поведения. Вот некоторые из них.
Сопротивление
Если вы никак не можете взяться за важный проект — это сопротивление. Если у вас начинаются новые приятные отношения, но вы отказываетесь от всех совместных планов, — это тоже сопротивление. У вас появляется отличная бизнес-идея, но, едва собравшись всё обдумать и начать работать, вы чувствуете напряжение или злость — то есть сопротивляетесь.
Нередко мы сопротивляемся тому, что в нашей жизни благополучно и правильно, а не наоборот.
Если надо решить конкретную проблему, никакого сопротивления мы не чувствуем. А вот когда появляется возможность с удовольствием провести время, заняться творчеством, что-то создать, на первый план выходит та часть нашей личности, которая стремится к благополучию и успеху, а не просто выживанию. И этот незнакомый образ нас пугает.
Как это преодолеть
Сопротивление — это наш способ замедлить бег и убедиться, что привязанность к кому-то или чему-то не опасна. Иногда оно появляется, когда мы замечаем что-то подозрительное или тревожное. В этом случае и правда лучше остановиться и, возможно, что-то изменить.
Сопротивление — не то же самое, что прокрастинация или безразличие, и относиться к нему нужно по-другому. Важно помнить, что мы не сопротивляемся без причины, поэтому стоит разобраться, в чём дело. Если проигнорировать это и попытаться заставить себя действовать, сопротивление, скорее всего, только возрастёт. Мы усугубим внутренний конфликт, и страх, не дававший нам действовать, станет ещё сильнее.
Чтобы избавиться от сопротивления, нужно посмотреть на ситуацию под разными углами.
Важно понять, чего мы хотим, а также когда и почему. Нужно выявить все подсознательные установки, которые нас сдерживают, и браться за дело, как только появится вдохновение. Важно ощутить искреннее желание двигаться вперёд.
Проблема верхнего предела
фото: freepik.com
Каждый из нас позволяет себе чувствовать счастье лишь до определённой степени. Психолог Гай Хендрикс называет это «верхним пределом». Ваш верхний предел определяет, какая степень удовлетворённости кажется вам нормальной, сколько «хорошего» вы готовы себе позволить. По сути это предельный объём позитивных ощущений и впечатлений, который не вызывает у вас дискомфорта. Переходя этот предел, вы начинаете подсознательно саботировать происходящее, чтобы вернуться в зону комфортного и привычного.
Иногда реакция проявляется на уровне физиологии: человек чувствует боль, в том числе головную, где-то что-то ноет или тянет. Иногда — на уровне эмоций: появляются сопротивление, злость, чувство вины, страх.
Как бы странно это ни звучало, но ощущение счастья не является для человека естественным.
Мы стремимся к комфорту, и всё, что выходит за его рамки, будет казаться страшным или опасным, пока мы не привыкнем к новым обстоятельствам.
Как это преодолеть
Если вы достигли своего верхнего предела — радуйтесь. Значит, вы близки к тому, чтобы выйти на новый уровень, и это определённо хорошо. Чтобы решить проблему верхнего предела, нужно просто дать себе возможность постепенно привыкнуть к новой «норме».
Вместо того чтобы бросаться в омут с головой, позвольте себе привыкать не спеша. При таком подходе вы сможете постепенно обозначить новые границы зоны комфорта, соответствующие вашей новой жизни. Со временем ваша точка отсчёта, то есть тот самый привычный набор взглядов и склонностей, тоже подтянется к новому уровню.
Перфекционизм
Ожидая, что любая работа будет с первого раза получаться идеально, мы рискуем попасть в цикл перфекционизма. Перфекционизм — это не просто стремление всё сделать как следует. Мы начинаем действовать исходя из завышенных ожиданий от собственных возможностей или результатов.
Перфекционизм не даёт двигаться вперёд, мешает взяться за дела, которые по-настоящему важны. Это происходит из-за того, что мы боимся неудачи, не хотим выглядеть уязвимыми или показать другим, что мы не так хороши, как они о нас думают. В результате мы предпочитаем вообще ничего не делать и избегать ситуаций, где от нас ждут слишком высоких результатов. Начинается классический самосаботаж, ведь, чтобы добиться мастерства, важно снова и снова пытаться и добиваться всё лучшего результата.
Как это преодолеть
Перестаньте стремиться всё сделать идеально. Просто делайте. Перестаньте паниковать, что не напишете бестселлер, — просто пишите. Не думайте о том, что не попадете в список номинантов «Грэмми», — сочиняйте музыку. Не бойтесь неудачи — пытайтесь снова и снова. На первых порах важно лишь делать то, что вы хотите делать. Постепенно вы начнёте учиться на ошибках и со временем добьётесь нужного результата.
Посмотрим правде в глаза: мы не добиваемся больших успехов, если слишком переживаем о том, получится ли у нас сделать нечто грандиозное или вовсе изменить мир. А вот когда мы просто берём и действуем, позволяем себе создать что-то значимое лично для нас, результат иногда и правда впечатляет. Сосредоточьтесь не на достижении идеала, а на самом процессе работы. Считайте, что главная задача — завершить дело, а не показать безупречный результат.
Потом его можно дорабатывать, редактировать, менять, развивать в соответствии с собственным видением. Но если не начать, то никакого результата не будет вовсе.
Отговорки
фото: freepik.com
Мы оцениваем жизнь по результатам, а не намерениям. Неважно, что вы собирались сделать или сделали бы, будь у вас время; неважны причины, по которым вы чего-то не смогли, — имеет значение только то, что вы в итоге сделали. Попав в цикл самосаботажа, мы часто смешиваем оправдания и реальные измеримые результаты. Прячась за оправданиями, мы получаем возможность хотя бы ненадолго почувствовать удовлетворение.
Когда у нас есть цель, мечта или план, намерения не играют никакой роли: дело либо сделано, либо нет.
Пытаясь назвать причину, по которой мы не сделали то, что сами же запланировали, мы просто подтверждаем, что эта причина перевесила прежние амбиции, и не исключено, что так будет происходить и потом. Отговорки иногда помогают избежать некомфортных ощущений, которые являются важным элементом личностного роста.
Как это преодолеть
Начните оценивать результаты и старайтесь сделать хотя бы одно важное дело за день. Неважно, как давно вы собираетесь сходить в спортзал, — важно только, сколько раз вы туда сходили. Неважно, что вы собираетесь помочь другу, — важно лишь, сделали ли вы это в нужный момент. Неважно, сколько вы всего придумали для развития своего бизнеса, — важно, что из этого вы осуществили.
Не позволяйте себе оправдывать собственное бездействие. Прекратите успокаивать себя отговорками. Возьмите за правило оценивать день по тому, сколько всего полезного, важного, здорового вы сделали, и вы увидите, как быстро появится прогресс.
Привязанность к тому, чего вы вообще-то не хотите
Иногда мы начинаем мечтать о том, что подсмотрели у кого-то другого. А иногда знаем, чего хотим, но потом перерастаем свои прежние желания. В некоторых случаях приходится долго бороться, чтобы заставить себя захотеть того, что нас не привлекает. Такая борьба опустошает, ведь мы навязываем себе чуждые желания.
Это совсем не то же самое, что отсутствие мотивации или сопротивление. Мы не можем добиться результата совсем не из-за страха или отсутствия навыков; просто мы понимаем, что вообще-то хотим не этого. В такой ситуации мы можем чувствовать растерянность и неспособность свернуть с навязанного обстоятельствами пути.
Если что-то никак не удаётся, спросите себя: «А хочу ли я этого на самом деле?»
Вам правда нужна эта работа, или вас привлекает громкое название должности? Вы любите этого человека или просто хотите иметь партнёра? Вы ещё верите в привычный вам образ успеха? А если да, то что будет, если от него отказаться?
Нередко самосаботаж означает, что мы не нашли пока верный путь. Пора пересмотреть свои цели и решить, что же нам на самом деле нужно, даже если кто-то в нас разочаруется или придётся предать старые идеалы.
Как это преодолеть
Быть готовым принять тот факт, что ваше представление об успехе, возможно, сильно изменилось за последние годы. Возможно, теперь для вас успех — это ощущение умиротворённости или возможность путешествовать, а не сидеть в офисе. Может, вам важнее всего крепкая дружба или гармоничные отношения. А, может, вам не хочется до конца жизни заниматься бизнесом, который вы начали десять лет назад. Или вам казалось, что вы нашли работу своей мечты, но теперь она нравится куда меньше.
Отказываясь от всего, что нам больше не подходит, мы даём себе возможность увидеть, что ещё бывает в мире. Однако для того, чтобы поступиться на время гордостью и решиться признать реальность, нужна колоссальная смелость.
Чувство вины за успех
фото: freepik.com
В мире столько ужаса, боли, невезения. Разве можем мы позволить себе жить счастливой, благополучной жизнью?
Многие из нас думают примерно так. Один из серьёзнейших ментальных барьеров связан с чувством вины. Оно появляется, когда удаётся устроить жизнь так, чтобы иметь всё, чего хочется, и даже больше. Причины могут быть разными, но в целом всё сводится к мысли о том, что мы «этого не заслуживаем». Это ощущение часто появляется, когда мы начинаем больше зарабатывать или можем позволить себе разные приятные вещи.
Нередко люди начинают вести себя так, как будто хотят избавиться от высокого дохода: тратят много и бездумно или позволяют себе всё хуже работать. А всё потому, что им некомфортно иметь больше, чем необходимо, и хочется вернуться в привычные рамки материальных ограничений. К сожалению, с успехом нередко приходит чувство вины, особенно у добрых и честных людей, которым важно поступать по совести и жить простой жизнью.
Как это преодолеть
Важно понять, что деньги и успех — это инструменты, с помощью которых вы получаете шанс наконец-то помочь другим, возможно, дать работу, повлиять на чью-то жизнь и даже изменить её. Не стоит рассматривать успех как признак изменения социального статуса — именно от этого нам становится некомфортно. Лучше признать, что благодаря успеху можно начать делать важные и нужные дела для себя и других.
Страшная «занятость»
Ещё одна распространённая форма самосаботажа — отвлекать себя каждую свободную минуту какими-то делами, не оставляя возможности задуматься о своей жизни. Люди, которые всё время «страшно заняты», бегут от себя. Те, кто всегда занят, сами этого хотят. Причём многие люди, у которых и в самом деле очень напряжённый график, вовсе не считают себя такими уж занятыми.
Если человек всё время очень занят, он кажется важным и будто стоит особняком. Подобное поведение неизбежно вызывает стресс, и мы можем сосредоточиться только на текущих делах. Постоянная загруженность может быть просто способом отвлечься от важных проблем.
Как это преодолеть
Если у вас и правда сумасшедшее расписание, вы не сможете достичь максимальной продуктивности и эффективности. В таком случае первым делом важно определить приоритеты, выявить самое важное, перепоручить хотя бы часть дел, а какие-то и вовсе отменить.
Если вы замечаете, что намеренно перегружаете себя или предпочитаете жить в хаосе неотложных дел, — научитесь планировать, ценить рутину и простоту. Для начала возьмите за правило записывать пять важнейших дел на каждый день и фокусируйте все силы именно на них.
Сумасшедшая занятость нередко даёт ощущение «защищённости», и с этим тоже придётся поработать.
Кажется ли вам, что вы важнее других? Не используете ли вы напряжённый график как отговорку, чтобы избегать кого-то или от чего-то отказываться? Важно найти более здоровые и продуктивные способы справляться с подобными ощущениями. Например, научиться чувствовать себя уверенно просто потому, что вы хорошо делаете нечто важное и гордитесь своим результатом. Или найти способ спокойно и ясно обозначать собственные границы и потребности в отношениях.
По самым осторожным оценкам, детские травмы есть у каждого второго человека на Земле. Часто они связаны с нашей неспособностью пережить горе. Сталкиваясь с чем-то неприятным или травмирующим, мы стараемся поскорее «перевернуть страницу», но тем самым лишь загоняем себя в очередной цикл страданий.
Первый шаг к исцелению — осознать тяжёлые чувства, дать им название и поделиться своим горем с поддерживающими людьми. Об этом пишет в своей книге «Внутренний ребёнок» врач-психотерапевт Чарльз Уитфилд. Его книга — всеобъемлющее пособие по проработке скрытых ран из прошлого, разрешения внутренних конфликтов и принятия себя.
Выбрали для вас из неё несколько важных мыслей о том, как пережить и проработать горе и утрату.
Чем опасно неутолённое горе
Когда мы испытываем потерю или травму, она пробуждает в нас энергию, которую необходимо выпустить. Если разрядка не наступает, стресс накапливается и переходит в состояние хронического расстройства. Вот некоторые из его проявлений: тревожность, давление, страх или нервозность, гнев или негодование, печаль, пустота, незавершённость, смущение, вина, стыд или полное отсутствие чувств. Могут также возникнуть бессонница, острые и тупые боли и другие соматические жалобы, а также полноценная психоэмоциональная или физическая болезнь, включая ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).
Если потеря произошла в детстве и нам не было позволено её оплакать, некоторые из перечисленных выше состояний могут перейти во взрослую жизнь. У человека может выработаться склонность к разрушительному и саморазрушительному поведению.
Схематично разные типы переживания горя представлены на рисунке выше. Мы стартуем из точки «удовлетворённость» и встречаемся с «потерей» или горем. Боль, которую она несёт, обозначена словом «рана». Когда нас что-то ранит, мы обычно сердимся или испытываем гнев.
В этот момент у нас есть возможностьосознать, что мы понесли потерю и решиться посмотреть ей в глаза. Тогда мы вступаем на так называемый завершённый путь (правый круг).
Если же потеря не осознаётся, мы начинаем копить обиду и корить себя, что в конце концов приводит к связанным со стрессом расстройствам и более долгому страданию. Такой цикл можно обозначить как цикл мученика/жертвы.
Чтобы вырваться из постоянного круга страдания, нужно выявить и назвать наши потери и травмы, а потом вновь пережить их, пройти через скорбь и завершить эту работу, не пытаясь обойти или избежать её.
Определите потери
Чтобы начать оплакивать утрату, важно определить свои потери и травмы. Сделать это в простом разговоре часто бывает сложно. На помощь приходят методики, основанные на бессознательном проживании опыта:
В таблице ниже перечислены некоторые названия различных потерь и травм, которые испытывают как дети, так и взрослые. Выявление неоплаканной потери — это начало освобождения от её часто болезненной власти над нами.
Рискните
Рискуя, человек обнажает своего Внутреннего ребёнка, становится уязвимее и может столкнуться с двумя крайностями — принятием и отторжением. Многих людей риск так ранил, что они неохотно делятся своим Настоящим «Я» или вообще теряют такую способность.
Важно понимать, что альтернатива — скрывать чувства, мысли, опасения и творческое начало — причиняет нам ещё большую боль.
Найдите человека, который заведомо безопасен и поддержит вас: надёжного друга, консультанта, психотерапевта, психотерапевтическую группу или наставника. Сначала рискните чем-нибудь небольшим. Если всё получится, расскажите ещё что-нибудь.
Когда мы рискуем и делимся с другими, это помогает разрешить многие проблемные моменты, связанные с доверием, контролем, страхом быть брошенными, мышлением и действиями по принципу «всё или ничего».
Расскажите свою историю
фото: freepik.com
Сплетничать и упиваться своей болью непродуктивно. Сплетни чаще всего агрессивны и не направлены на самораскрытие. Если «купаться в боли», страдания выражаются дольше.
История необязательно должна быть долгой. Рассказывая её, мы говорим о том, что в нашей жизни важно, что имеет смысл, что смущает, вызывает внутренний конфликт или причиняет боль. Мы рискуем, делимся, взаимодействуем и благодаря этому исцеляем себя.
Наиболее полезно то, что мы, рассказчики, начинаем слушать собственную историю. Часто в рассказе она получается не такой, какой казалась изначально.
Возможно, историю придётся рассказывать неоднократно на протяжении нескольких часов, дней, недель и даже месяцев, чтобы полностью её завершить. Бывает необходимо рассмотреть её под другим углом, обдумать и даже рассказать её снова.
Однако начать рассказывать свою историю бывает непросто, ещё труднее порой выразить чувства, которые она вызывает. В первую очередь — гнев.
Рассердитесь
Гнев — одно из самых частых и важных наших чувств. Он является индикатором того, на что нам, возможно, стоит обратить внимание.
Люди, выросшие в проблемных семьях, часто не осознают, как они сердиты, и не понимают пользы от выявления и выражения своего гнева. Часто они опасаются, что, всерьёз рассердившись, потеряют контроль и заденут кого-то, навредят себе или навлекут другие неприятности.
Есть те, кто способен выслушать наш гнев и помочь нам его проработать. Это безопасные и поддерживающие люди: психотерапевты, консультанты, наставники, члены психотерапевтических групп и групп самопомощи, надёжные друзья.
Но есть люди, которые по той или иной причине не могут вытерпеть гнев и выслушать его: иногда это наши родители или те, кто нам их напоминает. Если выразить себя так, как требуется, напрямую родителю или другому такому человеку, исцеляющее переживание вряд либудет завершено: он или она могут просто не понять, что мы пытаемся сказать и чего хотим добиться, или отвергнуть нас, когда мы рискуем и выражаем чувства. Из-за этого, вероятно, снова появятся смущение, обида и бессилие.
Дети из проблемных и неблагополучных семей не помнят 75% и более своих детских переживаний. Отрицание позволяет им «защитить» родителей, причинивших боль, но не даёт возможности выразить гнев. Выше примеры фраз и приёмов, которые не дают почувствовать боль оплакивания и блокируют исцеление.
Как правило, чем больнее нас ранили утрата или событие, которое мы оплакиваем, тем сильнее наш гнев. Даже если отношения с потерянным объектом относительно здоровые, мы по-прежнему можем сердиться, что остались беспомощными и лишёнными чего-то важного. Гнев может затрагивать и других людей, включая тех, кто, по нашему мнению, каким-то образом виновен в утрате, и тех, кто не страдает так, как мы. Наконец, можно сердиться на то, что нам приходится платить за консультации, и даже на самих консультантов и психотерапевтов за то, что они подталкивают нас работать с горем.
Проработав гнев и пройдя через процесс скорби, мы в конце концов успокаиваемся и отпускаем наши страдания. Наступает момент, когда с нас довольно — это принято называть процессом трансформации.
Люди часто игнорируют свои таланты, зато обращают особое внимание на недостатки. Из-за этого самооценка падает, а с ней и уверенность в своих силах. Книга «Повышаем самооценку» поможет перестать сравнивать себя с другими, отказаться от разрушительной самокритики и принять себя со своими сильными и слабыми сторонами. Публикуем несколько заданий из этой книги. Их автор — лицензированный клинический социальный работник и практикующий психотерапевт с тридцатилетним стажем. Предложите подросткам выполнить эти упражнения, чтобы лучше узнать себя.
Что такое здоровая самооценка
Здоровая самооценка — это когда ты твёрдо ощущаешь собственную ценность. Осознаёшь и принимаешь свои слабые стороны и при этом ценишь сильные стороны и радуешься им. Человек со здоровой самооценкой признаёт врожденную ценность всех людей, включая себя.
Твоя история
фото: freepik.com
Мы стали теми, кем являемся сегодня, в результате того, что происходило с нами в прошлом. На нас отразились все события нашей жизни, все люди, которых мы встретили на своём пути, весь наш пережитый опыт. История каждого человека уникальна. Даже если бы мы жили в одном городе, ходили в одну школу, были членами одной семьи, всё равно каждый из нас прошёл бы свой уникальный путь до этого конкретного момента, когда мы читаем эту книгу.
Самопознание начинается с осознания своей истории. Твоя история — это твоё прошлое. Его изучение поможет тебе понять, как ты стал собой. Рассказав свою историю, ты научишься относиться к ней с уважением и, следовательно, признавать и уважать себя. Ты этого заслуживаешь, даже если сейчас кажется, что это не так.
В твоей уникальной истории есть не только информация о том, что с тобой происходило, но и чувства — как положительные, так и отрицательные. Рассказать её — это один из способов познать свою жизнь, научиться её признавать и уважать. Это твой шанс свободно заглянуть внутрь себя и увидеть, кто ты на самом деле.
фото: freepik.com
Воспоминания
На отдельном листе бумаги составь список важных воспоминаний: начало учёбы или переход в другую школу, знакомство или расставание с другом, рождение брата или сестры, достижения и потери, свадьбы и разводы, путешествия, счастливые и тяжёлые времена. Рядом с каждым событием напиши, в каком возрасте это с тобой произошло.
На шкале ниже поставь слева ноль, а справа укажи свой возраст. Перенеси на этот таймлайн пункты из своего списка в хронологическом порядке. Рядом с каждым событием напиши, сколько лет тебе было. Приятные воспоминания записывай над линией, неприятные — под ней. Если всё не умещается, нарисуй свою линию на отдельном листе. Когда закончишь, посмотри, что у тебя получилось, и опиши, что ты заметил и какие чувства у тебя возникли.
Расскажи свою историю
Теперь расскажи свою историю — запиши её на другом листе или набери на компьютере, чтобы хватило места. Это не сочинение — соблюдать правила композиции, орфографии и грамматики необязательно. Пусть твой рассказ течёт так, как тебе захочется. Можно начать с «Как-то раз…», «Я родился…», «Моё самое первое воспоминание…».
В своей истории ты можешь просто более подробно изложить события, которые ты отметил на линии времени, а можешь больше рассказать о своём рождении, о членах семьи, о квартирах, где вы жили, о школах, учителях и других людях, которые на тебя повлияли, о друзьях, каникулах и вообще о любых событиях твоей жизни. Рассказ может быть длинным или коротким — таким, как тебе нравится.
Когда закончишь, прочитай то, что получилось, вслух человеку, которому ты доверяешь. Расскажи, что ты чувствовал, когда писал и делился своей личной историей жизни.
Химические сообщения головного мозга
фото: freepik.com
Твоё самоощущение отчасти связано с процессами в головном мозге. То, как работают разные его области, а также количество и активность химических веществ в нём — это факторы, которые ты унаследовал от своих предков, — точно так же, как рост и цвет волос.
Человеческий мозг — сложный, удивительный орган. В нём расположены «вычислительные центры», которые регулируют и поддерживают всё, что делает наш организм. Влияют они и на самооценку.
Разные части головного мозга выполняют разные функции. Например, глубокая лимбическая система задаёт эмоциональный тонус и влияет на нашу способность видеть что-то в положительном и отрицательном свете. Если она слишком активна, мы обычно сосредоточиваемся на плохом и наша самооценка может упасть. Ещё в мозге имеется система базальных ганглиев (ядер), которая влияет на ощущение тревоги и беспокойства. Под её действием может возникнуть необоснованное ощущение, что тебя пристально рассматривают и оценивают. Префронтальная кора отвечает за внимание и организационные навыки, поясная кора влияет на гибкость и склонность к сотрудничеству, височные доли — на память, эмоциональную стабильность и агрессивность. Избыточная или сниженная активность любой области мозга может воздействовать и на поведение, и на самовосприятие.
Наряду с различными системами работу мозга обеспечивают нейромедиаторы. Количество и движение этих химических веществ влияет на настроение, восприятие и поведение. Серотонин, например, вносит вклад в чувство благополучия и счастья, дофамин связан с системой вознаграждения и даёт нам мотивацию, а норадреналин влияет на внимательность и сосредоточенность. Излишне низкий или высокий уровень любого нейромедиатора может привести к депрессии.
Физиология мозга является врождённой, мы унаследовали её от родителей. Знание, с каким генетическим багажом ты появился на свет, даёт информацию для работы над здоровой самооценкой.
Составь своё семейное древо
На картинке выше (можно перерисовать или распечатать) напиши имена своих предков — родителей, бабушек, дедушек, прабабушек, прадедушек, если ты их знаешь. Добавь тёть, дядь, двоюродных братьев и сестёр. Под каждым именем в двух словах опиши важнейшие черты личности этого человека. Можешь использовать слова из приведённой ниже таблицы или придумать что-то своё. Если ты мало знаешь о своих родственниках, попроси других членов семьи рассказать о них. Только не забывай уважать частную жизнь: не все захотят делиться информацией.
Взгляни на своё генеалогическое древо и ответь на следующие вопросы.
Как ты думаешь, на кого из родственников ты больше всего похож по характеру?
А на кого — меньше всего?
На кого из родственников, по словам других, ты больше похож и почему?
Опиши закономерности, которые ты заметил в своём семейном древе.
Расскажи, влияет ли на твою самооценку химия головного мозга, и если да, то как.
Подумай о том, как на тебя влияет генетический багаж. Над какими областями тебе стоит поработать с этой точки зрения, чтобы развить здоровую самооценку?
Совершенство в разнообразии
фото: freepik.com
Ты генетически запрограммирован быть собой и только собой. Следовательно, ты сможешь добиться успеха, только следуя собственному пути, только максимально совершенствуя себя.
Когда человек недоволен тем, какой он есть, он иногда смотрит на других и мечтает стать таким же. Бывает, что мы даже пытаемся подражать кому-то. Однако это верный путь к поражению. Нельзя стать другим человеком — это так же невозможно, как орлу превратиться во фламинго, а сосне — в дуб.
Разнообразие и разнородность — естественное состояние Вселенной, и великое множество видов деревьев, насекомых, птиц, цветов и животных только подтверждает эту истину. Люди тоже бывают разного роста, телосложения и цвета кожи, и такое разнообразие существует неспроста. Различия между нами нужны для того, чтобы ни одна задача в природе не осталась невыполненной. Жизнь должна быть разнообразной — и растительная, и животная, и человеческая.
Каждое отдельное человеческое существо представляет собой уникальное сочетание клеток, генов, идей, чувств, талантов и умений. Чтобы добиться успеха в жизни, надо с радостью признать это и идти по своему уникальному пути. Если посвятить все силы тому, чтобы стать кем-то другим — пусть даже, с нашей точки зрения, кем-то «более хорошим», — поражение неизбежно.
Здоровую самооценку даёт только стремление сделать лучше собственную личность.
Вопросы о разнообразии
Опиши, что произошло бы, если бы в мире был только один вид растений.
Опиши, что произошло бы, если бы существовал только один вид животных.
Подумай о человеке, которым ты иногда хочешь быть. Если ты каждый день будешь тратить все свои силы, чтобы стать им, сможешь ли ты добиться успеха?
Что случилось бы в мире, если бы у всех были одинаковые таланты и умения?
Что произошло бы, если бы у всех была одна и та же работа?
